정확한 GI(당지수)표 정리

[유린다]

이곳에 올리는것이 맞을지....^^ 혹시 또 어떤분이 올리셨을지도 모르는데 그래도 퍼왔어용

항상 블로그나 카페를 돌아다니다보면 Gl지수가 모두 천차만별일때가 있었어요

또 마트에가서 영양성분표시를보면 분명히난 A, B 중에 탄수화물양이 더적은 A제품을 사왔는데

정작 집에와서 Gl지수표를 보면 오히려 Gl지수는 B가 낮은걸 보면 아...골때려요

전그렇게생각했거든요 탄수화물양이적으면 Gl지수도 낮겠지.. 근데 아닌가봐요;

여기저기 돌아다니다가 찾은건데 이런 사이트가 있더라구요

제가 퍼온 표 외에도 GI테스트 기관인 www.gitest.co.kr 사이트에 들어가면 더 많은 제품의 Gl지수가 나와있어요

참고하시면 좋으실꺼같아서요 ^^

뿅=3

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블로그에 유통되는 출처불명의 GI지수표가 많은데… 여러가지 틀린점이 많아 정확한 정보를 주지 못하는 실정이다.

정확한 정보를 공유하기 위해 물병자리에서 출판된 ‘당지수(GI)로 당뇨병, 비만, 심장질환을 잡는다’(제니 브랜드 밀러 외 공저)는 책을 참조하고 국내의 GI테스트 기관인 www.gitest.co.kr의 자료를 참조하여 GI지수표를 정리해서 올린다.

부정확한 GI지수표를 식별하는 방법은 이러하다.

당질(탄수화물)이 거의 없는 고기, 햄, 치즈, 생선 등의 GI가 30~40대로 나오는 표

당질(탄수화물)이 거의 없는 채소(브로콜리, 양배추, 피망, 마늘 등)의 GI가 20~30대로 나오는 표

당지수의 활용

당지수는 쌀밥을 주식으로 하는 한국인들에게 시사하는 바가 크다. GI표를 보면 쌀밥은 흰바게뜨 빵과 더불어 최고수치의 당지수를 보인다. 따라서 현미, 보리, 콩 등을 밥에 첨가해서 전체적인 GI수치를 내리는 것이 비만과 당뇨를 예방하기 위해 꼭 필요하다.

밖에서 밥을 사먹어야 하는 사람은 현미, 보리 등이 들어간 밥을 사먹기 어렵다. 이런사람은 식후에 식초를 희석해서 마시면 흰밥을 먹었다 해도 GI지수를 낮출 수 있으니 식초마시는 습관을 들이는 것이 좋다.

주식 이외에는 GI를 염두에 두면서 먹기란 사실 어려운 일이니 당뇨가 아닌 사람은 크게 신경쓰지 말고 밥만이라도 꼭 GI가 낮은 것으로 변화시키자.

자세한 정보는 다음 포스트를 참조할 것

[이론편] 배고픔을 이기고 지방을 분해하는 식사법

[실천편] 배고픔을 이기고 지방을 분해하는 식사법

GI지수표를 첨부하니 무엇보다 주식을 꼼꼼이 살피고 과일, 음료 순으로 당지수를 보면서 GI가 높은 음식을 가려먹으면 될 것이다.

정리 : 매일매일 건강한 습관 (http://blog.naver.com/rang2121)
출처 : 제니 브랜드 밀러 외,  당지수(GI)로 당뇨병 비만 심장질환을 잡는다 , 물병자리
식품	당지수(GI)	1회섭취량	1회섭취량의	1회섭취량	출처
	포도당=100	(g)	탄수화물	GL
주식류(곡류)
쌀밥	92	150	48	44	*2
쌀밥(호주연구소)	83	150	43	36
쌀(백미)	86	150	43	37	*2
찹쌀	92	150	48	44
현미밥	66	150	33	21	*2
현미	55	150	33	18
보리	25	150	42	11
호밀	34	50	38	13
바게트(흰색)	95	30	15	15
통밀가루빵	73	30	14	10
흰 밀가루빵	73	30	14	10
통밀 보리가루빵	70	30	20	14
통밀 호밀빵	58	30	14	8
감자 : 삶은것	78	150	21	16
감자 : 구운것	85	150	30	26
감자칩 : 플레인, 가염	57	50	18	10
고구마	44	150	25	11
고구마 : 3개연구 평균	66	150	25	17
검은콩	30	150	23	7
강낭콩	28	150	25	7
강낭콩 통조림	52	150	17	9
대두콩 삶은것	14	150	6	1
완두콩 : 냉동후 가열	48	80	7	3
면, 국수류
마카로니 : 플레인 삶은것	47	180	48	23
스파게티 면 10~15분 끓인것	44	180	48	21
쌀국수 : 말린것을 삶은것	61	180	39	23
소바 : 인스턴트 재가열	46	180	49	22
우동	55	180	48	26
과일류
사과(6개 연구 평균)	38	120	15	6
배(생것, 2개연구 평균)	38	120	11	5
바나나(생것)	52	120	24	12
복숭아(생것)	42	120	11	5
수박(생것)	72	120	6	4
오렌지(생것, 6개 연구 평균)	42	120	11	5
포도(생것, 2개연구 평균)	46	120	18	8
유제품
두유(전지방, 호주)	44	250	17	8
우유(5개연구 평균)	27	250	12	3
우유(무지방, 캐나다)	32	250	13	4
아이스크림(5개연구 평균)	61	50	13	8
음료
게토레이	78	250	15	12
콜라	63	250	26	16
환타	68	250	34	23
오렌지주스	52	250	23	12
토마토주스	38	250	9	4
** 토마토, 사과, 당근, 파인애플, 자몽, 오렌지 주스 순으로 GI가 높아지며 38~52 범위 내에 있음
시리얼, 스낵, 제과
올브렌, 켈로그	38	30	23	9
코코팝스, 켈로그	77	30	26	20
다이제스티브	59	25	16	10
스니커즈	68	60	34	23
초콜릿	43	50	28	12
야채류
당근	47	80	6	3
고추	0
브로콜리	0
양배추	0
오이	0
양상치	0
샐러리	0
단백질, 고기류
달걀	0
돼지고기	0
각종생선	0
소고기	0
조개류	0
참치	0
치즈	0

*GL : glycemic load

탄수화물의 함량과 질(GI)를 고려하여 당부하를 계산한것

GI * 탄수화물섭취량/100으로 계산됨

당부하의 의미는 당지수가 높은 음식이라도 적게 먹으면 혈당을 높이는 정도가 낮다는 것

*2 : 이 주가  수치는 www.gitest.co.kr을 참조하였음

당지수란?

당지수는 탄수화물 음식이 소화되어 혈당치를 올리는 정도에 대한 값을 지수화한 것이다. 측정시 기준치로 순수한 포도당 50g이 올리는 혈당에 100의 값을 부여한다.

측정을 원하는 실험식품의 탄수화물 함량을 계산하여 50g이 되도록 양을 조절한다(예를 들어 스파게티라면 탄수화물 50g을 맞추기 위해 200g을 섭취하도록 해야한다)

2~3시간에 걸쳐 혈액을 채취하여 혈당을 측정 기록하고 혈당곡선을 그려 기준식품인 포도당과 비교하여 GI지수를 계산한다.

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우리모두 아자아자^^!

[난이]

감사합니다

[몸짱아줌마]

참고가 됩니다^^

[14키로빼자]

우와앙 감사합니다^^

[환타지아]

좋은 자료네요~~ 다시 한 번 읽고 ^^ 더욱 건강하고 아름다운 몸을 위하여~~ 아자아자~~

[꽃보다검정콩]

오 고기는 없군요 ㅋㅋ 고기를 먹어야하나 ㅋㅋㅋ

[k쭈니]

감사해요~~~

[빨강여시]

감사합니다 *^^*

[기쁨]

gi표 정말 감사합니다.

[념이]

좋은자료 감사합니다 ~

[일생현명]

헉...요즘 밤마다 수박 3조각씩은 먹는데...gi지수 은근히 높네 그래서 살이 안빠진건가? ㅠ.ㅠ 오늘부터 수박 안먹어 안먹어 ㅠ.ㅠ