칼슘 섭취의 허와 실//각 식품의 칼슘 함량//골격계와 채식의 관계

[풍경소리]

출처 카페 > 한울벗채식나라 ° °。 | Me to

원문 http://cafe.naver.com/ululul/58689

칼슘 섭취의 허와 실

 

- 동물성 단백질 섭취와 골절의 관계에 대한 통계(자료: 뉴저지세턴홀대학 임상약학박사 스테판 홀트)

비교 국가	동물성 단백질 섭취량(日)	골절 인원(십만명 당)
남아프리카	10.4g	6.8명
싱가포르	24.7g	21.6명
네덜란드	54.3g	87.7명
노르웨이	66.6g	190.4명
미국	77.8g	144.9명

♠ 위의 표를 보면 동물성 단백질을 많이 섭취하는 네덜란드, 노르웨이, 미국인들이 골밀도가 높아야 함에도 불구하고 인구 10만명당 골절 인원이 매우 높고, 식물성 단백질 섭취량이 많은 남아프리카와 싱가포르에 거주하는 사람들이 골절 인원이 현격히 적다는 것은 우리가 알고 있는 상식이 허구라는 사실을 보여준다.

 

♠  그것은 동물성 단백질이 소변을 통한 칼슘 배설을 더 촉진시키기 때문이다. 그런 반면 식물성 단백질인 콩은 흡수한 칼슘을 간직하도록 도와주기 때문에 식물성 단백질을 섭취하는 문화권에 거주하는 사람들이 골절률이 낮은 것이다.

  

♠ 1980년대 동물성 단백질을 섭취하는 그룹과 식물성 단백질을 섭취하는 그룹의 칼슘 대사 관계 및 신장 결석과의 연관 관계를 조사한 연구 발표에서 동물성 단백질을 섭취한 그룹이 식물성 단백질을 섭취한 그룹보다 소변으로 칼슘을 50% 더 많은 양을 배출 시켰다는 연구 결과가 발표되었다. 이는 칼슘 손실을 막기 위해서는 콩 단백질을 식단에 반드시 첨가해야 한다는 중요한 사실을 말해 주고 있다.

 

♠ 미국 코넬 대학 콜린 캠벨 교수가 실험용 쥐에 사용한 단백질은 우유에서 추출한 것인데 바로 카제인이라는 단백질이다. 우유에 들어 있는 단백질 가운데 87%는 카제인 계열이다. 이 카제인이라는 단백질은 암의 진행을 원격 조정하듯이 제어 한다는 콜린 캠벨의 동물 실험 결과를 발표하였는데 아무 단백질이나 다 그런 결과가 나오는 것이 아니라 우유 단백질에서만 그런 결과가 나왔다는 것에 충격적이다. 이 유제품의 단백질이 유방암의 원천이라고 콜린 캠벨 교수는 밝히고 있다.

 

♠ 우리가 자주 접하는 식품의 100g당 칼슘 함유량을 보면 건멸치는 1950mg, 청국장은 217mg, 우유는 113mg인 것을 보면 굳이 칼슘 보강을 위해 우유를 선택하는 것은 모두를 잃어 버리는 것이다.

 

♠ 칼슘 함유량이 많은 식품을 섭취하려면 칼슘 함유량이 우유의 11배인 보리순 된장국을 끓여 먹는 것이 칼슘, 칼륨, 철분 섭취에 가장 좋은 음식이다.

 

에스트로겐이 급격히 줄어드는 폐경기의 골밀도 관리

- 칼슘 섭취량과 골반 골절에 대한 통계(자료: 뉴저지세턴홀대학 임상약학박사 스테판 홀트)

비교 국가	칼슘 섭취량(日)	골반 골절 인원(십만명 당)
홍콩	356㎎	45.6명
유고	588㎎	27.6명
덴마크	960㎎	165.3명
스웨덴	1,104㎎	187.8명

♠ 표에서 보는 바와  같이 스웨덴 같은 나라는 동물성 단백질을 많이 섭취하기  때문에 칼슘 섭취량이 홍콩의 3배 임에도 골반 골절인원이 4배를 웃도는 결과가 시사하는 것은 폐경기에 있는 여성이 칼슘 섭취만으로 골다공증을 예방한다는 생각은 위험천만한 생각이다.

♠ 폐경기 여성의 뼈는 생리가 멈추기 전부터 가늘어 지기 시작하여 마지막 생리가 끝난 이후 약 5년에서 10년 사이에 에스트로겐이 심각하게 줄어들어 뼈의 손실이 급격히 일어나게 되는데, 이런 상황에서 위표에서 보여주는것 같이 칼슘만 섭취한다고 뼈의 손실을 늦출 수 있는 것이 아니라, 콩 발효 식품인 전통 수제 된장이나 청국장등에 많이 들어 있는 이소플라본이 체내에서 칼슘 방출을 억제하기 때문에 골밀도를 높여주는 역할을 한다.

 “ 버는 것보다 지키는 것이 중요하다” 속담을 꼭 기억하시기 바랍니다.

콩에 들어 있는 아이소플라본의 감춰진 비밀

(자료: 뉴저지세턴홀대학 임상약학박사 스테판 홀트) 

비교 국가	콩 섭취량(日)	10만명당 사망자수
		유방암	전립선암
일본	29.5g	6.0명	3.5명
한국	19.9g	2.6명	0.5명
홍콩	10.3g	8.4명	2.9명
중국	9.3g	4.7명	미확인
미국	극소량	22.4명	15.7명

♠ 우유 섭취량이 많고 콩 섭취량이 상대적으로 극히 적은 미국의  경우 유방암으로 인한 사망자가 콩 섭취량이많은 일본에 비해 무려 4배 가까이 높다는 사실과 전립선암 또한 4배가 높고 골절  인원도 식물성 단백질을 더 섭취하는 문화권(남아프리카) 보다 무려 21배가 높다는 사실은 충격이 아닐 수 없다.

♠ 단백질 함유량이 소고기(20%)의 2배인 콩(40%)을 그대로 섭취하면 소화흡수율이 65%에 불과하지만 발효 시킨 전통 수제 된장과 청국장을 섭취할 경우 100g당 300억마리의 소화 효소균이 있어 단백질 소화 흡수율이 98%까지 올라가는데 우리 몸은 하루에 체중 1kg당 단백질 1g이 반드시 필요하다. 이유는 우리 세포가 매일 소멸하고 생성되는 과정이 계속 되는데, 이 세포의 주요 성분이 단백질이기 때문이다.

출처: 우유의  역습이라는 책을 정하여 올렸습니다.

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채식이냐, 육식이냐. 정말로 해묵은 논쟁이 되어 버렸다. 하지만 의학과 영양학의 선진국인 미국과 유럽 등에서는 이미 오래전인 70년대 초반에 영양논쟁이 끝났다. 즉 건강하고 오래 그리고 행복하게 살려면 채식 이외에는 다른 대안이 없다는 것이다. 단백질, 탄수화물, 지방 등 모든 영양소에서 식물성 식품이 더욱 우수하다는 것이다. 그러면 칼슘은 어디에서 섭취하는 것이 좋을까. 

다음의 자료에서 보는 바와 같이 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 육류보다는 곡물과 콩, 해조류, 채소에는 수 배에서 수 십 배 많은 칼슘이 들어 있다(위의 도표: 각 식품의 칼슘함량 참고)

골다공증(骨多空症)은 뼈에서 칼슘을 비롯한 무기질이 빠져 나와 뼈의 구성이 성겨지는 것을 말한다. 현재 골다공증은 여성 뿐만 아니라 남성들에게서도 발병하며 10, 20대의 골밀도가 30대의 골밀도보다 떨어지는 등의 보고들이 많이 나오고 있다. 

아주대 의대 조남한 교수가 지난 2년간 성인 1,667명을 대상으로 실시한 조사결과에 따르면 전국적으로는 40대 이상 여성의 32%가 골다골증 환자인 것으로 조사되었으며 , 20대 남성 5명중 1명이 골다공증의 전단계인 ‘골감소증’ 상태인 것으로 조사되었다. 

1999년 대한영양사회에서 조사한 결과에 의하더라도, 어린이와 청소년들의 하루 칼슘 섭취량이 권장량의 64-83%에 불과해 칼슘 부족이 심한 것으로 나타났는데, 그 이유는 동물성 육류와 패스트푸드, 그리고 콜라 등과 같은 탄산음료, 인스턴트 가공식품 등에 있는 지나치게 많은 인(燐)의 섭취량으로 인해, 뼈에서 칼슘 손실량이 증가하고 있기 때문이라는 것이다. 

즉 청소년들이 많이 먹는 음식의 칼슘:인의 비율이 많게는 수 십 배 이상 인의 비율이 높기 때문에 골밀도 감소가 심해지고 있는 것이다. 우리 몸 속의 칼슘의 98%는 뼈에 들어 있는데 혈액 속에서 칼슘이 부족하면 부갑상선 호르몬에 의해 뼈에서 칼슘을 뽑아온다. 

따라서 동물성 식품과 같이 고(高)산성 식품이 우리 몸에 들어오면 약 알칼리로 유지되어야 하는 우리 몸 속의 혈액은 고(高)산성 식품을 중화시키기 위하여, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 알칼리성 미네랄을 뼈로부터 뽑아온다. 

그리고 중요한 것은 식품 속의 칼슘 함량 뿐만이 아니라 식품 속의 칼슘:인의 비율이다. 

칼슘의 비율이 높으면 뼈의 칼슘 손실이 적어지고 뼈가 튼튼해지지만, 인의 비율이 높으면 뼈로부터 칼슘을 뽑아오기 때문에 뼈가 약해진다. 

칼슘:인의 비율이 약 1:1-2:1 사이일 때 우리 몸에서 칼슘 흡수률을 높여서 가장 튼튼한 뼈를 만들 수 있다. 

그런데 위의 도표에서 보는 바와 같이, 동물성 식품들은 인의 비율이 칼슘에 비해 수 배에서 수 십 배 이상 높기 때문에 뼈 속으로부터 칼슘을 뽑아오게 된다. 

이처럼 채식을 주로 하는 사람들의 신체상의 유익한 점은 육류와 유제품과 같은 산성 식품을 먹지 않음에 따라 칼슘의 배출을 막을 수 있다는 것이다. 동물성 식품 섭취량이 많은 나라일수록 골다공증으로 인한 환자도 많다.

매 끼니마다 고기먹고 우유, 계란을 먹는 미국 여성들의 65세 이상 인구의 25% 이상이 골다공증이라는 판정을 받고 치료를 받고 있으며, 미국에서는 65세 이상의 여성 중에서 골다공증으로 인한 사망이 유방암과 자궁암을 합친 것보다 더 많다. 

그러나 아프리카나 일부 동남아시아 국가 여성들은 전체 칼로리의 아주 적은 양을 고기나 우유로부터 섭취하기 때문에 골다공증이라는 병명이 거의 나타나지 않는다. 그야말로 건강한 통뼈라는 이야기이다. 

식물이 자라지 못하는 열악한 환경으로 하루 2,000mg이라는 매우 많은 칼슘을 생선과 생선 뼈에서 섭취하고 있는 에스키모인이나 그린랜드인들은 평균수명이 약 40세에 불과하고 골다공증이 가장 많다. 

골다공증과 관련하여 가지고 있는 잘못된 정보 중의 하나가 칼슘만 먹으면 뼈가 강해진다고 생각하는 것이다. 

뼈의 구성은 칼슘 뿐 아니라 비타민 D와 비타민 K와 무기질인 칼륨, 인, 마그네슘, 실리카, 붕소 등이 필요하다. 

하지만 동물성 식품에는 이러한 미네랄과 비타민이 전혀 없거나 매우 부족하다. 또한 뼈는 운동을 게을리 하고 움직이지 않으면 뼈는 강해지지 않는다. 걷는 운동과 같이 중력을 받아야 자극과 압력으로 뼈는 비로소 강해지는 것이다. 

술과 같은 알코올은 뼈를 형성하는 세포에 독성을 끼치며 칼슘의 흡수를 막으므로 바람직하지 않으며, 나트륨은 뼈로부터 칼슘을 빼내어 가므로 소금의 섭취를 제한해야 한다. 흡연은 골밀도를 현저하게 감소시키므로 금연 역시 건강한 뼈를 위해서는 필수적이다. 

그리고 건강한 뼈와 골다공증을 예방하기 위해서도 산성 식품인 우유나 멸치보다는 미역, 김, 다시마, 파래 등의 해조류와 검정깨, 참깨와 같은 종실류, 그리고 녹황색이 짙은 야채와 채소 그리고 각종 콩을 비롯한 잡곡류 등이 가장 바람직하다. 

그리고 물론 인스턴트 가공식품과 패스트푸드 음식, 흰쌀, 흰밀, 흰조미료 등 정백(精白)식품, 청량음료 등을 멀리 해야 한다.

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(다음은 황성수의사님의 글입니다.)

골다공증(骨多孔症)이란? 

골다공증이란 뼈에 구멍이 많이 생기는 질병으로 다양한 표현들이 쓰이고 있다. 예를 들면 '바람든 뼈'. '스펀지 같은 뼈'. '연탄재 같은 뼈', '벌집 같은 뼈', '썩은 나무 같은 뼈' '뼈가 녹았다' 등으로 부르고 있다. 흔히 '키가 작아진다'. '등이 굽어진다', '다친 일없이 뼈가 부러진다'는 등의 경우가 골다공증에 해당된다. 

골다공증은 충격이랄 것도 없는 정도의 하찮은 외상에도 쉽게 부러진다. 예를 들면 빨래하고 난 후에 척추골절이 있어 허리가 결린다든지, 기침한 후에나 기지개 켠 후에나 하품한 후에 척추골절로 등이나 옆구리가 아프다거나, 아침에 잠자리에서 일어나면서 허리를 삐끗했는데 척추골절이 생겼다거나, 욕실이나 눈길에 미끄러진 후에 손목뼈나 허벅지 뼈에 골절이 생겼다거나, 차가 덜커덩거린 후에 허리뼈가 부러졌다거나 등등으로 믿기 어려울 정도로 쉽게 골절이 발생한다. 

골다공증은 골절이 되기 전에는 겉으로 표시나거나 증상이 없지만 장기간에 걸쳐 조금씩 진행되는 병으로 '침묵의 병'이며 골절이 발생하면 심각한 문제를 일으키는 난치병이다. 그러므로 골다공증이 발생하기 전에 예방하는 것이 무엇보다도 중요하다. 

골다공증은 왜 생기는가? 

혈액이 산성 쪽으로 기울어지려는 경향을 띠게 만드는 것은 모두 골다공증의 원인이 된다. 그 결과 혈액을 정상으로 회복시키기 위하여 칼슘이 필요하게 되고 뼈에서 칼슘을 뽑아 낸 결과 뼈는 쉽게 부스러지는 상태로 되고 빠져나온 칼슘은 소변을 통하여 배설된다. 

뼈 속에는 피가 들어가고 나가고 하면서 뼈는 피에 둘러싸여 있는 것과 같다. 그러므로 피의 상태에 따라 뼈가 직접적으로 영향을 받는다. 피가 신 김치처럼 시어져서 정상보다 산성쪽으로 변하면 뼈의 칼슘이 혈액 속으로 녹아들어서 콩팥으로 운반되어 소변으로 배설된다. 골다공증은 피의 변화가 뼈에 나타난 결과이다. 

신 김치 치료법 

날씨가 따뜻해지면 김치가 시어진다. 이때 신맛을 줄이기 위해서 계란껍질, 굴껍질, 조개껍질, 게껍질 등을 넣어둔다. 시간이 지나면 껍질이 허물 허물 해지면서 녹고 김치의 신맛이 줄어든다. 신맛은 김치가 산성이 되었다는 뜻이고, 넣은 껍질이 녹는다는 것은 성분이 빠져나간다는 말이다. 

껍질에는 칼슘이 들어있고 이것이 산성으로 변한 김치를 어느 정도 중화시키기 때문에 신맛이 없어진다. 시어지지 않은 김치에 넣어둔 뼈는 녹지 않는다. 골다공증의 발생 원리도 이와 같다. 

칼슘의 필요량 

매일 소변이나 대변으로 불가피하게 배설되는 칼슘의 양은 아주 적다. 마치 물통에 든 물이 증발하여 조금씩 없어지는 것과 같이 아주 적게 소실되므로 물의 양을 유지하려면 조금만 보총해주면 되는 것과 같이 칼슘의 배설과 섭취도 같은 원리이다. 

만일 칼슘 소설이 과도하여 골다공증이 발생한다면 어딘가 칼슘이 새고 있다는 증거이므로 세밀하게 살펴보아야 한다. 마치 밑 빠진 물독과 같이 아무리 물을 갖다 부어도 물은 점점 줄어들 수밖에 없다.

일반적으로 성인(60kg의 체중 기준)의 몸에 있는 전체 칼슘의 양은 체중의 1.8%인 1,080g이며 이 중 90%가 뼈의 성분을 이루고 있다. 한해 동안에 교체되는 칼슘의 양은 전체의 약 3%인 32.4g으로 알려져 있으며, 이것은 하루에 89mg에 해당된다. 즉 몸 전체에 있는 칼슘의 12,135분의 1에 해당하는 아주 적은 양의 칼슘이 매일 배설되므로 그 만큼만 섭취하면 된다. 

성장기의 어린이는 뼈의 양이 증가하므로 그만큼 칼슘의 양도 많이 필요하다. 그러나 어른은 현상 유지만 하는 정도이므로 어린이보다 적게 필요하다. 모유를 먹고 자라는 아이는 하루 평균 240mg의 칼슘을 섭취하므로 어른은 이보다 적어도 괜찮다. 

어떤 음식이 골다공증을 만드는가? 

(1) 과(過)단백식품 

식사중의 단백질의 양이 많을수록 골다공증은 잘 생긴다. 단백질은 질소와 인(순수 단백질은 인이 없지만 복합단백질의 경우에는 임을 함유하고 있다)을 함유하고 있고 이들 원소는 분해되어 최종적으로 산성을 띠는 질소화합물과 인화합물을 생성하게 된다. 이런 산성물질을 중화하기 위해서는 알칼리원소가 필요하고 칼슘이 뼈에서 빠져나와 그 역할을 하게 된다. 

(2) 달콤한 음식 

달콤한 음식은 당분만 많고 알칼리 원소는 매우 적다. 당분은 몸에서 분해되어 최종적으로 물과 탄산가스로 변하게 되는데 탄산가스는 혈액에 녹아 약한 산성을 띤다. 혈액을 산성쪽으로 기울게 만들므로 이것을 정상으로 회복시키기 위해서 뼈 속의 칼슘이 빠져 나오게 되며 결과적으로 골다공증이 생긴다. 

어떻게 하면 예방이 되는가? 

골다공증의 가장 근원되는 원인은 혈액을 산성쪽으로 기울게 만드는 음식이기 때문에 이런 것들을 먹지 않는 것과 정상적인 알칼리성을 유지하도록 알칼리성식품을 먹는 것이 가장 중요한 골다공증 예방법이다. 

(1) 강한 산성식품 안 먹기 

사람은 많은 양의 탄수화물을 필요로 하는 반면, 단백질과 지방은 조금만 섭취하면 된다. 단백질은 강한 산성식품이고 지방과 탄수화물은 약한 산성식품이다. 사람은 탄수화물이 대부분의 성분을 차지하는 곡식을 먹어야만 살아갈 수 있고 이것이 혈액을 약한 산성으로 기울어지게 만들어도 불가피하며 채소나 과실을 함께 먹으면 혈액을 약한 알칼리성으로 유지할 수 있다. 그러나 과량의 단백질은 사람에게 필요하지도 않을뿐더러 혈액을 강하게 산성으로 기울어지게 만들므로 먹어서는 안된다. 과단백식품이란 다름 아닌 동물성식품이다. 

(2) 알칼리성 식품 먹기 

알칼리성식품을 먹으면 혈액이 알칼리성을 유지하게 되어 뼈에서 칼슘이 녹아 나오는 것을 예방할 수 있다. 알칼리성식품에 속하는 것은 모든 채소와 과실이다. 

(3) 칼슘이 많이 든 식품 먹기 

필요한 만큼 칼슘을 섭취하는 것은 골다공증 예방에 중요하다. 칼슘이 많이 든 식품으로는 도정하지 않은 곡식(현미, 통밀), 녹색잎채소 등이다. 칼슘이 많이 들어 있지만 단백질도 함께 많이 들어 있는 멸치나 우유는 칼슘이 아무 힘을 발휘하지 못한다. 

(4) 달콤한 음식 안 먹기 

달콤한 음식에는 설탕이나 설탕유사성분(포도당, 과당, 맥아당, 유당)이 들어있다. 설탕은 탄수화물이 거의 대부분을 차지하고, 칼슘을 비롯한 알칼리성 원소가 없기 때문에 체내에서 산성으로 작용한다. 

그러므로 지속적으로 달콤한 음식을 먹는 것은 골다공증을 만드는 지름길이 된다. 현대인들이 즐기는 청량음료, 주스, 요구르트, 드링크, 과자, 아이스크림, 빵 등 대부분의 가공식품은 달콤한 성분이 들어 있어 여간 조심하지 않으면 자신도 모르게 골다공증을 만드는 음식을 먹게 된다. 

(5) 칼슘 배설을 증가시키는 성분 안 먹기 

카페인식품(커피, 홍차)은 칼슘의 배설을 촉진하여 골다공증의 원인이 된다. 

우유와 골다공증 

우유 1백g에는 112mg 정도의 칼슘이 함유되어 있어 고칼슘 식품으로 알려져 있다. 또 우유의 칼슘은 식물성식품의 칼슘에 비해서 장에서 흡수율이 높아서 골다공증 예방에는 물어볼 필요도 없이 좋다는 주장을 한다. 

그러나 우유에는 칼슘만 많이 들어 있는 것이 아니라 칼로리비율로 단백질이 20%, 지방이 52%나 들어 있어 과단백, 과지방 식품이기 때문에 칼슘배설을 촉진하여 오히려 골다공증을 악화시킬 가능성이 높다. 우유 소비는 점점 늘어나고 있지만 골다공증은 줄어들기는 커녕 오히려 증가하고 있는 현상을 어떻게 설명할 수 있는가? 

우유 100g 중에서 수분을 제외한 고형성분은 칼슘 112mg을 포함하여 12.2g(12,200mg)이다. 즉 고형성분의 109분의 1이 칼슘이다. 사람들은 고형성분 전체(109)를 먹으면서 칼슘(1)만 먹고 있다고 착각한다. 

멸치와 골다공증 

멸치는 뼈 채로 먹을 수 있는 식품이기 때문에 '칼슘의 왕'이라고 부르기도 한다. 그래서 골다공증에는 의례히 멸치를 먹는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 멸치에는 어떤 성분이 있는지를 안다면 이런 소문이 아무 근거 없는 것이라는 것을 쉽게 이해할 수 있다. 

멸치는 뼈와 살을 동시에 먹는 식품이다. 사람들은 멸치를 먹으면서 뼈만 먹는 것으로 착각한다. 뼈에는 칼슘이 많이 들어 있는 것은 사실이지만 멸치의 살에는 강한 산성물질인 단백질이 많이 들어 있으므로 오히려 해가 될 가능성이 있다. 멸치에는 단백질이 칼로리비율로 80∼90%로 과단백질 식품이다.

멸치에는 단백질이 무게 비율로 우유에 비해서 약20배, 쇠고기의 약2.8배, 콩의 약1.6배나 많이 들어 있어 과단백질 식품이다 

무당(無糖)과 무가당(無加糖) 

설탕의 유해성이 어느 정도 알려지면서 설탕이 첨가되지 않은 무가당 식품은 괜찮을 것이라고 알고 있는 사람들이 많다. 무가당이란 당을 첨가하지 않았다는 것이지 그 식품이 원래 갖고 있는 당이 없다는 말은 아니다. 

그러므로 무가당이지만 당분이 많은 식품들이 많이 있으므로 주의를 요한다. 특히 과실주스는 그것을 만드는 과정에서 알칼리성분들이 많이 소실되므로 무가당 주스라도 과실 자체를 먹는 것보다는 못하다는 것을 알고 있어야 한다. 

쓴맛을 즐겨야 

'몸에 좋은 것은 입에 쓰다'는 옛말이 있다. 일반적으로 쓴맛을 내는 것은 알칼리원소(칼슘과 마그네슘)가 많이 함유되어 있고 이것은 뼈를 단단하게 해준다. 마그네슘은 엽록소의 구성물질이며 체내(70kg 기준)에 약 24g 있으며 55%가 뼈에 결합되어 있다. 

마그네슘은 칼슘에 비해서는 적은 양이지만 뼈를 단단하게 하는데 필요한 성분이므로 부족하지 않도록 섭취해야 한다. 

흰색채소에 비해서 푸른 잎채소는 칼슘과 마그네슘이 많이 함유되어 있고 골다공증의 예방과 치료에는 매우 좋다. 그러나 쓴맛이 많기 때문에 대부분의 사람들은 싫어한다. 쓴맛을 즐길줄 아는 사람만이 튼튼한 뼈를 가질 자격이 있다. 

가공식품과 골다공증 

식품을 가공할 때 칼슘을 비롯한 여러 가지 성분이 소실되며 또 다른 여러가지 성분을 첨가하게 된다. 보통 설탕을 비롯한 설탕유사성분을 첨가하여 달콤하게 만들고, 맛있게 느끼도록 소금을 많이 넣고, 인(燐)도 많이 첨가한다. 인은 칼슘의 흡수를 방해하고 배설을 촉진시키므로 가공식품을 많이 먹는 것은 골다공증의 중요한 원인이 된다. 

곰국은 골다공증에 좋은 식품인가? 

골다공증에 곰국이 좋다는 이야기가 널리 퍼져 있다. 진한 국물에는 무엇인가 좋은 성분이 있을 것이라고 생각하여 그런 소문이 생겼을 것으로 이해된다. 곰국에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있어 골다공증에 곰국과 같은 동물성식품을 먹는 것은 불난 집에 키질하는 것과 같다. 

뼈에는 뼈 삶은 물이 좋을까? 

골다공증에는 뼈(사골, 골반) 곤 물이 좋다는 이야기가 널리 알려져 있다. 뼈에 이상이 생겼으니 뼈 성분을 보충해 주는 것이 좋을 것이라고 생각해서 그런 소문이 생겼을 것으로 이해된다. 
뼈에는 칼슘이 많이 있는 것은 사실이나 칼슘만 있는 것은 아니다. 

뼈는 단백질 30 %, 무기질(칼슘포함) 45 %, 수분이 25%로 구성되어 있어서 사람이 먹기에는 과단백 성분이다. 뼈 국물을 먹으면서 칼슘만 먹고 있다고 생각한다면 착각이다. 

홍화씨가 뼈를 지켜줄 수 있는가? 

홍화씨는 골다공증을 비롯한 뼈와 관련된 질병에 좋다는 소문이 있다. 자료에 의하면 홍화씨 100g에는 단백질이 19.2g, 탄수화물이 52.7g, 지방이 19.7g이 들어 있고 칼슘이 197mg들어있다. 즉 홍화씨는 과단백, 과지방식품이며 칼슘은 같은 무게의 고춧잎(364mg), 무청(329mg), 케일(407mg)의 약 1/2 정도 들어 있으며, 달래(169mg), 돌미나리(185mg)와 비슷하고, 고구마잎(78mg), 곰취(107mg), 근대(75mg), 깻잎(77mg), 냉이(116mg) 등의 약 2배에 해당하는 정도의 칼슘이 들어 있을 뿐이다. 

홍화씨가 골다공증에 좋다는 것이 칼슘이 많이 들어 있기 때문이라고 알고 있다면 위의 사실을 통하여 올바르게 이해해야 한다. 오히려 홍화씨의 과단백(칼로리비율로 16.5%) 성분으로 인하여 칼슘배설이 촉진될 가능성이 크다. 

결론 

골다공증은 나쁜 습관이 오래 쌓여서 생기는 병이다. 그 중에서 해로운 음식이 골다공증을 만드는 가장 중요한 원인이 된다. 건강한 뼈를 간직하려면 입이 원하는 음식이 아니라 몸이 원하는 음식을 먹는 수밖에 없다. 

과단백식품과 달콤한 음식을 피하고 현미와 쓴맛이 나는 채소를 많이 섭취하는 수밖에 없다. 
골다공증의 예방은 칼슘의 섭취를 늘리는 것이 아니라 뼈를 녹이는 식품섭취를 줄여야 한다.

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(다음은 "Diet for a new America"(건강을 망치고 세상을 망치는 육식)로 번역된 책)에서 칼슘에 대한 부분입니다)

우리 몸의 혈액을 pH 중성으로 유지하는 것은 우리 몸에 있어서 최우선적인 일이다. 혈액이 지나치게 산성화되면 우리는 죽게된다. 그래서, 식단이 다량의 산성음식으로 되어 있으면 우리 몸은 지혜롭게도 혈액의 pH 를 중성으로 유지하게 위해 뼈에서 칼슘을 꺼내다가 알칼리성 미네랄로 쓰게 된다. 

육류, 달걀, 어류는 최고의 산성 식품이므로 몸이 칼슘 균형을 맞추기 위해 뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰도록 한다. 반면 과일과 야채는 대개 알칼리를 내놓기 때문에 혈액을 중성으로 유지하기 위해서 뼈로부터 칼슘을 꺼내다 소모할 필요가 없다. 

미국 낙농협회는 계속해서 골다공증에 대한 해법은 칼슘을 섭취하는데 있다고 주장하지만, 채식하는 사람이 비교적 골다공증에 잘 걸리지 않는 또다른 이유가 있다. 

미국 낙농협회가 언급하지 않는 것은, 칼슘을 섭취하고 활용하는 신체의 능력이 음식에 들어있는 "인"의 양에 직접적으로 관련있다는 것이다. 

한 실험에서, 젊은여자들은 하루 1500밀리그램의 칼슘과 800밀리그램의 인이 들어있는 식사를 할 때 칼슘 균형이 플러스를 유지했다.그러나 인의 양을 1400밀리그램으로 높이자, 칼슘의 양은 줄이지 않았는데도 칼슘균형이 마이너스가 되었다. 

섭취하는 칼슘의 양보다 더욱 중요한 것은 칼슘/인의 비율인 것이다. 
(칼슘의 양 나누기 인의 양) 

이 비율이 낮으면 낮을수록 뼈의 칼슘 밀도가 낮아지고 더욱 골다공증으로 발전하게 된다. 칼슘/인의 비율이 높으면 높을수록 뼈의 손실이 적어지고 뼈가 튼튼해지는데 단 단백질 섭취가 지나치지 않다고 가정할 때 그렇다. 

칼슘/인의 비율이 낮아서 그 안에 함유돼 있는 칼슘을 흡수하기 어려운 음식은 간, 닭고기, 쇠고기, 돼지고기,물고기의 순이다. 

이와 정반대로, 야채와 과일에 들어있는 칼슘은 훨씬 흡수하기가 쉽다. 왜냐면 칼슘/인의 비율이 높기 때문이다. 

예를들어 상치에는 칼슘이 특별히 많이 들어 있지는 않지만, 칼슘/인의 비율이 상대적으로 높기 때문에 칼슘이 신체에 의해서 쉽게 흡수가 된다. 

이 비율은 간보다 70배 높고 쇠고기나 돼지고기보다 23배 높다. 

칼슘/인의 비율이 높기 때문에 칼슘의 신체에 잘 흡수되는 식품은 녹색 잎사귀를 가진 야채이다. 이런 음식에 들어있는 칼슘은 동물성 식품에 들어있는 칼슘보다 극적으로 흡수가 잘 된다. 

예를 들어 머스타드 그린의 칼슘/인의 비율을 하늘을 찌를 듯한 마천루에 비한다면, 닭고기의 칼슘/인의 비율은 조그만 개집에 비할 만 하다. 

아울러, 육류와 같은 단백질이 과도한 식품은 우리몸에서 칼슘을 흡수하고 배출시킵니다. John Robbins의 "Diet for a new America"에서 골다공증 관련 내용을 인용한것에 의하면, 

1983년 미국 미시간주립대와 몇몇 주요 대학들이 골다공증과 관련해서 광범위한 연구를 벌인 결과는 다음과 같습니다. 

(65세의 미국인들을 대상으로 벌인 실험 결과 입니다.) 
*채식하는 남자들의 평균 뼈의 손실량: 3% 
*육식하는 남자들의 평균 뼈의 손실량: 7% 
*채식하는 여자들의 평균 뼈의 손실량: 18% 
*육식하는 여자들의 평균 뼈의 손실량: 35% 

연구 |칼슘섭취량| 저단백식사때의 | 고단백식사때의 
사례 |(밀리그램) |칼슘밸런스의 변화|칼슘밸런스의 변화 
____________________________________________________ 
1 | 500 | +31 | -120 
2 | 500 | +24 | -116 
3 | 800 | +12 | -85 
4 | 1400 | +10 | -84 
5 | 1400 | +20 | -65 
____________________________________________________ 
평균 | 920 | +19 | -94 
____________________________________________________ 


즉, 우리가 얼마나 많은 칼슘을 섭취하느냐에 상관없이, 우리가 단백질을 많이 먹을수록 그만큼 칼슘이 뼈에서 빠져나가 결국 몸 밖으로 배출되게 된다는 것입니다. 

반면에 채식인들은 육식인들에 비해 단백질 소비량이 비교적 적기 때문에 건강한 뼈를 유지하게 되는 겁니다. 

이상과 같이, 칼슘함유량,칼슘과 인의 비율,단백질과 칼슘의 관계등 여러가지를 고려해볼때, 즉, 우리몸에 이상적이고 훌륭한 칼슘을 섭취하기 위해서도 백미나 흰밀보다는 현미와 통밀등 원곡류형태의 잡곡과 미역,김,다시마,파래등의 해조류, 검정깨,참깨,해바라기씨등의 종실류, 그리고 녹황색이 짙은 야채와 채소를 섭취하면서 적절한 운동을 함께 해주는 것이 가장 좋다고 볼 수 있습니다. 

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(다음은 칼슘에 대한 한울벗님의 글입니다.) 

오늘 [건강장수식품]이라는 곳에서 소식지를 보내왔는데, 거기 보니까. <채식은 이렇게 나쁘다>라는 주제로 뉴스와 신문보도를 실어놓고 채식하면 피가 차가워지고, 병이 많이 생기게 된다는 이야기를 하고 있네요. 

하하.. 채식은 생명식인데 채식을 제대로 하기 위해선 통잡곡, 두류, 해조 견과,채소, 과일 등 여러가지 채식재료를 섭취하면 육식인과 건강을 비교한다는 건 우스운 일이되지요. 

채식한다며 흰쌀밥에, 흰밀가루 가공 음식에, 끓이고 데친 야채에다가 과식을 하거나 피로가 쌓이거나 스트레스를 많이 받는다면 채식이 아니라 체식이고, 아마 이런 부류의 사람들을 조사한 결과를 발표한 것 같이 느껴지더군요. 

채식이 좋다는 100가지 근거를 무시하고, 일부 좋지 ㅇ낳게 보여지는 잘못된 채식습관자들을 대상으로 연구, 결과를 발표하다니 육식옹호를 위해 무지 애를 쓰는 사람들...그래도 노고에 위로를 보냅니다. 

앗 칼슘이야기 할려다가! 죄송~ 
말씀 중에 우유라도 먹어야 뼈가 상하지 않는다고 하는데, 우유는 육류는 골다공증의 원인이 될 수 있거든요. 

우유에 대해서는 다음 글들을 참고 해 주시구요. 

콩류와 해조류에는 칼슘이 무척 풍부하여 매끼 반찬에 두어수저만 섭취해도 충분한 섭취가 가능하구요. 다만 단 맛 강한, 설탕류, 과자류, 빵류 음식을 가급적 줄여줘야 섭취한 칼슘의 낭비가 없어집니다.

또 칼슘을 먹는 목적이 뼈를 탄력있게 하고, 두뇌능력을 기르는데 있다면, 하루 한시간 이상의 운동이나 걷기, 30분 정도의 명상 정도를 겸한다면 그 어떤 약제나 치료법보다 효과가 있고, 보다 더 나은 건강한 몸과 정신세계를 열어가는 데 도움이 되리라 생각합니다. 

칼슘의 하루섭취 권장량은 성인일 경우 600mg 정도 인데, 쇠고기나 육류에는 칼슘이 100g중에 20mg전후이고, 우유 종류엔 약 100mg 정도, 생선에는 약 100정도 되어 백미와 고기, 그리고 얼마간의 반찬으로는 칼슘이 늘 부족하기 쉽고, 게다가 인스탄트 음식을 즐긴다면 칼슘부족 증이 생기며, 운동까지 부족하고, 스트레스에시달린다면 부족을 넘어서서 뼈와 치아 등에 저장된 칼슘까지도 빠져나가지요. 

반면, 채식식단으로 잡곡, 해조, 야채, 견과 종실류 등을 적당량 섭취해 준다면 다시마나 미역엔 무려 700mg이나 되고, 콩종류나 통밀 등의 잡곡엔 약 70mg 정도 되며 검정깨는 1100mg, 들깨, 참깨는 약 600mg, 견과에 약 200mg 정도 되니 칼슘 낭비가 좀 된다해도 넉넉하고, 채식을 하면 정신안정, 스트레스도 잘 이겨내고, 몸이 가벼워지므로 칼슘이 부족할 래야 부족할 수가 없지요. 

잡곡을 하기 어렵다면 백미를 먹더라도, 쌀눈을 따로 구입하여 한 숟갈 드시고, 참께나 들깨, 검정깨를 매일 바꿔가며 한숟갈 드시고, 견과류 한숟갈 드시고, 해조(다시마 , 미역 등 ) 한 접시 드시고, 수입밀로 만든 빵,과자 , 단 음식 적게먹고 충분합니다. 답변이 되신지 모르겠네요. 
늘 건강하고 활기차길 바랍니다. 

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(다음은 다지모 홈에서 이진아님이 올려주신 글입니다.)

우유를 끊고 싶어도 칼슘이 그렇게 많이 들어 있고, 그것도 소화흡수가 아주 잘되는 칼슘이 들어있다는 우유를 끊으면, 우리 아이들이 성장을 제대로 못하지 않을까 하는 우려는 어느 어머니나 가지실 만한 것이라고 생각합니다. 

먼저 "우유를 끊으면 칼슘 공급이 어려워지고, 따라서 어린이가 성장하는 데 장애가 있을지도 모른다"는 생각에 대해 꼼꼼히 되짚어 봅시다.이것은 적어도 다음과 같은 두가지 점을 기정 사실로서 전제하는 것이지요. 

1. 우유에는 칼슘이 많이 들어 있으며, 다른 식품에는 그렇게 칼슘이 많이 들어 있지 않다. 
2. 칼슘을 충분히 공급해주면 아이가 잘 자란다. 

첫번째 가정은 틀린 것입니다. 우유에는 물론 칼슘이 많이 들어 있는 편이나, 이것은 고형성분을 기준으로 할 때 이야기고, 시중에 나오는 우유 중에서 진하지 않은 것은 98%가 수분, 나머지가 물인 것도 있습니다. 이 0.2% 중에 제일 많은 것이 지방, 단백질, 탄수화물이며 다음으로 칼슘 등의 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다. 

그러니까 우유 중에 포함된 미네랄 중에는 칼슘 성분이 가장 대표적이지만, 전체로 보아 우유는 그리 칼슘분이 많은 식품이라고 볼 수는 없습니다. 

이에 비하면 콩, 깻잎, 토란 등 야채 속에 같은 무게를 기준으로 할 때 훨씬 더 많은 칼슘이 포함되어 있습니다.뿐만 아니라 이들 야채 중에는 칼슘과 함께 뼈 조직을 만드는데 필요한 아연, 마그네슘, 비타민 C 등의 영양분도 함께 들어 있어 우유를 마셨을 때보다도 이런 야채와 곡물류를 충분히 섭취했을 때 더욱 단단하고 완전한 골격을 가질 수도 있습니다. 

또한 우유는 칼로리가 높아, 우유를 많이 마시게 되면 다른 식품을 그만큼 적게 섭취하게 됩니다. 실제로 우유를 많이 마시는 어린이는 다른 식사는 우유를 마시지 않는 어린이보다 훨씬 적게 하는 편인 경우를 주변에서 많이 볼 수 있습니다. 

어머니는 ´완전 식품´이라는 우유를 그만큼 많이 먹으니 밥을 덜 먹어도 괜찮으려니 생각하실지 몰라도, 세상에 완전식품이란 없습니다. 우유에도 우리 몸에 꼭 필요한 것으로 밝혀진 영양소 중에 없는 것도 많이 있습니다. 대표적인 것이 철분이지요. 

아무리 영양분을 골고루 갖춘 식품이라도 세상의 모든 영양소를 다, 완벽한 비율로 갖출 수는 없으므로 제일 좋은 섭생법은 될 수 있으면 많은 종류의 식품, 그리고 안전한 식품을 골고루 돌려가면서 먹는 것입니다. 

그런데 왜 그렇게 우유가 칼슘 섭취에 좋은 식품인 것처럼 알려져 있느냐구요? 

그것을 말씀드리자면 얘기가 아주 길어집니다. 꼭 아시고 싶은 분은 존 로빈스 지음 ´육식, 세상을 망치고 건강을 망친다´(아름드리 미디어)를 읽어 보세요. 왜 그런지 통쾌하게 밝혀져 있습니다. 

둘째, 칼슘을 공급해주면 어린이가 잘 자란다, 이건 부분적으로 맞는 말입니다. 물론 성장에는 칼슘도 필요하지요. 그러나 외부에서 칼슘을 넣어준다고 다 그대로 성장에 쓰이는 것은 아닙니다. 

우선 칼슘 하나만 뼈나 치아을 만드는 것이 아니고, 여러 가지 영양소 및 효소와의 상호관계에서 뼈도 근육도 만들어지는 것입니다. 앞서 말했듯이, 지금까지 밝혀진 바만 보아도 골격을 만드는 데는 아연, 마그네슘, 비타민 C 등이 복합적으로 관계하는 것으로 알려져 있습니다. 

또 칼슘을 공급하기 위해 우유를 많이 먹으면, 우유의 단백질에서 생성되는 산이 신장기능을 약하게 할 수도 있는데, 그렇게 되면 체내에 있던 칼슘, 인, 나트륨 등이 다량으로 소비된다고 합니다. 그러니까 우유를 먹는다고 해서 거기 들어 있는 칼슘이 그대로 몸을 만드는 재료로 쓰인다고 볼 수 없다는 거죠. 

또 한가지, 골격이든 치아든 근육이든 우리 몸을 만드는 데 효소와 호르몬의 역할을 빼놓을 수 없습니다. 외부에서 들어 온 영양을 재료로, 혹은 필요하면 우리 몸에서 영양을 합성해서 몸을 만들고 움직여 나가는 일을 지시하는 총사령관은 유전자이구요. 

유전자의 명령을 전달하고 시행하는 말단 지휘관 같은 것이 호르몬이고, 실제로 그 일을 집행하도록 도와주는 것이 효소라고 볼 수 있는데 요. 문제는 우유 안에 들어 있는 잔류 농약, 항생제, 기타 사료첨가물에 들어있는 화학물질로 인해 이러한 명령 및 집행 체계가 교란된다는 것입니다. 

그러니까 아무리 칼슘을 외부로부터 넣어주어도 이 칼슘으로 몸을 만드는 일이 제대로 일어나지 못하니까 아무 소용이 없다는 것입니다. 지나치게 우유에 의존하는 아이들이 대개 몸도 작고 신경이 예민하며 아토피성 증상을 보이는 이유는 바로 이 때문입니다. 

우유가 만들어지는 과정에서 쓰이는 여러 화학물질이 우리 신체 대사를 교란시킨다는 점, 그리고 우유에만 의존하는 식습관으로 다른 식품의 균형 잡힌 섭취를 방해한다는 점이 우유의 문제점의 본질이라고 볼 수 있습니다. 

그러면 어디서 칼슘을 섭취해야 할까요? 우리 주변에는 양질의 칼슘이 풍부히 들어있는 식품이 많이 있습니다. 콩, 감자, 곡물, 깻잎, 토란, 시금치, 배추, 사과, 배 등 우리 땅에 풍부한 곡류, 야채, 과일 중에 칼슘을 함유하고 있는 식품이 상당히 많이 있습니다.그러니까 우리 땅에서 나는 먹거리를 골고루 먹으면 칼슘 섭취는 따로 걱정하지 않으셔도 되는 거죠. 

임산부는 특별히 더 칼슘 섭취가 많아야 된다고 생각해서 칼슘 강화 식품이나 건강보조식품으로 칼슘 제재를 드시는 경우가 많은데, 여기도 위험성은 있습니다. 

이런 건강보조식품 중에는 값 싼 원료를 확보하기 위해 게나 굴의 껍질 등 을 쓰는데요, 청정해역이 아닌, 오염된 바다의 원료를 쓸 경우, 그것도 오염에 가장 노출되는 껍질 부분을 쓰니까 중금속이 많이 함유되어 있을 수도 있거든요. 

천연소재를 원료로 한 건강보조식품이라고 해서 다 안심할 수 있는 것은 아니니까요, 그보다는 생산자를 확인할 수 있는 유기농업 곡류, 과일, 야채를 골고루 먹는 것이 안전하기도 하고 영양의 균형도 골고루 갖출 수 있어 더욱 좋을 것 같습니다. 

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(다음은 바른식생활실천연대 김수현님의 글입니다.)

우리가 잘못 알고 있는 정보중에 큰 문제가 되고 있는 것 중 하나가 골다공증은 폐경 이후의 여성들에게서 발병하며 여성 호르몬제의 투여를 가장 기본으로 한다는 것이다. 

골다공증을 진단 받은 많은 사람들이 여성 호르몬제의 투여를 가장 당연한 것으로 보며 자신이 해야할 조치들을 미처 생각지 못하고 있다. 

현재에 있어 골다공증은 여성 뿐만 아니라 남성들에게서도 발병하며 20대의 골밀도가 30대의 골밀도보다 떨어져 있다는 보고들이 나오고 있다. 

또한 미국의 비영리 단체인 "책임있는 의료를 위한 의사 협회" 는 우유를 마시는 사람들이 골다공증의 가장 위험한 결과인 골절이 덜 일어나지 않는다는 것을 보고하고 있다. 

또한 패트리샤 베르트론이라는 식이요법사는 "우유는 골절을 막지 못하며 미국인들은 항상 우유를 먹으라고 듣지만 미국인 천만명이 골다공증을 가지고 있다" 고 말했다. 

골다공증은 뼈에서 칼슘을 비롯한 무기질이 빠져 나와 뼈의 구성이 성겨지는 것을 말한다. 여기에서 우리는 몇가지를 생각하고 넘어가야 한다. 

우리몸의 칼슘은 신체의 약알카리성이라는 일정한 체액을 유지하기 위해 기본이 되는 영양 미네랄이다. 그만큼 신체내의 칼슘 이온 농도의 저하는 혈액을 산성화시켜 신체의 위험을 알리는 신호라 할 수 있다. 

골다공증은 폐경 전후의 여성에게만 생기는 질병이 아니다. 최근 남성들에게서도 골다공증은 심각하게 증가되고 있다는 일련의 보고들은 사실 너무 때 늦은 것들이라고 할 수 있다. 

뼈에서 칼슘이 빠져 나오는 골 흡수라는 현상은 신체가 위험한 상황으로부터 자신을 지키기위한 필사의 노력의 과정에서 일어나는 것으로, 사실 이는 특정 연령, 성과의 구분없이 언제나 발생할 수 있는 상황이다. 

좀 더 쉽게 말하자면 혈액의 칼슘농도는 절대 일정 농도 이하로 떨어져서는 안되고 뼈의 칼슘은 그나마 당장은 좀 빠져 나와도 어떻게 되지 않는다는 것이다. 

신체는 이렇게 오묘하게도 살려고 움직이지, 죽을려고 움직이지는 않는다는 것이다. 그렇다면 뼈의 칼슘이 빠져 나오는 가장 큰 이유는 산성 식품의 과다 섭취에 그 원인이 있다. 

산성 식품이라면 그 식품을 모두 태웠을 때 남는 산성의 미네랄을 가지고 평가하는데, 육류와 계란, 우유 같이 인과 황 같은 산성의 미네랄을 많이 가지고 있는 식품들은 혈액을 산성화 시키고 이를 빠르게 해독하기 위해서는 칼슘과 마그네슘이 대량 소모되게 되어 있는 것이다. 

결국 인스턴트, 가공식품, 콜라와 같은 청량 음료수, 육류 와 우유와 유제품의 과다 섭취는 결국 신체에서 비타민 뿐만아니라 대표적으로 칼슘이라는 미네랄을 빼앗가 가는 결과를 낳고 있는 것이다. 

현재에 급속하게 증가하고 있는 골다공증은 위와 같은 식생활과 절대 무관하지 않다. 그러면 골다공증의 예방에 우유냐? 채소냐? 라는 질문에 당연히 채소라 말할 수 있다. 

골다공증과 관련하여 가지고 있는 또하나의 잘못된 정보는 칼슘만 먹으면 뼈가 강해진다고 생각하는 것이다. 뼈의 구성은 칼슘과 마그네슘과 같은 대량 미네랄 뿐만 아니라 붕소, 실리카등 미량 미네랄도 필요하고 콜라겐이라는 풀같은 결합 단백질이 충분히 만들어져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있다. 

이렇게 충분한 비타민과 미량의 영양소들이 있어야 뼈는 제대로 만들어 질 수 있다. 이러한 영양소들을 충분히 보장하기 위해서는 자연적인 식사, 통곡식의 식사 , 채식위주의 식사가 무엇보다 필요하다. 

우유와 육류가 흔하지 않았던 시대에는 골다공증이라는 말이 없었다는 것은 과학이 발달하지 못했던 시대에 해명하지 못했던 측면보다 이러한 질병의 양상이 두드러지지 않았다는 것이다. 

혈액을 산성화시키고 따라서 신체의 칼슘을 빼앗아가는 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스만큼 몸에서 칼슘을 소모하는 것은 없다. 

남성들에게 골다공증이 증가하는 것이 스트레스, 술과 흡연, 외식을 통한 육식 섭취의 기회 증가와 무관하지 않다. 

또한 움직이지 않고 운동을 게을리하면 뼈는 강해질 이유가 없고 따라서 뼈는 약해질 수 밖에 없다. 뼈는 걷는 운동과 같이 중력을 받아서야 비로서 강건해진다. 

골다공증의 예방과 치료가 호르몬제의 투여로 달성되는 것이 아니라 자연적인 채식 위주의 식생활, 심리적인 안정, 운동과 규칙적인 생활 리듬에 의해 이루어지는 것이다. 

골다공증 채소로 막는다. 

우리는 뼈하면 칼슘만을 생각한다. 그리고 칼슘을 보급하기 위한 최고의 식품으로 알고 있는, 제대로 소화되지 않는 우유의 섭취를 늘리려고 노력한다. 

하지만 우유를 마시고 속이 불편하게 느끼는 경우를 많이 볼 수 있다. 동양인은 10명중의 8 명이 유당을 소화하는 효소를 가지고 있지 않기 때문에 속이 불편해 지는 것은 당연하다. 

또한 우유를 먹는 동안 아토피성 피부염이라든지, 천식과 비염 등 알러지 증상이 더욱 증가하는 것을 볼 수 있는데 소화되지 않는 단백질은 신체내에서 항원으로서 역할을 하기 때문에 면역 기능을 혼란시킬 수 있는 가능성은 충분히 있는 것이다. 

전세계적으로 우유 소비가 가장 많은 5개의 나라에서 골다공증이 가장 많이 발병하고 있다. 분명 우유는 소같이 덩치 큰 몸짓을 만드는데는 기여할지 모르지만 튼튼한 뼈하고는 거리가 멀다는 사실이 밝혀지고 있다. 

우유는 칼슘이 풍부한 식품이지만 인이라는 미네랄 또한 풍부한 산성식품이기 때문에 우유 칼슘의 체내 이용율에 대해서는 좀더 많은 연구가 필요한 실정이다. 

우리 신체의 뼈는 칼슘만으로 되어 있지 않다. 뼈의 30 % 가 단백질로 되어 있으며 나머지 70%는 칼슘뿐만이 아니라 마그네슘, 아연, 붕소, 실리카 등 여러가지 미네랄등으로 구성되어 있다. 

마치 콘크리트벽을 세우기 위해 시멘트와 모래, 자갈, 철근등이 필요한 것처럼 여러 영양소들의 결합이라고 할 수 있다. 

이러한 미네랄들을 잘 결합시켜 주고 있는 것이 콜라겐과 같은 단백질들인데 이러한 연결이 잘 이루어졌을 때 우리는 튼튼한 뼈를 가졌다고 말할 수 있다. 

콜라겐과 같은 단백질 생성에는 충분한 비타민이 필요한 것이다. 즉. 다시말해 뼈의 형성에도 칼슘 못지 않게 비타민이 중요하다는 것이다. 

또한 칼슘과 단백질이 결합하여 오스테오칼신이라는 미네랄 결합 단백질을 만들게 되는데, 이 과정에 필요한 것이 비타민 K 라는 것이다. 비타민 K 는 푸른 잎 채소에 가장 많이 들어 있다. 

즉, 충분한 푸른잎 채소는 칼슘의 뼈의 침착을 돕는다고 할 수 있다. 
또한 푸른 잎 채소의 섬유질에 박혀있는 실리카라는 미네랄은 뼈형성에 중요한 미네랄이다. 

채식을 주로하는 사람들의 첫번째 신체상의 잇점은 칼슘을 배설하는 식품인 육류와 유제품과 같은 산성 식품을 먹지 않음에 따라 칼슘의 절약 작용을 하고 있다는 것이고 , 푸른 잎채소에 함유한 비타민과 미네랄등이 절대적으로 뼈 형성에 관여하고 있다는 것이다. 

채식을 하는 사람들의 골다공증 발병률은 육식을 주로하는 사람보다 낮은 것으로 알려져 있다. 

아이들의 성장에 관한 경우도 예외는 아니다. 자녀를 둔 부모들은 아이들의 키를 크게 하기 위해 우유를 먹이기 위해 많은 노력을 하고 있다. 

하지만 우유는 송아지를 소로 키우기 위한 많은 양의 단백질을 함유하고 있기 때문에 덩치 큰 소를 키울 수는 있을지는 몰라도 튼튼한 뼈, 골밀도가 촘촘한 뼈를 만든다고 할 수는 없다. 

골절을 앓는 아이들이 많이 늘어나고 있고 남성들의 골다공증도 증가하고 있는 지금 튼튼한 뼈를 위해 충분한 푸른 잎 채소를 먹기위해 노력해야 한다. 

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(다음은 생명운동본부 뉴스타트 홈페이지에 실린 글입니다.)

골다공증은 치매증과 함께 선진국에서 최근 급증하고 있는 질병으로 뼈에 구멍이 숭숭 뚫린 상태를 말한다. 골다공증에 걸리면 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지고 부러진 뼈가 잘 재생되지도 않는다. 보다 큰 문제는 혈액과 관련된 것. 혈액은 뼈에서 만들어지는데 뼈가 약해지면 당연히 혈액을 제대로 만들어내지 못해 빈혈이나 혈액 관련 질환에 걸릴 수도 있다. 

골다공증은 특히 폐경기에 접어든 여성들에게 발병할 확률이 높다고 해서 중년여성들이 가장 두려워하는 질병 중 하나이기도 하다. 그러나 호르몬의 영향으로 인해 여성들에게 상대적으로 많이 발병할 뿐 남성들이 이 질병으로부터 안전한 것은 아니다. 실제로 미국에서는 골다공증으로 진단받은 남성환자들이 속출하고 있다. 

그렇다면 골다공증은 나이가 들면서 생기는 자연스러운 노화현상의 하나일까? 절대로 그렇지 않다. 사람의 뼈는 30대에 최고로 단단한 정도에 이르렀다가 40대 이후부터 골밀도가 점차 떨어져 약해지게 돼있다는 것이 의학적인 상식이지만 꼭 나이가 뼈의 강도를 결정짓는 척도는 아니다. 

같은 나이라도 뼈가 단단한 사람이 있고 그렇지 않은 사람이 있기 때문이다. 이는 원래 단단하거나 약한 뼈를 타고 태어났기 때문이 아니라 생활을 어떻게 하느냐에 따라 결정된다. 

골다공증은 왜 생길까? 

골다공증은 간단히 말해 뼈를 구성하는 성분 중 칼슘이 부족해서 생기는 병이다. 뼈를 구성하고 있던 칼슘성분이 부족해지니 뼈가 약해지고 구멍이 뚫리는 것이다. 그러면 뼈를 구성하고 있던 칼슘성분은 왜 부족해지는 것일까? 이것을 이해하려면 먼저 뼈의 구성원리를 알아야 한다. 우리는 그저 뼈를 그 자체로 인식할 뿐 뼈도 결국 뼈세포로 구성돼 있다는 사실을 간과하고 있다. 

뼈세포는 뼈를 가장 튼튼한 상태로 유지하기 위해 뼈 속에 어떤 성분이 있어야 하는지 정확하게 조절하고 있다. 콘크리트를 만들려면 시멘트와 모래, 자갈이 필요한 것처럼 뼈도 단백질, 인분, 석회질이 잘 배합돼야 튼튼해진다. 

이 성분들 중 골다공증의 첫번째 원인이 되는 것이 바로 석회질이다. 석회질은 칼슘을 원료로 해서 구성되는데 음식을 통해 들어간 칼슘이 혈액 중에 흡수되면 뼈세포가 칼슘을 받아들여 석회질로 사용하는 것이다. 다시 말해 뼈세포가 혈액 중의 칼슘을 제대로 받아들이기만 하면 골다공증 염려는 없는 셈이다.

그렇다면 결론은 뼈세포가 제 일을 다하지 않아서 골다공증에 걸리는 것이라고 할 수 있다. 뼈세포가 왜 이렇게 되었을까? 분명한 것은 뼈세포가 이렇게까지 된 것은 결코 뼈세포의 잘못이 아니라는 점이다. 우리 몸의 세포들은 도저히 견딜 수 없는 한계상황에 이르기까지 최선을 다해 몸을 보호하려고 노력한다. 

뼈세포도 마찬가지여서 마지막 순간까지 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 필요한 물질들을 배합하고 뼛속의 성분을 빼앗기지 않기 위해 몸부림친다. 그렇다면 무엇이 뼈세포가 더이상 임무를 수행할 수 없도록 지치게 하고 포기하게 만들까? 바로 세포의 주인인 나 자신이다. 

우리 몸의 세포는 모두 필요에 의해 활동한다고 했다. 뼈세포도 뼈가 튼튼해져야 할 필요가 있을 때 활발하게 혈액 중의 성분들을 받아들여 배합하는 일을 지속할 수 있다. 결국 뼈세포가 칼슘을 받아들이지 않는 것은 그래야 할 필요성을 느끼지 못하기 때문이다. 칼슘을 열심히 받아 들여 뼈를 튼튼하게 만들어봤자 쓸모가 없으니 활동을 게을리하는 것이다. 

사실 현대인의 일상을 들여다보면 도대체 뼈가 튼튼해져야 할 필요가 전혀 없다. 걷는 대신 자동차로 이동하고 계단을 오르는 대신 엘리베이터나 에스컬레이터 타는 일을 당연시하는가 하면 바쁘다는 핑계로 운동조차 제대로 하지 않는다. 

교통수단이 제대로 발전하지 않았던 예전에는 웬만한 거리는 걸어다녔고 농사일도 거들고 하며 뼈를 사용해야 할 일이 많았을 뿐 아니라 다이어트를 해야 할만큼 비만한 사람도 없었다. 결국 골다공증도 현대문명이 낳은 질병 중 하나인 셈이다. 

이렇게 몸을 움직이지 않고 살면 뼈 속으로 칼슘이 들어가지 못해 골밀도가 점차 떨어진다. 칼슘이 뼈 속으로 들어가지 못할 뿐만 아니라 이미 뼈 속에 있던 칼슘도 밖으로 빠져 나오기 때문에 뼈에 구멍이 뚫린다. 

사람이 꼼짝도 않고 3∼4일만 누워있어도 소변에서 칼슘성분이 검출되기 시작하는데 이것은 뼈 속의 석회질이 혈액 속으로 녹아나와 콩팥을 거쳐 소변으로 배출되기 때문이다. 그래서 골다공증에 걸리면 뼈가 점점 약해지고 작아져 키마저 줄어드는 것이다. 

잘못 알려진 골다공증 예방법 

골다공증에 대한 우려가 높아지자 사람들은 흔히 이런 얘기를 한다. "나이가 들면 뼈가 약해진다고? 그럼 지금부터 열심히 칼슘을 섭취하면 되겠네"

그리고는 칼슘이 많이 들었다는 뼈째 먹는 생선, 칼슘제제를 듬뿍 먹기 시작한다. 칼슘을 충분히 섭취하니 절대로 골다공증에 걸릴 염려가 없다며 큰 소리치는 것도 바로 이런 사람들이다. 그러나 이것은 골다공증의 원인을 전혀 모르고 하는 소리다. 앞에서도 설명했듯 골다공증이란 칼슘섭취가 부족해서가 아니라 뼈세포가 칼슘을 제대로 흡수하지 못해서 생기는 병이다.

뼈가 튼튼해져야 할 필요성은 전혀 부여하지 않은 채 칼슘만 많이 섭취하면 어떻게 될까? 다량 섭취된 칼슘이 채 뼈 속으로 들어가지 못하고 혈액 중에 있다가 콩팥의 사구체를 통과해 소변으로 빠져나가는 것이다. 

이때 콩팥이 걸러야 할 칼슘의 양이 너무 많고 지방질 섭취량까지 많아지면 칼슘과 지방이 결합해 결석이 되는 것이다. 

이처럼 병의 원인은 제대로 모른 채 어떤 음식이나 영양소가 몸에 좋다고 무작정 많이 먹으면 오히려 해가 된다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 뼈세포가 받아들이지 않으면 아무런 소용이 없고 적은 양의 칼슘을 섭취해도 뼈세포가 잘 받아들이기만 하면 되는 것이다. 따라서 진정한 골다공증 예방법은 운동이다. 

운동은 하지 않은 채 칼슘섭취량만 늘리면 골다공증과 함께 신장결석까지 부추길 수 있으므로 절대로 골다공증의 촛점을 칼슘섭취에 두어서는 안된다.

칼슘섭취와 마찬가지로 마치 골다공증의 특효약처럼 믿는 것이 에스트로젠이다. 여성호르몬인 에스트로젠은 폐경기를 맞아 골밀도가 급격히 떨어진 여성들에게 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

실제로 이 호르몬은 골다공증과 심장질환, 치매증 등을 예방하는데 효과가 있다. 그러나 96년도에 발행된 <사이언스>에 따르면 이 호르몬에 유방암을 유발하는 부작용이 있어 유방암 치료제를 함께 처방하는데 그 대신 자궁암에 걸릴 확률이 있다고 한다. 이처럼 어떤 약이든 몸에 절대적으로 좋기만 한 것은 없다.

특정한 증세는 치료하는 대신 다른 질병을 유도하거나 부작용을 초래하는 것이 대부분이기 때문이다. 따라서 평소 뼈를 튼튼하게 하려는 노력없이 때가 되면 약에 의존하려는 생각은 아주 위험한 발상이다. 에스트로젠이 부족해 생기는 골다공증도 젊은 시절부터 뼈를 튼튼하게 하는 생활을 한다면 얼마든지 예방이 가능하다. 

골다공증 정복의 길 

일단 골다공증이 진행되면 의학적으로는 별다른 치료방법이 없다. 그래서 아직까지 골다공증 환자가 의학적인 처치로 완치된 사례도 없는 것이다. 골다공증의 가장 확실한 예방법과 치료법은 운동 밖에 없다. 규칙적으로 운동을 해주면 뼈세포가 "이 사람은 뼈를 튼튼하게 해야 할 필요가 있겠군" 하며 뼈에 필요한 영양소들을 끌어 모아 단단한 뼈를 유지하려고 노력한다.

골다공증을 예방하고 치료하는 운동이란 특별하지 않다. 따로 운동할 시간을 낼 수 없다면 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어서 오르내리고 가까운 거리는 걸어다니는 습관을 가지면 된다. 

골다공증이 진행돼 조금만 심하게 몸을 움직여도 골절이 일어나는 환자라면 몸에 무리가 가지 않을 정도의 가벼운 운동부터 시작하면 된다. 운동의 정도나 양이 중요한 것이 아니라 꾸준히 뼈세포를 자극하는 것이 필요하기 때문이다. 운동으로 활동을 중지하고 있던 뼈세포를 먼저 깨운 다음 칼슘을 적절히 섭취해야 결석이 생기지도 않고 뼈 속으로 잘 흡수된다. 

골다공증 환자들에게 가장 나쁜 음식이 카페인 음료다. 커피나 콜라가 대표적인데 이런 카페인 음료를 많이 마시면 칼슘이 뼈 속으로 흡수되는 것을 방해한다. 그래서 골격이 형성되는 유년기와 청소년기에는 카페인 음료가 대단히 해롭다고 하는 것이다. 

성년이 된 다음에는 괜찮을 것으로 오해하고 있는 사람들이 많은데 나이 든 다음 골다공증에 시달리지 않으려면 철저히 주의하는 것이 좋다. 카페인 음료를 잔뜩 마셔대면서 몸을 위한다고 아무리 칼슘을 섭취해봐야 정작 뼈 속으로 흡수되는 양은 얼마 되지 않기 때문이다. 

술과 담배, 지나친 다이어트 등도 골다공증의 주요원인이다. 실제로 술과 담배를 많이 하는 남성, 굶는 다이어트를 자주 하는 젊은 여성들에게서 골다공증 증세가 발견되는 경우가 많다. 이처럼 칼슘흡수를 방해하는 음식물을 피하면서 규칙적으로 운동하는 생활을 습관화하면 골다공증도 정복할 수 있다

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(다음은 한겨레 신문에 나온 송숙자 채식식이요법 전문가의 글입니다.)

육류 많이 먹으면 칼슘 흡수율 떨어져 오히려 ‘약골’ 될 수도

흔히 육식을 즐기면 튼튼하고 채식만 하는 약골이 된다고 생각하기 쉽지만 실제로는 그 반대다. 뼈의 주성분은 단백질과 칼슘과 인, 마그네슘 등 무기질이지만, 이들 성분이 다 갖춰졌다고 해서 뼈가 잘 만들어지는 것은 아니다. 

단백질을 바탕으로 칼슘 등 무기질이 촘촘히 틀어박힌 튼튼한 뼈가 되기 위해서는 보조하는 에너지와 비타민, 또다른 무기질 등 필요한 재료들이 같은 자리와 시점에 맞춰 구비돼야 한다. 체액의 산도(pH)도 잘 맞아야 한다. 마치 영화 한편을 찍는데 주연 배우 뿐아니라 조연, 엑스트라가 한자리에 있고 배경과 소품까지도 빠짐없이 갖춰져 있지 않으면 촬영이 불가능한 이치와 같다. 

뼈에 좋은 칼슘은 고기와 생선에는 거의 들어있지 않고 멸치에 가장 많지만 국물로 우려먹는 요리법보다는 통째로 씹어먹어야 제대로 흡수된다. 대부분의 영영학자들은 뼈의 건강을 위해서는 매끼마다 필요한 양만큼 칼슘을 섭취할 것을 권장하면서 우유와 뼈째 먹는 생선 즉 멸치를 먹으라고 한다. 

하지만 지난 1998년 매일 필요한 칼슘을 섭취해도 육류 단백질을 많이 먹으면 그 흡수율이 떨어진다는 사실이 밝혀졌다. 우유와 육류 단백질 섭취량이 가장 많은 미국과 뉴질랜드 여성들의 골연화증으로 인한 골반뼈 골절율이 상대적으로 우유와 육식을 적게 하는 싱가포르 여성들보다 7배 가까이 높다는 연구 결과가 나온 것이다. 

그렇다면 육식을 즐기는 사람의 뼈가 왜 약해질까? 고기에 많이 들어있는 인과 유황은 인체 안에서 산성물질로 변해 체액을 산성으로 만들기 때문에 이를 중화시키기 위해 알카리원소인 칼슘을 소비해버린다. 뼈가 만들어지기 위해서는 칼슘과 인의 비율이 2대 1 또는 1대 1이 돼야 하는데, 육식을 하면 그 비율이 1대 3~3.5로 인이 너무 많아 칼슘이 뼈를 만드는 데 쓰이지 못하는 것이다. 

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(출처:http://cafe.daum.net/vegenutra)

<골격계와 채식의 관계> 

1. 뼈의 기능과 리모델링 

뼈에 대한 일반적인 오해에는 크게 두가지가 있다. 뼈는 단지 몸을 지탱해주는 골격의 역할만 한다는 오해와 뼈는 단단하게 한번 만들어지면 계속 그대로 사용된다는 오해이다. 그러나 뼈는 인체내부의 기본구조를 유지해주는 신체지지기능 이외에도 뇌,척수,심장,폐등을 안전하게 하는 보호기능, 골격근을 부착하여 운동의 지렛대 역할을 하는 운동기능, 칼슘, 인 등 각종 미네랄을 저장하는 저장기능, 백혈구, 적혈구, 혈소판을 만들어 내는 조혈기능 등 인체내에서 다양한 역할을 하고 있다. 

뿐만 아니라 단단하게만 보이는 뼈는 대사활동이 정지해 있는것 같으나 끊임없이 소멸되고 생성되는 매우 다이나믹한 구조이기도 하다. 이러한 역동성은 뼈의 내부에 많은 혈관과 신경이 연결되어 있고 노화된 뼈기질을 제거하고 새롭게 만들어나가는 파골세포와 조골세포가 작동함으로써 가능해진다. 

뼈는 뼈세포와 뼈기질(matrix)로 구성되는데 뼈세포는 다시 조골세포와 파골세포로 나뉜다. 파골세포는 뼈의 계속된 성장을 위해 기존의 뼈성분을 용해, 분해하여 뼈기질을 흡수(resorption)하며 , 조골세포(osteoblast)는 파골세포(osteoclast)에 의해 분해된 부분에 콜라겐이라는 단백질을 격자모양으로 만들고 거기에 칼슘, 마그네슘, 인 등의 뼈성분을 부착시켜 뼈기질을 새롭게 만들어낸다(formation). 

정상성인의 경우 매일 700mg의 칼슘이 뼈에서 나가고 들어오는데 매년 전체 뼈질량의 15%내지 20%에 해당한다. 이러한 과정을 뼈의 리모델링(remodeling)이라 한다. 

뼈의 건강은 육체적인 운동, 유전적인 요인, 호르몬, 영양상태등 여러 가지 요인에 의해 영향을 받는다. 특히 적절한 종류의 식품과 적절한 양의 영양섭취는 호르몬과 유전적요인의 발현에 영향을 줄 수 있고 특히 산염기 균형이 중요하다. 

2. 뼈의 건강과 산염기의 항상성 

인체세포의 모든 활동은 혈액의 pH가 7.35에서 7.45 사이일때 정상적으로 작동하고 인체는 이 범위를 유지하려고 완충계, CO2배출, 비뇨계의 세가지 메카니즘을 이용한다. 

완충계의 중심은 뼈의 무기질이며 따라서 뼈의 건강에 산염기의 항상성은 매우 중요한 영향을 주게 된다. 성인의 신체에 칼슘은 1000g내지 1500g이 있는데 99%는 뼈와 치아에 나머지 1%는 혈액과 연조직에 있다. 

그런데 만약 어떠한 이유로 혈액이 산성화되면 인체는 pH가 7.35에서 7.45를 유지하기 위해 뼈의 칼슘과 무기질을 방출하게 된다. 칼슘을 중심으로 한 뼈무기질이 산성화된 혈액에 대한 방어작용을 할 것이라는 이론은 이미 1880년대 후반에 있었으나 구체적인 실험증거들은 1960년대말 1970년대초에 나타나기 시작한다. 

1969년 바젤(Barzel)과 조지(Jowsey)는 쥐에게 산성인 염화암모늄(NH4Cl)을 섭취시켰는데 쥐의 뼈밀도는 점차 감소하여 골다공증으로 진행하는 것이었다. 그들의 산-염기 균형가설은 산성인 염화암모늄과 동시에 염기인 탄산수소칼륨(KHCO3)을 가하자 뼈의 손실이 중단됨으로써 더욱 확실해졌다. 

그렇다면 산은 대체 어떤 메카니즘으로 인체내의 뼈를 손상시키게 된 것일까? 이 물음에 답하는 중요한 실험은 1986년 아넷(Arnett)과 뎀프스터(Dempster)에 의해 진행되었다. 이들은 시험관에서 쥐의 뼈세포를 조직배양 하고 배양배지의 pH를 낮추었다. 그러자 파골세포의 활동성이 증가하면서 뼈의 재흡수량이 급격히 증가하였다. 

앞에서 살펴본 바와 같이 파골세포는 뼈의 계속적인 흡수와 생성이라는 리모델링과정에서 뼈기질을 흡수하는 세포이다. 그런데 혈액이 산성화(산혈증)되는 산성환경은 신체에서 파골세포에 의한 뼈의 재흡수를 비정상적으로 촉진함으로써 실질적인 뼈의 무기질의 순(net)방출을 일으키고 골다공증을 유발하게 되는 것이었다. 

3. 식품의 종류와 산생성 

매일 먹는 식품은 우리몸에서 산을 만들어 내고 사용한다. 따라서 매일 섭취하는 식품은 인체의 산염기 항상성에 영향을 미치게 될 것이며 뼈의 건강에 중요한 요인이 될것이다. 따라서 식품의 종류에 따라서도 산 부담정도가 달라지지 않을까? 라는 물음은 자연스럽다. 

레머(Remer)와 만쯔(Manz)는 1995년 여러 가지 식품의 산성정도를 조사하여 잠재적인 신장부담을 조사하였는데 이에 의하면 육류는 100g당 8mEq 정도를 생산해 내어 매우 강한 산성으로 작용하는 반면 과일과 채소등은 신장 산부담이 -값으로 나타나 인체의 뼈건강에 유익한 알칼리성식품으로 나타났다. 

[표] 여러 가지 식품의 잠재적인 신장 산부담(Remer&Manz,1995) 

식품	산부하 (mEq/100g)	식품	산부하 (mEq/100g)
과일과 과일주스		유제품과 계란
사과	-2.2	우유	0.7
건포도	-21.0	요쿠르트	1.5
포도주스	-1.0	체다치즈	26.4
레몬주스	-2.5	커티지치즈	8.7
채소, 곡물		계란(노른자)	23.4
시금치	-14.0	육류,생선
브로콜리	-1.2	쇠고기	7.8
당근	-4.9	닭고기	8.7
감자	-4.0	돼지고기	7.9
백밀	3.7	간 소시지	10.6
현미	12.5	연어	7.1

* -값이 클수록 산부담이 적으며, +값이 클수록 신장에 산부담이 크다 

주목할만한 점은 치즈의 높은 신장산부담 수치이다. 체다치즈의 경우 26.4로 육류의 세배정도나 높게 인체에 산부담을 안긴다. 계란역시 23.4로 매우 높은데 이들 식품은 유란채식인들이 즐겨먹고 섭취량 또한 많은 식품들이다. 

4. 동물성 단백질 섭취와 칼슘밸런스 

육류를 섭취하는 것이 뼈건강에 나쁘다는 증거는 있는가? 영양학에서는 밸런스 개념이 있는데 섭취하는 양과 배설되는 양을 조사하여 섭취되는 양이 배설되는 양보다 많으면 양의 밸런스라 하며, 반대로 섭취되는 양보다 배출되는 양이 많으면 음의 밸런스라 한다. 

여기서 섭취는 고체뿐만 아니라 음료수를 통한 것도 포함되며 배출은 대변과 소변, 땀, 침 등을 모두 합한 수치이다. 즉, 섭취량이 적더라도 양의 밸런스면 인체는 칼슘을 실제로는 흡수, 저장하게 된 것이고, 섭취량이 많더라도 음의 밸런스라면 인체내에서 칼슘이 빠져나간 셈이 된다 

1968년 와치만과 번스타인은 세계의 각국의 동물성단백질섭취와 골다공증의 관계를 조사하였는데, 동물성단백질의 섭취가 많을수록 골다공증으로 인한 엉덩이(대퇴골) 골절이 많다는 것을 발견했다. 

아래 그림에서 보면 남아프리카의 일일 칼슘섭취 추정치는 200mg이하임에도 골절발생은 10만명당 10명이하인 반면 5배 이상 많은 칼슘을 섭취하는 미국이나 영국, 필란드 등은 골절이 10만명당 100명을 넘어서고 있다. 

이러한 사실은 1981년의 한 연구진에 의한 실험으로 더욱 분명해진다. 즉, 환자가 하루 하루 48g의 단백질섭취로 단지 500mg의 칼슘섭취에서는 칼슘이 양의 밸런스(인체에 저장)가 되었었다. 

그러나 칼슘섭취가 1400mg이고 142g의 단백질을 섭취한 경우 칼슘밸런스는 음의 밸런스(인체에서 칼슘이 빠져나옴)였다. 3분의 1남짓한 칼슘섭취일지라도 단백질섭취가 적으면 칼슘은 오히려 인체에 저장되고 뼈의 골밀도는 더욱 높아져 건강해지는 것이었다. 

육류중심의 고단백 식이는 체내에서 많은 수소이온을 생성시키고 따라서 인체의 골격은 산,염기 완충작용을 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 된다라는 증거는 계속해서 나오고 있다. 

1998년 프라세토와 그 동료들은 채식을 하지 않는 성인 20명을 대상으로 섭취하는 칼륨에 대한 단백질의 비(단백질/칼륨)와 신장에서 생성되는 산의 양을 측정하였는데 칼륨량을 기준으로 단백질섭취량이 많을수록 신장에 부담이 되는 산의 농도가 높아졌다. 이는 체내의 산생성이 많아지고 따라서 뼈무기질이 방출될 가능성이 높아진다는 뜻이 된다.

인체에 과도한 산부담에 특히 동물성 단백질이 거론되는 것은 동물성단백질에 많은 황이 포함된 아미노산에 있다. 

즉, 고기에 다량 함유된 황아미노산인 메티오닌과 시스테인은 체내대사를 통해 황산과 수소로 변화하고, 고기 자체에 포함된 유기산과 함께 인체를 급속히 산성화시켜 고칼슘뇨증과 칼슘의 음의 밸런스로 인한 골다공증을 유발한다. 아이러니하게도 식물성단백질이 질이 낮다라는 편견은 메티오닌과 시스테인함량이 적기 때문이다. 

높은 황아미노산과 함께 고기단백질에 많은 인산도 칼슘손실에 중요한 역할을 한다. 칼슘은 인산과 1:1의 비율로 인체에 흡수되는데 인산이 많은 경우 칼슘의 흡수는 감소하게 된다. 

표- 여러 가지 식품의 칼슘과 인의 비율[식품 칼슘(mg) 인(mg) 칼슘/인] 

식품	칼슘(mg)	인(mg)	칼슘/인
다이어트 콜라	0	41	0.1이하
T-bone스테이크(90g)	6	198	0.1이하
연어(90g)	8	279	0.1이하
감자(90g)	4	43	0.1
생두부(반컵)	258	239	1.1
우유(1컵)	290	228	1.3
참깨(1티스푼)	88	57	1.6
시금치(반컵)	277	91	3.0
순무채(반컵)	194	44	4.4
케일(1컵)	179	36	4.9

반면 콩 중심의 채식식이는 칼슘의 손실이 적게 된다. 1998년의 한 연구에 의하면 동물성단백질을 섭취하였을때 150mg의 칼슘이 빠져나갔으나 콩중심의 채식은 103mg만이 빠져나갔다. 

단백질 자체가 신장의 사구체 여과속도를 증가시켜 뼈의 손실을 촉진하기도 한다. 신장은 매일 8000mg의 칼슘을 여과하는데 정상인의 경우 98%를 재흡수하고 나머지는 소변으로 나가게 된다. 그런데 고단백식이는 여과속도를 증가시켜 실질적인 손실량이 많아지게 된다. 따라서 단백질섭취를 2배로 하면 칼슘배설도 두배가 된다. 

1990년 코네티켓대학 연구진은 단백질 섭취량이 50g 증가할 때 칼슘배출이 60mg증가하는 것을 발견했는데 이는 평균적으로 단백질 1g당 1mg의 칼슘이 손실되는 셈이다. 인체의 저장된 총 칼슘량은 뼈와 치아를 모두 합하여 1000g내지 1500g일뿐인데 산성식품의 섭취를 통해 미량이라 할지라도 생애에 걸친 칼슘의 음의 밸런스는 결국 인체에 저장된 뼈를 고갈시키게 되며 결국 골다공증의 결과를 만들게 된다. 단백질은 필요량만 섭취해야 하며 이는 식물성식품으로 충분히 안전하게 공급된다. 

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1999/07/25 

청소년 칼슘 부족 심각...골다공증 우려 

어린이와 청소년들의 하루 칼슘섭취량이 권장량의 64∼83에 불과해 칼슘 부족이 심한 것으로 나타났다. 

25일 대한영양사회가 한양대 이상선 교수팀에 의뢰해 서울지역 초등생 80명과 고교생 3백20명의 칼슘섭취량을 분석한 결과에 따르면 고교 남학생의 하루 평균 칼슘섭취량은 권장량 9백㎎의 66인 5백94㎎, 여고생은 권장량 8백㎎의 64인 5백11㎎에 불과했다. 

반면 콜라 등 탄산음료와 가공식품에 많은 인 섭취량은 남녀 각각 권장량의 1백47, 1백41나 됐다. 

초등생 칼슘섭취량도 하루평균 5백82㎎으로 권장량(7백㎎)의 83에 그쳤다. 특히 여자초등생의 칼슘섭취량은 권장량의 76로 남학생의 90보다 훨씬 부족했다. 

전문가들은 『뼈가 제대로 형성되려면 칼슘과 인의 비율이 2대 1이 돼야 하지만 청소년들이 많이 먹는 음식의 칼슘 대 인의 비율은 1대 5여서 골다공증 등이 우려된다』고 말했다. 

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(펌)

칼슘은 약 1~2kg 정도가 우리 몸에 있는데 그 중 99%가 뼈에 존재하고, 나머지 1% 정도가 혈액, 세포외액, 세포액 등에 존재하여 세포막의 안정화, 세포 내 신호전달, 신경전달물질 분비, 각종 호르몬 분비조절, 혈액 응고 및 심근, 골격근, 평활근의 수축에 관여한다. 

이렇게 필수적인 역할을 하는 칼슘이 충분히 공급되지 못하면 우리의 몸은 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 꺼내 쓰기 시작한다. 

그래서 성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 튼튼해지지 못하고 폐경기를 넘어 부족하면 골다공증이 가속화된다. 

하루의 칼슘 섭취는 어느 정도가 적당할까? 성인기준으로 한국인의 영양권장량 제7차 개정에서 제시한 일일섭취량은 700mg이다.

뼈째 먹는 생선인 멸치와 뱅어포는 각각 한 종지와 세 장 이상을 먹어야 하기 때문에 현실적이지 못하다. 흔히 알고 있는 사골국에는 칼슘보다 칼슘의 섭취를 저해하는 인이 더 많고 지방과 콜레스테롤도 많아 칼슘식품으로 권장하기는 무리다. 

채소류 중에는 무청과 고춧잎 나물이 각각 3분의 2컵, 잎 넓이 10cm인 케일 6장 등이고, 콩 식품 중 두부는 3분의 2모, 순두부는 두 컵 등이다. 

미역국으로 칼슘 500mg을 먹으려면 네 그릇을 먹어야 하고 다시마는 미역보다 칼슘 함량이 적다. 우거지국과 시래기된장국에 약 300mg 정도가 들어 있다. 

메밀국수, 잔치국수, 콩국수 등에는 200~250mg 정도 들어 있고, 칼슘을 약으로 섭취하는 방법도 있지만 흡수율이 낮을 뿐만 아니라, 식품으로 섭취했을 때 얻어지는 다른 영양소는 전혀 없다는 단점이 있다.

(이상)

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■ 미네랄의 작용 [ 칼슘 (Ca) ] 

체내의 칼슘량은 다른 어떤 미네랄보다 많다. 칼슘과 인은 협력하여 일하며, 튼튼한 이와 뼈를 만듭니다. 칼슘과 마그네슘은 협력하여 일하며, 심장과 혈관을 튼튼하게 한다. 체내의 칼슘(약 1kg)의 대부분은 뼈와 이에 들어 있다. 성인의 뼈에 들어 있는 칼슘의 20퍼센트는 매년 새로 흡수되어 바뀐다(묵은 뼈의 세포가 파괴되고 새로운 뼈 세포가 만들어집니다). 체내에 존재하는 칼슘과 인의 비율은 2대 1을 유지하여야 한다.(혈액에서는 1대 1). 칼슘을 흡수하기 위해서는 몸속에 충분한 비타민 D가 없으면 안된다. 칼슘과 철은 현대 여성이 가장 부족하기 쉬운 미네랄이다.

알려진 효능 : 튼튼한 뼈와 튼튼한 이를 만든다. 심장의 규칙적인 고동을 유지시킨다. 불면증을 고쳐 준다. 몸 속의 철의 대사를 도와준다. 신경계통, 특히 자극의 전달 기능을 촉진시켜 준다.

부족한 경우 : 골연화증, 골다공증을 일으키며, 유아의 발육부진, 충치를 유발 할 수 있다. 신경과민, 우울증, 심장박동 이상, 근육의 경련, 수축, 불면 등의 유발 가능성이 있다.

많이 함유된 음식 : 우유와 유제품, 각종 치즈, 콩, 정어리, 연어, 피너츠, 호두, 해바라기씨, 콩류, 녹색 야채 등에 많이 함유되어 있다.

일일 추천 용량 : 성인에 대한 일일 권장섭취량은 800∼1,200mg이다. 가장 좋은 것은 킬레이트된 칼슘의 정제이다. 마그네슘과 섞여 있을 경우에는 양자의 비율이 칼슘 2에 마그네슘 1이 되도록 하지않으면 안된다.

알려진 독성 : 하루에 2g 이상이나 되는 많은 양의 섭취를 계속했을때, 고칼슘혈증을 일으킬 염려가 있다.

피해야 할 것 : 다량의 지방, 수산(초코렛 등에 함유되어 있다), 피틴산(곡류에 함유되어 있다) 등은 칼슘의 적절한 소화를 방해한다.

칼슘의 중요성 - 골다공증 및 골절예방

칼슘은 우유 등의 식품 중에 많이 함유되어 있는 무기 물질로써 인체가 매일 많은 양을 필요로 하는 중요 성분이다. 칼슘을 잘 섭취하면 어린이들의 골격 형성을 촉진시켜 주며, 노인들의 경우 골다공증에 의해 뼈가 약해지거나 골절이 잘되는 현상을 예방해 준다.

칼슘의 또 다른 효과 - 혈압강하작용, 임신중독증 예방

사람은 35 세 - 45 세 정도가 되면 뼈에서 칼슘 성분이 많이 빠져나간다. 특히 여성들은 월경을 통해 칼슘이 다량 손실되고 있다. 또 다른 칼슘의 효과로는 고혈압환자의 혈압강하작용이 있는데 실제로 평균혈압이 161/94인 26 명의 고혈압환자에게 6 개월 동안 매일 2,000mg의 칼슘을 복용시킨 결과 혈압이 154/89로 떨어진 예가 있었다. 임산부에 대한 칼슘의 효과는 임신중독증을 예방하는 데 있다.

칼슘의 1 일 권장량을 늘려야...

이러한 칼슘의 효과를 생각해 볼 때 칼슘의 1일 권장량(RDA)인 800mg은 적다고 알려지고있다. 1일 권장량(RDA)을 여성의 경우 월경 전에는 1,000 mg, 월경 후에는 1,500 mg으로 하자는 안도있다.

평균적으로 매일 1,200 mg 정도의 칼슘을 복용해야 한다. 그러나 이 정도의 양은 식사만으로는 해결되지 않으므로 나이가 들어감에 따라 칼슘이 많이 함유된 영양제를 복용하는 것이 좋다.

[ 칼슘은 밤에 섭취해야 ]

효과적인 칼슘의 복용 방법 - 밤에 섭취해야... 

낮에 축적되었다가 밤에 뼈에서 빠져 나오기 때문

칼슘을 복용할 때 이것이 우리 몸에 얼마나 효과를 나타내는가 하는 것은 그 복용 방법에 따라 달라진다. 칼슘은 취침 시에 복용하는 것이 좋다. 왜냐하면 칼슘은 하루 동안의 주기가 있어서 낮에는 축적되고 밤에는 뼈의 밖으로 빠져나가기 때문이다.

혈액 응고와 심근 수축에 칼슘이 사용되는데 혈액 내의 양으로 이를 보충할 수 없으면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 보충을 하게 된다. 특히 밤에는 아무 것도 먹지 않기 때문에 칼슘의 소요량을 뼈에서만 공급할 수밖에 없다.

흡수율 넘버원은 우유, 비타민 D 같이 먹으면 20배 효과

청량음료, 가공식품은 Ca 부족 유발

식초는 흡수 좋게 해

체내에 존재하는 미네랄 중 가장 양이 많은 것은 칼슘이다. 무려 약 1Kg으로 이중 98%는 뼈에, 1%는 이에, 나머지 1%는 혈액과 근육, 신경 등에 존재한다.

칼슘흡수를 도와주는 비타민 D

칼슘은 제법 성질이 까다로워 쉽게 체내로 흡수되지 않는다. 단백질이 부족하거나 인산이 많거나 간장의 기능이 저하되면 흡수율이 떨어진다. 특히 단백질이 존재하지 않으면 흡수는 극단적으로 나빠진다.

단독으로는 흡수되기 어려운 칼슘도 단백질이 있으면 보다 쉽게 흡수되고 여기에 비타민 D가 더해지면 흡수율은 20배나 올라간다. 비타민 D는 칼슘을 장에서 흡수되게 하여 칼슘이 필요한 곳으로 운반하는 역할을 한다. 그러므로 비타민 D를 칼슘의 운반차라고 부른다.

청량음료를 많이 먹으면 칼슘 부족 현상이 일어나

체내의 칼슘은 인과 균형을 취해서 정상적인 활동을 영위한다. 칼슘대 인의 비율은 2 :1이 이상적이지만 인의 비율이 많아지면 칼슘의 흡수가 방해를 받는다. 청량음료나 가공식품을 많이 섭취하면 식품첨가물로 사용되는 인의 영향으로 체내의 인이 증가하여 칼슘의 부족이 초래된다. 인은 Ca을 불용성 물질로 변화 시키고 흡수를 방해하므로 인의 과잉섭취는 Ca 부족을 가져와 결국 골다공증의 원인이 된다. 뼈의 성장이 가장 왕성한 청소년 층이 청량음료를 많이 마시기 때문에 이들에 대한 각별한 주의가 요망 된다.

식품중에 칼슘의 함유량은 타 영양소에 비해 비교적 적고 흡수율도 낮기 때문에 대부분의 현대인은 칼슘부족상태에 있다. 따라서 칼슘이 듬뿍 든 해초와 뼈째로 먹을 수 있는 작은 생선 등을 많이 먹는 것이 좋다.

특히 우유나 유제품은 영양의 밸런스가 좋고 단독으로도 칼슘의 흡수율이 80%나 되므로 성장기 청소년, 뼈가 약해지기 쉬운 임산부, 노인들은 우유로 칼슘을 보급해주는 것이 바람직하다.

[하얀농부]

꼭 필요한 정보 감사합니다.
잘 활용 하겠습니다.