1. 앉아서 허리 내리기 1) 앉은 상태에서 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤로 해서 허리를 꼿꼿하게 편다. 2) 양손을 깍지 긴 채 머리뒤에 붙이고 한쪽으로 허리를 굽힌다. 3) 정면에서 볼 때 양 팔 꿈치가 어느 쪽으로도 치우치지 않도록 하는 것이 중요하다. 다리의 자세를 바꿔도 무방하다. 다른 동작과 병행하면 골반이 탄탄해지고 생리통이나 생리불순이 사라진다.
2. 누워서 다리 비틀기 1) 편하게 누워 양팔을 좌우로 벌려 바닥에 놓는다. 2) 한쪽 다리를 90도 까지 들어올린다. 3) 들어올린 다리를 반대쪽 다리 너머로 바닥에 닿게 한다. 4) 양쪽 팔이 바닥에서 떨어지지 않는 상태에서 최대한 멀리 짚는다 5) 다리를 바꿔가며 반복한다.
3. 무릎 세워 허리 비틀기 1) 앉아서 두 다리를 붙인 채 쭉 뻗고 양손은 최대한 뒤로 멀리 놓아 균형을 잡는다. 2) 오른쪽 다리를 세워 발끝을 왼쪽 다리의 무릎 옆에 붙인다. 3) 세운 다리를 천천히 왼쪽으로 무릎이 바닥에 닿을 때까지 기울인다. 이때 세운 무릎이 최대한 뻗은 다리 쪽으로 넘어가야 골반이 수축되는 효과가 있다. 4) 상체는 세운 다리 쪽으로 돌리는데 팔을 정지한 다음 천천히 사진의 자세로 돌아온다. 3~4초 정지한 다음 천천히 사진의 자세로 돌아온다. 4~5회 반복. 옆구리를 늘여주어 허리 라인이 예뻐진다.
4. 허리들기 1) 다리를 뻗고 앉아 양손을 상체 뒤로 보낸다. 2) 바닥을 짚어 지탱한 뒤 엉덩이를 들어올린다. 3) 바닥에는 두 손바닥과 양다리의 발뒤꿈치만 닿게 하고, 허리 부분을 곧게 펴서 들어올리는데 이때 항문에 힘을 줘 엉덩이를 모으도록 한다.
5. 엎드려 다리 들기 1) 편안하게 엎드려서 양다리를 뒤로 들어올린다. 2) 이때 항문에 힘을 주는 케켈운동을 병행한다. 케켈운동은 괄약근을 조이는 운동법. 항문을 서서히 조였다가 풀어주는 운동을 반복하면 된다.
6. 합장한 채 굽히기 1) 양발을 넓게 벌리고 서서 상체만 옆으로 향한 채 두 손을 합장하고 하늘을 찌르듯 높이 든다. 2) 온몸을 반듯하게 세운 후 3~4초 정지한다. 3) 이 때 골반과 하체는 움직이지 않고 몸 전체를 'ㄱ'자로 만든다. 4) 천천히 시작동작으로 돌아왔다가 4~5회 반복한다. 비뚤어진 골반을 교정하고 걸음걸이를 반듯하게 한다. 하체의 스트레칭과 등 근육 강화에도 도움이 된다.
