＠인라인기술 목표속력을 활용한 인터벌 & 지속주 훈련

[☜예지☞]

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원본위치: Mr.Zesch`s Choice!~^^*

[컬럼] 제쉬의 인라인 스피드훈련 해부 - 1. 기록으로부터 자유. 건강한 기록 만들기 (클릭)

위에 링크된 컬럼 1부에서 말했듯이 우리가 인라인스케이트를 타는 이유중에 빠질수 없는 것은 '즐거움'이다.
이 '즐거움'을 느끼도록 해주는 것은 바로 '속도'이이며(그외 개인적으로 자유로움, 유대감, 성취감, 다이어트 등등) 속도'를 높일수록 바람을 가르는 느낌과 아드레날린과 엔돌핀의 분비로 우리의 몸은 즐거워(기분이 좋아)지지만,
반면에 '속도'를 높이기 위해서는 베어링의 RPM을 높여야하고 바퀴의 크기가 커져야하며 이럴수록 우리의 몸은 에너지(열량)를 소비하여 젖산을 만들어내고 이 젖산으로 인해 우리의 몸은 '고통'스러워 진다는 것이 참 오묘한 자연의 법칙인 것 같다. (고통으로 인해 인체에서 생성되는 호르몬인 마약같은 '엔돌핀'(클릭)을 원하는지 모른다.^^)

궁극적으로 이 '고통'마저 '즐기는' 사람들이 있기에 인간이라는 동물은 더욱더 오묘하다. ㅋㅋ
'즐거움'을 더욱 느낄 것 인가? '고통'을 더욱 느낄 것인가?
이것의 기준은 바로 '시간'이다.
사람마다 각자 자기자신에게 저장되어 있는 '에너지'는 한정 되어 있다.
이 '에너지'를 '짧은 시간'에 소비하면 할수록 몸은 더욱더 '고통'을 느낄 것이고
어느정도 '긴 시간'을 두고 몸이 적응이 된상태에서는 '즐거움'이 될 것이다.
더더욱 느리게 '기~~~~~인~~~~ 시간"을 두고 탄다면 "지루함"을 느낄지도 모를 일이다.

고통을 느낄수록 대회의 결승점을 통과한 후의 기록(시간)은 좋을 것이고 이때의 성취감 & 희열을  느껴 보지 못한 사람은 또 모를 즐거움이기 때문이다. 좀더 빠르고자 한다면 그 만큼 고통을 이 수반되며, 이 고통을 '단순한 고통'으로만 느끼기 보다는 '즐거운 고통'으로 바꾸며 다스리는 방법도 배워나가야 할 것이다.
대회에서 이런 '시간'(속도와 페이스)을 잘 조절하지 못한다면 결증점 통과후 희열은 커녕 '좌절'(?)을 맛볼 수도 있다는 것을 명심해야한다. (인천대회 42km때 저자(제쉬)의 좌절된 모습의 대회 분석 그래프(클릭)를 보았을 것이당.. ㅠ_ㅠ 또한 자신의 건강에도 그리 유쾌하지 않을 것이다.)

No Pain, No Gain.
Control Your Speed & Pace.

인라인스케이팅... 속도감, 자유로움, 유대감, 다이어트 등등의 즐거움 외에 또 다른 즐거움의 세계로 들어가보자.
이름하야... (직설적으로) 기록 단축의 즐거움... (간접적으로) 건강한 기록 만들기...

기록 단축을 위한 훈련 방법을 결정하기위해서는 먼저 꼭 필요한 것이 있다.
그것은 바로 "심박수(HR)"와 "속력(Speed)"에 대한 사전 지식이 필요하며, 이것을 근거로 목표심박수와 목표속력을 선택함으로써 VO2max와 AT & LT 지점을 선정하여 훈련을 할수가 있기 때문이다. 심박계(Heart Rate)는 자동차의 엔진RPM계기판이 될 것이고, 초시계나 흔히 말하는 GPS는 속도계기판(km/h)일 것이다. 자동차 운전을 할때 RPM계기판과 속도계기판은 둘다 모두 중요하다. 역시 스케이팅시에는(특히 대회 레이스때는) 심박계만으로 운동을 해서는 장거리 스케이팅이나 대회출전시엔 뭔가 부족하다. 실전에서의 레이스나 실전과 같은 운동에서는 속도계(거리&시간)도 중요하기 때문이다. 사전에 1편에서 지루하고(?)도 자세한 설명을 보았으니 바로 본론으로 들어가고자 한다.


* 목표심박수(THR:Target HertRate) & 목표속력(TS:Target Speed) & 목표페이스(TP:Target Pace) 구하기
목표심박수 & 목표속력 & 목표페이스 이란?
운동의 효과를 최대화하기 위해서는 자신의 운동목표에 맞는 운동강도에서 운동을 해야한다. 무턱대고 감각에 의존한 트레이닝 또는 운동법으로 운동을 함으로써 운동효과를 기대해보기 보다는, 과학적인 방법으로 운동하여 최대의 효과를 기대해 보자.  
  
운동의 강도는 심박수와 속력, 페이스로 표현되며 운동의 효과를 최대화하기 위해서 필요한 운동강도를 알기 위해서는 운동목표구간을 정한다. 운동목표구간은 최저/최고심박수와 최고속력으로 나타낼 수 있는데 이 범위를 구하기 위해서는  
  
(1) 최대/최소심박수 & 최고속력 구하기  
(2) 운동목표에 맞는 운동강도 % 찾아내기  
(3) 심박수&속력과 운동강도를 사용하여 운동목표구간(또는 목표심박수, 목표속력, 목표페이스)을 선택

이 과정을 마친 후에는 계산한 운동목표구간에 벗어나지 않도록 운동페이스를 조절하면서 운동을 하면 된다. 예를 들어 살을 빼기 위해서 달리기를 하는데 자신이 설정한 심박수 구간 & 속력 구간 & 기록 구간을 상회하는 수치의 심박측정기 & GPS & 초시계(랩타임)를 통해 나타난다면 재빨리 속도를 줄이면 심박수 & 속력 & 기록의 수치가 낮아짐(늦어짐)으로써 운동강도를 조절할 수 있다.  


출처 : http://www.polarkorea.co.kr/

운동목적	운동강도	영역
전문트레이닝	고강도 85-100%	빨간색 영역
심폐지구력 향상	중강도 70-85%	녹색 영역
체중감량	저.중강도 60-70%	노란색 영역
운동초보자	저강도 50-60%	파란색 영역
(예) 운동초보자, 나이: 35세, 1분간 안정시심박수:65, 원하는 운동강도: 80%
사용자	공식	목표심박수 계산하기
운동초보자	(220-연령)×운동강도(%)	(220-35)×0.80 = 148
유산소운동을 많이	[(최대심박수-안정시심박수)×	[(185-65)×0.80]+65=161
하는 사람	운동강도]+안정시심박수

출처 :http://www.polarkorea.co.kr/




아래에 예시로 최근에 인라인에 미친 A군이 유산소운동으로 살을 빼려고 한다.
1) 기초 데이터 구하기
    - 심박수
    나이 : 30
    최대심박수 : 190 회/분
    최소(안정)심박수 : 60 회/분
    - 속력 (구간기록)
    스케이팅 구간거리 : 500m
    최대속력 : 35 km/h (400~500m 구간에서 전력질주 기록측정후 속력 변환)

2) 운동강도 : 저중강도 (70~80%)

3) 저중강도에서 목표심박수 & 목표속력 구하기
    유산소심박수(ARHR:Aerobic HeartRate) : 133회/분 ~ 152회/분
    유산소속력(ARS:Aerobic Speed) : 24.7km/h ~ 28.2km/h
    유산소페이스(ARP:Aerobic Pace) : 72초 ~ 63초 / 500m

 참고) 다른 목표 심박수&속력 (A군의 경우)
       - 심박수(Heart Rate)
        유산소심박수(ARHR:Aerobic HR) : 133회/분 ~ 152회/분
        젖산역치심박수(LTHR:Lactate Threshold HR) : 152회/분 ~ 163회/분
        무산소역치심박수(ATHR:Anaerobic Threshold HR) : 163회/분 ~ 173회/분
        최대산소섭취심박수(VO2max HR) : 173회/분 ~ 190회/분
       - 속력(Speed)
        유산소속력(ARS) : 24.5km/h ~ 28.0km/h
        젖산역치속력(LTS) : 28.0km/h ~ 30.1km/h
        무산소역치속력(ATS) : 30.1km/h ~ 31.9km/h
        최대산소섭취속력(VO2maxS) : 32.1km/h ~ 35.3km/h
       - 페이스(Pace)
        유산소페이스(ARP) : 73초 ~ 64초 / 500m
        젖산역치페이스(LTP) : 64초 ~ 59초 / 500m
        무산소역치페이스(ATP) : 59초 ~ 56초  / 500m
        최대산소섭취페이스(VO2maxP) : 56초 ~ 51초  / 500m

A군은 살을 빼기위해 위에서 계산된 유산소심박수(ARHR) / 유산소속력(ARS) / 유산소구간기록(ARP) 구간에서 꾸준히 운동을 하면 유산소운동으로 지방연소가 발생하여 다이어트에 도움될 것이다. (그 이하의 심박수나 속도(랩타임)에서는 효과가 작을 수가 있다.)
특히 심박계가 없을 경우는 초시계를 이용하여 구간기록(랩타임)을 활용하도록 한다.

그러면, 매번 목표 심박수&속력&페이스를 구하기 위해 복잡하게 산수계산(?)을 매번 하는 귀차니즘을 없애고자 아래에 자동으로 계산해주는 프로그램을 활용한다.





또 다른 방법은 20km거리의 마라톤 대회 기록으로 평균속력을 계산하면 그것이 무산소역치속력(ATS)과 근접하며, 20km거리의 훈련 기록으로 계산된 속력은 젖산역치속력(LTS)와 근접하다. 나머지 목표속력은 이 속력을 이용하여 역으로 계산할 수도 있다.
- 무산소역치속력(ATS) : 20km 대회 기록 속력
- 젖산역치속력(LTS) : 20km 훈련 기록 속력


이번에는 이런 이론을 가지고 인라인 마라톤에 대비한 운동에 적용해보자.
일반 마라톤이나 자전거 경주나 인라인 마라톤이나 모두 기록 단축에 의미를 두고 있다.
특히 일반 마라톤 42km에서 상위권 선수들의 기록은 2시간 5~10분대이며, 인라인 마라톤 42km에서 상위권 선수들의 기록은 1시간 1~5분대이다. 같은 거리에서 인라인마라톤의 기록은 일반마라톤의 절반이다. 비슷한 예로 일반마라톤 42km를 3시간이내(Sub-3) 주파하기 위해서는 동호인 마라토너들은 수많은 연습(훈련)과 노력이 필요하며 역시 인라인마라톤에서의 Sub-3는 84km 거리에서에 의미가 있다.
[대회결과] 2005 KIC 대전남문 오딧세이(84km) 완주자 명단 및 기록증 (클릭)

인터벌 & 지속주 훈련 방법은 개인의(체력,장비) 상태와 능력에 따라 다양하게 만들 수가 있다.
아래는 단지 예시일 뿐이며 각자에 맞게 수정하여 활용할 필요가 있다.

인터벌트레이닝이란?
인터벌트레이닝이란 트레이닝 강도(또는 시간, 거리)에 따라 설정한 “인터벌”이라고 하는 구간과 상대적으로 낮은 강도로 운동을 하는 회복기를 원하는 인터벌횟수 만큼 운동하는 트레이닝법을 말한다.  
인터벌트레이닝의 기초 원리는 요구되는 운동거리 또는 운동시간 동안에 높은 운동강도에서 운동한 후 낮은 운동강도에서 운동하여 회복기를 취한 후에 다시 높은 운동강도에서 운동을 하는 것을 반복하는 운동법이다.

인터벌운동법은 1회 운동시에 가능한 여러번 이 인터벌을 반복한다. 이런 트레이닝의 결과로 자신이 설정한 운동시간 또는 운동 구간 동안에 높은 운동강도에서 트레이닝을 할 때 심박수는 최고점을 나타낸다.  

인터벌트레이닝 왜하나?
인터벌트레이닝의 목적은 경기 등에서 다른 선수들과 경쟁할 때 요구되어지는 높은 경기력에 대해 경기자가 익숙할 수 있도록 훈련시켜 주어진 운동시간과 페이스 동안에 높은 경기력을 발휘할 수 있도록 하는 것이다. 보통 인터벌트레이닝은 경주 또는 경기가 있기 몇주 전에 실시한다.
인터벌트레이닝을 시작하는 초기 단계에는 짧은 시간 동안에 높은 강도의 운동 그리고 휴식기의 시간은 길게 설정하도록 한다. 이러한 훈련법에 어느 정도 익숙해 진 다음에는 운동량과 인터벌강도를 증가하기 위해 운동시간은 길게 그리고 휴식기 시간은 짧게 변화를 준다. 최종적으로는 운동강도에 중점을 주어 훈련하도록 하며 그렇지 않은 경우에는 운동거리(예, 마라톤경주) 등에 중점을 두어 훈련하도록 한다.
인터벌트레이닝은 매 주 실시하기 위한 프로그램이 아니며 프리시즌 또는 경기를 위한 준비기의 짧은 시간 동안에 실시하도록 고안된 훈련법이다.  
경기에 출전하기 위한 프로선수가 아닌 경우라도 인터벌트레이닝을 사용할 수 있다. 즉 심폐지구력(최대산소섭취량을 통해 평가되어진다)의 향상과 운동후 회복기에 걸리는 속도를 단축시키기 위해 사용할 수 있는 트레이닝법이다. 그러나 인터벌트레이닝은 매우 높은 강도로 실시하는 운동법이기 때문에 체중감량을 목적으로 운동하는 경우에는 이 트레이닝법은 적절하지 않다. 왜냐하면, 체중관리를 위한 운동을 위해서는 낮은 강도에서 장시간 동안 운동하는 것이 효과적이기 때문이다.

운동자의 체력 변화와 컨디션에 따라 운동프로그램의 작은 변화를 주는 것 역시 중요하며 이러한 변화를 줌으로써 항상 동일한 훈련법으로 운동하는 결과에 의해 아무런 운동효과가 나타나지 않는 상황을 방지할 수 있다. 이때의 변화라는 것은 어떤 큰 변화를 주라는 의미가 아니라 운동동기를 부여할 수 있어 긍정적인 운동결과를 초래할 수 있는 것을 의미한다. 예를 들면 인터벌 시간을 증가시키기, 회복기 시간을 줄이기 등이 될 수 있다.

* 초시계를 이용한 인터벌 훈련 예시


* GPS를 이용한 인터벌 훈련 예시


* 심박수를 이용한 인터벌 훈련 예시


VO2max를 최고치로 올리기 위한 훈련(단거리 기록측정)을 먼저 수행하여 자신의 최고속도를 갱신하는 것이 중요하다. 그리고 그 최고속도(가속주) 대비 몇 %대의 속도로 회복주를 선택하느냐에 따라 무산소&젖산역치훈련을 병행할수 있다. 중장거리에서 회복주의 속도에 따라 젖산역치의 마지막 지점을 알수 있다. 바로 그것이 사점(Dead Point)이며, 젖산역치의 최후 지점으로 우리에게 힘든 고통을 안겨온다.

VO2max 인터벌 훈련은, 가속주는 최고 속도(91%~100%,고강도), 회복주는 최저 속도(50~65%, 최저강도)를 선택하여 훈련하며
AT & LT 인터벌 훈련은, 가속주는 최고 속도(80%~90%,중고강도), 회복주는 최저 속도(50%~65%, 최저강도)를 선택하여 훈련한다.

예를 들어 A라는 인라이너가 최고속도 35km/h를 낸다면
VO2Max 인터벌 훈련시 가속주는 32~35km/h, 회복주는 20~25km/h 속도로,
AT & LT 인터벌 훈련시 가속주는 28~32km/h, 회복주는 20~25km/h 속도를 이용한다.
(자신이 운동하는 장소의 구간거리에 따라 구간기록을 결정하면 된다.)


(자신이 운동하는 장소의 구간 거리 입력)

VO2max 지속주 훈련은, 최고 속도(91%~100%,고강도)로 처음에는 단거리(2~400m)를 이용하여 기록단축 방법으로 훈련하며, 차츰 거리를 증가하여(500~1000m 등등) 최고 속도로 증가된 거리에 적응 및 기록단축하도록 훈련한다.
AT & LT 지속주 훈련은, 최고 속도의 80%~90%(중고강도) 속도로 처음에는 중거리(5km, 10km)를 이용하여 훈련하며, 차츰 거리를 증가하여 장거리(15km, 20km 등등)를 이용하여 지속주 훈련을 한다. 이때 고강도에 근접한 속도로 꾸준히 운동한다면 어느 지점(거리,시간)에서 매우힘든 사점(Dead Point)을 발견하게 될 것이다. 그리고 AT & LT 지속주 훈련을 통해 사점(Dead Point)를 이겨내는 방법을 터득하게 될 것이다.
유산소 지속주 훈련은, 최고 속도의 70~80%(중저강도) 속도로 유지하며 장거리(20km이상)를 훈련한다. 지구력향상에 도움이 되며 지방연소로 다이어트 효과도 있다.

정리하자면...
인터벌 훈련과 지속주 훈련은 VO2max훈련 (최대산소섭취량) [클릭] 과 무산소역치 (AT훈련) 또는 젖산역치훈련 (LT훈련) [클릭] 모두에 영향을 주기에 효과가 크다. 특히 인터벌 훈련은 VO2max를 개선시킴으로서 최단시간에 좋은 효과를 주며, 이후에 지속주 훈련과 병행하여 무산소&젖산 역치성능(시간)을 개선시킨다면 더욱더 좋은 기록을 가져다 줄 것이다.

참고로 이 사점(Dead Point)을 늦추기 위한 방법이 바로 페이스(Pace) 조절을 통한 체력 안배와 팀웍을 통한 Pack 기술 이다.
마라톤 대회 참가시에 사전에 코스 답사(오르막길, 내리막길, 평지, 코너, 유턴, 노면상태 등등)를 하여 구간별 속도의 영향 정도를 파악하여 실제 대회 출전시에 적절한 속도 조절이 필요하다. (순위권의 선수들은 코스 답사시 다른 선수들이 사점에 도달할 만한 시점과 구간에서 Attack 지점을 선정하기도 한다. Attack은 대회 레이스시 Pack&Peloton(팰러탄), 팀웍, 체력 안배를 통해 가능한 전술이기 때문이다.)

기록... 시간을 앞당기기 위해서는 우리에게 끈임 없는 '관심과 노력'을 요구한다.
최소 일주일에 2회~3회 꾸준히 운동을 해야만이 우리가 원하는 즐거움(건강한 기록 & 기록 단축)을 성취할 수 있을 것이다.
마지막으로, 자세와 기술에서 Push동작에 대해서 많은 관심과 노력들을 하고 있지만 Recovery(회수동작) 또한 매우 중요하듯이, 스케이팅 훈련(운동)후 푹 쉬는 것도 "Recovery(회복훈련)"임을 잊지 않도록 한다. ^O^

다음편에는 실전 대회에서(장거리에서) 자신의 목표에 좀더 가깝게 다가가기 위한 방법인 "페이스"조절법을 알아보고 사점의 극복을 어떻게 할것인지 알아보도록 한다. 또한 여건이 된다면  심박계기능과 속도계(GPS)기능이 둘다 가능한 제품들에 대해 간단히 알아 보고자 한다. (리뷰용 협찬 구합니당~ ^^;; 없다면 헝그리정신~ 오직 초시계만으로~~ ^^)


참고) 스케이팅 훈련을 위해 사용되는 기본적인 인터벌트레이닝의 예는 다음과 같다.

1) 트레이닝 계획 세우기  
인터벌트레이닝을 시작하기 이전에 트레이닝 목적, 시기 등에 대한 것을 먼저 정한다. 왜냐하면 이러한 사항들에 따라서 인터벌의 구간 또는 강도가 달라지기 때문이다. 트레이닝 계획은 동기부여가 충분히 될 수 있으며 실현 가능한 계획을 세우는 것이 중요하며 이를 위해서는 운동횟수를 많지 않게 그리고 처음 시기에는 오류를 범할 수 있다는 가능성을 염두해 두는 것이 중요하다. 그러나 기본적으로 운동자의 능력에 대한 자신감을 갖도록 그리고 동기부여를 할 수 있도록 계획하는 것이 중요하다.

2) 트레이닝 실시 하기
  * 몸풀기(Warm Up) 조깅 & 스케이팅
    1.먼저 5분정도 몸풀기 체조로 몸에 준비 신호를 보낸다. 
    2.몸풀기 조깅 3~5km를 천천히 뛰어서 몸을 덥힌다. 
    3.2km쯤 지나서 100m 달리기와 100m 회복주를 3~5회정도 90% 이내로 실시하여 스피드에 대한 감을 익  힌다. 
    4.남은 구간은 천천히 달리면서 몸을 풀면서 호흡 정리를 한다. 
    5.조깅이 끝나면 스트레칭을 5~10분정도 실시한다. 

  * 인터벌 가속주와 회복주 
    1.스케이트를 신고 천천히 트랙 한바퀴 정도를 달리고서 인터벌로.... 
    2.인터벌 첫회는 목표 시간보다 2~3초정도 느리게 달린다. 
    3.인터벌 마지막회는 가장 빠르게 질주해 본다. 
    4.인터벌시 처음에는 조금 느리게 마지막 구간은 가속을 해주어야 페이스가 일정하다.
    5.인터벌 훈련은 1~2주에 한번만 실시하고 6~12주 정도 지속적으로 실시해야 훈련의 효과를 높일수 있다.
    6.인터벌 훈련 횟수와 시간은 5회~10회 정도 & 2~3셋트로 20~30분이내가 적당하며 거리는 10km이내가 효과적이다. 

  * 자신의 목표별 인터벌 페이스 예시 (가속주 500m/ 회복주 500m) 
    .20km 50분 목표- 70초/500m(26km/h) / 82초/500m(22km/h), 인터벌 10회시 훈련시간 : 25.2분
    .20km 45분 목표- 60초/500m(30km/h) / 74초/500m(24km/h), 인터벌 10회시 훈련시간 : 22.5분
    .20km 40분 목표- 53초/500m(34km/h) / 68초/500m(26km/h), 인터벌 10회시 훈련시간 : 20.4분
    .20km 35분 목표- 48초/500m(38km/h) / 60초/500m(30km/h), 인터벌 10회시 훈련시간 : 17.9분

  * 마무리 스케이팅
    1.인터벌을 마치고 휴식을 취하여 몸을 회복 시킨후 5~10km정도 마무리 스케이팅을 한다.
    2. 처음 2km정도를 회복주로 달려주고 다음 2km정도를 빌드엎(Build-Up)성 가속주로 달려주면 풀코스 30km이후에 자신감을 배가시킬 수 있다. 
    3.남은 구간(1~2km)은 천천 회복주로 달려주고 마지막 한바퀴는 천천히 걷듯이 스케이팅을 해도 좋다. 
    4.마무리 스케이팅후 10분정도 스트레칭후 맨몸으로 근력보강 지상훈련을 해주면은 기록향상에 도움이 된다. 

  3) 훈련 기록 정리 및 분석하기
    1. 초시계, GPS, 심박계를 이용하여 훈련 기록을 정리한다.
    2. 속도와 그래프를 보고 그날 본인과 스케이팅의 상태와 환경과의 상호 영향에 대해 생각해 정리한다.
        (자세, 기술, 체력, 장비, 환경)

본 인터벌트레이닝의 샘플은 아주 간단하지만 모든 스포츠를 위한 기본 원칙은 동일하다. 즉, 인터벌 구간 안에서는 높은 강도와 속도에서 운동함으로써 심박수&속도 수준을 향상시켜 그 수준을 일정 시간 동안 유지시킨 후 휴식기 동안에는 강도와 속도(페이스)를 낮춰 심박수 수준을 낮추는 것이다.