스크랩 황금빛 영양 덩어리 단호박!

[돈 돼지]

맛이 밤보다 달아 ‘밤호박’이라고도 부르는 단호박, 몇 년 전까지만해도 음식점에서나 주로 맛볼 수 있었지만, 비타민과 섬유질이 풍부하게 들어 있는 건강식품으로 알려지면서 최근에는 소비가 크게 늘고 있다. 진한노란색에 부드러운 속살로 미각을 돋우는 단호박으로 여름철 무더위에 지쳐 있는 심신을 달래보자.

뜻밖의 행운을 얻거나 좋은 일이 생겼을 때 ‘호박이 넝쿨째 굴러 들어온다’라는 말을 쓴다. 속살은 물론 씨까지 식용과 약용으로 사용해 버릴 게 하나도 없는 데다 넝쿨에 달린 잎도 먹을 수 있기 때문에 이런 속담이 생긴 게 나리까. 우리나라에 들어온 지 얼마 되지 않은 서양계 호박인 단호박도 마찬가지. 달고 부드러운 맛에다 영양까지 굴러 들어왔으니 이보다 더 한 행운이 또 있을까.

젊고 날씬하게 만드는 묘약
단호박은 일반 호박에 비해 영양적 가치가 높은데, 이는 황금빛 속살 때문이다. 단호박의 노란색에는 베타카로틴과 루테인이라는 색소가 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역 작용을 하는 항산화제로 노화방지와 암 예방에 탁월한 효과가 있다. 단호박 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민 B를 모두 섭취할 수 있을 정도다. 특히 다른 채소들의 경우 대부분 신선할 때 먹지 않으면 비타민류가 파괴돼버리는데 반해 단호박은 두껍고 단단한 껍질이 있어 여름에 수확한 것을 겨울까지 둬도 비타민이 손실되지 않는다.

이름처럼 단맛이 강한 단호박은 당도도 늙은 호박보다 6~7도 높다. 당분은 소화흡수가 용이해 위장이 약한 회복기의 환자나 당뇨병 환자에게 효과가 있고 피로를 풀어주는 데에도 도움이 된다.

단호박은 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 100g 당 29kcal로 열량은 낮은 반면 섬유질은 풍부해 변비 걱정을 없앨 수 있기 때문이다. 또 단호박은 나트륨 함량이 낮고 칼륨 함량이 높아 고혈압 환자나 짜게 먹는 사람에게 도움이 된다. 그러나 신부전증 등 신장질환을 악화시킬 수도 있어 신장 질환자는 단호박을 피하는 것이 좋다. 보통 단호박 씨를 버리는 경우가 많은데, 씨에도 비타민 E와 아연 등 영양소가 풍부하다. 씨를 2~3일 말린 뒤 볶아서 먹으면 된다.

사진제공 : 사이버농업홍보관 

기름으로 조리하면 영양소 흡수 잘돼
단호박은 색이 곱고 속살이 부드러워 다양한 요리에 활용된다. 아이를 영양 간식으로도 좋고, 쪄 먹는 것 외에 감자·고구마로 할 수 있는 요리라면 뭐든지 가는ㅇ하다. 특히 단호박에 들어 있는 카로틴은 기름으로 조리하면 흡수가 잘되므로 튀김이나 볶음, 조림을 하는 것도 좋다. 또 씨를 판 단호박 통 속에 다른 재료를 넣어 만든 요리도 색다른 맛을 즐길 수 있다. 단호박 속에 잡곡을 넣어 찌는 단호박 영양밥뿐 아니라 단호박삼계탕, 단호박 그라탕 등도 손님 접대용으로 좋다. 단호박잼·단호박양갱·단호박찐빵 등 가공식품도 개발돼 있다.

단호박을 구입할 때에는 모양이 둥글고 전체적으로 짙은 녹색이 나면서 윤기가 있는 것을 골라야 한다. 묵직한 느낌이 들고 손톱이 들어가지 않을 정도로 단단한 것이 좋다. 또 두드려봐서 속이 빈소리가 나거나, 밑을 눌러보았을 때 무르지 않고 단단해야 신선한 것이다.

단호박 주신지인 강원 화천군 간동농협 이용문 상무는 “표면에 노란색이나 흰색의 멍이 있는 것은 노지 재배할 때 땅에 닿는 부분이 햇빛을 받지 못해 착색이 되지 않은것”이라며 “멍이 없는게 더 좋다”고 말한다. 무게는 1~3㎏으로 다양해 요리의 종류나 가족 수에 맞게 구입하면 된다. 요즘은 대형 할인점 등에서 절반이나 4분의 1씩 잘라서 팔기도 한다. 잘라놓은 호박을 살 때에는 씨가 조밀하게 박혀 있고 속이 촉촉하며 노란색이 진하게 도는 것을 고르면 된다. 단호박은 오래 놔두면 수분이 증발돼 단맛이 더 강해지는데, 바람이 잘 통하고 그늘진 곳에서 보관해야 한다. 잘라놓은 것은 물기를 없애고 씨를 발라낸 후 랩으로 싸서 냉장 보관한다. 적당한 크기로 썰어 냉동실에 넣어두면 한 달 동안 보관할 수 있고, 잘게 썰어 햇볕에 말리면 1년동안 먹을 수 있다.

▶ TIP 으깬단호박치즈구이

준비하기
- 단호박 1/2통, 모짜렐라 치즈 100g, 파슬리 5g, 밀가루 1/2컵, 소금, 식용유 약간

만들기

1. 단호박은 반으로 잘라 씨를 제거한 다음 김이 오른 찜통에 넣어 20분간 짠내다.
2. 단호박이 무르게 익으면 속만 긁어낸 뒤 뜨거울 때 주걱으로 으깬 다음 식힌다.
3. 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진 뒤 면보에 싸서 물에 헹궈 푸른 물을 빼고 가루로 만든다.

단호박 으낀 것에 밀가루, 모짜렐라 치즈를 다져 섞고 파슬리 다진 것과 소금을 넣어 섞는다.
4. 팬을 달군 후 기름을 두르고 3의 단호박 반죽을 한수저씩 동그랗게 얹어 노릇하게 부친다.

▶ 단호박채당근볶음

준비하기
- 단호박 1/2통, 당근 1/6개, 식용유 약간, 볶음소스(굴소스 3큰술, 맛술·참기름·물엿 1큰술씩), 다진마늘 1/2큰술, 후춧가루 약간

만들기

1. 단호박은 껍질과 씨를 제거한 다음 가늘게 채를 썬다.
2. 당근은 껍질을 벗긴 뒤 가늘게 채를 썬다.
3. 굴소스·맛술·물엿·참기름·다진마늘·후춧가루를 섞어 볶음소스를 만든다.
4. 기름을 두른 팬에 단호박과 당근채를 넣어 볶는다. 단호박이 익으면 볶음소스를 붓고 잠시 더 볶는다.

<‘농촌전통테마마을 웹진’ 9월호에서..>