체중 감량을 위해 밤에 무엇을 먹을까

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체중 감량을 위해 밤에 무엇을 먹을까

질리언 쿠발라, RD

질리언 쿠발라(Jillian Kubala, MS)는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 본사를 둔 공인 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. 개인 진료 외에도 Jillian은 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 관한 수백 편의 기사를 썼습니다.

AT A GLANCE


밤에 그릭 요거트를 먹으면 칼로리 섭취를 조절하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.


땅콩 버터를 곁들인 사과 조각은 단백질과 섬유질을 제공하여 체중 감량에 도움이 됩니다.


이른 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고 건강 지표가 개선될 수 있습니다.

체중 감량을 위해 밤에 먹기 가장 좋은 음식은 단백질과 섬유질 함량이 높습니다. 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각, 그릭 요거트, 후무스와 같은 간식은 포만감을 높여줍니다.

1. 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질로 가득 차 있어 20온스(oz)당 7g(g)을 제공하며 이는 일반 요거트의 거의 두 배에 달하는 양입니다.

단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이며 소화를 늦추고 펩타이드 YY(PYY) 및 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 포만감 호르몬의 방출을 자극하여 식사 후 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

2. 사과 조각과 땅콩 버터

바삭바삭하고 섬유질이 풍부한 사과 조각과 부드러운 땅콩 버터를 함께 사용하면 밤에 달콤하고 짠 갈망을 만족시킬 수 있습니다.

땅콩 버터는 7테이블스푼(tbsp)당 2g 이상의 단백질을 함유하고 있으며 사과 조각에 바르면 포만감을 주는 간식이 됩니다.

사과는 칼로리가 낮고 섬유질을 제공하여 식사 후 포만감을 증가시킵니다. 큰 사과에는 5.35g의 섬유질이 들어 있습니다.

3. 단백질 쉐이크

유청 단백질, 냉동 과일, 무가당 우유 또는 식물성 우유로 만든 간단한 단백질 쉐이크는 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며 체중 감량 및 체성분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 단백질 쉐이크를 마시면 잠자는 동안 근육 단백질 합성 속도를 높일 수도 있습니다.

4. 후무스와 야채

후무스는 단백질로 가득 차 있으며 반 컵 제공량은 9.5g을 제공합니다. 동일한 서빙은 6.75g의 섬유질을 제공합니다.

고추, 브로콜리와 같은 야채는 비타민 C, 엽산, 비타민 A와 같은 필수 비타민과 미네랄을 제공하며, 이 모든 것은 건강과 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.

5. 치즈와 과일

치즈 몇 조각과 신선한 과일을 함께 먹으면 빠르고 포만감이 넘치며 영양가 있는 야간 간식이 됩니다. 모든 치즈는 단백질 함량이 높지만 파마산 치즈는 특히 이 영양소가 풍부합니다. 온스당 10.1g.

6. 코티지 치즈

코티지 치즈는 만족스러운 달콤하거나 짭짤한 야간 요리를 만드는 데 사용할 수 있는 고단백 유제품입니다. 컵당 인상적인 23.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.

코티지 치즈에 소금, 후추, 신선한 허브를 얹어 짭짤한 요리를 만들어보세요. 영양가 있는 고단백 디저트를 위해 코티지 치즈를 베리, 계피, 견과류 버터 또는 다크 초콜릿 칩과 섞을 수 있습니다.

7. 계란

계란은 단독으로 즐기거나 콩, 치즈, 야채와 같은 다른 체중 감량 친화적인 재료와 함께 즐길 수 있는 다재다능하고 단백질이 풍부한 재료입니다.

큰 계란 2개에는 12.6g의 단백질과 1g 미만의 탄수화물이 함유되어 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.

8. 견과류

견과류는 식물성 식단, 저탄수화물 식단, 고단백 식단을 포함한 거의 모든 식단에 포함될 수 있습니다.

아몬드와 피스타치오는 온스당 각각 6.1g과 5.73g의 단백질을 제공하는 단백질 함량이 가장 높은 견과류 중 하나입니다. 간단하고 포만감을 주는 밤 간식을 만들려면 구운 견과류 1온스와 말린 과일 1온스를 섞으십시오.

9. 치아 푸딩

치아씨드는 온스당 4.86g의 단백질과 9.75g의 섬유질을 제공합니다. 또한 혈당과 혈압 조절, 수면의 질에 중요한 미네랄인 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

10. 콜라겐 핫초코

일반 핫초코는 설탕 함량이 높고 단백질 함량이 낮을 수 있지만 콜라겐 한 컵을 코코아 가루와 뜨거운 물에 섞으면 단백질이 증가하고 체중 감량에 더 좋은 간식이 됩니다.

콜라겐은 20g 제공량당 18g의 단백질을 함유하고 있습니다.

11. 프로즌 요거트 껍질

저당, 고섬유질 옵션을 위해 그릭 요거트 몇 컵과 제로 칼로리 감미료 몇 방울을 섞고 양피지를 깐 베이킹 시트에 혼합물을 펴십시오. 혼합물 위에 신선한 베리, 카카오 닙스, 다진 견과류를 얹습니다.

즐기기 전에 혼합물을 단단해질 때까지 얼리십시오.

12. 단백질 바

단백질 바는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 편리한 야간 간식 옵션입니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 밤의 배고픔을 만족시킬 수 있는 단백질이 최소 10g인 것을 선택하고 이상적으로는 설탕 함량이 낮은 것을 선택하십시오.

13. 고단백 귀리

귀리를 먹으면 체중과 식욕이 감소할 수 있으므로 과도한 체지방을 빼려는 경우 현명한 선택이 됩니다.

귀리에는 반 컵당 5g의 단백질이 포함되어 있지만 콜라겐 분말, 견과류 버터 또는 유청 단백질과 같은 고단백 성분을 귀리에 포함시키면 훨씬 더 포만감을 주고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

**밤에 먹으면 살이 찌나요?

체중 감량을 시도하는 경우 밤에 간식을 먹는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 밤에 식사하는 것은 남성과 여성 모두의 높은 혈중 지질 수치와 관련이 있습니다.

취침 시간에 너무 가깝게 식사하는 것도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 최적의 수면을 촉진하려면 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 마지막 식사나 간식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 야식은 칼로리가 과잉인 경우에만 체중 증가로 이어지며, 이는 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있음을 의미합니다. 적절한 연료를 공급하고 규칙적으로 운동한다면 밤이나 잠자리에 들기 전에 가끔 간식을 즐기는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

밤에 배고픔을 자주 느끼거나 잠자리에 들기 전에 과식하는 경우 전반적인 식단을 고려하고 칼로리와 다량 영양소 섭취량을 평가하는 것이 좋습니다. 하루 종일 적절한 칼로리와 단백질을 섭취하지 못할 수 있습니다.