[실천다이어트 미션 시즌 2][순환 풀코스 하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

자! 그러면 오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

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메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!! 하나님~오늘도 즐겁게 다이어트 하시구요~!!!즐거운 한주 시작하세요^^

[SLIM_HW]

미션완료했습니다 ㅜ !!! 어제부터 황금기였는데, 오늘이렇게 운동을 시작했네요, 솔직히 아까 끝났는데 이제 꼬릿말 달아야하는게 생각나서 ㅋㅋ 오늘이 첫번째입니다 !! 근데 오늘 순환운동했는데 심박수가 많이 안올라 갔습니다 - -, 운동을 내가 설렁서렁했다고 몸이 생각하나?; 내일은 쫌더 심박수 높여야 겠어요 ㅜㅜ

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎ 반가워요! 처음하신다니 꾸준히 따라와주세요!! 심박수가 안올라갔다면 조금 설렁설렁 하셨는가봐요!! 내일 또 뵈요^^

[날아라샴푸]

미션완료!오늘부터 2차 다이어트 돌입입니다~~^^ 1차는 미션다이어트 55일정도해서 7kg 감량했어요^^ 이제 10일에 1키로 감량을 목표료 더 열심히 하려구요~ 100일정도해서 10키로그램 감량하는게 2차 목표인데 50일정도 하고 중간점검 해보려구요^^ 화이팅!!

[트레이Na☆]

대단하세요!!꾸준이 이렇게 해주시는 분들이 있어서 더욱 힘이 납니다!!

[날아라샴푸]

갑자기 너무 궁금한게 있어서 질문드리려구요~~~ 제가 상체가 살이 많은 체형이라 상체랑 복근운동은 조금씩이라도 거의 매일하는데 오늘은 상체운동하고 순환운동one 2셋트+순환운동two 2셋트 하고나서 워킹대신 훌라후프를 30분 돌렸거든요~ 매직훌라후프 1.4kg짜리로2400개.. 근데 훌라후프 하기전에는 복근이 땡기는 느낌이 좀 많았는데 훌라후프 하고 나서 그 느낌이 많이 줄었거든요~ 혹시 복근 운동후에 훌라후프를 유산소운동으로 하면 복근이 풀어져 버리는(?) 그런 효과를 내는건 아니겠죠?? 2000~3000개 정도 하는데... 근력운동후에 유산소운동을 많이 하면 근육이 생기지 않는다는 얘길 얼핏 들은것 같아서요...아님 맛사지 역할을

[트레이Na☆]

복근후에 유산소를 한다고 해서 근육이 풀리거나 그렇진 않아요^^;; 복부부위를 자극하다보니 느낌이 무뎌진거라고 보시면되요^^;;남성분들은 근육이 많이 펌핑(부풀어오름)되는 느낌을 좋아하기 때문에 유산소를 싫어라하시지만 여자분들은 눈에 띄게 펌핑되지 않으므로 크게 걱정하시진 않아도 될듯합니다^^

[요요의안습을뛰어넘자!]

요즘은 몸상태가 별로 안 좋아서, 스트레칭 10분+순환운도2 4세트+유산소운동20분+스트레칭 끝... 어쩐지 스트레스 사이는 나날에는 운동이라도 하면 기분이 좋아지는 듯...ㅡㅡ

[트레이Na☆]

그럼요~운동을 하시면 스트레스도 많이 풀어질거예요^^몸이 안좋으실때는 휴식도 필요하답니다. 그래야 빨리 회복해서 더 열심히 운동하지요^^;;힘내세요!

[여자변신무죄]

3주에 5키로 정도 감량 하고나니 더더욱 살을빼고싶은것 같아요.순환운동을 주3회하면 좋지만 저번주에 달랑 한번했어요 낮에 런닝머신 하니까 저녁에 운동 안하게 되요 하지만 오늘 낮에 운동하고 밤에 순환운동 하니 다리가 후들거려요 ㅋㅋ

[아득한뚱녀]

미션 완료했습니다. 운동전후로 준비운동, 스트레칭했고요 순환운동5세트 스텝퍼 50분했어욤 ^^