신봉동요가 필라테스 | 허리가 뻐근할 때 집에서 쉽게 따라 하는 스트레칭 4가지

[NIK 필라테스]

안녕하세요

닉필라테스 앤 바디워크 입니다.

하루 종일 책상 앞에 앉아 일하다 보면

허리가 묵직하고 뻐근해서

자꾸 허리를 꺾거나 주무르게 되죠.

“잠깐은 시원한데 왜 또 금방 뻐근하지?”

이런 경험 있으신가요?

사실 오래 앉아 있을 때 생기는 허리 뻐근함은

허리 자체만의 문제가 아니라

골반, 고관절, 척추 움직임이 함께 굳어 있기 때문인 경우가 많습니다.

특히 앉아 있는 시간이 길수록

· 엉덩이 근육은 잘 쓰지 않게 되고

· 고관절 앞쪽은 짧아지고

· 척추는 한 자세로 굳어지면서

결국 허리가 대신 버티게 됩니다.

오늘은 집이나 사무실에서도 부담 없이 할 수 있는

필라테스 2가지 + 요가 2가지 동작을 소개해볼게요.

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1. 필라테스 – Pelvic Tilt (골반 기울이기)

허리가 뻐근할 때 무작정 허리만 꺾기보다

먼저 굳어 있는 골반 움직임을 회복해주는 게 중요합니다.

방법

1. 등을 대고 무릎을 세워 눕습니다.

2. 숨을 내쉬며 아랫배를 살짝 끌어당깁니다.

3. 골반을 말아 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 붙입니다.

4. 다시 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

10~15회 반복

이 동작의 포인트

허리 힘으로 밀어붙이는 게 아니라

골반이 부드럽게 움직이는, 기울여지고 올라갔다가 앞뒤로 움직이는 감각을 찾는 것이 중요합니다.

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2. 필라테스 – Cat Stretch (캣 스트레치)

오래 앉아 굳은 척추를 부드럽게 움직여주는 대표 동작입니다.

방법

1. 네발기기 자세를 만듭니다.

2. 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아줍니다.

3. 숨을 들이마시며 가슴을 열고 척추를 길게 펴줍니다.

8~10회 반복

이 동작의 포인트

허리만 꺾는 것이 아니라

목부터 꼬리뼈까지 척추 전체가 움직이는 느낌으로 진행해주세요.

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3. 요가 – Child’s Pose (차일드포즈)

허리 긴장을 부드럽게 풀어주고 마음까지 편안해지는 동작입니다.

방법

1. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보냅니다.

2. 상체를 앞으로 숙이며 팔을 길게 뻗습니다.

3. 깊게 호흡하며 30초~1분 유지합니다.

이 동작의 포인트

허리를 억지로 늘리기보다

호흡으로 긴장을 내려놓는 느낌이 중요합니다.

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4. 요가 – Low Lunge (로우 런지)

앉아 있는 시간이 길면 고관절 앞쪽이 짧아져 허리를 더 당기게 됩니다.

이럴 때 꼭 필요한 동작이에요.

방법

1. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 만듭니다.

2. 뒤쪽 무릎은 바닥에 내려둡니다.

3. 골반을 부드럽게 앞으로 보내며 앞쪽 고관절을 늘려줍니다.

좌우 30초씩

이 동작의 포인트

허리를 꺾기보다

골반을 정면으로 유지하면서 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌을 찾습니다.

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허리가 자꾸 뻐근한 진짜 이유

스트레칭을 해도 매번 같은 곳이 뻐근하다면

단순히 “허리가 안 좋아서”가 아니라

몸이 허리만 과하게 쓰는 패턴일 수 있습니다.

코어 안정성, 골반 정렬, 고관절 움직임이 함께 개선되어야

반복되는 허리 불편감도 줄어들 수 있어요.

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닉필라테스앤바디워크에서는

회원님의 움직임 패턴을 확인하고

어디가 과하게 긴장되고, 어디가 잘 쓰이지 않는지 체크한 뒤

몸에 맞는 움직임을 안내해드립니다.

허리를 계속 주무르기보다

내 몸이 왜 같은 패턴을 반복하는지 확인해보는 것,

그게 더 중요할 수 있습니다 :)

패턴을 알아내고 그 패턴을 개선하기 위해서

주변 근육의 긴장을 풀고 근육을 강화하는것이 중요합니다.

신봉동 요가/ 필라테스센터인

닉필라테스앤 바디워크에서는

다양한 운동프로그램 기구필라테스,

요가, 매트필라테스, 발레핏, 플라잉요가를 통해서

나의 움직임을 개선하실 수 있습니다.

닉필라테스앤 바디워크에서

신봉동운동을 시작해보세요.

1:1/4:1 기구필라테스 (개인 산전/산후필라테스 재활필라테스 )

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