운동정보 주 3회 훈련으로 하프마라톤 완주하기

[올라]

2004년 미국 퍼먼 연구소(Furman Institute)의 연구원인 빌 피어스(Bill Pierce)와 스캇 머(Scott Murr)는 퍼먼 연구소의 과학적인 달리기훈련 프로그램(Furman Institute of Running and Scientific Training program)을 발표한 바 있다. 기본적인 요소만 있는 이 16주 훈련프로그램을 실시한 후 13명의 달림이들이 같은 해 12월에 열린 풀코스마라톤에서 평균 20분의 기록을 단축했다. 또 이듬해 같은 대회에서 이 훈련프로그램을 실시한 17명의 달림이중 14명이 개인 최고기록을 수립했다고 한다.

이런 통계는 이 프로그램이 효과가 있다는 충분한 증거라고 생각된다. 따라서 마라톤 뿐 아니라 하프마라톤에도 적용된다고 판단하여 주 3회 실시하는 이 프로그램을 하프마라톤 훈련프로그램에 적용시켜 보았다.

풀코스마라톤 훈련프로그램에서와 마찬가지로 이 프로그램은 8가지의 중요한 원칙이 있다.

첫째, 번거롭지 않게 이 훈련프로그램을 따라할 수 있다. 프로그램이 필요로 하는 주행거리가 상대적으로 적으므로 과훈련과 탈진의 위험이 적다. 이 프로그램은 알차고 확실하며 평생동안 달리기를 즐길 수 있는 방법을 제공해줄 것이다.

둘째, 한 주에 3회만 달린다. 각 달리기(스피드, 템포, 장거리)는 구체적인 목적이 있다. 스피드훈련은 여러분을 더 빠르게 해주고, 템포런(tempo run)은 여러분의 젖산역치(LT)를 올려줘 하프마라톤 레이스에서 보다 빠른 페이스를 유지토록 해준다. 그리고 장거리달리기는 지구력을 향상시켜 준다.

셋째, 스피드훈련에는 변화를 준다. 즉 400m, 800m, 1600m의 반복훈련을 실시한다. 여기에서는 실수를 해서는 안된다. 이 스피드훈련에서는 제대로 스피드를 내야한다. 따라서 빠른 친구(동료)와 함께 달리도록 한다.

넷째, 3km에서 13km범위내에서 보통의 훈련페이스보다 빠른 페이스로 템포런을 실시한다. 이 템포런 페이스는 목표한 하프마라톤 페이스보다 15초 빠른 페이스다.

다섯째, 장거리훈련의 거리는 점진적으로 늘려 20km까지 달린다. 마라톤에 필요한 32km까지는 달릴 필요는 없다. 이 때 보통 장거리훈련에서의 페이스보다는 약간 빠르게 한다.

여섯째, 한 주에 두번은 크로스트레이닝을 실시한다. 처음에는 편안하게 체력이 붙어감에 따라 강도를 높여간다. 이렇게 하면 더욱 더 강해질 것이다.

일곱째, 직장일로 바쁘거나 질병으로 인해 훈련을 많이 빼먹었거나 통증을 무릅쓰고 훈련이나 대회에 참가하지 않아야 한다. 외부환경은 지속적으로 여러분의 훈련을 방해하고 있으므로 여러분은 훈련할 시간이 있을 때 여러분의 대회일정을 재조정해야 한다고 피어스 연구원은 지적한다.

여덟째, 대회전 2주간 조정(테이퍼링)한다. 마라톤은 통상 3주간이 필요하지만 하프는 2주간 실시한다. 이렇게 함으로써 여러분은 부상없이 체력이 축적되고 휴식한 상태에서 출발선에 설 수 있으며 그렇게 함으로써 목표기록을 달성할 수 있을 것이다.

하지만 이 모든 것이 하프마라톤에 적용되어야 하나? 피어스 연구원은 "당연하다"고 말한다. 또 사실 하프를 달리는데는 풀코스만큼의 지구력을 필요로 하지 않기때문이라고 이 프로그램은 하프마라톤에 매우 잘 맞다고 했다.

마지막으로 이 프로그램을 여러분의 목표 완주기록에 구체적으로 맞추도록 한다. 이런 식으로 여러분은 미리 정해진 정확한 페이스로 한 주에 3일만 훈련하면 된다.

시작하기 위해 여러분의 하프목표시간을 정하기위해 아래의 공식을 활용하도록 한다. 매주 3회 훈련을 위해 페이스를 설정하여 시동을 걸도록 한다.

목표시간 설정하기(Picking Your Goal Time)

여러분의 하프마라톤 레이스페이스를 정하기위해서는 최근 참가한 대회의 결과를 활용한다. 오른쪽 표에서 여러분의 페이스에 맞는 완주시간을 정할 수 있다.

여러분의 하프마라톤 km당 페이스를 알기위해서는...

1) 현재 5km의 페이스에 km당 22초를 더한다.(오른쪽 표 참고)
2) 현재 10km의 페이스에 km당 12초를 더한다.
3) 현재 풀코스마라톤의 페이스에 km당 12초를 뺀다.

참고 : 아직 대회에 참가한 적이 없어 위의 어느 종목의 기록을 가지고 있지 않다면 근처 운동장 트랙이나 거리가 잘 표시되어 있는 도로에서 5km를 최선을 다해 달리도록 한다. 이 기록을 근거로 위 1번에 준거하여 페이스와 목표시간을 설정하도록 한다.

(계속해서 훈련법을 소개토록 하겠습니다)

출처 : Furman Institute of Running & Scientific Training(http://www.furman.edu/first/fmtp.htm)