[월] 50분에 350kcal는 날려버리기!! [상,하체비만을 위한 전신운동프로그램]

[┗▶ 셀러오]

안녕하세요^^ 셀러오입니다./

'어? 오늘은 왜 나아나님이 안올리고 셀러오가 올리지??? ' 하시는 분들 계시겠죠?^^
우리 나아나님이 (울 카페 UCC모델, 유명 다이어트체인 카운셀러로근무-고객이 뽑은 최고의 카운셀러상 수상
- 다이어트 프로그래머- 완전 강력체력) 바로 어제 일욜! 결혼을 하셨거든요 ^^
축하해주실꺼죠?^^어제 결혼식장에 가보니 꽃처럼 아름다운 신부가되어 저를 반겨주더군요.

부페에서 식사를 하는데 먹고픈게 어찌나 많은지.... 그래도 혹 누가 볼까봐 샐러드 부터 먹었답니다. ㅋㅋ

요즘 보면 데일리 프로그램을 이용하는 분들이 좀 줄어든 것 같아요. 다들 책을 사셔서 DVD를 따라하시나요?
책DVD는 상하체 운동이 한번에 되어있는 운동이며,
매우 리드미컬한 운동이고카페 운동은 상하체로 나눠져 있어서 조금 더 고강도로 운동할 수 있는 장점이 있답니다.

소모칼로리는 아마 50분에 약 350kcal는 해치울꺼에요.비포에프터방의 단골 매뉴인 데일리 운동과 순환운동.
누구나 따라하셔서 좋은 성과를 얻을 수 있답니다.

틈새운동과 함께 하시고 개선할 여지가 있는 식사습관을 조금씩 고쳐나가신다면 누구나 시간이 살을 빼줄꺼에요^^
홧팅입니다!!

참, 최근 업데이트한 동영상이 있으니 꼭 함 보셔요^^
* 함 보셔요 => 게으름뱅이를 위한 부위별 5분 운동 - 팔뚝살 편 http://cafe.daum.net/slim/3LGj/207

동영상을 따라하시고 나서는 힘찬 댓글을 달아주시면 만드는 사람도, 함께 따라하는 분들도 함께 으샤으샤 하겠죠?^^

혹 제안하실 부분 있으면 제가 동영상 올리는 시간에 많이 올려주세요^^


즐거운 한 주 되세요 ^^// 셀러오. 


아몬드톨님이 올려주신 본드걸 김연아!       

자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^ 

* 상체를 위주로 하는 풀코스 운동은 상체비만자 및 하체 근육형 비만에게도 아주 좋답니다.^^

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )


* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	12분
5단계: 잔여시간 파워워킹 (혹은 4단계 반복)	12분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
 

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
 

<원클릭버전>
총 50분의 운동 시간 동안
워밍업- 스트레칭- 부위별 근력운동-부위별 유산소-유산소-마무리 까지의 풀 코스 운동을
하나의 영상으로 압축해서 운동하실 수 있습니다








1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

 

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

 

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

 

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

틈새운동 - 잘록한 복부와 옆구리 만들기

* 동영상 설명 :"잘록한 복부와 옆구리 만들기!! 이남이 강사님의 필라테스.

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

 

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

 

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 마무리 복부운동 - 복부운동 최강 '헌드레드' -

* 동영상 설명 :"복부운동의 최강자 헌드레드!! 이남이 강사님의 필라테스.

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (12분)

1. 잘록하게 허리 라인을 잡자! (4분 23초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동.

 

2. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

4. [반복] 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

  * 오늘같이 황사가 심한 날에는 밖에 나가지 마시고
                                          4단계 1~4까지를 한번 더 반복해주세요^^

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^



자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

 ■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

         오늘은 마무리 운동 후 이어서 골반 교정 요가도 해보시고 쉬어주세요^^

* 동영상 설명 : 박수연님의 예쁜몸 만들기 요가 - '골반 다듬기'

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 보시고 꼭~~~ '와우'한표와  꼬릿말도 달아주세요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[성공하리라ㅋ]

아 ㅋ 결혼 축하 드려요 ㅋㅋㅋ 오늘도완료~

[메롱.]

완ㄹ ㅎㅎㅎ

[무넹이]

결혼 축하드립니다~^^

[Happy_together]

완료!!!

[몸짱거듭나기]

오늘도 완료!!원클릭만해도(유산도안해도) 효과있겠죠^^?

[┗▶ 셀러오]

원클릭은 유산소 + 근력으로 되어있답니다. 데일리 프로그램의 압축판이죠 ^^ 얼마든지 효과있답니다. ^^

[깜찍h상큼h]

이제 이틀째 데일리 운동 프로그램 하고있는데 진짜 땀 뻘뻘 나네요 ㅠㅠ 훅훅 오늘도 원클릭 버전으로 번거롭지 않게 따라할수 있어서 좋았어요! 앞으로 성공다이어트와 함께 꼭 다이어트에 성공하고싶습니다!! - 아 결혼 축하드려요~

[┗▶ 셀러오]

감사합니다. ^^ 열심히 따라해보셔용 ^^

[현재형]

결혼 축하드려요ㅋㅋㅋ 오늘은 너무 힘들고 늦었으니 자야겠어요ㅋㅋ

[이뿌게살고파]

완료!!

[프쉬케S2]

어머~ 전 데일리 운동 잘 보고 있어요 ㅠㅠ !!

[에릭수]

완료요!!!!!!!^_^

[시크리또]

어젠 시간이 너무 없어서 10분 초보운동을 해버렸어요...ㅋㅋㅋㅋ....그냥 순환운동 해야겠어요, 오늘 아침운동도 완료~

[푸른 수박]

감사합니다. 완료~~ 결혼 축하드려요.~~~

[♡Legolas♡]

와우 감사해요^^ㅎ 앞으로 열심히 해봐야지~~

[대체언제?]

어제 없어서 한참 찾다가 오른쪽에 요일별 보고 겨우 찾아서 했어요 결혼추카~나도 곧인데 ㅎㅎ

[이쁜Yoon]

으헉,힘들어요,열심히할께요!!

[장동건이효리]

완료햇서용

[taijisey]

요가를 못하고 넘어가서 지금 추가했어요..완료~~

[찐수기]

원클릭 완료.. ㅋㅋ 땀나게 운동됐어요

[자은날개]

열씨미따라하께요~~^^

[내목표45kg]

오늘첨했는데 죽겠어요 ㅠ 아 힘들어요 ㅋㅋ

[momon]

저두 첨이라 넘힘드네요^^*

[울보혀늬]

저두 오늘 첨 했는 데.. 아~ 정말 죽겠네요!! 땀 많이 나네요..

[_0_안녕]

진짜효과좋은것같네요^^

[살들아.]

이야

[살들아.]

이야

[혈기왕성리나]

ㅈㅓㅇ말열심히 했습니다. 감사합니다.

[여신이되리라]

완료! 땀이나네요~ 근데..처음이라그런지 너무 힘드네요 ㅠㅠ 팔이떨어질라해요;;ㅎㅎ

[다일]

진짜좋아요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[에어김]

감솨~~^&^

[타도뱃살!]

이틀했는데, 기분상인지.. 몸이 가뿐해진거 같아요 ㅎㅎ

[mayoujin]

완료 휴 이제부터 다시시작

[그린캣]

열심히 따라 해 볼게요

[희망을품고~]

감사합니다

[살뺴쟈화이팅]

감사해요＾＾엄청힘들긴하네요ㅠ．ㅠ　그래도　화이팅할께요

[163센치48키로♥]

땀은 안나는데 몸이 녹초가 되네여 ㅋㅋㅋ 잘 따라할게요!!

[보코]

완료~^^!

[네잎클로바]

생각보다 많이 힘드네요~~ 오늘처임이라서

[함비]

와 오늘 처음했는데 ㅠㅠ 티셔츠가 다젖었어요.. 앞으로 열심히하겟습니다!

[Lydia Y]

미국인데 맨날 업로드 끈겨요 ㅜㅜㅜ 다운은 안되나요???

[우아한 줌마]

기분업ㅎ ㅎ ㅎ

[생각습관]

오늘도 달립니다~ㅋㅋ

[loveuherb]

자기전에 했는데 너무 힘듭니다ㅜ 하. 내일또해야지