당뇨에 좋른 식품

[돈만다케]

당뇨병에 좋은음식

식품을 구성하는 5가지 영양소의 기능과 함유 식품 및 식품의 특성을 이해하여 균형있는 식사를 하도록 한다. 탄수화물과 지방은 과잉 섭취할 때 혈당을 높이므로 일정 비율로 섭취한다. 즉, 총열량 중에 탄수화물은 55∼60%, 단백질은 15∼20%, 지방은 25% 정도가 되도록 식품을 섭취하는 것이 좋다.

1. 영양소별 함유식품  

영양소	함 유 식 품	기       능
탄수화물	밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 옥수수, 밤	우리 몸이 활동하는데 힘을 내주는 것으로 적당량 섭취가 중요하다. 과식 시 혈당을 올리는 역할이 있다.
단백질	쇠고기, 돼지고기, 콩, 생선류, 두부, 계란	신체구성 물질로 혈액, 근육, 피부 등을 구성, 당뇨 관리에 필요한 영양소로서 가능한 권장량 만큼 섭취한다.
지방	참기름, 들기름, 콩기름, 마요네즈, 버터, 땅콩, 호두 등	우리 몸의 힘과 체온을 유지시키나 과잉섭취 시 당질 보다 혈당을 더 많이 높이므로 조금씩 섭취한다.
비타민 및 무기질	야채 및 과일류, 우유 및 유제품	몸의 생리기능을 조절하며 당뇨 관리에 매우 중요한 혈당을 낮추는 기능이 있으므로 가능한 야채를 많이 섭취하고 과일, 우유는 권장량 만큼 충분히 섭취한다.

◈규칙적인 식사시간

정해진 식사량을 정해진 시간에 섭취하는 규칙적인 식습관을 갖도록 한다. 아침을 거르고 점심에 과식한다면 아침에 비해 점심 식후 혈당은 매우 높아질 것이고 혈당의 균형이 깨어지고 다시 정상적인 혈당으로 조절되기 위해서는 오랜 시간과 어려움이 있을 것이다.

2. 식품 교환표

식품 교환표란 영양소의 구성이 비슷한 식품끼리 6가지 군으로 나누어 묶은 표이다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 한다.

◈곡류군

쌀, 보리와 같은 곡식류, 밀가루, 전분, 감자류로 주로 당질이 많이 들어 있는 식품이므로 많이 섭취하면 혈당을 높이게 된다. 따라서, 필요량 만큼만 섭취하도록 한다.

◈어육류군

단백질이 많이 들어 있는 식품이며 단백질 이외에도 지방이 많이 들어  있는 식품인데 지방의 함량에 따라 저지방 어륙류군, 중지방 어육류군, 고지방 어육류군 3가지로 나누고 이중 고지방 어육류군 식품은 지방의 함량이 많고 열량이 높으므로 가능한 제한하는 것이 좋다. 또한, 고기류를 조리할 때는 눈에 보이는 기름을 반드시 떼어 내도록 한다.

◈채소군

채소류, 해조류 등이 해당되며 비타민, 무기질이 주로 들어 있으며 식이성 섬유소가 많이 함유되어 있다. 다른 식품군에 비해 열량이 적으므로 엄격하게 제한하지 않는다.

◈지방군

각종 식물성, 동물성 지방, 견과류 등이 해당되며, 지방류는 조금 섭취해도 열량이 높으므로 제한하여 사용하도록 한다.

◈우유군

단백질과 무기질이 주로 들어 있는 식품으로 1일 처방 열량이 1700㎉ 이하인 사람은 하루에 1팩(200㎖), 1800㎉ 이상인 사람은 하루에 2팩(400㎖)을 간식으로 섭취한다.

◈일군

당질과 섬유소가 많이 함유되어 있다. 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이므로 처방된 간식량 이외는 제한한다.

◈교환단위

같은 식품군 식품끼리 교환하여 섭취할 수 있도록 1회의 섭취량이나 거래 단위 등을 기준으로 영양소 함량이 동일한 양을 결정해 놓았는데, 이를 '1교환단위'라고 한다.

3. 하루 식단 계획하기

당뇨병 환자들은 가족들이 먹는 음식을 같이 먹어도 될까? 물론이다. 당뇨병 환자들의 식사는  일반 사람의 식사와 크게 다를 바 없다. 단지 하루 섭취량을 생각하여 식단을 작성하면 되는 것이다. 식품 교환표와 식품교환단위를 이용하여 섭취량도 지키고 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있는 식단을 작성해 보자. 하루에 섭취해야 하는 6가지 식품별 교환 단위수를 하루 3끼 식사와 간식으로 고르게 나누어 골고루 섭취하면 당질, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 모든 영양소를 균형있게 섭취할 수 있게 되는 것이다.

◈열량에 따른 식품군별 교환단위수

칼로리	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군	과일군
		저지방	중지방
1000	4	1	2	7	2	1	1
1100	5	1	2	7	2	1	1
1200	5	1	3	7	3	1	1
1300	6	1	3	7	3	1	1
1400	7	1	3	7	3	1	1
1500	7	2	3	7	4	1	1
1600	8	2	3	7	4	1	1
1700	8	2	3	7	4	2	1
1800	8	2	3	7	4	2	1
1900	9	2	3	7	4	2	2
2000	10	2	3	7	4	2	2
2100	10	2	4	7	4	2	2
2200	11	2	4	7	4	2	2
2300	12	2	4	7	4	2	2
2400	12	3	4	7	5	2	2
2500	13	3	4	7	5	2	2

◈음식 조리시 주의사항

1. 섬유소가 풍부한 식품 야채류와 미역, 다시마 등의 해조류를 충분히 섭취한다.

2. 정제된 곡류 보다는 도정이 덜된 곡류를, 쥬스나 통조림 보다는 생과일을, 녹즙 보다는  생채소를

선택하면 섬유소의 섭취가 많아진다.

3. 조리법 중 튀김이나 전 같이 지방을 많이 사용하는 조리 방법 보다는 볶음, 구이, 찜, 조림 등의

방법을 선택한다.

4. 소고기, 돼지고기 등의 고기류는 기름끼를 떼어 내고 닭고기는 껍질을 제거 후 조리한다.

5. 버터, 라이드, 돼지기름 등의 동물성 기름 대신 식물성 기름을 사용한다.

6. 설탕, 물엿, 꿀 등의 사용을 가급적 피한다.

7. 음식의 단맛을 내기 위해 아스파탐(그린스위트, 화인스위트 등)을 사용할 때, 높은 온도에서는

단맛이 감소하므로 조리한 다음 음식이 식은 후에 넣는다.

8. 설탕 대신 식초, 겨자, 레몬 등의 향신료나 양념류를 적절히 사용하여 음식의 맛을 좋게 한다.

9. 콜레스테롤과 포화지방산이 많은 식품은 가급적 피한다.

10. 조리하기 전에 식품의 무게를 달아 보는 습관을 길러서 1교환단위의 양에 익숙해지도록 한다.

11. 소금, 간장의 사용을 줄인다.

4. 외식 및 간식할 때의 식사 요령

◈외식할 때의 식사요령

일반적으로 외식은 고열량식이고 영양소의 균형상태가 좋지 않은 식품들이 많다. 따라서, 양식, 중식과 같이 기름에 튀기고 볶은 요리 보다는 비빔밥이나 백반 등의 한식 위주로 선택하면 식품의 종류도 다양하고 영양소의 균형을 유지할 수 있다.

1. 오늘의 식사량이 얼마인가 확인한다.

2. 정해진 시간에서 1시간 이상 벗어나지 않도록 한다. 시간이 늦어지면 약간의 크래커나 빵 등의 간식을 먹고 식사 때 그만큼 곡류

   섭취를 줄인다.

3. 외식은 하루 한번 정도만 한다.

4. 중국음식, 튀김류와 같이 기름을 많이 사용하는 식사는 가급적 선택하지 않는 것이 좋다.

5. 설탕이 많이 함유된 음식은 피하도록 한다.

6. 식사 내용이 한가지 식품군에 치우치는 식사는 피하도록 한다.

7. 영양소가 골고루 포함된 것을 택하도록 한다. 칼국수, 자장면, 우동과 같이 주로 곡류군으로 구성된 식품 보다는 비빔밥, 백반과 같이

    여러 가지 식품군이 골고루 함유된 식품을 선택하는 것이 좋다.

8. 커피, 홍차는 하루 2잔 이내로 마시도록 한다. 설탕, 프림을 넣을 경우는 아주 연하게 넣거나 아니면 대체 감미료와 우유를 사용한다.  

   식사 직후 보다는 식후 30분에 섭취하는 것이 좋다.

9. 뷔페 식당의 음식은 조금씩만 담아도 모두 합하면 양이 많아지므로 주의한다.

10. 모든 식품군의 허용량을 다 지킬 수 없어도 곡류군과 어육류 만큼은 양을 지키도록 노력한다. 즉, 국밥, 비빔밥 종류는 밥을 따로

     가져오게 한다.

11. 즉석식품이나 가공식품에는 대개 염분이 많이 들어 있으므로 선택을 자제한다.

12. 천천히 식사하도록 한다.

◈외식의 열량

열량(kcal)	음     식     명
100~150	강냉이
250~299	해파리냉치, 김치전, 전복죽
300~349	누룽지 끓인밥, 불고기, 데리버거
350~399	생선초밥, 김초밥
400~449	칼국수, 된장찌개, 수제비, 라이스버거, 순대, 떡국, 장터국수, 생등심구이
450~499	김치찌개, 물냉면, 쫄면, 메밀국수, 설렁탕, 콩국수, 뼈다귀해장국, 왕만두, 육개장
500~549	유부초밥, 대구매운탕, 회덮밥, 불낙전골, 만두국, 회냉면, 짬뽕
550~599	비빔냉면, 갈비구이, 냄비우동, 갈비탕, 비빔밥, 순두부백반, 사파게티
600~649	떡볶이, 카레라이스, 김치볶음밥
650~699	잡채밥, 자장면, 오므라이스
700~749	삼계탕, 볶음밥
750~799	군만두
800~899	안심스테이크, 생선커틀렛, 햄벅스테이크
900~999	돈까스
1000~1099	정식
1100이상	보쌈(1,120), 피자(레귤러/1,160), 잡채(1,230), 탕수육(1,970), 피자(라지/2,300)

 

◈간식할 때의 요령

당뇨병의 식사요법에서 하루 식사량을 3끼 식사로만 나누어 섭취하는 것 보다는 2∼3회 간식까지 나누어 섭취하는 것이 혈당 조절에 좋다. 또한, 간식을 보충식으로 하여 인슐린 의존형 당뇨병환자에서는 인슐린의 최대작용시간에 나타날 수 있는 저혈당을 예방하는 수단이 되기도 한다. 보통 간식으로 과자류, 빵류 등 많은 종류가 있으나 이런 식품에는 당질과 지방이 많이 들어 있어 열량이 높으므로 가능한 제한하고 식단계획에 포함되어 있는 우유나 과일을 간식으로 섭취하는 것이 좋다.

	권장하는 식품
곡류군	미음류, 죽류, 스프류, 푸딩, 미숫가루, 숭늉
어육류군	계란찜, 생선찜, 연두부, 콩같은 물
지방군	죽류에 포함한 땅콩, 잣, 깨, 기름류
우유군	우유, 두유
과일군	과일주스, 과일즙
열량을 고려함	기타 당뇨인용 영양보충 음료

 

5. 특수한 사항에서의 식사조절

당뇨인들은 일상 생활 중 운동, 술, 담배, 몸이 아플 때, 저혈당 시 등 여러 가지 문제점에 직면하게 된다. 규칙적인 운동이 중요하고 금주, 금연이 중요하다는 것을 알면서도 오랜 생활 습관을 변화시키기는 어려움이 많기 때문이다. 이런 특수한 사항에서 어떻게 식사 조절을 해야 할 것인가?

◈운동할 때의 식사조절

운동을 할 때에는 몸 안의 당질대사가 활발해지며 특히 근육에서의 당 소모의 증가를 가져오므로 규칙적인 운동은 혈당 조절에 좋은 관리 방법이지만 운동, 식사, 약물요법이 균형 있게 이루어지는 것이 중요하다. 인슐린주사를 맞지 않는 과체중인 경우 운동과 체중감소 모두 인슐린 감수성을 높이고 혈중지질과 콜레스테롤 등을 감소시킬 수 있으므로 규칙적인 운동이 필요하며 운동 시 별도의 과식은 과중한 운동이 아니라면 필요하지 않다. 그러나 인슐린주사를 맞는 경우 운동중이나 후에 저혈당이 발생하기 쉬우므로 운동을 할 경우 인슐린과 식사량을 조절해야 한다. 운동시 간식으로 과일이나 우유를 권장하며 저혈당을 예방하기 위해 너무 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 운동 전 혈당이 100㎎/㎗ 미만이라면 운동 전 간식을 먹어야 한다. 만일 혈당이 100∼150㎎/㎗ 이라면 운동을 시작하고 필요하면 운동 후에 간식을 먹는다. 만일 혈당이 250㎎/㎗ 이상이라면 운동을 하지 않는 것이 바람직하다.

◈술을 마실 때

우리나라의 사회적 습관으로 볼 때 하루 아침에 음주 습관을 바꾸는 것이 쉽지 않으리라 생각되지만 술이 당뇨병 환자에게 미치는 여러가지 위험을 볼 때 당뇨인은 금주하는 것이 바람직하다. 알코올은 1ℓ당 7㎉의 열량을 내고, 위액분비의 촉진, 식욕을 증진시킬 뿐만 아니라 다량의 술은 지방간, 혈청지질의 이상을 초래하는 등의 생리작용이 있다. 술의 생체내에 미치는 영향은 음주량이나 음주기간, 마시는 사람의 상태 등의 차이에 따라 종류가 다양하다. 당뇨병 환자에 있어서는 급성합병증이 있는 사람이나 병발증이 있는 사람, 인슐린주사나 경구용 혈당강하제를 사용중인 사람, 혈당조절이 불량한 사람, 자제력이 부족한 사람에게는 원칙적으로 금주시킨다. 단, 혈당이 정상적으로 잘 조절 되는 사람에 한해서 1주일에 1∼2, 음주량은 하루에 1∼2잔 정도 섭취하는 것을 허용하되 이 양은 하루 총 섭취 칼로리 범위 안에 포함시켜야 한다. 술을 마시면 에너지를 열의 형태로 공급하므로 다른 영양소의 부족을 초래하기 쉽다. 특히 콜린, 매치오닌, 엽산, 비타민 B₁₂ 등의 부족을 초래하므로 양질의 단백질과 풍성한 채소류가 곁들인 식단의 배려가 요망된다.

◈당뇨와 흡연

당뇨환자에게 담배는 어떤가요? 라는 질문을 많이 하는데 담배는 혈당에 직접적으로는 영향을 미치지 않지만 흡연이 당뇨병과 관련해서 가장 문제가 되는 것을 역시 동맥경화증이다. 당뇨 환자가 혈당을 조절하지 않게 되면 혈관이 수도관 막혀 가듯이 점점 지방덩어리로 막혀 가게 되는데 이런 것을 동맥경화증이라 한다. 흡연자가 동맥경화증으로 인해 중풍이나 심근경색증을 일으킬 위험도는 비흡연자에 비해 2∼3배 높은데 당뇨병을 갖고 있는 경우 위험도는 제곱으로 상승한다. 또한 담배는 혈액 속의 일산화탄소 농도를 높여 당뇨병성 망막증에 나쁜 영향을 주며 말초 혈관 장애에 의한 손끝 발끝의 통증을 심하게 하므로 금연하는 것이 좋다.

◈몸이 아플 때

몸이 아플 때에는 스트레스 호르몬의 증가로 혈당이 오히려 상승할 수 있으므로 인슐린 및 경구혈당강하제의 투여를 중지하지 말고 계속 투여해야 한다. 음식을 전혀 먹지 못하는 경우는 평소 투여량의 약50%를 투여하고, 음식을 섭취할 수 있는 경우는 평소량 대로 인슐린 또는 경구 혈당강하제를 투여하여야 한다. 메스꺼움, 구토, 식욕저하로 음식물 섭취가 힘들 때에는 음료수, 우유, 과일쥬스 등을 자주 마셔서 열량을 보충하고 탈수 상태에 빠지지 않도록 하며, 또한 저혈당이 되지 않도록 한다. 3∼4시간마다 혈당 검사와 소변 검사를 하여 혈당 및 요당과 요케톤체 검사를 하고 24시간이상 지속적으로 몸이 아프거나 심각한 고혈당 또는 저혈당이거나 요케톤체가 강 양성으로 검출되면 병원을 방문하여 진료를 해야 한다.

◈저혈당시

과다한 양의 인슐린을 투여하거나 경구 혈당강하제를 과량 복용했을 경우, 평소와 같은 인슐린 양을 맞으면서 특별한 이유 없이 식사를 적게 하거나, 시간이 늦었거나 또는 식사를 거른 경우, 심한 운동을 한 경우, 과다한 음주를 한 경우 몸이 떨리고 심장이 뛰고 진땀이 나면서 마음이 긴장되고 불안해지는 저혈당 증세가 올 수 있다. 이때는 바로 혈당을 체크하여 그 결과가 70㎎/㎗ 이하이면 주위에서 구할 수 있는 탄수화물이 15 g정도 함유된 음식을 먹어야 한다. 여기에 적합한 음식으로는 음료수(콜라, 사이다) ½잔, 쥬스(가당) ½잔, 요쿠르트 1병, 설탕 1큰술, 과일 1단위, 사탕3∼4개, 초컬릿 3쪽, 꿀 1큰술 등이 있다. 여기에서 하나 명심하여야 할 것은 섭취한 포도당이 소화되고 흡수되어 혈액으로 들어온 다음 우리 몸에 사용되기 시작하려면 15∼20분이 걸린다. 바로 효과가 나오지 않는다고 너무 성급할 필요 없이 15∼20분이 지나도 좋아지는 느낌이 없으면 같은 양의 음식을 한번 더 섭취하고 그래도 회복되지 않으면 병원에서 주치의와 상의하도록 한다.

6. 당뇨병 식사요법에서 중요한 3가지

당뇨병 환자의 식사조절에 있어서 식품 교환표를 이용하여 식사량을 지키고, 규칙적인 식사시간에 식사하는 것 외에 식품 교환표에 나오지 않는 몇가지 중요한 점들이 있다. 섬유소의 섭취를 늘리고, 염분의 섭취를 줄이고, 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄이는 것도 혈당조절과 합병증 예방에 도움이 된다.

◈섬유소

당뇨병의 식사계획 중에 식이섬유소가 풍부한 식단을 포함시키는 것은 바람직한 식사요법 중의 하나이다. 섬유소는 사람의 위장관 소화효소로 분해되지 않는 성분으로 체내에서 소화 흡수되지 않는다. 섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 주며 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지할 뿐 아니라 인슐린 절약작용을 하여 식후 혈당 조절에 도움을 준다. 또한, 당뇨병환자에게서 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추어 고지혈증을 개선시켜 준다. 섬유소는 하루 20∼25g을 섭취하는 것을 권장하는데 섬유소가 많이 함유된 식품으로는 고사리, 취나물, 더덕, 고비, 풋고추, 쑥, 미역, 다시마, 미역줄기 등이 있다.

섬유소의 섭취를 늘리는 방법

 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 선택한다.

 채소나 해조류(미역,다시마)의 섭취를 늘린다.

 녹즙이나 쥬스보다는 신선한 채소나 과일로 섭취하도록 하며 껍질채 섭취하도록 한다.

◈염분

염분이 당뇨병관리에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 염분 섭취를 줄이는 것은 합병증 예방에 도움이 된다. 대부분의 한국사람은 건강상 필요 이상의 염분을 섭취하는데 하루 평균 20∼25 g의 소금을 섭취하는 것으로 알려져 있다. 그러나 당뇨인들은 10 g정도로 섭취량을 줄여 주는 것이 고혈압의 합병증 진행을 억제하는 역할을 한다.

염분 섭취를 줄이는 방법

 염분이 많이 사용된 식품을 가급적 피해야 한다.  

 (소금이나 간장에 절인 장아찌류나 김치 등의 염장식품, 통조림류, 소세지, 베이컨 등의 훈제식품)

 소금, 간장, 된장, 고추장, 케챱 등 염분이 많은 조미료의 사용을 줄이고 후추, 고춧가루, 레몬즙, 식초, 겨자 등의 향신료를 이용하여 맛을

 내도록 한다.

 식품성분 중에 나트륨(Na)의 함량이 많은 식품을 제한한다.

◈콜레스테롤과 포화지방산

혈액 중에 과잉의 콜레스테롤과 지방산은 관상동맥질환의 위험이 높아진다. 또한 당뇨병 환자는 심장병이 되기 쉬운 경향으로 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취량을 제한하도록 하고 있다.

콜레스테롤은 건오징어류, 간, 순대, 곱창 등의 내장류, 달걀노른자, 알류, 새우, 햄, 베이컨, 훈제품 등의 식품에 많이 함유되어 있고 포화지방산은 동물성 기름, 육류의 지방 부위(갈비, 삼겹살), 버터, 베이컨, 식물성 기름 중에도 라면에 첨가된 팜유 등에 많이 함유 되어 있다.

◈콜레스테롤과 포화지방산을 감량하는 방법

눈에 보이는 육류의 기름기는 제거하고 먹는다.

훈제품 런천미트, 소세지 등은 줄여먹고 대신 생선을 이용한다.

계란은 일주일에 두 개 또는 두 개 이하로 먹는다.

우유는 탈지우유나 저지방 유제품을 선택한다.

지방을 줄여먹기 위해서는 튀김, 전 요리보다는 석쇠구이나 오븐구이, 찜, 조림 등의 조리법을 이용한다.

◈술

술은 영양가는 없지만 1 g 당 7칼로리의 열량을 내는 식품으로 혈당을 올릴 수도 있고 식사를 하지 않은 상태에서 술을 마시면 저혈당에 빠질 수도 있다.

당뇨에 좋은 비터메론입니다.

이 과육자체에 '식물인슐린'이라는 혈당을 분해하는성분이있기때문에

당뇨에 매우 좋습니다.

따로 식이조절같은건 심하게 안하셔도 됩니다.

[이삼오장]

당뇨병에 관련한 여러가지 소식 좋은음식들 외우기가 어럽겠지만 정보 감사 합니다.. ..//