지구력(마라톤)훈련 방법..

최근 건강증진의 중요한 수단으로 운동의 비중이 높아지면서 아침, 저녁으로 운동을 하는 사람들이 크게 늘어나고 있다. 특히 조깅을 비롯한 달리기는 달리는 것 자체가 즐거움을 주고 건강에도 많은 유익함을 주기 때문에 대다수의 사람들이 선호하고 있다. 매일같이 달리다 보면 초보자라 하더라도 5분에서 10분, 15분으로 조금씩 더 오래 달릴 수 있게 되고, 어느 틈엔가 42.195km의 마라톤을 완주하고 싶은 충동을 느끼게 된다. 그러나 자신의 신체 능력이 마라톤을 시작할 준비가 되어 있지 않은 상태에서 무리하게 연습을 시작했다가, 결국에는 크고 작은 부상으로 중도에 포기하거나 심지어 병원에서 치료를 받아야 하는 경우도 종종 볼 수 있다. 특히 중년이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸 속에서는 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많다. 그런데 평소 운동을 전혀 하지 않은 사람이 격렬한 운동을 하게 되면 심장은 혈관이 좁아져 있는 데도 많은 혈액을 공급해야 되므로 자연히 심장에 무리가 생겨 몸에 혈액이 부족하게 된다. 이런 경우 실신하거나 심하면 심장마비를 일으켜 돌연사 할 수도 있다. 스포츠 중 마라톤과 조깅은 운동 중에 급사할 수 있다. 급사는 마라톤 전 후에 발생하나 심장질환을 가진 경우는 레이스 초기에 사망하는 경우가 많다. 운동을 하던 중 심장질환 때문에 급사한 경우를 부검한 결과 67%에서 관상동맥 경화증이 발견됐고, 원인이 발견되지 않은 심근 비대가 7.8%, 판막 질환이 7.1%였다. 관상동맥 경화증을 가진 환자는 나이가 더 많았고 가벼운 운동 중 사망했으며 가벼운 심장비대를 동반한 젊은 사람들은 스포츠 활동 중 사망했다. 운동 테스트에서 부정맥을 가진 사람이나 심근 비대증을 가진 환자는 운동 후에 비정상을 나타냈다. 운동이나 일상 활동 중 급사는 심장질환의 소견에 달려있다. 그렇기 때문에 레이스 후반부에는 더욱 특별한 관리가 요구된다. 따라서 마라톤에 도전하겠다고 마음을 먹었다면 자신의 신체 기능에 이상이 없는지를 먼저 확인하고 훈련을 시작하여야 한다. 예를 들어 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있지는 않은지, 조금만 움직여도 숨이 많이 찬다거나 가슴주변에 통증이 있지는 않은지, 고혈압이나 당뇨병 같은 성인병이 있지는 않은지, 체중을 지탱할 만큼의 다리근력이 있는지? 같은 상태를 확인하는 것이 중요하다고 할 수 있다. 만약에 신체의 어느 한 부분이라도 자신이 없거나 부담이 간다면 운동을 하기 전에 검진을 받아 의사에 조언에 따라서 실시 여부를 결정하여야 하고 증세가 없는 경우에도 운동부하검사나 근관절기능검사 등과 같은 스포츠의학 사전검사를 받고 운동량, 운동빈도, 운동강도 등을 충분히 고려하여 운동을 시작해야 한다. 초보자의 마라톤 훈련방법 ① 운동시간을 갑자기, 지나치게 늘리지 않는가? 훈련은 조금씩 단계를 밟아 연장하도록 해야 한다. 예를 들면, 운동시간은 20~30분부터 5분씩 연장한다. 그것도 매일 늘리는 것이 아니라, 1주일에서 1개월 정도의 기간을 두고 연장하는 것이 심장이나 관절, 그리고 근육이 자연스럽게 단련되므로 신체의 부담을 줄이고 부상을 예방할 수 있다. 운동을 오래 지속할 능력이 없을 때는 하루에 2~3회로 운동시간을 나누어 실시한다. 예를 들어 하루에 40분을 운동시간으로 설정했다면 아침 20분, 저녁 20분씩이라도 달리기를 한다면 점차 심폐지구력은 개선될 수 있다. ② 너무 지나치게 스피드를 올리고 있지 않은가? 마라톤 완주처럼 계속해서 오래 달리기 위해서는 스피드를 낮추어야 한다. 스피드를 낮춘다는 것은 심장과 근육의 부담을 적게 해 가는 것이다. 예를 들어 심장기능을 100% 다한 상태에서는 체력이 좋은 사람도 2~3km밖에는 달릴 수 없지만, 50% 정도에서는 마라톤(42.195km)을 뛸 수 있다. 따라서 우선은 스피드를 줄여서 달려본다. 처음에는 시간이 늦게 가는 것처럼 느껴지지만 신체가 런닝 리듬을 타게 되면 오랫동안 달릴 수 있게 된다. 런닝 스피드를 낮추어 1km를 5~7분 정도로 달릴 수 있는 페이스에서 심박수는 1분당 120~140회 뛰는 정도가 되도록 한다(개인의 능력에 따라 차이가 있다). ③ 운동화는 적당한가? 운동화는 마라톤에서 유일하고도 중요한 운동장비이다. 운동화가 맞지 않아 다리와 근육, 무릎에 통증을 주거나 물집을 생기게 하는 경우가 많기 때문이다. 따라서 가볍고, 발이 편하며, 또한 충격을 흡수할 수 있도록 약간의 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 바람직하다. 사람은 달리는 순간마다 하체에 크고 작은 충격을 받게 된다. 이러한 충격의 축적으로 신체조직이 손상받게 되고 여기에 잘못된 기술이나 훈련방법, 하지의 비정상적인 해부학적 배열, 그리고 운동화와 지면의 상태 등이 서로 연결되면서 부상을 야기하게 된다. 따라서 본 운동 전후 충분한 준비운동과 정리운동을 생활화하고, 훈련강도의 급격한 증가나 변경 등에 유의하며 부상의 원인에 대한 사전지식의 습득으로 부상을 예방하여야 한다. 아울러 부상이 발생한 경우에는 가장 이상적인 치료방침을 선택하여 빨리 회복 되도록 노력해야 한다. 마라톤 초보자의 경우에는 단기간에 마라톤 풀코스에 도전할 것이라 생각하지 말고 점차적으로 신체를 훈련 목표와 일정에 따라 마라톤 풀코스에 적응시키는 것이 중요하다. 특히 초보자들의 마라톤 도전 최종 목표는 순위나 기록 경신이 아닌 부상이나 고통없이 목표거리를 완주하는데 있다는 것을 명심해야 한다.