공복에 오이, 블루베리 먹었더니

[빛과 행복]

공복에 오이, 블루베리 먹었더니…혈당, 뱃살 다 잡는 식습관은?

위 보호 성분, 공복에 좋아…오이, 칼로리 매우 낮아 혈당, 체중 관리에 기여

발행 2025.11.06 19:01 / 코메디닷컴

당뇨 전 단계나 당뇨병이 없는 데도 혈당 관리에 공을 들이는 사람들이 늘고 있다. 혈당을 천천히 올리면 몸에 지방이 덜 축적되어 뱃살이 줄기 때문이다. 탄수화물 과식으로 혈당 급상승(스파이크)이 잦으면 살이 찔 수밖에 없다. 음식을 잘 선택하고 운동도 해야 한다. 혈당, 뱃살 다 잡는 식습관에 대해 다시 알아보자.

채소→단백질→탄수화물 순서대로 식사했더니…혈당 스파이크 줄었다

질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 탄수화물(설탕 포함), 지방을 너무 많이 먹으면 고혈당 위험이 높아진다. 반면에 식이섬유가 많은 채소, 단백질 음식을 먹으면 소화 흡수가 늦어 혈당이 천천히 오르게 된다. 특히 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 탄수화물의 소화 흡수를 늦춰 혈당 급상승(스파이크)을 억제할 수 있다.

위 보호 성분, 공복에 좋아…오이가 혈당, 뱃살 다 잡는 이유?

오이는 95% 이상이 수분이고 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품이다. 상쾌한 향과 아삭하게 씹히는 식감이 일품이다. 특히 오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’ 성분은 소화·위 보호에 도움을 줘 공복에 먹기에 좋다(국립식량과학원 자료). 칼로리가 매우 낮아 다이어트에 좋고 껍질째 먹으면 꽤 많은 식이섬유도 섭취할 수 있어 혈당 조절에 기여한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 피부 건강에도 도움을 준다.

브로콜리 + 블루베리…혈당, 체중 감량에 좋은 이유?

브로콜리는 베타카로틴 등 항산화 성분이 많고 열량이 100g 당 28kcal에 불과해 다이어트에 도움을 준다. 조금만 먹어도 배부른 느낌이 들어 과식을 막아준다. 식이섬유도 많아 혈당 스파이크와 중성지방을 억제하고 장 건강에도 기여한다. 다만 맛이 떨어지는 게 단점이다. 이때 블루베리를 곁들여보자. 맛이 좋고 한 컵(200㎖) 정도의 블루베리를 먹으면 혈당 관리, 지방 감소에 효과가 있다는 연구결과도 있다.

삶은 달걀 등 단백질도 추가…공복에 정제 탄수화물 자제해야

아침 공복이라면 녹색 채소, 방울토마토, 사과, 견과류 등 당지수(GI)가 낮은 음식을 골라서 먹으면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 삶은 달걀 등 단백질 음식을 추가하면 혈당 조절에 좋고 포만감이 상당해 점심 과식을 막을 수 있다. 마지막에 통밀빵이나 잡곡밥을 먹는다. 공복에 정제 탄수화물(흰밀가루빵, 흰쌀밥)부터 먹으면 혈당 급상승(스파이크) 위험이 높아진다. 앞에서 열거한 식품들 중 형편에 따라 선택해서 먹으면 혈당 및 체중 관리에 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/2762381

오이는 세계에서 가장 널리 재배되는 채소 중 하나로 전 세계 생산량 4위를 차지하고 있다. 오이는 일반적으로 샐러드와 샌드위치로 즐기지만, 단순하고 상쾌한 간식 그 이상으로 영양과 수분 공급의 원천이다.

오이는 수천 년 동안 재배되어 왔으며, 그 기원은 약 3,000년 전인 고대 인도로 거슬러 올라간다. 그곳에서 오이는 이집트, 그리스, 로마로 퍼져 냉각 특성으로 높이 평가되었다. 역사적 기록에 따르면, 로마 황제 티베리우스는 1년 내내 오이를 식탁에 올려놓을 것을 요구했으며, 이는 초기 온실 재배 기술로 이어졌다.

중세 시대에 오이는 유럽 전역으로 퍼졌다. 스페인 탐험가들은 15세기에 오이를 아메리카 대륙에 소개했다. 오늘날 오이는 중국, 인도, 러시아가 생산을 주도하는 등 전 세계적으로 재배되고 있다.

오이는 칼로리가 낮지만 필수 영양소가 풍부하여 균형 잡힌 식단에 탁월한 첨가물이 된다. 100g당 영양 프로필에 대한 분석은 다음과 같다.

70칼로리, 단백질 0.9g, 지방 0.2g, 비타민A 180IU, 비타민C 9mg, 칼슘 32mg, 철분 1.8mg, 인 27mg, 칼륨 80mg, 티아민(B1) 0.02mg, 리보플라빈(B2) 0.04mg, 미량의 니아신(B3) 등

이러한 영양소 외에도 오이는 95%가 수분으로 구성되어 있어 수분을 공급하는 훌륭한 식품이다. 또한 건강한 피부, 모발 및 결합 조직을 지원하는 미네랄인 실리카와 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는데 도움이 되는 플라보노이드 및 리그난과 같은 항산화제가 포함되어 있다.

물, 필수 비타민, 항염증 화합물이 풍부한 오이는 피부 활력부터 체중 관리까지 모든 것을 지원한다. 해독 특성과 영양 밀도로 인해 오이는 균형 잡힌 식단에 간단하면서도 효과적인 첨가물이 된다.

수분 공급 및 해독

오이는 95%가 수분으로 구성되어 있어 효과적으로 체액을 보충하고, 독소를 배출하여 신장 건강을 증진한다. 높은 수분 함량은 또한 체액 균형을 유지하는데 도움이 되어 하루 종일 몸에 수분을 공급한다. 또한 오이의 이뇨 특성은 신체의 자연적인 해독 과정을 지원한다.

피부 건강

오이의 실리카와 비타민 C는 콜라겐 생성을 자극하여 잔주름을 줄이고, 피부 탄력을 개선하는데 도움이 된다. 비타민 C는 항산화제 역할을 하여 자유 기초로 인한 손상으로부터 피부를 보호한다. 껍질을 벗긴 오이를 먹으면, 껍질에 일일 비타민C 필요량의 상당 부분이 포함되어 있기 때문에 오이의 이점을 최대한 얻을 수 있다.

소화 보조제

오이의 섬유질과 물의 조합은 변비를 예방하고, 배변 규칙성을 유지하여 건강한 소화를 촉진한다. 오이의 부드러운 진정 효과는 위산도와 팽만감을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다. 식단에 오이를 포함시키면, 소화 시스템이 잘 기능하는데 도움이 된다.

항염증 특성

오이에는 항염증 효과로 알려진 생리 활성 화합물인 쿠쿠르비타신이 포함되어 있다. 따라서 오이는 관절염 및 기타 염증성 질환이 있는 사람들에게 좋다. 정기적으로 섭취하면, 신체의 전반적인 염증 감소에 기여할 수 있다.

체중 관리

칼로리는 낮지만 수분과 섬유질이 풍부한 오이는 포만감을 조성하여 불필요한 간식을 줄이는데 도움이 된다. 수분 공급 특성은 신진대사를 지원하여 효율적인 칼로리 연소를 돕는다. 영양이 풍부하고, 칼로리가 낮은 오이는 체중 관리를 하려는 사람들에게 탁월한 선택이다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]