펌) 초보 마라톤입문법

[(홍보) 황영만]

초보 마라톤입문법

평탄하고 안정된 지면을 택하여 하며, 차량 통행이 많거나 공해가 심한 곳은 피하는 것이 좋다. 길가나 도로 위에서 달리기를 할 경우에는 오는 차를 볼 수 있는 방향으로 달리도록 하고 저녁이나 새벽에는 눈에 잘 띄는 밝은 색의 옷을 입고 가로등 불빛이 있는 곳을 따라 운동하도록 한다.

달리기를 하기 전에 우선 달릴 코스와 대략적인 거리를 파악한 뒤 운동을 시작하도록 한다. 운동 방법은 몸이 지면에 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 18∼20m를 향하도록 한다. 손, 팔, 어깨 등은 가능한 한 힘을 빼도록 한다. 근육이 긴장되면 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육 경련을 일으킬 수 있기 때문이다.

또한 보폭을 크게 하여 골반 부위의 가동 범위를 크게 함으로써 달리기 효과를 높이도록 한다. 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며, 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다. 호흡은 리듬을 갖고 하며, 입과 코를 모두 사용하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어서 좋다.

운동을 할 때 일어나기 쉬운 대부분의 상해는 짧은 시간에 많은 운동을 하였을 경우 생긴다. 상해 예방을 위해서는 준비 운동과 정리 운동을 충분히 하고, 운동 프로그램에 맞추어 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 중요하다.