안녕하세요. KCG인삼공사프로농구단 선수들의 건강한 식사를 책임지고 있는 삼성웰스토리 김정연 영양사, 안영호 주임입니다. 아이와 함께 하는 요리는 아이의 편식을 잡아주기도 하고, 부모와 자녀의 유대감 형성에도 큰 도움이 되는데요. 오늘은 불을 사용하지 않고 간단해 아이들도 쉽게 만들 수 있는 봄나들이 도시락 레시피를 소개해드릴게요.
활동량 많은 5월에는 홍삼이 최고! 알록달록 홍삼 주먹밥
첫 번째 요리는 ‘알록달록 홍삼 주먹밥’입니다. 아이들이 만들기도 쉽고, 먹기도 편한 주먹밥에 영양까지 더해 만들어 볼 거예요. 밥, 홍삼 가루 2g, 참치, 삶은 달걀, 멸치볶음, 파프리카, 햄, 소금, 참기름, 마요네즈를 준비해주세요.
주먹밥을 만들기 전에 재료를 준비해야 합니다. 먼저, 밥에 홍삼 가루, 소금, 참기름을 넣어 골고루 섞어주세요. 아이들에게 홍삼 하루 권장량은 약 2g인데요. 어른 숟가락으로 2/3 정도면 적당합니다. 적은 양이어서 홍삼 향이 나지 않아 평소 홍삼을 싫어하는 아이들도 편하게 먹을 수 있죠. 홍삼은 사포닌 성분이 함유되어 있어 아이들의 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 봄이 되면 아이들의 활동량이 늘어나면서 원기가 소진되기 쉽기 때문에 홍삼을 먹으면 좋은데요. 섭취 전 알레르기가 있는지 꼭 확인하세요.
밥 준비가 완료되면, 참치와 마요네즈도 섞어서 준비해주세요.
빨주노초 주먹밥을 위해 파프리카와 햄도 다져주세요! 플라스틱 칼이나 유아용 칼, 가위를 준비해 아이가 직접 해보면 더욱 좋습니다. 평소 꺼려했던 채소들을 직접 만지고 자르는 과정을 통해 친근감을 느끼고, 즐겁게 요리를 하면 아이들의 채소 편식을 없애는데 도움이 되는데요. 실제로 편식개선 프로그램에서 사용하는 방법이기도 합니다.
파프리카는 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 조리 없이 생으로 먹는 게 좋습니다. 햄도 조리 없이 섭취가 가능하지만 햄 속의 첨가물을 없애기 위해 뜨거운 물에 10분 정도 담가둔 후에 다져주세요. 다음은 노란 주먹밥을 위해 삶은 달걀 노른자를 체에 내려 가루를 만들어주세요.
알록달록 홍삼 주먹밥의 첫 번째는 노랑 주먹밥! 홍삼 가루를 넣은 밥에 참치마요네즈를 섞어준 후 동그란 모양으로 만들어주세요. 준비해둔 노른자 가루에 굴려주면 완성!
두 번째는 검정 주먹밥입니다. 이번엔 홍삼 가루를 섞은 밥에 멸치볶음을 섞어준 후 동그란 모양을 만들어주세요. 그리고 김가루에 굴려주면 검정 주먹밥도 완성!
마지막으로 빨주노초 주먹밥! 아이와 함께 예쁘게 다져둔 파프리카와 햄을 홍삼 가루를 넣은 밥에 섞어주세요. 양손을 모아 밥을 동그란 모양으로 만들어주면 끝!
돌돌~ 마는 재미까지 UP! 롤롤 샌드위치
두 번째 레시피는 ‘롤롤 샌드위치’입니다. 오늘은 식빵, 햄, 치즈를 이용해 롤롤 샌드위치를 만들어 볼 거예요. 식빵 10장, 슬라이스 치즈 10장, 슬라이스 햄 10장, 마요네즈, 허니 머스터드, 꿀을 준비해주세요.
롤롤 샌드위치는 속 재료를 이용해 다양한 맛을 낼 수 있다는 장점이 있습니다. 단호박과 바나나를 함께 으깬 속 재료도 아주 좋은데요. 단호박은 필수아미노산이 풍부해 아이들의 두뇌발달에 아주 효과적입니다. 뼈에 좋은 칼슘이 풍부하고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D 함유량이 높은 크림치즈도 추천합니다. 재미있는 식감을 위해 견과류를 넣는 것도 또 하나의 방법이겠죠?
가위를 이용해 식빵의 가장자리를 자른 후, 밀대로 밀어 납작하게 만들어주세요. 여기서 식빵을 고르게 밀어야 나중에 돌돌~ 말았을 때 모양이 예쁘게 잡혀요. 다음은 허니 머스터드, 마요네즈와 꿀을 3 : 2 : 1 비율로 섞어 소스도 준비해주세요.
황금 비율로 섞어 준비한 소스를 식빵에 바른 후, 슬라이스 햄과 치즈를 차례로 올려주세요. 랩 혹은 치즈 비닐 위에 빵을 올려 돌돌 말아주면 완성! 랩으로 고정시킨 후 약 20분 정도 냉장 보관하면 모양이 흐트러지지 않고 아주 예쁜 롤롤 샌드위치가 만들어진답니다!
상큼 달콤 톡톡! 오렌지 푸딩
마지막 레시피는 바로 디저트 ‘오렌지 푸딩’입니다. 오렌지는 과일 중 비타민 C가 가장 많고, 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 세포 손상을 막는 데에 효과적입니다. 오렌지 2개, 젤라틴 2장, 그리고 기호에 따라 설탕을 준비해주세요.
베이킹 소다를 이용해 오렌지를 깨끗이 씻어준 후, 반으로 잘라 속을 긁어주세요. 오렌지 껍질은 버리지 마세요! 껍질 속에 오렌지 푸딩을 담아 굳힐 거랍니다. 오렌지는 갈 거나 즙을 내줘야 하는데요. 믹서기를 사용하는 일은 어른이 도와주세요. 오렌지를 가는 과정에서 생기는 기포를 모두 걷어주는 게 포인트! 기포가 있는 채로 굳히면 식감이 떨어진답니다.
찬물에 젤라틴을 담가주세요. 너무 오래 불리면 형체가 사라지기 때문에 1-2분 정도가 좋습니다. 젤라틴은 동물성 단백질로, 인공적인 단백질이 아니기 때문에 아이에게 해롭지 않아요. 다음은 미리 준비한 오렌지 즙을 전자레인지에 살짝 돌려 미지근하게 만든 후에 찬물에 담가두었던 젤라틴을 넣고 녹여주세요.
속을 긁었던 오렌지 껍질 혹은 예쁜 용기에 젤라틴을 넣은 오렌지 즙을 부어주세요. 밀봉 후 3~4시간 정도 냉장 보관하면 맛도 좋고, 보기에도 좋은 오렌지 푸딩이 완성됩니다.
아이와 함께 하는 요리는 재료를 보는 것부터 시작입니다. 함께 장을 보면서 아이의 호기심을 유발시키고, 요리에 흥미를 갖게 만들면 아이가 즐기면서 요리에 참여할 수 있을 거예요! 이번 주말, 아이와 함께 만든 도시락 들고 봄나들이 떠나세요!