자전거타기 걷기보다 운동효과 2배 높다

[송자함(채경묵)]

자전거타기 걷기보다 운동효과 2배 높다1시간 열량 360㎉ 소모… 1만보 걷는 효과
체중 분산으로 무릎관절 손상위험도 낮아
평균 혈압 10㎜Hg 낮춰주고 혈당조절 도움
안장높이 맞고 윗몸 자세 좋아야 부상예방

• 이병문 기자 매일경제
• 입력 : 2010.10.08 13:59:17
• 청명한 가을 하늘을 등지고 선선한 가을바람을 가르며 꽃길을 따라 자전거를 타는 사람들이 늘고 있다.
  
  특히 자전거 전용도로가 늘어나면서 자전거로 출퇴근하는 직장인도 늘고 있다. 자전거를 1시간 타면 360㎉ 정도 열량이 소모되는 효과가 있어 비만 관리에 보약이나 다름없다고 전문의들은 지적한다. 30보(약 18ｍ)를 걸으면 1㎉가 소모된다는 점을 감안하면 1시간 동안 타는 자전거운동은 1만보 이상을 걷는 효과가 있다.
  
  박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "비만환자는 운동 시 50% 정도 운동 강도로 1시간 운동을 하는 것이 필요한데 달리기나 걷기운동은 과체중 때문에 하체관절 손상 위험이 있지만 자전거운동은 전혀 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 적합하다"고 설명한다.
  
  비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 주지만 자전거는 무릎에 무리를 주지 않고 걷기보다 2배 정도 운동효과가 있는 것으로 알려져 있다.
  
  ◆ 자전거는 온몸 근육을 쓰는 유산소운동
  
  =자전거 타기는 조깅, 마라톤 등과 달리 관절에 부하를 주지 않는 대표적 유산소운동으로 꼽힌다. 이 때문에 자전거 운동은 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성, 노약자들이 운동하기에 좋다.
  
  고도일 고도일병원장은 "앉아서 타는 자전거는 체중이 분산돼 무릎관절에 무리가 가지 않아 관절염 예방은 물론 비만환자의 체중 조절에도 탁월한 효과가 있다"고 말한다. 비만환자는 과체중 탓에 아무 운동이나 쉽게 하기가 힘들지만 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는 데 큰 도움을 준다.
  
   자전거 타기는 무릎관절에 부담을 주지 않고 체중을 분산시켜 남녀노소를 비롯해 비만인 사람도 즐길 수 있는 운동으로 인기를 끌고 있다. ＜매경DB>또 자전거 타기는 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배 등에도 운동 효과가 있다.
  
  오덕순 세란병원 관절센터장은 "관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다"며 "이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 손상을 막을 수 있다"고 말했다.
  
  대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다.
  
  ◆ 콜레스테롤ㆍ심폐기능ㆍ성기능 개선 효과
  
  =자전거를 규칙적으로 타면 혈당 조절을 쉽게 해줘 고혈압 환자 평균 혈압을 10㎜Hg 정도 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.
  
  박원하 교수는 "자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액 이동이 원활해지면서 영양물질과 산소 공급이 좋아지고 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라진다"며 "이는 순환기계통 기능 향상으로 이어진다"고 말했다.
  
  권길영 을지대병원 가정의학과 교수는 "자전거 운동은 몸에 이로운 HDL콜레스테롤을 늘리고 해로운 LDL콜레스테롤을 줄여 면역력을 높이고 심폐기능을 향상시키는 등 단점이 없는 가장 이상적인 운동 중 하나"라고 말했다.
  
  자전거 타기는 성기능 개선에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 미국 코네티컷대 연구에 따르면 자전거를 타는 사람이라고 해서 발기부전이 더 많이 나타나지는 않는 것으로 나타났다. 장거리 선수가 아닌 보통 사람들은 자전거 타기로 하체 근육을 강화해 오히려 발기부전을 예방할 수 있다는 것이다.
  
  ◆ 제대로 효과 보려면 '올바른 자세'가 중요
  
  =자전거를 탈 때 부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서 무엇보다 올바른 자세가 중요하다.
  
  잘못된 자세로 자전거를 타게 되면 급성요통과 무릎통증을 부를 수 있다. 따라서 자신의 몸에 맞는 자전거를 골라야 한다. 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면 타는 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그 다음이다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.
  
  자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 바람직하다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 주고 다리통증이 생길 수있다.
  
  만약 자전거를 타다가 한쪽 엉덩이가 유난히 아프다면 중지하는 것이 바람직하다.
  
  고도일 원장은 "한쪽 엉덩이에 지속적으로 통증이 느껴진다면 추간판탈출증(디스크)을 의심해 볼 필요가 있다"며 "허리를 숙이면 편안한데 뒤로 젖히면 한쪽 다리에 저릿저릿한 증상이 나타난다면 척추관협착증 검사를 받아보는 것이 좋다"고 조언했다.
  
  ◆ 자전거 종류별 제대로 즐기려면
  
  =MBT라고 하는 산악자전거는 '극한의 고통 속 희열'이라고 불릴 정도로 체력 소모가 많고 과격한 스포츠다. 따라서 충분한 준비운동과 스트레칭이 중요하다. 특히 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하는 것이기 때문에 초보자는 절대 금물이다. 운동 전에는 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다. 사이클은 스피드를 즐기는 사람들이 주로 탄다. 주로 자전거 전용도로뿐만 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다.
  
  이런 도로는 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 높아 항상 주의가 필요하다. 
  
  미니벨로는 여성들에게 인기를 끄는 자전거로 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에 약하다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상 위험이 있을 수 있다.
  
  [이병문 의료전문 기자]