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중년에 들어서면 배가 튀어나오고 뱃살이 늘어지는 등 나이들어 보이는 몸매로 체형이 변하게 되지요. 나이가 들면 자연스레 일어나는 일이거니 생각할 수 있지만 골반 틀어짐이 그 원인일 수 있다고 합니다.
채널A '나는 몸신이다'에서 골반 틀어짐을 확인할 수 있는 자가진단법과 5분 스피드 골반 교정법, 운동법이 소개되었는데요. 그 내용 알아보겠어요.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/tistory/2114CB485628356632)
▶골반이란 우리 몸 가운데 척추와 다리를 연결하는 중요한 중심 골격입니다. 이러한 골반이 틀어지게 되면 중년 노화 체형으로 바뀌게 되는데요. 즉 골반 틀어짐으로 척추가 변형되는데, 흉추가 틀어지고 흉추가 틀어지면 목을 앞으로 빼 거북목, 일자목도 생길 수 있으며, 이로 인해 턱관절에 문제가 생길 수도 있고, 나아가 안면 비대칭으로까지 이어질 수 있다고 합니다.
▶이처럼 골반 틀어짐은 골반뿐 아니라 전신의 균형을 깨뜨리는 결과가 되어 허리, 목, 무릎, 등, 어깨와 같은 신체 부위에 통증이 생기는 경우가 많습니다.
▶또한 골반은 방광, 대장, 자궁, 전립선 등 중요한 장기들을 보호하는 역할을 하는데, 골반이 틀어지게 되면 내부 장기의 위치나 기능 저하에 영향을 주게 됩니다. 따라서 혈관이나 신경을 눌러 혈액순환이 원할하지 못하고, 남자의 경우 전립선 질환은 물론 성 기능에도 큰 문제를 초래할 수 있다고 해요.
▶혈액순환 장애로 인해 비만이나 부종, 하지정맥류의 발생 위험도 높아집니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/tistory/257C174A5628356133)
골반의 좌우 틀어짐 확인 방법
앞쪽에서 가장 튀어나온 골반의 돌기로 확인 가능한데요. 골반 앞 돌기 부분을 확인해 양쪽에 표시합니다. 표시된 골반의 가장 튀어나온 양 돌기의 높낮이가 다르면 골반의 수평이 맞지 않고 기울어졌다는 것입니다. 즉 골반이 틀어졌다는 것이지요.
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골반의 앞뒤 틀어짐 확인 방법
바닥에 누워 양쪽 발끝을 몸쪽으로 세운 후 한쪽 다리를 80~90도 정도로 들어올립니다. 들어올린 다리의 반대다리 오금을 확인하여 오금이 떠 있다면 골반이 앞뒤로 틀어져 있는 것인데, 다른 쪽 다리도 들어 오금이 더 많이 뜨는 쪽이 골반이 더 틀어진 상태라고 해요.
골반 틀어짐을 잡는 5분 초간단 스피드 골반 교정법
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/tistory/2706934A5628355E32)
다리 들어 올리기
① 등을 바닥에 댄 채 눕고 손등이 바닥에 닿게, 즉 손바닥을 위로 합니다.
② 턱이 들리지 않게 살짝 당깁니다.
③ 다리를 쭉 편 상태에서 발끝을 세웁니다.
④ 한쪽 다리를 땅기지 않을 정도로 위로 들어올리면 되는데 호흡을 뱉어주면서 합니다.
호흡을 함께 하면서 스트레칭을 해야 근육을 늘리는데 더욱 효과적이라고 해요.
- 이때 오금이 바닥에 닿아야 정상이고, 오금이 뜨는 만큼 골반이 틀어진 상태라고 합니다.
- 횟수는 한쪽 다리씩 15회, 양쪽 다리를 하면 되는데요.
- 이는 스피드 골반 교정을 돕는 4가지 근육 중 골반 뒷 근육 햄스트링을 스트레칭 해주는 것이라고 해요.
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무릎 포개기
① 발바닥을 바닥에 닿게 하고 무릎은 어깨보다 약간 벌린 후 세웁니다.
② 한쪽 무릎을 안쪽으로 기울게 하고 반대쪽 무릎으로 그 위를 눌러줍니다.
- 다른 사람이 무릎을 살짝 눌러주면 더욱 효과가 좋다고 해요.
- 무릎 포개기 역시 양다리 각각 15회씩 해 줍니다.
- 이는 골반 옆 근육 대퇴근막장근을 강화시키는 운동이라고 해요.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/tistory/261B3D4A5628355A23)
다리 벌리기
① 발과 무릎을 모은 상태에서 무릎을 세워줍니다.
② 다리의 힘을 풀어주면서 다리를 양쪽으로 벌립니다.
- 역시 15회씩 해주는데요. 이는 골반 안 근육 내전근을 강화시키는 운동이라고 해요.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/tistory/2510A24A562835592B)
4자 다리 당기기
① 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 안쪽으로 굽혀 줍니다.
② 굽힌 다리 반대손으로 종아리 아랫부분을 당겨 주는데요.
호흡을 천천히 뱉어주면서 양쪽 다리 번갈아가며 10초간 실시합니다.
- 처음부터 무리하지 말고 차츰 시간을 늘려가는 것이 좋다고 해요.
- 이는 골반 천골 근육 이상근을 스트레칭하는 역할을 한다고 합니다.
방송을 보니 골반 교정 운동을 한 후 골반 사이즈도 감소하고 틀어진 골반이 많이 개선된 것을 확인할 수가 있었어요. 저도 한 번 해봤는데 생각보다 힘이 들더라고요. 너무 무리하게는 하지 말고 자신의 체형과 건강 상태에 따라 운동량을 조절하면 된다고 하니 꾸준히 한 번 해봐야 되겠네요.