야소800 훈련법/조성갑

[해피700(김석원)]

번호

95

날짜

2007년 12월 17일 13시 23분

이름

조성갑(mikitrd)

조회수

1,046

제목

야소800 훈련법

많은 달림들이 야소800에 대하여 들어보았지만 자세한 훈련 방법을 이해하기 어려울 것 같아 올려드립니다.
각자 의 목표치에 맞추어 이번주부터라도 시작하여 한단게씩 올려 3월 2008동아에서는 목표한 기록 꼭 이루시길 바랍니다. “병아리”

yasso 800s의 훈련방법은 수십년에 걸쳐 검증된 마라톤의 기록향상을 위한
훈련방법으로 4시간 이내의 완주를 목표로 할경우 800m를(400m트랙 2바퀴)
4:00이내로 달린후(3:57정도로) 회복주로 400m를 4:00이내로 달리는것을
1set로 해서 5sets부터 시작하여 일주일간격으로 1set씩 늘려 10sets를 실시한다.
  
You can predict your marathon time based on how long it takes you to run 800meters. Don't believe it? The secret lies in Yasso 800s
 
800m가 얼마나 걸렸는가를 근거로 여러분은 자신의 마라톤 기록을 예측하실 수 있습니다. 믿기지 않으세요? 이 비밀은 야소 800에 있습니다.
 
by: Amby Burfoot
from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-54-0-624,00.html
 
When physicists discover a new subatomic particle, they claim the right to name it. Same with astronomers. Locate a new star out there in the way beyond, and you can name it anything you want: Clarence, Sarah, Mork or even Mindy.
 
물리학자들이 새로운 원자내의 미립자를 발견했을 때, 그들은 그것에 이름 붙일 권리를 주장합니다. 천문학자들도 마찬가지입니다. 머나먼 곳에 있는 새로운 별 하나를 찾아낸다면, 여러분은 자신이 바라는 대로 어떤 이름이나 붙일 수 있습니다: 클래런스(Clarence), 세어라(Sarah), 모크(Mork) 혹은 민디(Mindy)라고도.
 
I think runners, coaches and writers should be able to do the same. And I'm going to take this opportunity to invoke the privilege.
 
저는 달림이, 코치 그리고 작가들은 똑같이 할 수 있어야 한다고 생각합니다. 또한 저는 이번 기회에 그 특권을 얻으려고 합니다.
 
Last fall I discovered an amazing new marathon workout. Amazing, because it's the simplest marathon workout you've ever heard. (And simplicity in marathon training, as in physics and astronomy, is much to be prized.) Amazing, because I'm convinced it actually works.
 
지난 가을 저는 놀라운 새로운 마라톤 훈련법을 발견했습니다. 놀라운, 왜냐하면 그것은 여지껏 들어보지 못했던 가장 간단한 마라톤 훈련법이기 때문입니다. (또한 마라톤 훈련에서 단순성은, 물리학이나 천문학에서와 같이, 높이 평가돼야 합니다.) 굉장한, 왜냐하면 저는 그것이 실제로 효과있다고 확신하기 때문입니다.
 
In truth, I didn't find this workout. It found me, through the person of Bart Yasso, our race services manager here at RUNNER'S WORLD. But Bart's not much of a proselytizer, while I sometimes am, so I'm going to seize this chance to name the workout. I'm going to call it "Yasso 800s."
 
사실은, 제가 이 훈련법을 발견하지 않았습니다. 러너스 월드(RUNNER'S WORLD) 지(誌)에서 저희 대회 사무 책임자인 바트 야소(Bart Yasso)라는 사람을 통해서, 제가 알게 됐습니다. 그러나 바트는 그다지 이론화하려는 사람이 아닙니다만, 저는 때로 발전시키려는 사람이고, 그래서 이 훈련법에 이름을 붙일 이번 기회를 잡으렵니다. 저는 그것을 "야소 800(Yasso 800s)"으로 부르겠습니다.
 
Bart and I were at the Portland Marathon last September when he told me about his workout. He was training for a marathon later in the fall, so two days before Portland he went to a nearby track and ran Yasso 800s. "I'm trying to build up to ten 800s in the same time as my marathon goal time," he told me.
 
지난 9월에 바트와 저는 포틀랜드 마라톤 대회(the Portland Marathon)에 참가했고, 그때 그가 저에게 그의 훈련법에 대해서 말했습니다. 그는 늦가을 마라톤 대회를 대비해 훈련하고 있었고, 포틀랜드 대회 이틀 전에 그는 가까운 트랙에 가서 야소 800 훈련을 했습니다. "저는 제 마라톤 목표 시간과 마찬가지로 같은 시간에 800m 10번까지 늘려서 달리려고 합니다,"라고 그가 말하더군요.
 
Huh? Half-miles in 2 or 3 hours? I didn't get it.
 
허^^? 반 마일(800m)를 2 또는 3시간안에? 저는 뭔 소린지 이해하지 못했습니다.
 
Bart saw that he'd have to do more explaining. "I've been doing this particular workout for about 15 years," he continued, "and it always seems to work for me. If I can get my 800s down to 2 minutes 50 seconds, I'm in 2:50 marathon shape. If I can get down to 2:40 (minuses), I can run a 2:40 marathon. I'm shooting for a 2:37 marathon right now, so I'm running my 800s in 2:37."
 
바트는 더 많은 설명이 필요하다고 느꼈습니다. "저는 이 특별한 훈련을 15년동안 해오고 있습니다," 계속하기를, "그리고 이 훈련법이 저에게는 늘 맞는 것 같습니다. 만약 제가 800m를 2분 50초 아래로 달릴 수 있다면, 저는 마라톤 대회라면 2:50에 달릴 수 있습니다. 만약 제가 2:40(아래)로 달릴 수 있다면, 저는 마라톤을 2:40에 달릴 수 있습니다. 저는 지금 마라톤 대회에서 2:37분을 목표로 하고 있습니다, 그러기에 저는 제 800m를 2:37이내에 달리고 있습니다."
 
Suddenly things started to make sense. But would the same workout apply to a 3 hour marathoner? A 4-hour marathoner? A 5-hour marathoner? It didn't seem very likely.
돌연 모든 것이 이해되기 시작했습니다. 그러나 같은 훈련법을 세 시간대 마라토너? 네 시간대 마라토너? 다서 시간대 마라토너에게 적용할 수 있을까요? 거의 그렇지 않을 것 같은데요.
 
In the next couple of weeks, I decided to check it out I played around with lots of mathematical equations and talked to about 100 runners of widely differing abilities (from a 2:09 marathoner to several well over 4 hours), and darn if the Yasso 800s didn't hold up all the way down the line.
 
다음 몇 주동안, 저는 여러 수학 방정식을 두루 대입해보고 매우 다른 기록의 100명정도 달림이들(2:09에서 4시간이 꽤 넘는 여러 부류의 마라토너)과 대화를 통해서 그 훈련법을 확인해 보기로 결심했습니다, 그리고 야소 800이 모든 경우에 절대 들어맞지 않기를 바랐습니다.
 
Now, this is a remarkable thing. Anyone who has been running for a few years, and in particular trying to improve his or her marathon time, knows that training theory can get quite complex. You've got pace, you've got pulse, you've got max VO2, you've got lactate threshold, you've got cruise intervals, you've got tempo training, you've got enough gibberish to launch a new line of dictionaries.
 
현재, 이 훈련법은 뛰어난 것입니다. 몇년동안 달리기를 해왔고 특히 남성이 됐든 여성이 됐든 마라톤 기록을 향상시키려고 하는 어떤 사람이나, 훈련 이론이 꽤 복잡함을 알 수 있습니다. 자신의 달리는 빠르기, 심박수를, 최대 산소 섭취량을, 젖산 분계점을 알아봤고, 반복 간격훈련(인터벌)을 해봤고, 템포 훈련을 해봤기에, 새로운 훈련법을 들을 만큼 충분히 헤맸습니다.
 

How to do: 방법
And now you've got an easier way: you've got Yasso 800s. Want to run a 3:30 marathon? Then train to run a bunch of 800s in 3:30 each. Between the 800s, jog for the same number of minutes it took you to run your repeats. Training doesn't get any simpler than this, not on this planet or anywhere else in the solar system.
 
이제 드디어 더 쉬운 방법을 알게 됩니다: 야소 800입니다. 마라톤을 3(시간):30(분)에 달리고 싶다면? 그럼 800m 여러번을 매번 3(분):30(초)이내에 달리는 훈련을 하십시오. 800m사이에, 자신이 반복해서 달리는 동안 걸렸던 같은 시간만큼 천천히 달리십시오. 이 지구는 물론 이 태양계 어느 곳에서도, 이보다 더 간단한 훈련법은 없습니다.
 
Bart begins running his Yasso 800s a couple of months before his goal marathon. The first week he does four. On each subsequent week, he adds one more until he reaches 10. The last workout of Yasso 800s should be completed at least 10 days before your marathon, and 14 to 17 days would probably be better.
 
바트는 자신의 야소 800을 그가 목표한 마라톤 대회의 2-3개월전부터 하기 시작합니다. 첫 번째 주에는 (800m를) 4번 달립니다. 이어지는 매주마다, 10번에 이르기전까지 1회씩 올립니다. 야소 800의 마지막 훈련은 적어도 자신의 마라톤 대회 10일전까지 마쳐야 하고, 아마 14~17일전이면 더 좋을 것입니다.
 
The rest of the time, just do your normal marathon training, paying special attention to weekend long runs. Give yourself plenty of easy runs and maybe a day or two off during the week.
 
주말에 긴달리기(long run)에 특별한 주의를 기울이면서, 나머지 시간은, 단지 자신의 평소 마라톤 훈련을 하십시오. 편한 달리기를 스스로 많이 하시고, 주중에 하루 혹은 이틀 쉬십시오.
 
But don't skip the Yasso 800s. This is the workout that's going to get you to the finish on time.
그러나 야소 800은 빼먹지 마세요. 이것이 자신을 목표기록에 정확히 다가서게 하는 바로 그 훈련법입니다.

목표시간[42.195km]	800m 달리기 속도	1set 2set 사이 쉼 속도
3시간	3분	3분 [약 200m~400m]
3시간30분	3분30초	3분30초
4시간	4분	4분
4시간30분	4분30초	4분30초

처음 5set 부터 시작하여 마지막주 10set 까지 달성하면 목표시간 완주 가능~