살찌는 추석음식의 유혹

[모닝제이]

지글지글…살찌는 추석음식의 유혹

추석명절에 빼놓을 수 없는 즐거움 중 하나는 어머니 손맛이 담긴 다양한 음식을 먹는 것이다.

한입에 쏙 들어가는 반지르르한 송편에서부터 각종 전, 갈비찜, 식혜 등은 생각만 해도 군침이 돈다.

하지만 한 번 먹고 나면 손이 자꾸 가는 추석 음식은 대부분 고지방, 고칼로리 식이다.

대표적인 추석 음식인 부침, 햇과일, 잡채와 같은 음식은 생각보다 그 열량이 높다. 송편 5~6개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 250㎉ 정도를 섭취하게 된다.

보통 성인에게 필요한 하루 열량이 남자 2500㎉, 여자 2000㎉지만 추석 때 먹는 한 끼만 해도 1000~1500㎉까지 될 수 있다. 여기에 후식으로 먹는 식혜와 다양한 햇과일, 형제 간에 회포를 푸는 반주 한 잔을 곁들이게 되면 하루 섭취 칼로리가 4000~5000㎉를 훌쩍 넘기게 된다.

명절 이후 살이 찌는 것은 어쩌면 당연한 결과로 몸매와 건강을 해칠 가능성이 매우 높다.

◆ 추석 식단 '저칼로리'로 바꿔야

= 영양 섭취가 부족했던 시절 추석은 온 가족들이 몸보신할 수 있는 기회였다.

하지만 평소 고지방ㆍ고칼로리 음식을 즐겨온 현대인에게 추석은 역설적이지만 몸매 가꾸기와 건강 유지에 부정적인 측면이 많다.

특히 더위가 물러가고 찬바람이 부는 추석은 입맛이 당기는 시기로 '음식 유혹'에서 벗어나기 어렵다.

그러나 추석 요리도 몇 가지 원칙과 조리법을 잘 지켜준다면 참살이(웰빙) 식단으로 변모시킬 수 있다고 조영연 삼성서울병원 영양팀장은 말했다. 참살이식 추석 음식 조리법은 한마디로 '저칼로리식'이다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 "식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성을 사용하고 고기는 볶는 것보다 삶아서 편육으로 먹는 것이 좋다"고 충고했다. 또 튀김옷은 가능한 얇게 입히고 튀긴 후에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 하는 것이 바람직하다.

송편은 윤기를 더해주는 참기름을 많이 바르지 않는 게 열량을 줄이는 데 도움이 된다. 제사상에 빠지지 않는 각종 나물 요리는 기름에 볶지 않고 데쳐서 무치고 열량이 높은 참기름 사용을 자제하는 게 좋다.

또한 각종 전과 튀김, 생선구이를 할 때에는 기름을 바로 붓지 말고 코팅이 잘된 팬에 솔로 기름을 고루 펴 바른 후 뜨겁게 달궈 단시간에 조리해야 한다. 그러면 기름의 양을 줄이는 것은 물론 동시에 기름 흡수율 역시 낮출 수 있다.

추석 음식이 칼로리가 높은 이유는 대부분 기름을 이용하기 때문이다. 기름 사용을 최소화하기 위해 생선은 구이보다 조림이나 찜 요리를 활용하는 것도 도움이 된다.

◆ 개인도 육류보다 채식 우선해야

= 추석 음식에서 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하게 되면 아무런 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙인 셈이다.

식사를 할 때 섬유질이 많은 나물을 먼저 먹는 것도 포만감을 주는 한 방법이다. 이때 나물은 충분히 씹어줘야만 영양소를 제대로 섭취하고 소화를 잘 시킬 수 있다.

음식을 먹을 때 그릇을 활용하는 것도 과식을 예방하는 좋은 방법이다. 개인 접시 없이 여러 음식을 집어 먹다 보면 섭취 양을 가늠하기 어려워 과식으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

개인 접시를 이용하면 자신이 몇 그릇 정도를 먹었는지 파악할 수 있어 식사량을 조절하기가 수월하다.

당분이 높은 과일은 통째로 집어먹으면 안 된다. 과일은 사과 1개가 150㎉나 될 정도로 열량이 비교적 높다. 따라서 과일도 과식하는 일이 있어서는 안 된다. 반드시 한입에 먹기 좋을 정도로 깎아서 천천히 먹어야 과식을 예방할 수 있다.