간헐적 단식 다이어트

[황실장]

간헐적 단식(Intermittent Fasting)

식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌다. 이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것.

다만 현대의학을 배운 대부분의 의사는 규칙적인 식사가 건강에 최선이라고 배우고, 믿는다. 즉, 여기에 서술된 단식의 긍정적인 면은 간헐적이든 지속적이든 현대의학을 배운 다수의 의사들은 인정하지 않을 확률이 높다. 참고하면서 보자. 다만 의사들이 반대하는 것은 불규칙적인 단식으로, 규칙적이고 적절한 방식으로 체중을 줄이는 다이어트는 건강에 확실히 도움이 된다

.끼니 반란 3편 끼니 반란 그후

2. 이론
당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 ketogenic 상태가 되는데 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데[1] 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.[2]

21세기 들어선 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.
빠른 케톤증(ketosis) 유도
인슐린 민감도 향상
지방조직의 감소
유전자 발현 변화로 인한 수명연장
세포자멸(apoptosis)에 의한 자정효과
항산화 효과와 세포 내 염증 감소
BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
암세포 및 암 전단계 세포의 감소

총 8가지 분야에 이르며, 아직 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 선진국에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.

3. 방법
가장 보편적인 방법에는 4가지 정도가 추천된다.

1) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법[3]
2) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법
3) 물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.
4) 주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

금식 진행 중 중요한 두가지 사항은
자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것.[4] 강도 높은 근력운동을 1시간 이내로 하면 효과가 더 좋다.
식사 시간 외에는 먹지 말 것. 단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 간헐적 단식의 핵심은 "공복"이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조한다.[5] 간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는게 좋다.

3.1. 24시간 단식
아침, 점심을 먹지 말고, 저녁 6~8시에 600kcal을 먹는다. 일주일에 2번 할 것

3.2. 16시간 단식
8시간 안에 3끼를 먹는 것이 아니다. 아침 또는 저녁을 먹지 않는다. 아침을 먹지 않을 경우 점심 12시~ 저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 저녁을 먹지 않을 경우 아침 6~7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 일주일에 3~5번 할 것. 자취하면 매일 하게 되는 것단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는 공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모된다.

아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다.#[6]

사실 이 문단에서 설명하는 16시간 단식은 그냥 아주 예전부터 있었던 "저녁 굶기" 다이어트 방법이다. "간헐적 단식"이란 용어가 새롭기 때문에 뭔가 새로운 다이어트 방법처럼 받아들여지는 것 뿐이다.
4. 특징
간헐적 단식의 허와 실

간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 원래는 (국내에 알려진) 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구되었다.

간헐적 단식이 대중에게 알려지기 시작한것은 "Eat, Fast and Live Longer"라는 2012년 BBC다큐#를 통해서다.

4.1. 장점
기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것.

간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 공유한다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있다.[7]

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다.[8]

16시간의 간헐적 단식이 근수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구 결과도 있다.

또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180% 가량 올려줬다는 결과가 있고, 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행 후 일반식으로 복귀 후 5일 동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배 이상 증가했다는 결과도 있다

4.2. 단점
간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자,[10] 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된 지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고, 이는 국내 번역된 책에서도 분명히 애시당초 제외된다. 더욱이 이슬람 문명권 쪽 단식도 열거되는데, 그 제외 대상이 저 위에 상당부분 포함된다.

그리고 군인, 소방관, 운도선수 등으로 대표될 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외된다. 그리고 보디빌더나 웨이트 트레이닝 매니아 같이 근육량을 늘리는 것을 중요시하는 사람들에게도 기피되는 편이다. 가령 하루에 여러 번 소량의 단백질을 섭취하며 근육 성장을 유도하는 전통적인 벌크업을 실시하는 것이 어려워지기 때문. (62개의 논문을 토대로 분석한 운동하면서 간헐적단식 하면 안 되는 두 가지 이유) 물론, 이는 본격적으로 몸을 만들려는 사람들의 이야기이고 간헐적 단식을 행해온 몇몇 사람들에 의하면 단식 기간에도 충분히 운동을 해주면 몸을 만드는데 방해가 되지 않는다 한다. sbs 간헐적 단식 출연자 또한 위의 아놀드홍의 사례도 그렇고, 운동을 병행하면 근육량이 줄어들지 않는다는 주장도 만만치 않다. 물론 운동하지 않고 간헐적 단식만 한다면 근육량이 준다. 결과적으로 보면 일반적으로 활동량이 많고 운동을 하면서 근육량도 어느정도 있는 사람의 경우 기초 대사량이 높고 본인의 식습관이 완성되어 있을 가능성이 높으므로 굳이 간헐적 단식을 실시할 이유는 없다. 운동 유튜버인 키다리형의 경우, 균형 잡히지 않은 식사를 할 경우 간헐적 단식을 실시하면 좋지 않은 음식으로 끼니를 때울 가능성이 있으므로 그 부분을 주의해야 한다고 이야기한다.

공복 후 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것라는 방법 자체가 모순적이라는 지적도 있다. 그게 정말로 쉽다면 현실에서 요요현상 같은건 찾아볼 수 없을테니까. 자유롭게 먹다보면 심한 공복감으로 여차하면 폭식으로 이어지기 쉽다. 게다가 폭식의 정의 자체가 명확치 않아 어느 정도까지가 자유로운 섭취이고 어디부터가 폭식인지도 불분명하다. 자유롭게 먹는 것과 폭식은 동전의 양면 같은 것 비판하는 측에서 간헐적 폭식이라고 비꼬기도 하는 이유.

이에 대해서는 자유롭게 먹으라고 했지 인스턴트 먹으란 소리는 없었다. 자유롭게라고 해도 일단은 어느정도의 야채, 단백질, 탄수화물은 꼭 먹어야 되고 포화지방이 들어간 가공식품류 같은 건 빼야 된다. 그런데 맛 없는 음식부터 먹으면 배가 고프다보니 생야채에 밑간도 안된 두부 같은 걸 먹어도 굉장히 맛있게 느껴진다. 예를 들면 야채나 샐러드를 먹고 단백질원과 가능하면 섬유질이 포함된 탄수화물류(예: 고구마, 호박, 현미) 등을 충분히 먹고 나면 배가 아프도록 먹어도 살 빠진다. 가공식품류를 제외하고 운동 후 필수영양소를 섭취할 수 있는 선에서 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것이다. 물론 이렇게 먹으면 전혀 자유롭지 않다는게 일반인들의 생각이겠지만 명심하자. 이건 다이어트 요법이다.

자주 혹은 장기적으로 하면 위장건강에도 좋지 않을 가능성이 높다. 위는 짧으면 6시간에서 보통 8시간 이내에 소화를 끝마치고 다시 음식물을 받아들일 준비, 즉 위산을 분비하게 된다. 그 상황에서 계속해서 위를 공복상태로 놓아둔다면 아무래도 위 점막에 무리가 갈 수 있기 때문. 혹여 위장장애가 있다면 신중히 생각해보는게 좋다.

간헐적 단식 요법의 또다른 문제라면 장기적 측면에서의 결과에 대한 연구가 부족한 상태라는 것이다. 식이요법의 사례 연구나 다양한 관점에서 살펴보는 이론적 근거 등이 그리 많지 않다. 여기에 대해서는 신생 이론이라서 그렇다는 설명도 있으나, 실상은 요법의 주요 개념을 잘 따져보면 예전부터 있던 "저녁 굶기" 다이어트과 비슷하다. 특히나 16시간 금식이 그러한데, 기본개념은 아침과 저녁 중에서 어느 한쪽을 거르는 방식이지만 대부분 저녁을 거르기로 결정하기 때문이다. 물론 저녁 굶기 외에도 간헐적 단식에서 제시하는 방법론은 다양하지만, 기존 방식을 재해석한 것일 뿐이고 완전히 새로운 이론이라고 보기 어렵다는 견해도 있다.[11] 어쨌든, 결국 사례 연구와 이론 근거의 부족에 대해서는 도리가 없기 때문에 이 요법을 실행하기로 마음먹은 사람들이 감수해야 하는 부분이다.

참고로 간헐적 단식에 대해 정면으로 반박하는 연구는 상당히 진행되어 있다. 끼니를 건너뛰는 다이어트 방법은 장기적인 측면이나 지속가능 측면에서 효과가 크지 않다고 말하는 연구 결과가 많이 나와 있다. 대부분의 연구가 공통적으로, 특정한 목적이 있을 때 일정 기간만 주기적으로 끼니를 거르는 경우라면 몰라도, 장기간 동안 끼니 거르기를 습관화하면 아무리 주기적이라도 좋지 않다고 이야기한다. 게다가 단기적으로 시행하는 것도 일시적인 효과일 뿐, 건강에 크게 이로울 것이 없다고도 이야기한다.

한편으로는, 먹는 음식들을 보면 저칼로리 저열량이라서 애초에 살이 빠질 수 밖에 없는 구성인데 뭐가 새로운 다이어트냐며 부정적인 반응도 많다. 저칼로리 음식 위주로 먹는데다가 중간중간 굶기까지 하는데, 살이 안 빠질 리가 있겠냐는 것이다.

예전에 크게 주목받았던 고지방 저탄수 다이어트는 기존 다이어트에서 금지하던 육류 가공품과 지방 식품을 마음껏 먹으면서도 살을 뺄 수 있다는 취지였기 때문에 많은 인기를 끌었다. 하지만 막상 해보니까 탄수화물 끊기가 굉장히 어렵다는 사실을 깨닫고 포기하는 사람도 많았다. 그런데 간헐적 단식 요법은 기존 다이어트 요법처럼 식단까지 저열량으로 제한하는 데다가 굶기까지 해야 한다. 이런 괴로운 식이요법을 계속해서 할 수 있는 사람은 많지 않을 것이다.

"자유롭게 먹되 폭식하지 말라" 라는 글귀에 혹한 사람들 중 많은 경우가 '식단 선택에서는 자유로운가보다' 하고 기대를 걸었는데, 결국 기존의 다이어트 식단과 차이가 없음을 알고는 속았다는 반응을 보이기도 했다.

#강남역바이올린
#강남역비올라
#강남역바이올린비올라성인레슨