피로...무겁지?Burdensome Fatigue

[미관彌款]

첫 게으름뱅이가 떡은 일주일 세수 안 한 내꺼야...했다. 어허, 숟가락질 귀찮아 일주일 굶은 내 꺼 라는 두 번째와 싱갱이 끝에 셋째 눈치를 보았다. 말하기도 귀찮은 셋째에게 떡은 네 꺼...라면서 떡시루를 등에 얹어주자...죽었더란다, 숨쉬기 귀찮아서.../   

눈이 번쩍 뜨이는, 떡시루 무게보다 무거운 피로에 짓눌린 의혹이 일순간에 사라지는 듯한 기사를 읽는다. 정확한 진단과 설득력 있는 진술과 함께 적절한 전문지식이 지금까지의 생활습관과 생각의 방향 및 사고방식까지 점검하게 만든다/

본문은 심신의 조화-몸의 요구 인식-생각의 관성 변환-정신과 육체의 적절한 이완-유연한 가치관-신체리듬 존중-여유있는 일의 리듬-규칙적인 습관-활성산소의 의식적 규제-적이한 휴식-절제의 생리학-2할 모자란 최선-시간조율습관으로 요약된다/

무기력 무능력 무의욕의 삼박자가 나를 억죄던 언젠가의 세월에 이 처방이 있어야 되는 거 아니었나? 그렇게 내 안에 있는 또 하나의 나의 요구를 듣고 미리 생각하는 바를 읽고 최고의 배려를 베풀고...그렇게 나를 가꿔야 되는 거 아니었어?/

피곤하면 쉬는 것만이 양약이라던 세월이 있었다. 어떻게 쉬어야 하는지 일러주는 정보는 태무殆無했다. 문제는 신의神醫 화타華陀의 처방이라도 피로의 늪에서 허우적거려본 사람에게나 신이 내린 처방으로 인식된다는데 있었다/

많은 대비와 대처방안이 강구되었다. 성정개혁과 인간개조의, 생살을 도려내는 아픔을 감내하기까지 했었다. 결국 지식의 축적 및 개념화의 고농축화와 자신과의 행복한 친화에 이르는 모든 지식과 방법이 제시되었다/

대기만성大器晩成이라는 것이 그냥 나이가 지긋해질 때까지 경험과 대처와 처방을 스스로 내리다가 나이 칠십에야 종심소욕불유구從心所慾不踰矩-마음을 좇아 행해도 법도를 벗어나지 않는다-의 뜻을 아는 것이 아닌가...그런 생각이 들기도 했다/

언제나 젊은 호기심으로 끝없는 지식욕으로, 자의식을 최고의 양약으로 바꾸는 인식의 전환이 있어서 삶이 아름답다는 심신의 평정에 이르게 되었을까...그 긴 세월의 힘겨운 역정이 이 짧은 축약된 글에 담겼다니 새삼 경탄스럽다//

#4_<쉬어도 피곤한 사람들> 쉬어도 피로하게 만드는 잘못된 생활 습관 15가지 

기사: 네이버 포스트 2018.04.03에서 인용

이미지: 연합뉴스 [올해는 바꾸자] ④ '좀 쉬어갑시다'…만성 피로사회

<-게티 이미지뱅크에서 빌림

잘못된 생활 습관 역시 우리의 뇌를 피로하게 만드는 큰 원인이다.

따라서 피로가 쌓이지 않도록 주의하는 습관이 무엇보다 중요하다. 여기에서는 뇌의 피로를 가중시키는 우리의 잘못된 생활 습관을 짚어보겠다.

1. 갑작스러운 운동

평소 운동 한 번 안 하다가 조깅을 심하게 해서 족저 근막염에 걸려 제대로 걷지도 못하는 이들도 있고, 헬스클럽에서 무리한 벤치프레스를 하다가 근육 파열에 뼈까지 상하는 일도 많다.

이처럼 평소에 훈련되지 않은 운동을 갑자기 하면 우리 몸은 탈이 날 수밖에 없다. 이는 뇌 과학으로 보면 자율신경이 제대로 조율되지 않아서다. 교감신경이 혹사되면서 대량의 에너지가 필요해지고, 그에 따라 산소 소비량이 많아진다. 결국 활성산소가 급격히 늘어나면서 세포의 산화가 심해진다. 특히 세포 내 미토콘드리아와 모세혈관에 손상을 일으키게 되는데, 건강에 심각한 영향을 끼칠 수밖에 없다.

2. 장시간 일을 할 때

쉬운 일도 오랜 시간 반복하면 피로가 쌓일 수밖에 없다. 그만큼 에너지 소비가 많아지면서 산소 요구량이 커지고 활성산소가 많아진다. 이처럼 적절한 휴식이 필요할 때 우리 몸은 알아서 신호를 보낸다. 그 신호를 잘 듣고 따라야 한다. 그러나 불행히도 우리는 뇌의 신호를 잘 알아차리지 못한다. 따라서 오랜 시간 일을 할 때는 반드시 규칙적인 휴식 시간을 가져야 한다. 지치기 전에 쉬는 것이 가장 효율적이다.

3. 같은 일을 반복할 때

한계효용 체감이 법칙이 있다. 아무리 재미있는 일도 반복하면 재미가 반감되고 지겨워지기 마련이라는 뜻이다. 같은 회로를 계속 쓰다 보면 정보 전달의 역치閾値(흥분을 일으키기 위한 최소한의 자극)가 올라간다. 더 이상 동일한 자극으로는 정보가 제대로 전달이 되지 않는 등 뇌 신경 기능이 저하되는 것이다. 이것이 뇌 피로의 첫 신호다. 이럴 때는 다른 일을 하는 게 효율적이다. 수학 공부를 한 시간하다가 지루해지면 영어 공부를 하는 편이 훨씬 좋다. 쓰는 뇌 회로가 달라지기 때문에 피로도 한결 덜하다.

4. 같은 자세를 유지하는 습관

우리 몸은 똑같은 자세를 오래 유지할수록 피로가 쉽게 쌓인다. 이코노미 클래스 증후군이 대표적 예다. 비행기의 좁고 불편한 좌석에 오랜 시간 앉아 있다 보면 다리가 붓고 저리며, 심하면 혈액 응고로 사망에까지 이른다. 따라서 지루하고 피로하다는 느낌이 들면 자세를 바꾸고 스트레칭을 해야 한다. 몸을 웅크린 자세에서는 폐가 열리지 않아 산소 부족 현상과 함께 공격적인 노르아드레날린이 분비되기 쉽다. 반대로 몸을 이완시키거나 가볍게 산책을 하면 폐가 활짝 열리고 세로토닌 분비가 활성화되어 좋은 휴식을 준다.

이런 가벼운 스트레칭과 운동은 자율신경 단련에도 중요하다.

복싱 선수를 보라. 시합 중에는 상대방의 펀치에 맞지 않으려고 잔뜩 몸을 웅크린다. 그러나 라운드가 끝나면 최대한 허리를 펴며 몸을 이완시킨다. 본능적으로 휴식 자세를 취하는 것이다. 이때 폐도 열리고 세로토닌이 분비돼 피로를 줄일 수 있다.

5. 일점 집중할 때

각 분야에서 뛰어난 업적을 이룬 이들의 공통점은 집중력이 일반인에 비해 뛰어나다는 것이다. 집중하는 힘은 뇌 역량을 최대한으로 발휘해 작업의 능률을 획기적으로 높여준다. 그러나 이런 집중력은 교감신경을 활성화시켜 그만큼 에너지를 많이 소비시킨다. 특히 일점 집중은 무산소 운동과 같은 해당계 활동이어서 피로가 더 심해질 수밖에 없다. 집중력을 발휘할수록 더욱 자주 뇌에 휴식을 줘야 한다.

6. 싫은 일을 억지로 할 때

일을 할 때는 교감신경이 우위가 되어 노르아드레날린이 분비된다. 특히 싫은 일을 억지로 할 때 노르아드레날린의 분비는 훨씬 심해진다. 당연히 자율신경의 균형이 무너지고, 이를 회복하기 위한(항상성 유지를 위해) 에너지 소비가 더 많아질 수밖에 없다. 뇌의 피로가 가중되는 것이다.

문제는 싫어도 해야만 하는 게 우리의 현실이라는 것이다. 이럴 때는 생각의 전환이 필요하다. 내가 왜 이 일을 해야만 하는지 가치를 찾는 것이다. 아무리 하찮은 일이라도 인생에 도움이 될 수 있고 내가 모르는 가치가 있을 수 있다. 이렇게 스스로를 납득시키는 생각의 전환만으로도 똑같은 일을 하더라도 뇌의 피로를 덜 수 있다.

7. 늦은 밤까지 일하는 습관

우리 몸은 밤이 되면 부교감신경이 우위가 되면서 모든 활동성 호르몬 분비가 저하된다. 생체 기능이 떨어지는 것이다. 당연히 이럴 때 교감신경 우위의 일을 하면 능률도 떨어지고 뇌의 피로도 심해질 수밖에 없다. 따라서 밤 11시에서 새벽 2시 사이에는 되도록 잠을 자야 한다. 이 시간대에 자는 첫 잠 90분은 ‘의무적 수면’이라 부를 만큼 가장 깊은 수면을 취할 수 있는 시간이다. 피로 회복에도 최고의 효율을 보인다.

8. 시간에 쫓기며 일하는 습관

벼락치기 공부만큼 시간 대비 최고의 효과를 보이는 공부법도 없다. 뇌를 바짝 긴장시켜 능률을 올리기 때문이다. 그러나 시간에 쫓기는 일만큼 우리 뇌에 악질적인 스트레스를 주는 습관도 없다. 과도한 교감 흥분은 엄청난 에너지 소모를 일으키고, 자칫하면 뇌를 폭파시킬 수도 있다. 뇌의 건강을 위해 가급적이면 시간에 쫓기며 일하는 습관은 삼가는 것이 좋다.

9. 불규칙한 생활 습관

현대인은 밤늦게까지 과음을 하고, 수면 시간이 일정치 않으며, 불규칙적인 식사를 반복한다. 이렇게 생체 리듬이 일정하지 않은 생활 습관은 그 자체가 스트레스로 작용한다. 일을 해도 능률이 떨어지고, 항상성 유지를 위해 엄청난 에너지를 소모해야 한다. 우리는 이럴 때 주로 커피나 에너지 드링크를 마시고 담배를 피운다. 하지만 이는 일시적인 효과만 줄 뿐 피로를 더 가중시키는 역효과를 낸다. 이때는 고도의 머리를 써야 하는 일은 잠시 미뤄놓고 쉬운 일부터 하는 것도 방법이다. 책상에서 하는 일보다 움직이며 하는 일이 좋다. 정情과 동情의 균형을 되찾아주기 때문에 피로 회복에 도움이 된다.

10. 절제가 없는 생활 습관

힘든 하루 일과를 마친 뒤 헬스클럽을 찾는 직장인이 많다. 하지만 땀을 흘리며 하는 과도한 운동은 오히려 피로를 가중시킬 수 있다. 운동을 하면 뇌에서 쾌감 물질이 분비되는데, 이것이 피로를 숨긴다. 즉, 피로가 사라졌다고 느낄 뿐이지 사실 피로는 전혀 줄지 않았다.

무슨 일이든 적당한 절제가 있어야 한다. 무리를 하면 몸이 먼저 안다. 내 몸에서 보내는 경고 신호를 무시하지 말고 적절히 균형 있는 생활을 해야 한다.

11. 자외선 노출이 많을 때

운동선수는 야외에서 운동을 할 때 꼭 선글라스를 낀다. 자외선에 의한 피로를 줄이기 위해서다. 파장이 긴 자외선이 몸속 깊숙이 침투하면 활성산소가 많이 발생해 쉽게 피로해진다. 또한 진피층을 만드는 콜라겐이 파괴되어 피부에 주름이 생긴다. 따라서 자외선에 많이 노출되는 생활 패턴이라면, 자외선 차단제와 선글라스 등으로 최대한 피해를 줄이도록 노력해야 한다.

그렇다고 무조건 자외선을 두려워할 필요는 없다. 오히려 햇볕을 쬐지 않으면 행복 호르몬인 세로토닌이 합성되지 않는다. 밝은 햇살 아래서의 20~30분 산책은 피로한 뇌를 회복시키고, 비타민D를 생성해 골다공증을 예방하는 등 건강에 최고라는 것은 뇌 과학적으로 실증된 지 오래다.

12. 잘못된 취미 생활

업무에 지친 한 주를 보내고 토요일 이른 아침부터 골프장으로 향하는 이들이 많다. 티그라운드에서 연달아 오비 OB를 하고, 공을 찾느라 풀숲을 헤집고, 벙커에서 친 공이 또 벙커에 빠지고, 겨우 그린에서 퍼팅을 하는데 짧은 거리를 놓치면, 피로를 푸는 게 아니라 오히려 피로가 쌓일 수밖에 없다.

취미 생활을 본래의 의미에 맞게 휴식으로 생각해야 한다. 그렇지 않고 위의 골프 사례처럼 상대방과 경쟁하기 위해 취미 활동을 한다면 오히려 뇌에 피로를 줄 뿐이다.

13. 신나서 일에 몰두하는 습관

마라톤 선수는 어느 순간 러너스 하이Runner’s Hi 상태를 경험한다고 한다. 너무 힘들어 그만 뛰고 싶다는 생각이 들다가 갑자기 뇌에서 엔도르핀, 칸나비 등의 호르몬이 분비되어 피로 대신 오히려 행복감이 몰려온다. 마치 헤로인이나 모르핀을 투약했을 때의 행복감과 비슷하다고 하는데, 무겁던 다리와 팔이 가벼워지고 새로운 힘이 샘솟는 느낌이라고 한다. 그러나 이런 상태가 오래 지속돼 불행한 일을 당하는 경우가 종종 발생한다. 이 상태를 완전연소 증후군 adrenal burn out이라 부른다. 스트레스로부터 우리를 방어해주는 호르몬이 바닥나면(완전 연소), 몸이 더 이상의 스트레스를 감당해내지 못하는 것이다.

14. 망국의 회식 문화

우리만큼 야간 유흥 문화가 발달한 나라가 지구상에 또 있을까. 음주가무를 즐기는 민족성 때문인지 우리는 퇴근길 동료들과의 술 한 잔을 사는 맛이요 멋이라 여긴다. 그러나 이튿날 업무에 지장을 주면서까지 폭탄주를 마시고, 2차 3차를 달리는 회식 문화는 뇌에 폭탄을 던져 터뜨리는 꼴이라는 것을 잊지 말자.

15. 한밤의 커피 한잔

2016년 기준 우리나라 20세 이상 성인 1인당 연간 커피 소비량은 377잔으로 세계 최고 수준이라고 한다. 그만큼 한국인의 뇌가 피로 상태에 있다는 방증이라 볼 수 있다. 물론 적당한 양의 커피 섭취는 교감신경을 흥분시켜 자율신경 단련에 도움을 준다. 그러나 밤에 마시는 커피는 피하는 게 좋다.

주위를 보면 밤에 커피를 마셔도 잠만 잘 잔다고 자랑삼아 떠드는 이들이 있다. 그것은 자랑이 아니라 오히려 뇌에 이상이 생겼다는 증거다. 커피는 각성제다. 마시면 대여섯 시간 잔류 효과를 일으키며 당연히 잠이 오지 않아야 정상이다. 그게 건강한 뇌다. 만약 커피를 마셨는데도 잠이 온다면 뇌가 만성적인 수면 부족에 시달려 피로한 상태라는 증거다.

쉬어도 피곤한 사람들

저자 이시형

출판 비타북스

발매 2018.03.20.

#Chronic Fatigue Syndrome #만성피로증후군