면역력 올리는 건조식품 5가지

[앵두 자두]

“햇볕에 말릴수록 영양 2배?”...면역력 올리는 ‘건조식품’ 5가지

발행 2025.11.10 05:20 / 코메디닷컴

늦가을은 건조한 바람과 따뜻한 햇살이 공존해 식재료를 말리기에 가장 좋은 계절이다. 수분이 빠지면 단순히 저장성이 높아지는 것이 아니라, 영양소가 농축되어 건강 효과가 커진다. 특히 항산화 물질, 비타민D, 식이섬유 등은 건조 과정에서 오히려 활성화된다. 냉장보다 똑똑한 ‘건조 보관’, 지금 챙겨두면 겨울철 면역력까지 지켜준다.

햇대추 – 피로회복과 면역력 강화에 좋은 ‘가을 보약’

가을 햇볕에 말린 대추는 항산화물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 생대추보다 2~3배 높다. 이는 혈관 속 활성산소를 제거하고 면역세포 활성을 도와 피로회복에 탁월하다. 말린 대추를 따뜻한 물에 우리면 숙면 효과가 있고, 감기 초기의 인후통 완화에도 도움을 준다. 최근에는 ‘대추칩’으로 간편하게 섭취할 수 있는 제품도 늘고 있다.

말린 표고버섯 – 햇빛 덕분에 비타민D 2배, 감칠맛 상승

표고버섯은 햇볕에 말릴수록 비타민D2 함량이 급격히 높아져, 생표고보다 두 배 이상 많다. 베타글루칸은 면역세포를 활성화하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 건조 과정에서 생성되는 구아닐산은 감칠맛을 더해 조리 시 천연 조미료 역할까지 한다. 물에 2시간 이상 불려 국물 요리에 넣으면 풍미와 영양을 동시에 잡을 수 있다.

무말랭이 – 장 속 유익균을 키우는 천연 식이섬유

가을 무를 채 썰어 말리면 수분이 빠지며 식이섬유와 올리고당이 약 2배 이상 증가한다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 변비를 완화하고 장운동을 활발하게 만든다. 무말랭이는 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 돕고, 혈압 조절에도 도움이 된다. 기름에 볶지 않고 간장·된장 양념으로 무치면 염분 부담 없이 담백하게 즐길 수 있다.

건조 토마토 – 리코펜과 철분이 풍부한 ‘피부 항산화 식품’

수분이 빠질수록 항산화 성분인 리코펜 농도가 생토마토보다 급격히 높아진다. 리코펜은 자외선 손상으로부터 피부를 보호하고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 건강에도 도움을 준다. 건조 토마토는 철분과 마그네슘이 풍부해 피로 회복에도 좋으며, 여성에게 특히 유익하다. 올리브오일에 절여 샐러드나 파스타에 곁들이면 영양 흡수율이 더 높아진다.

말린 단호박 – 베타카로틴으로 면역·피부·시력까지 관리

단호박은 말리면 수분이 빠져 식이섬유와 베타카로틴이 농축돼 혈당 상승을 완만하게 한다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 피부 점막을 보호하고 면역력 향상에 기여한다. 또한 비타민E가 풍부해 피로 회복과 노화 방지에도 도움을 준다. 전자레인지에 살짝 데워 견과류와 함께 먹으면 당분 걱정 없는 천연 건강 간식이 된다.

출처: https://kormedi.com/2762927

수면 장애는 면역력 저하, 우울증, 치매, 심혈관 질환 등 각종 질병의 원인이 된다. 잠이 보약이라는 말처럼 수면은 건강의 핵심 요소이다. 2025년 7월 25일 임상 수면 의학 저널에 실린 획기적인 연구는 수면의 질과 인지 저하 사이의 연관성에 대한 대화를 다시 불러일으켰다.

예일 의과대학의 연구는 10년 넘게 성인 270명을 추적한 결과, 회복적 깊은 수면(SWS) 및 렘 수면(REM)에 보내는 시간이 적은 것이 하두정엽 피질과 같이 알츠하이머병에서 조기 위축되기 쉬운 뇌 영역의 수축과 관련이 있다는 불안한 연관성을 밝혔다.

우리나라 65세 이상에서 100만 명 이상, 알츠하이머병을 앓고 있고, 2060년까지 그 수가 200만 명 이상에 이를 것으로 예상됨에 따라 이러한 관계를 이해하는데 따른 위험은 이보다 더 높을 수 없다.

연구 결과는 수면 패턴을 해결하는 것이 단순히 개인의 건강 우선순위가 아니라 공중 보건의 필요성임을 강조하며, 수면 중 신경 활동 감소는 뇌 위축에 기여하여 잠재적으로 알츠하이머 위험을 증가시킬 수 있다. 이 연구의 방법론은 정확한 수면 구조 측정에 중점을 두었다.

참가자들은 수면 단계를 추적하기 위해 수면다원검사를 받은 후 13~17년 후에 MRI 스캔을 위해 돌아왔다. 데이터에 따르면, SWS 및 REM 점수가 낮은 참가자는 기억력과 주의력에 중요한 뇌 영역에서 현저한 위축을 보였다.

낮은 SWS는 더 작은 하두정엽 및 쐐기골 부피와 관련이 있다. 감소된 REM 수면은 더 작은 전두엽 및 하두정엽 영역과 상관관계가 있다. 이러한 발견은 뇌의 집안일에서 수면의 역할에 대한 증거가 증가하고 있는 것과 일치한다.

SWS 동안 글림프 시스템이 강화되어 알츠하이머병의 특징인 베타 아밀로이드와 같은 독성 단백질을 씻어낸다. 하룻밤 깊은 수면이 부족하면, 베타 아밀로이드 수치가 급상승할 수 있으며, 만성 장애는 신경 퇴행을 가속화할 수 있다.

깊은 수면의 정화 기능은 인지 건강의 기초이다. 잠든 시간뿐만 아니라 주기 자체의 무결성에 관한 것이다. 인간의 수면 패턴은 조상의 리듬에서 바뀌었다. 수천 년 동안 자연광이 수면을 좌우했지만 현대의 인공조명, 화면 사용 및 불규칙한 일정으로 인해 일주기 리듬이 방해를 받았다.

일광 절약 시간제 전환과 같은 장애는 이러한 혼란을 예시한다. 2013년 연구에 따르면, 시계가 앞으로 튀어나온 다음 날 남성의 심장마비 위험이 70% 급증하는 것으로 나타났으며, 이는 전반적인 건강에서 수면의 중요한 역할을 강조한다.

우리 몸은 달과 태양을 따르도록 미세하게 조정되어 있다. 이곳의 장애는 신진대사, 면역 및 뇌 건강을 변화시킨다. 지역사회의 죽상동맥경화증 위험 연구는 이러한 부조화음을 더욱 강조하여 열악한 수면 관련 유전자가 일관되고, 양질의 수면을 통해 완화될 수 있음을 보여주었다.

실행 가능한 전략으로 뇌 건강을 위한 회복 수면 강화이다. 일관된 일정: 매일 잠자리에 들고 동시에 일어나면 일주기 리듬이 날카로워진다. 아침의 자연광은 멜라토닌 생성을 촉진하여 수면, 각성 주기를 최적화한다. 유산소 활동은 시간이 지남에 따라 SWS와 REM을 증가시킨다.

수면 부족이 알츠하이머 위험을 부채질한다는 것은 놀라운 일이 아니지만 특정 단계를 특정 뇌 손상과 연결하는 것은 새로운 일이다. 운동이 파킨슨병 환자의 서파 수면을 개선한다는 2020년 연구는 중년 개입에 대한 영향을 강조한다.

수면이 이러한 연령 관련 변화를 지연시키거나 예방할 수 있다면, 수면은 우리가 가장 쉽게 접근할 수 있는 도구 중 하나이다. 수면 장애가 있는 중년 성인이 인지 기능이 두 배로 감소한다. 만성적으로 단편화된 수면이 총 기록 시간보다 더 중요할 수 있다.

알츠하이머병은 유전적 불가피성일 뿐만 아니라 수면 위생과 같은 행동의 영향을 받는 상태라는 것은 분명하다. 급속한 인구 고령화로 인해 사례가 급증함에 따라 수정 가능한 요소로서 수면의 역할은 과소평가될 수 없다.

우리는 수면을 사치품이 아닌 필수적인 신경 보호로 재구상해야 한다. 지금이 행동할 때이다. 생산성보다 수면의 회복력을 중시하는 문화적 태도를 재편함으로써 지역 사회는 인지 저하가 완화되지는 않더라도 지연되는 미래를 조성할 수 있다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]