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노화 연구 권위자가 전하는 비결 5가지
소식 외에도 장수 노인들의 공통점이 있다. 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 미국 캘리포니아의 로마 린다, 코스타리카의 니코야, 그리스의 이카리아 등 전 세계적으로 유명한 장수촌에서 공통적으로 발견된다. 박상철 교수는 이들의 공통점을 다섯 가지로 정리했다.
1 부지런해라
100세 노인들은 공통적으로 항상 무언가를 열심히 하고 있다. 아무런 활동을 하지 않고 방에만 앉아 있으면 신체기능이 급속도로 저하된다. 노인의학에서 최근 주목받는 개념으로 ‘노쇠’가 있다. 나이 들면 근육량이 감소하면서 근력이 줄어들고, 이로 인해 발생하는 신체 기능 저하가 노쇠다. 근력이 약해지면 자꾸 넘어질 뿐 아니라, 전반적인 면역기능이 떨어지고 치매가 쉽게 온다. 한 가지 알아둬야 할 점은 근육량과 근력이 반드시 비례하는 것은 아니라는 점이다. 단백질을 충분히 먹더라도 몸을 움직이지 않으면 근력이 늘지 않고 지방으로 바뀌어 저장된다.
2 적응하라
세상이 변하면 그 변화를 궁금하게 여기고, 변화를 받아들이며 그에 따르려고 노력해야 한다. 새로운 자극에 적응하려는 시도만으로 뇌 기능의 저하를 막을 수 있다. 뇌의 능력은 20대 중반에 최고조에 이른 뒤 계속 내리막길을 걷는 것으로 알려져 있다. 건강한 노년을 보내고 장수하려면 중년 이후 두뇌 운동을 게을리 해선 안 된다. 이를 위해 가장 좋은 방법이 세상 변화를 관찰하고 받아들이는 것이다. 인터넷으로 최신 기사를 읽고 스마트폰으로 손주들과 영상통화할 줄 아는 노인이 오래 살 수 있다는 의미다.
3 느껴라
희로애락의 감정을 가감 없이 발산해 정신적 스트레스를 없애야 한다. 서울시가 최근 발표한 ‘서울 100세인 연구’에 따르면 서울에 사는 90세 이상 노인 88명 중 남성 72%, 여성 52%가 평소 감정 표현을 잘 한다고 답했다. 다양한 감정 중에서도 분노·슬픔 같은 부정적 증상을 속으로 삭히지 않는 것이 중요하다. 가톨릭대 임상심리학과 연구진이 성인 520명을 조사했더니, 부정적인 감정을 표출하는 것이 서툰 사람일수록 두통·근육통·소화불량 같은 ‘신체화 증상’이 쉽게 나타났다.
4 적절함을 알아라.
적절하다고 여기는 정도에서 스스로 절제해야 한다. 과식·과음을 피하고 운동도 적절하게 해야 한다. 특히 노인의 경우 자신에게 맞지 않는 고강도의 운동을 할 경우 효과는커녕 활성산소가 과도하게 생성돼 수명이 단축될 수 있다. 60대 이상이면 ‘중(中)강도’의 운동이 적당하다. 체조나 아쿠아로빅, 골프, 가벼운 근력운동 등이다. 이런 중강도 운동은 매일 해야 좋다. 활성산소 생성을 촉진하지 않으면서 신진대사와 심폐기능, 면역력을 향상시키는 효과가 있다. 체력이 더욱 떨어지는 70대 이상에선 빠르게 걷기가 적당하다. 1분에 120보씩 30분 정도 걷고, 체조 등의 가벼운 운동을 10분간 한다. 운동이 번거롭다면 계단 오르내리기, 바닥 쓸기, 청소기 돌리기 같은 일상 활동으로 대체할 수 있다. 일본의 연구에서 집안일을 하는 것만으로 하루 3,000~4,000보 걷는 효과가 있는 것으로 나타났다.
5 어울려라
세계의 장수촌 사람들은 각자의 방식으로 정서적 안정감과 강한 소속감을 느끼는 공동체적 삶을 꾸려간다. 이탈리아 사르데냐는 대가족 제도를 유지하며, 할머니가 손자를 돌보고 손자가 커서 그 할머니를 돌보는 삶을 산다. 일본 오키나와의 경우 계모임 성격의 ‘모아이’를 통해 5~6명의 친구와 죽을 때까지 교제하며 가족처럼 지낸다. 100세 안팎의 노인들은 여전히 모아이를 통해 궂은일이 있을 때 서로 돕는다. 미국 캘리포니아의 로마 린다는 제7안식 교인들이 모여 사는 곳이다. 이들은 종교를 중심으로 공동체적 삶을 이어간다. 70세 이상 노인 1,477명을 대상으로 진행된 호주 연구에서는 친구관계가 좋은 노인이 그렇지 않은 노인보다 22% 더 오래 산 것으로 나타났다. 연구진은 의지할 수 있는 상대가 있으면 생물학적으로 두뇌활동과 면역 체계가 활성화되기 때문이라고 설명했다.
면역력이 당신을 지킨다. 무병장수 위한 면역 비책
‘면역(免疫)’의 한자를 풀이해보면 전염병(疫)을 면(免)한다는 뜻이다. 우리 몸은 바깥의 도움으로 ‘치료’받지 않아도 스스로 ‘치유’하는 능력이 있다. 치유 능력이 강하면 암처럼 위독한 질환을 예방할 수 있고, 특정 질환을 겪어도 이를 빨리 회복하고 재발 겪을 위험을 낮출 수 있다. 그런데 이러한 치유 능력, 즉 ‘면역력’은 노력으로 강해질 수 있다. 면역력을 높여야 건강하게 장수한다. 우리가 할 수 있는 노력엔 어떤 것들이 있을까?
1. 우리 몸의 면역 체계, 이렇게 작동한다.
우리 몸은 외부 침입자(병원체)를 막기 위한 체계적인 전략을 갖추고 있다. 이 전략이 원활하게 진행되는 것을 ‘면역력이 높은 상태’로 본다. 면역력이 높으면 다양한 질환을 쉽게 물리칠 수 있다. 우리 몸을 공격하는 병원체에는 어떤 것들이 있고, 이에 몸은 어떻게 대항할까?
몸에 병을 일으키는 병원체 4종류
우리 몸을 공격해 병을 일으키는 병원체는 세균, 바이러스, 진균, 기생충으로서 크게 4종류로 나뉜다.
세균- 유발질환 결핵, 장티푸스, 콜레라, 임질, 한센병, 식중독, 폐렴, 콜레라 등
바이러스- 유발질환 에이즈, 독감, 감기, 볼거리, 소아마비, 황달, 광견병, 수두, 홍역 등
진균- 유발질환 질염, 무좀 등
기생충- 유발질환 장 폐색, 충수염, 췌장염 등
1차 방어 철조망- 피부, 점막, 눈물, 침
병원체로부터 몸을 방어하는 1차 방어선은 ‘피부’다. 피부는 여러 겹의 각질 세포층으로 이루어져 병원체가 이를 뚫고 몸안으로 들어오기 어렵게 한다. 마치 철조망과 같다. 게다가 피부는 병원체를 무찌르는 물질을 눈에 보이지 않게 분비하고 있다. 피부 모낭(毛囊·털 만드는 주머니)에서 나오는 피지가 그 역할을 한다. 피지에는 지방산과 젖산이 포함돼 있는데, 이런 성분은 피부 표면에 미생물이 자라는 것을 막는다. 몸 안쪽 위장을 둘러싸는 점막도 병원체와 싸운다. 점막은 점액으로 젖어 있다. 몸 밖의 피부보다 미생물이 쉽게 침투하는 편이지만, 점액에 든 당단백, 프로테오글리칸, 효소 등이 세포가 손상 또는 감염되는 것을 막는다.
눈물과 침도 병원체를 살해하는 1차 방어선에 속한다. 눈물과 침 속‘라이소자임’이라는 성분이 세균의 세포벽을 파괴해 없앤다.
2차방어 육탄전- 병원체가 1차 방어선을 뚫고 들어오면 2차 방어가 시작된다.
이때 동원되는 것을 ‘내재면역’이라 한다. 태어날 때부터 부모에게 물려받은 유전적인 내용에 기반해 즉각적으로 대응하는 면역체계다. 이때는 백혈구가 주로 나선다. 2차 방어를 위해 주로 활동하는 백혈구 종류를 소개한다.
호중성 백혈구
1차 방어벽을 뚫고 들어온 적을 처음으로 맞서 싸우는 것이 ‘호중성 백혈구’다.
혈관을 타고 돌아다니다가 적이 침입한 것을 알면 바로 살해한다. 몸에 상처가 나거나 염증이 생기면 그 부위에 호중성 백혈구가 1㎣당 1만 개 이상 몰린다. 염증이 생긴 부위에서 호중성 백혈구를 불러 모으는 물질이 생겨나기 때문이다. 호중성 백혈구는 2~3일만 짧게 살고 죽기 때문에 몸에서 하루 1조개 정도 생산된다. 염증이 생기면서 고름이 차는 경우가 있는데, 고름 속에는 호중성 백혈구의 잔해가 많이 포함돼 있다.
대식세포
호중성 백혈구가 적을 모두 무찌르지 못하면 ‘대식세포’가 동원된다. 대식세포는 세균, 바이러스 등의 병원체뿐 아니라 석면(광물의 일종, 1급 발암물질에 속함) 같은 이물질도 먹어치운다. 병들어 죽은 세포나 병원체도 분해한다. 적을 없애는 것뿐 아니라 몸의 이물질을 청소하는 역할을 한다고 보면 된다. 예를 들어, 산소를 받아들이고 이물질을 걸러서 내보내는 폐포(허파꽈리)에는 여러 세균과 곰팡이가 남는데, 이를 제거하는 것이 대식세포다.
NK(Natural Killer)세포
NK세포는 ‘자연살해세포’로도 불린다. 몸에서 이상 세포를 발견하는 즉시 공격해 없앤다. 수가 50억 개가 넘어, 매일 3000~5000개 이상 생겨나는 암세포까지 없애는 기능을 한다. 암세포를 발견하면 화학물질을 분비해 암세포막에 구멍을 내기도 하고, 자살을 유도하기도 한다. 몸에서 암세포가 자라고 있다는 것은 암세포가 생성되는 초기에 NK세포의 감시를 피해 암덩어리로 성장하는 데 성공한 것이다.
※ NK세포는 먹는 음식이나 정신적인 스트레스에 민감하게 반응한다. → 다시 말해 식사와 스트레스를 잘 조절하면 NK세포를 강화할 수 있고, 암 예방 효과를 크게 높일 수 있다.
3차방어 총과 미사일- T림프구(T세포), B림프구(B세포)
2차 방어가 시작될 때부터 우리 몸은 적을 파악하기 시작한다. 이 정보를 가진 상태에서 특정 병원체만 조준해 공격에 들어가는 것이 3차 방어다. 적을 조준해 공격한다는 점에서 총과 미사일을 이용한 전쟁에 비유된다. 2차 방어 중 대식세포 등이 어떤 종류의 적이 쳐들어왔는지 신호를 보낸다. 이 신호를 받은 T림프구가 특정 세균에 감염된 세포를 살해한다. 림프구도 백혈구의 일종이다. T림프구는 ‘사이토카인’이라는 염증 물질을 이용해 B림프구에게 적의 종류를 알리기도 한다. 그러면 B림프구는 적의 종류에 따라 각기 다른 항체를 만든다. 항체는 혈액과 림프에 저장돼 있다가 몸에서 면역 반응이 일어나는 곳으로 이동해 특정 병원체에만 결합하는 단백질이다. 병원체에 결합해 이를 다시 대식세포와 결합하게 하는 일종의 생포작용을 하기도 하고, 병원체의 독성 자체를 줄여버리기도 한다.
※ 림프 무색의 액체로 ‘임파(淋巴)’라고도 한다. 동맥에서 모세혈관을 거쳐 정맥으로 순환하던 혈액의 일부가 세포들 사이에 남은 것이다. 영양 성분을 운반하기도 하고, 세균 등을 없애는 기능도 한다. 혈액이 혈관을 따라 흐르듯 림프는 림프관을 따라 흐른다.
검문소- 림프절
림프절은 같은 장소에 머물면서 병원체가 지나가는지 감시하는 검문소 역할을 한다. 림프절에는 림프구가 많이 있어, 이곳을 지나가는 세균 등을 살해한다. 림프절은 팔다리에서 우리 몸으로 들어가는 길목인 겨드랑이나 사타구니에 존재한다. 몸으로 들어가는 길목에서 병원체를 거르는 역할을 하는 것이다.
2. 면역력 저하 신호 감지하려면
몸의 면역력이 떨어지면 잘 생기는 증상들이 있다. 킴스패밀리의원·한의원 김철수 원장은 “면역력이 떨어지면 몸이 병원체에 쉽게 감염된다”며 “이로 인해 나타나는 증상들을 유심히 살피는 게 도움이 것”이라고 말했다. 면역력 저하를 의심할 수 있는 대표적인 증상 4가지를 소개한다.
1, 감기가 잘 걸리고, 한번 걸리면 쉽게 낫지 않는다.
면역력이 떨어지면 감기바이러스가 몸에 쉽게 침투한다.
따라서 감기가 쉽게 걸리고 증상도 심하다. 보통 감기에 걸려도 미열, 콧물, 기침 등의 증상이 3~4일 지속되다 사라진다. 하지만 면역력이 많이 떨어진 상태면 증상이 이보다 오래 지속되고 고열이 날 수도 있다.
2, 몸 여기저기 염증이 생긴다.
면역력이 떨어지면 각종 세균이나 바이러스가 몸에 침투하거나, 더욱 번성하면서 다양한 염증질환이 생길 수 있다. 대표적인 것이 ‘헤르페스성구내염’이다. 헤르페스성 구내염은 헤르페스바이러스 보유자가 면역력이 떨어졌을때 생긴다. 입술 주위에 2~3mm 작은 수포가 여러개 나타나면 의심한다. ‘봉와직염’이 생길 수도 있다.
봉와직염은 피부 아래 조직에 황색포도상구균 등의 세균이 침투해 발생하는 염증성질환이다. 피부가 빨개지고 누르면 아프다. 다리나 발에 주로 생긴다. 빨개진 피부에 물집이 생기고 이후 고름이 터져 나오기도 한다. 여성은 ‘질염’을 겪을 수도 있다. 질에는 원래 균이 많이 살고 있지만, 평소에는 특별한 문제를 일으키지 않는다. 젖산균같이 질 내부를 약산성으로 유지시켜 병균에 맞설 수 있도록 해주는 유익균이 대부분이기 때문이다. 하지만 몸의 면역력이 떨어지면 유익균이 감소하고 곰팡이나 트리코모나스 같은 유해균이 많아지면서 질염이 발생한다.
3, 배탈이 자주 난다.
면역력이 떨어지면 위장관으로 들어온 세균이나 바이러스를 제거하는 기능이 떨어진다. 또 장내 유해균이 많아지면서 내부 염증을 유발할 위험도 있다. 따라서 음식을 먹은 후 복통이 생기고 설사를 하는 증상이 지속되면 면역력 저하를 의심해봐야 한다.
4, 대상포진이 발생한다.
대상포진은 어렸을 때 몸에 침투해 숨어 있던 수두바이러스가 다시 활동해 물집·발진(피부가 붉어지며 염증 생기는 것)·근육통 등을 유발하는 병이다. 수두 바이러스는 수십 년 이상 증상 없이 숨어 있다가 면역력이 떨어졌을 때를 틈타 갑자기 활동한다. 피부에 물집이나 붉은 띠가 생기면 의심해봐야 한다. 증상은 몸 어디든 나타날 수 있으며, 72시간 이내에 항바이러스제등의 약물로 치료를 시작해야 잘 낫는다.