19인분 지중해식 아침식사 레시피

[술랑이]

🍲 19인분 지중해식 아침 세트

구성:

1. 오트밀·콩 스프 + 반숙 계란

2. 허브 요거트 볼 with 방울토마토

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1. 오트밀·콩 스프

영감: 요타마 오토렝기 스타일의 Chickpea Porridge Soup 변형

재료 (19인분)

통조림콩 (병아리콩·흰콩 등) : 5캔(400g 기준) → 건더기만 사용

오트밀 : 800g

식물성 단백질 파우더 : 약 80g (1인 4g 정도)

물 또는 채소 육수 : 약 5.5L

올리브유 : 80ml

소금 : 약 25g (기호에 맞춰 조절)

계란 : 19개


만드는 법

1. 계란 삶기

물을 끓이고 계란을 넣어 7분간 삶은 후, 바로 얼음물에 넣어 식힌다.


2. 스프 베이스

큰 냄비에 물(또는 채소 육수)을 끓인다.

건진 콩과 오트밀을 넣고 약불에서 12~15분간 저어가며 끓인다.


3. 마무리

농도가 걸쭉해지면 단백질 파우더를 넣어 잘 섞는다.

올리브유와 소금으로 간을 맞춘다.


4. 서빙

그릇에 스프를 담고, 반으로 자른 반숙 계란을 위에 올린다.


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2. 허브 요거트 볼 with 방울토마토

영감: 제이미 올리버의 허브 요거트 샐러드 변형

재료 (19인분)

플레인 요거트 : 1.9kg (1인 100g)

올리브유 : 60ml

레몬즙 : 40ml (레몬 2~3개 분량)

건조 허브(오레가노·바질 등) : 2큰술

소금 : 10g

방울토마토 : 1.1kg (1인 약 60g, 반으로 자름)


만드는 법

1. 요거트에 올리브유, 레몬즙, 허브, 소금을 넣어 섞는다.

2. 그릇에 담고 방울토마토를 반으로 잘라 위에 올린다.

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🛒 장보기 목록 (19인분 기준)

통조림콩 5캔(400g 기준)

오트밀 800g

식물성 단백질 파우더 80g

계란 19개

플레인 요거트 1.9kg

방울토마토 1.1kg

올리브유 총 140ml (스프+요거트)

레몬 2~3개

건조 허브 2큰술

소금 약 35g

물 또는 채소 육수 5.5L

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📊 1인분 영양 (대략)

칼로리: 약 350kcal

탄수화물: 38g

단백질: 17g

지방: 14g

당류: 6g


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⏰ 아침 준비 타임라인 (19인분, 7시 서빙 기준)

전날 밤(전 준비)

🕗 밤 10:00 ~ 10:30

계란 삶아서 반숙 상태로 만들고, 얼음물에 식힌 뒤 껍질 벗기지 않고 냉장 보관

방울토마토 씻어서 반으로 자른 후, 밀폐용기에 보관

레몬즙, 허브, 올리브유, 소금을 미리 섞어 ‘요거트 드레싱’ 만들기

요거트는 냉장 보관

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아침 당일

🕕 06:00 — 주방 정리 및 도구 세팅 (큰 냄비, 국자, 계량컵, 도마, 칼, 그릇 준비)

🕕 06:05 — 큰 냄비에 물(또는 채소 육수) 5.5L 올려 끓이기 시작

이때 불을 중강불로 하여 빠르게 끓게 함


🕕 06:15 — 콩 건더기(통조림에서 건져 둔 것)와 오트밀 투입, 불 중약불로 줄이고 저어가며 끓임

🕕 06:25 — 전날 삶아둔 계란 냉장고에서 꺼내 상온에 두기 (따뜻하게 하기 위함)

🕕 06:30 — 스프 농도가 걸쭉해지면 단백질 파우더와 소금, 올리브유 넣어 간 맞추기

🕕 06:40 — 요거트 그릇 19개에 미리 나누어 담고, 방울토마토 올리기

🕕 06:45 — 계란 껍질 벗겨 반 자르기

🕕 06:50 — 스프 그릇에 담고 계란 반쪽씩 올리기, 작은 오이, 작은 당근 올리기, 프랑스 빵 곁들임

🕕 06:55 — 마지막 간 점검, 테이블 세팅

🕖 07:00 — 서빙 완료 🎉

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💡 팁

스프는 끓이면서 바닥이 눌지 않게 계속 저어주는 게 중요합니다.

계란은 전날 삶아도 반숙 상태 유지가 가능합니다.

요거트볼과 스프를 동시에 나가면, 한쪽은 시원·상큼, 한쪽은 따뜻·부드럽게 조화가 좋아집니다.


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🛒 지중해식 아침 19인분 쇼핑 체크리스트

구분 품목 수량 체크

프리타타 재료 계란 34개 (1.2판) ☐
혼합 콩 통조림 400g × 4캔 (총 1.6kg) ☐
양파 4개 ☐
파프리카 4개 ☐
버섯 500g ☐
시금치(또는 브로콜리) 1kg ☐
오트밀 200g ☐
물 또는 우유 400ml ☐
올리브유 300ml ☐
건바질·오레가노 각 1병 ☐
소금·후추 적당량 ☐
빵 & 곁들임 바게트 7개 ☐
딸기잼 500g 1통 ☐
발사믹식초 100ml ☐
치즈 & 올리브 치즈(2종) 총 1.5kg ☐
씨 뺀 올리브 1.2kg ☐
요구르트 플레인/그릭 요거트 19컵(100g) 또는 2kg 대용량 ☐
과일 (1인 1개) 귤 4개 ☐
바나나 4개 ☐
키위 4개 ☐
사과 4개 ☐
아보카도 3개 ☐
음료 허브티 20티백 ☐
드립백/믹스커피 20개 ☐
꿀/설탕 약간 ☐

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네, 그 아이디어 정말 좋습니다.
콩 통조림과 볶은 채소를 넣으면 맛과 영양이 풍부해지고, 계란을 한 개씩 구멍에 넣는 방식은 모양이 깔끔하고 개별화된 느낌을 줍니다.


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🍳 제안하신 스타일로 프리타타 만들기 (19인분)

재료 변경·추가

계란: 19개(구멍마다 1개씩) + 베이스용 15개 → 총 34개

혼합 콩 통조림(병아리콩, 강낭콩 등): 1.5kg (캔 400g × 4개 정도)

볶음용 채소: 양파, 파프리카, 버섯, 시금치 등 총 2.5kg

오트밀: 200g (물이나 우유와 함께 베이스에 사용)

올리브유: 3~4스푼 (볶음용)



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만드는 방법

1. 베이스 준비

팬에 올리브유 두르고 양파, 파프리카, 버섯, 시금치 등을 볶음

콩 통조림을 헹궈서 넣고 살짝 볶음

오트밀 200g + 물(또는 우유) 약 400ml 넣고 걸쭉하게



2. 프리타타 틀 만들기

오븐용 팬이나 큰 팬에 베이스를 평평하게 깔고

숟가락으로 19개의 작은 구멍(오목한 자리) 만들기



3. 계란 넣기

구멍마다 계란 1개씩 넣기

소금·후추·허브 뿌리기



4. 익히기

뚜껑 덮고 약불에서 10완숙 될 때까지



5. 완성 & 플레이팅

구멍마다 노른자가 예쁘게 보이게 담아내기


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장점

비주얼: 각자 계란이 1개씩 있으니 보기 좋고 먹기 편함

영양 균형: 단백질(계란+콩) + 채소 + 오트밀 탄수화물

조리 효율: 큰 팬 한두 개로 19인분 한 번에 가능