Re : 제 6장. 몸통근육, 근력검사와 근력강화운동법

[문형철]

치료적 관점에서 단축, 긴장된 근육의 스트레칭 등의 치료가 더 근본일까?

아니면 약화된 근육의 강화운동이 더 근본적인 치료일까?

오랫동안 운동의 끈을 놓지 않고 있는 나로서는 근육의 강화운동이 더 근본적이라고 생각한다.

(건강한 나의 몸에서의 검증은 끝났고, 환자들로부터의 검증은 순응도 문제로 인해 쉽지 않지만 확인중이다)

문제는 치료시 making money가 안된다는 것이고,

여러가지 방법으로 노력해도 환자의 순응도를 높여 지속적인 운동을 계속하기가 쉽지 않다는 것이다.

아무리 좋은 치료법을 제시하더라도 환자가 따라주지 않는다면 무용지물임을 너무나 잘 알고 있다.

두가지가 필요하다.

근력의 강화운동이 훨씬 더 높은 치료적 우월성을 보이는 것

인체균형의 관점에서 진단, 치료의 시스템화로 순응도를 높일 것

신경의 innervation에 의한 근약화라는 질병의 개념까지 도입하면 상당히 어려운 분야다.

panic bird.....

제 6장. 몸통근육, 근력검사와 운동

몸통근육(trunk muscle)

- 몸통근육은 back extensors, lateral flexors, anterior abdominals으로 구성

- 가장 중요한 것은 등 신근. 다행스럽게 등 신근이 약화되는 경우는 매우 드물다.

- weak back라는 용어는 주로 요통과 관련하여 허리근육이 약화된 것으로 잘못 판단되어 사용중이다.

- 등의 통증과 함께 생기는 약하다는 느낌은 신체의 잘못된 정렬과 관련이 있으며, 주로 복근의 약화가 원인이다.

- 등 신근, 측면굴근은 쉽다. 복근을 위한 운동은 잘못된 점이 많고 오해가 많다.

- 복근의 약화가 전반적인 자세와 통증을 수반하는 자세정렬에 영향을 미치기 때문에 복근의 근력을 측정하는 방법과 적절한 운동을 처방하는 방법을 잘 알아야 한다.

몸통근육의 근력평가 순서

1) 등 신근

2) 측면 몸통굴근

3) 몸통 사굴근

4) 전방 몸통굴근

5) 하복근

6) 상복근

- 좋은 자세의 견지에서 볼때 하복부근력이 상복부보다 더 중요.

용어와 정의의 설명

- 직립자세에서의 골반경사를 이해하는 것과 더불어 윗몸일으키기와 양다리를 들어올리는 동안 골반이 어떻게 경사지는지를 잘 이해해야 한다.

- 다리를 편상태에서 몸통구부려 윗몸일으키기를 하게 되면 제일 먼저 골반이 후방으로 경사지고, 다음으로 허리가 편평해지며 고관절이 신전된다. 몸통구부리기 단계가 완성된 후에는 골반은 대퇴부를 향해 움직여 고관절이 굴곡되지만 몸통에 대해서는 여전히 등을 편평한 자세로 유지하면서 후방으로 경사져 있다.

- 허리를 아치형으로 하면서 윗몸일으키기를 하면 윗몸일으키기 시작과 함께 골반은 대퇴부를향해 전방경사되고 계속 이 상태를 유지한다.

- 양다리 들어올리기는 복근이 약할 경우 다리를 들어올림에 따라 허리가 아치형으로 되고 골반이 전방으로 경사진다. 이때 전방골반경사는 허리의 과신전을 유발하면서 좌상을 일으킬 우려가 있다. 복근이 강할 경우에는 허리가 편평한 채로 골반의 후방경사를 유지하면 다리를 유지할 수 있다.

- 복근이 튼튼하고 고관절 굴근이 매우 약하면 윗몸일으키기를 하려고 할때 몸통구부리기를 할 수 밖에 없다.

- 허리를 아치형으로 구부리고 하는 윗몸일으키기는 복근이 매우 약할때 나타나며, 요추의 과신전과 함께 고관절 굴근의 작용에 의해 고관절이 굴곡된다. 몸통전체를 일으키는 운동은 강한 고관절 굴근에 의해 수행된다.

- 누워 있는 상태에서 양다리를 들어올리는 동안 골반은 어떤 방법으로든 고정된 상태이어야 한다. 복근이 직접 다리를 들어올리는 운동에 관여할 수 없다 하더라도 복근의 근력이나 약화는 몸의 자세나 골반의 안정에 직접적으로 영향을 준다.

목과 등 신전근의 기시와 정지

- 138페이지

- 척추기립근, 횡돌극근, 극간근, 횡돌간근, 판상근

몸통신전근

- 몸통 신전검사에서 척추기립근은 광배근, 요방형근, 승모근의 도움을 받는다.

- 고관절이 굴곡구축되어 있다면 엎드려 있는 상태에서 허리는 이미 신전을 시작한 상태이다. 이 경우 환자는 몸통을 일으킬 수 있는 높이에 제한을 받게 되고 등 근육이 약하다고 판단될 수 있으므로 주의

- 고관절 신전근이 약할때도 실제로는 고관절 신전근이 약해서 골반을 고정시키지 못함으로 인해서 몸통을 일으키지 못하는데 등근육이 약하다고 판단될 수 있다.

- 감사의 잘못된 해석을 피하기 위해서는 반드시 예비검사를 실시해야. 고관절 굴근의 길이, 고관절 신전근 검사 등

검사방법(140페이지)

- 엎드려서 등을 신전

- 등신전근의 양쪽이 모두 약한 경우에는 요추후만과 흉추후만의 원인이 되고, 한쪽 측면이 약하면 약한쪽으로 볼록한 측면만곡을 초래

- 허리근육 양측이 구축된 경우에는 척추전만의 원인이 되고, 한쪽 측면의 구축은 반대쪽으로 볼록한측만증 초래

등신전근과 고관절 신전근

- 등신전근이 몸통을 들어올리는 것이라면, 고관절 신전근의 작용은 대퇴부쪽으로 골반을 신전된 상태로 고정시키는 것

- 정상적으로 등신전과 고관절 신전은 별개가 아니라 동시에 일어난다.

- 엎드린 자세에서 다리를 뒤로 들어올려 고관절을 신전시키려면 등 신전근이 골반을 몸통쪽으로 고정시켜주어야 한다.

약화된 등근육의 치료

- 척추기립근은 신경문제와 관련이 있을때를 제외하고는 심하게 약화되지 않는다.

- 어깨가 앞으로 구부러지고 등 상부가 둥글게 됨에따라 등 상부의 척추기립근은 약화된다. 중승모근, 하승모근은 등상부의 신전근을 강화하고 어깨를 유지하도록 도와준다.

- 벽에 기대어 서는 운동과 벽에 기대어 앉는 운동 실시(117-118페이지)

- 대립근육의 긴장을 반드시 확인(62-63페이지, 광배근, 대원근, 대흉근, 소흉근의 길이검사)

- 일반적으로 능형근을 위한 운동처방은 하지 않는다. 대개 능형근은 항상 강하기 때문에...

요방형근

기시 - 장요인대, 장골릉, 하위 , 3-4번 요추 횡돌기

정지 - 늑골의 하연, 1-4번 요추 횡돌기

작용 - 요추신전, 요추 측면굴곡, 늑골하강 등

지배신경 - lumbar plexus, t 12, L 1-3

검사방법 - 143페이지

측면몸통굴곡

- 측면 몸통근육검사를 하기에 앞서 고관절 외전근과 내전근, 측면 목굴근의 근력검사를 먼저 시행해야  정확한 측면몸통굴곡 근력을 검사할 수 있다.

- 측면몸통굴곡에 관여하는 근육은 내복사근, 외복사근의 측면섬유, 요방형근, 광배근, 복직근이다.

- 검사방법은 144페이지

몸통사굴근(oblique trunk flexors)

- 몸통의 굴곡과 회전운동이 합해진 것으로 복직근의 작용과 복사근의 작용

- 검사방법은 146페이지

- 복사근의 근력검사는 특히 "척추측만증"에서 중요하다.

복직근

기시 : 치골릉과 치골결합

정지 : 5-7번 늑골과 흉골검상돌기

작용 : 흉곽과 골반을 전방으로 접근시켜 척추굴곡,

          골반이 고정되어 있으면 흉곽이 골반쪽으로, 흉곽이 고정되어 있으면 골반이 흉곽쪽으로..

지배신경 : t5-12

약화 : 이 근육이 약화되면 척주를 굴곡시키는 능력이 감소.

          누워있는 자세에서 골반을 후방으로 경사지게 하는 능력 감소

          흉곽을 골반쪽으로 가까이 접근하는 능력이 감소

          똑바로 선자세에서는 골반의 전방경사와 요추만곡의 증가

외복사근 전방섬유

기시 : 5-8번의 늑골(전거근과 맞물려 있는 식)

정지 : linea alba

작용 : 양측이 같이 작용하면 척추를 구부리는 역할(흉곽과 골반이 가까워지도록), 흉곽을 당겨 호흡

         => 골반을 후방경사지게 하는 역할. 약해지면 전방경사, 단축되면 후방경사

          한쪽이 작용하면 골반이 고정되었을때 흉곽을 앞쪽으로 당기면서 회전시키고,

                                   흉곽이 고정되었을때 골반을 후방으로 당기는 역할

지배신경 : t 5-12

외복사근 측면섬유

기시 : 9번 늑골(전거근과 맞물림), 10-12번 늑골(광배근과 맞물림)

정지 : 전상장골극(장골릉 전면 반쪽)과 치골결절

작용 : 양쪽이 작용하면 척주를 굴곡, 골반의 후방경사

          한쪽이 작용하면 내복사근과 함께 측면굴곡

내복사근 하전방섬유

기시 : 서혜인대의 측면 2/3, 전상장골극 근처의 장골릉

정지 : 치골릉, linea alba

작용 : 횡복근과 결합하여 아래쪽 복부 내장을 압박하거나 보호

내복사근 상전방섬유

기시 : 장골릉 전면 1/3

정지 : linea alba

작용 : 양쪽이 작용하면 척주를 굴곡, 흉곽을 하강하여 호흡

         => 골반을 전방경사시키는 역할. 약화되면 골반 후방경사, 단축되면 전방경사

          한쪽이 작용하면 흉추가 고정된 경우 골반을 앞으로 당겨 척주를 회전

내복사근 측면섬유

기시 : 장골릉의 중간

정지 : 10-12번 늑골하연, , inea alba상부

작용 : 양쪽이 작용하면 척주굴곡, 흉곽하강

          한쪽이 작용하면 외복사근측면섬유와 함께 척주를 측면굴곡

지배신경 : t 7-12

내복사근과 외복사근의 약화와 단축

약화

- 호흡의 효율을 떨어뜨리고, 복부내장의 보호력 감소

- 양측 외복사근의 약화는 척주의 굴곡능력저하, 골반을 후방으로 잡아당기는 능력 감소로 골반 전방경사

- 양측 내복사근의 약화는 골반의 후방경사 초래.

- 한쪽 외복사근과 반대쪽 내복사근이 약화되면 척주의 회전과 측면변위를 초래, 즉 왼쪽 내복사근 약화, 오른쪽 외복사근 약화는 흉곽이 우측으로 편위되고 오른쪽이 후방으로 회전

- 한쪽의 외복사근, 내복사근이 약화되면 약한 부위쪽으로 C자형 만곡을 초래

단축

- 양측 외복사근과 내복사근의 전방섬유가 단축되어 있으면 척추의 굴곡으로 흉곽이 전면으로 하강

- 이는 굽은등 자세에서 많이 나타난다.

- 한쪽 외복사근과 다른쪽의 내복사근이 단축되어 있으면 척주는 회전과 측면변위를 일으킨다.

횡복근(Transversus abdominis)

- 약화되면 척추전만을 초래하는 원인이 된다.

상복근과 하복근의 구분

- 상부는 강하고 하부는 약함, 상하부 모두 약함, 상하부 모두 강함, 상부는 약하고 하부는 강함

- 윗몸일으키기 50회 이상하는 환자가 다리내리기 검사에서 하복근이 약해 fair보통보다 더 낮은 등급을 매겨질 수도 있다. 이 환자는 외복사근을 위한 특별한 운동을 함으로써 하복부의 힘을 정상으로 키울 수 있다.

- 바로 누워 있는 자세에서는 윗몸일으키기 초기에 머리와 어깨를 들어올리면서 몸통굴곡이 시작될때, 가슴부위하강, 흉곽이 골반쪽으로 당겨지고, 골반은 후방으로 경사지는데 이는 "복직근"의 작용이다. 그림 152페이지

- 환자의 몸통구부리기가 완전히 이루어지고 움직임이 고관절 굴곡단계에 들어감에 따라 늑골이 안쪽으로 당겨지고 내흉골각이 감소하는데, 이때 "외복사근의 전방섬유"가 작용한다.

- 몸통이 완전히 구부려짐에 따라 외복사근 후외측섬유가 늘어날 가능성이 있다. 이러한 외복사근은 흉곽후측을 전상장골극 쪽으로 끌어당기게 하고, 그렇게 함으로써 흉추를 굴곡시키지 않고 신전시키는 경향이 있다.

- 외복사근의 작용은 오른쪽과 왼쪽 외복사근 사이에 근육불균형이 존재하는 척추측만증의 경우에서도 관찰될 수 있을 것이다. 강한 외복사근쪽으로 흉곽이 회전한다.

전방몸통굴근(하복근 검사)

- 다리내리기 검사

- 고관절 굴근과 다리내리기에 의해 집중된 힘은 골반을 전방으로 경사지게 하는 경향이 있고, 골반의 후방경사를 유지하는 복근에 강한 저항으로 작용한다. 다리내기기를 할때 골반의 후방경사를 유지하고, 허리를 편평하게 유지하기 위해서는 복직근과 외복사근의 작용이 필요하다.

- 복근이 심하게 약화된 환자는 다리내기기검사를 할때 허리가 아치형으로 변한다. 복근이 약하여 골반이 전방경사로 변하는 것이다.

운동치료요법

- 후방골반 경사. 158페이지

- 후방골반경사와 다리 미끄러뜨리기 159페이지

무릎굴곡 자세의 일시적 사용

- 단관절 고관절 굴근이 짧으면 골반이 전방경사되고, 허리는 과신전된다. 이러한 자세에서 복근의 강화를 위한 후방골반경사운동을 실시할때 고관절굴근의 작용을 막기위해 무릎을 구부린자세가 일시적으로 이용된다.

- 최종목표는 서있는 상태에서 다리를 곧게 편 채 골반의 올바른 정렬을 유지하는 능력이다. 다시말해서 고관절과 무릎관절이 올바른 정렬을 이루도록 하는 것이다.

자세와 관계된 외복사근

- 다리를 내리는 동안 골반이 후방경사를 고정시키는 근육은 주로 복직근과 외복사근이다. 몸통일으키기 검사에서 복근의 힘은 정상이었으나 다리내리기 검사에서 약한 등급이라면 바로 외복사근의 힘이 부족해서이다. 이는 특히 자세의 편위로 인해 외복사근이 늘어난 경우에 그렇다.

- 많은 검진을 통해 몸통일으키기 검사와 다리내기기 검사의 등급이 현저한 차이를 보이는 경우가 많았다. 놀랍게도 몸통굴곡운동이 외복사근 측면섬유를 약화시키는 원인이 되기도 한다. 이유는 몸통일으키기 초기단계에서 외복사근 후측면 섬유는 늘어나게 되기 때문이다. 153페이지 참조 

- 이러한 약화는 두가지 경우에서 나타난다. 첫째, 전방골반경사, 둘째, 흉곽의 후방변위와 골반의 전방변위가 일어나는 굽은등자세이다.

- 전방골반경사를 교정하기 위해서는 후방골반경사 운동이 처방되는데, 복직근이나 고관절 신전근이 아닌 외복사근에 의해 움직임이 이루어져야 한다. 복근중에서도 특히 외복사근 측면섬유를 강하게 하여 위와 안쪽으로 당기려는 노력을 해야 한다.

- 적합한 복근의 운동은 예방과 신체운동 프로그램의 한 부분이어야 한다. 복근의 적당한 근력은 바른 자세를 유지하는데 필요하지만, 몸통구부리기(trunk curl)와 골반경사 운동을 지나치게 하지 않도록 주의를 기울여야 한다. 서있는 자세에서 허리의 정상적인 전방만곡을 없어지게 해서는 안된다.

자세와 관련된 외복사근 길이

- 척추전만증과 굽은등 자세간의 유사점에 주목하라. 추선배열과 골반경사간의 차이점을 세밀하게 분석하지 않으면 굽은등 자세를 척추전만으로 오인하게 된다.

161페이지 참조

- 척추전만자세(골반전방경사) : 척추전만증 환자에서는 외복사근이 길어짐. 18cm

- 굽은등 자세(골반의 후방경사) : 굽은등자세에서는 외복사근을 나타내는 점이 19cm

- 정상정렬은 15cm

전방몸통굴근 : 상복근 검사

- 몸통 일으키기 운동은 척추굴곡(몸통구부리기)과 고관절 굴곡(윗몸일으키기)의 두부분으로 구성되어 있다. 몸통구부리기 단계에서는 복근이 수축되어 척추가 굴곡된다. 등상부는 둥글게, 허리는 편평하게 골반은 후방으로 경사진다. 완전히 구부러진 상태가 되면 허리와 골반은 여전히 편평한 상태에서 척추는 완전히 굴곡된다.

- 몸통구부리기에 이은 고관절 굴곡단계에서는 고관절 굴근이 수축하여 몸통과 골반이 테이블에서 들리고, 골반을 전방경사지게 하는 고관절 굴곡단계가 이어진다.

몸통 앞으로 올리기 운동시 발을 고정시키는 효과

- 복근의 힘을 검사하는 방법으로 몸통구부려 윗몸일으키기를 하려면 몸통을 구부리는 능력이 정확하게 측전되어야 한다. 즉 몸통일으키기 운동에서 몸통구부리기 단계가 고관절 굴곡단계보다 먼저 이루어져야 한다.

- 발이 고정되어 있지 않으면 몸통구부리기를 시작할때 머리와 어깨가 올라가면서 골반이 후방으로 경사지게 된다. 발을 고정하고 있다면 고관절 굴근이 고정하는 역할을 하게 되고, 이때 몸통을 일으키는 운동이 고관절 굴곡에 의해 일어나며 등이 아치형으로 된 윗몸일으키기로 변할 수 있다. 그러므로 고관절 굴곡이 시작되기 전에 몸통을 구부리는 능력을 정확하게 측정하기 위해서는 몸통을 굴곡하는 동안에는 발을 고정시키면 안된다.

- 어떤 경우에는 발을 고정시키고 100회의 윗몸일으키기를 할수도 있지만 발을 고정시키지 않은상태에서는 5회도 못하는 경우도 있다.  

운동치료요법 : 몸통 구부리기

- 몸통 일으키기 검사에서 약하다고 나타난 복근을 강화하기 위해서는 거의 모든 경우 몸통구부리기만을 하도록 하는 것이 바람직하다. 이렇게 하는 것이 강한 고관절 굴근은 운동하지 않고 복근만을 운동시키는데 이점이 있다.

- 그림 166페이지 참조

- 고관절 굴근이 단축되었을 경우 복근을 강화해야 할때는 무릎아래에 베개를 놓아 고관절을 수동적으로 굴곡시킨 상태에서 몸통 구부리기 운동을 하게 한다.

윗몸일으키기 적응증과 금기증

- 몸통을 구부려 일으키기와 관련있는 두가지 근육(복근과 고관절 굴근)이 정상능력을 회복하기 위해 노력해야 한다. 대개 고관절 굴근은 윗몸일으키기를 못할정도로 약화되지는 않고 복근의 약화가 문제가 된다. 이렇게 복근이 약화되어 있는 상태에서 윗몸일으키기를 하는 것은 고관절 굴근이 먼저 작용하여 허리가 과신전된 상태로 움직임이 일어나기 때문에 잘못된 것이라고 할 수 있다.

- 다리를 펴고 윗몸일으키기를 하면 고관절이 0도에서 80도까지 호를 그리며 작용하고, 고관절과 무릎을 구부리면 50도에서 125도까지 작용한다. 다리를 펴거나 구부리는 것과 관계없이 윗몸일으키기는 강한 고관절 굴근운동이다.

- 아이러니칼하게 무릎을 구부리고 윗몸일으키기를 하면 고관절 굴근의 작용을 최소화하는 수단으로 여겨졌다. 하지만 그것은 잘못된 생각이다. 복근은 단지 몸통만 구부릴 수 있고, 몸통일으키기 운동의 주요단계인 고관절 굴곡단계를 실행할 수는 없다.

- 고관절 굴근이 짧지 않다면 다리를 펴고 몸통일으키기를 할때 환자는 몸통을 먼저 구부릴 것이고 고관절 굴곡단계를 시작하기 전에 허리를 편평하게 할 것이다. 복근이 약해 몸통을 구부린 상태를 유지하지 못하고 과진선될 위험이 발생하는 것인데, 이는 더이상 윗몸일으키기를 해서는 안되는 중요한 이유가 된다.

- 고관절 굴근이 짧은 환자가 다리를 펴고 윗몸일으키기를 한다면 허리가 과신전상태에서 윗몸일으키기를 시작하는 것인데, 이는 고관절 굴근이 허리를 더 과신전시켜 허리에 스트레스를 유발하고, 서있을때 전방만곡을 더욱 증가시킬 것이다. 이러한 문제를 해결하기 위해 무릎을 살짝 구부리고 복부크런치 운동이 추천된다.

복근의 불균형과 배꼽의 편위

- 복근이 심하게 약화되었거나 이의 불균형이 존재하면 어느정도, 배꼽의 편위를 관찰함으로써 불균형이 있는지의 여부를 결정할 수 있다. 배꼽은 근력이 강한쪽으로 편위될 것이다.

- 배꼽의 편위를 보기위해선 먼저 복근이 이완된 자세로 있어야 한다. 천장을 보고 누워 무릎을 구부린다. 그 다음 환자에게 머리를 들어올리거나 골반후방경사를 지시한다. 배꼽편위가 관찰되면 점차 저항을 늘려 확진한다.

- 어렵게 느껴지면 검사할때 테이프로 배꼽을 가로지르고 대각선으로 붙여두면 배꼽의 편위방향을 보다 쉽게 관찰할 수 있다.

http://blog.naver.com/xjapan1n?Redirect=Log&logNo=110013036905

[복근운동] 외복사근 운동

내, 외복사근 단련운동으로서 복부 측면을 강화시키는데 도움이 되는 운동입니다.

복근이 王자 형태에서 田자 형태와 같이 복부 측면의 근육라인을 만들려면 외복사근 운동을 해주어야 됩니다. 아래 소개하는 운동들은 외복사근을 단련하는 복근운동 입니다.

BICYCLE

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근, 상복부,  하복부

CRUNCH SIDE BEND COMBO

<효과>상부외복사근, 상복부

DOUBLE CRUNCH WITH A CROSS

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근, 상복부,  하복부

KNEELING THREE WAY CABLE CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부

OBLIQUE HANGING LEG RAISE

<효과>하부 외복사근, 하복부

Oblique v-up

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근

SAXON SIDE BEND

<효과>상부외복사근

SIDE JACKKNIFE

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근

SPEED ROTATION

<효과>상부외복사근

TWISTING CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부

TWO HANDED WOOD CHOP

<효과>상부외복사근

WEIGHTED ONE SIDE CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부,

CORKSCREW

<효과>하부 외복사근, 하복부

[문형철]

쉽지 않다. 정말 쉽지 않다.

[문형철]

윗몸일으키기에 대한 이해 참 재미있다. 복근, 외복사근, 고관절 굴근의 관계가 참 재미있다.