저녁 6시반 이후 금식 =역시 늦은 저녁식사가 문제다. 더욱이 정크푸드 일색이라면 비만은 불을 보듯 뻔하다. 살을 빼기 위해서는 저녁 6시반 이후로 가급적 음식을 먹지 않는 것이 효과면에선 최고다.
◆몸을 움직여라 =이 방법도 늘 듣던 얘기다. 그래도 다이어트 방법에는 꼭 들어간다. 1시간 앉아있었다면 10분 정도는 복도를 걸어라. 전화도 일어서서 받고... 진부한 방법이라도 실천이 문제다.
◆야간 산책 =퇴근해서 피곤하다고 곧바로 소파에 파묻히지 말자. 집 주위를 20~30분 정도라도 산책하자. 기혼자라면 배우자와 함께 야간 산책을 해보자. 부부금실에도 그만이다.
◆냉장고 안을 확 바꿔라 =지금 냉장고 안에 들어 있는 음식을 분류해보자. 달고 칼로리가 높은 가공식품이 많다면 다이어트는 요원하다. 이는 본인뿐만 아니라 아이들의 비만과도 직결된다. 당장 채소, 과일, 견과류 등으로 채워보자.
◆외식이 문제다 =음식 조심은 외식부터 시작된다. 고소하고 바삭한 튀김의 유혹을 떨쳐보자. 패스트푸드도 마찬가지다. 동료나 친구가 권하더라도 냉정하게 거절하는 지혜를 발휘해보자.
◆날씬했던 시절 입었던 바지를 떠올리자 =거실 등 집안에 몸매가 좋았던 때 착용했던 바지를 걸어 놓자. 야식을 준비하다가도 멈칫할 수 있다. '다이어트 작전'은 심리전과도 연결돼 있다.
음식을 잘 씹기만 해도
1파운드(약 0.45㎏)의 지방은 3500칼로리(㎉)에 해당한다. 따라서 1파운드의 지방을 빼려면 1주일 동안 매일 500칼로리씩을 덜 섭취해야 한다. 이렇게 하려면 매일 한 시간 이상 뛰어야 하는 데 미국의 건강생활잡지 '프리벤션(Prevention)'이 이 보다 쉽게 500칼로리를 줄이는 방법 5가지를 소개했다.
◆아침식사를 바꿔라=아침에 베이글 대신에 섬유질이 풍부한 시리얼 한 사발과 역시 섬유질이 많이 들어있는 베리 주스 한잔을 하면 500칼로리를 줄일 수 있다. 섬유질은 칼로리가 제로이며 이에 따라 섬유질이 풍부한 식품 역시 칼로리가 낮다. 여기에 섬유질은 포만감을 느끼게 해 음식을 덜 먹게 한다.
◆음식 그릇을 싹 비우지 마라=접시에 25% 정도 음식을 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 보통 성인은 하루에 2000칼로리 정도를 섭취하는 데 식사 때마다 4분의 1 즉 25%를 남기면 500칼로리가 된다. 음식을 남기는 게 싫다면 밥이나 반찬 등을 담을 때 평소보다 4분의 3만 담으면 된다.
◆일어나서 움직여라=15분 동안 활발하게 걸으면 약 100칼로리를 소모시킬 수 있다. 따라서 매일 걷기를 생활화하면 일주일에 500칼로리를 태울 수 있는 것이다. 걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 한 시간 동안 앉아서 뭔가를 할 때는 60칼로리가 소모되는 데 비해 서서 일하면 120칼로리를 태울 수 있다는 연구결과가 있다.
◆음식을 잘 씹어라='미국 임상영양학 저널(the American Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 연구에 따르면 평균 15회 대신 40회 정도 음식을 씹는 사람은 칼로리의 12%를 더 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 음식을 오랫동안 씹으면 그렐린이라는 호르몬 분비량이 낮아진다.
'공복 호르몬'이라고도 불리는 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 한다. 최근에는 식욕과 섭취하는 음식의 양을 조절하는 역할을 하는 뇌의 시상 하부에도 존재하는 것으로 밝혀졌다. 음식을 천천히 먹으면 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.
◆'날씬한' 칵테일을 마셔라=마르가리타 같은 칵테일에는 설탕이 가득 들어있어 한 캔이 무려 600칼로리를 넘을 수 있다. 마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 먹게 되는 셈이다. 이런 것은 피하고 얼음을 넣은 증류주나 주스나 다이어트 탄산음료를 마시면 열량이 50칼로리 정도 밖에 되지 않는다.
먹을거리가 부족했던 과거에는 적당히 배가 나온 것이 부의 상징이었지만 보릿고개가 사라진 지금에는 배가 나온 것이 게으름과 질병의 상징이 되어 버렸다.
최근에는 배가 나오면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증이 생기고, 이 때문에 동맥경화가 진행된다고 하여 이런 상태를 대사증후군이라는 하나의 질병으로까지 칭하고 있다. 현대인의 건강을 위협하는 복부비만을 치료하기 위한 비법을 소개하고자 한다.
▶ 아침식사를 거르지 마라.
비만으로 고민하는 대부분의 사람들은 아침을 거르고 있다. 하지만 아침을 거르게 되면 심한 공복감 때문에 낮 시간에 군것질이나 폭식을 할 위험이 높아지고, 밤늦게 음식을 먹기도 한다. 체중조절을 원한다면 항상 일정한 시간에 식사를 하고, 절대로 식사를 거르지 말아야 한다. 식사를 거르면 인체는 열량을 소모하지 않는 방향으로 대체하게 되어 체중이 빠지지 않고 도리어 늘게 된다. 한 두끼 식사를 하면 오히려 뚱뚱해지게 된다. 식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람직하며 특히 저녁때 과식하는 일은 절대 피해야 한다.
▶ 흰 음식을 멀리 하라.
복부 비만이 발생하는 이유 중 하나는 식후 혈당의 증가가 혈중인슐린농도를 높이고, 뒤이어 공복감이 증가하여 폭식 및 과식을 하게 되기 때문이다. 이처럼 식후 혈당이 높아지는 정도를 당지수라고 하는데 이러한 당지수가 낮을수록 체중조절에 유리하다. 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥이, 흰 빵보다는 호밀빵이나 잡곡 빵이 혈당지수가 낮으며 체중조절에 유리하다.
▶ 운동은 쪼개서 하라.
하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 떨어뜨리고, 1시간이 넘는 운동은 오히려 식욕을 늘린다고 한다. 따라서 주 4회 이상 하루 한시간 이내로 규칙적인 운동을 하는 사람은 운동시 열량이 소모되는데다 기초대사율이 증가하여 추가 열량이 소모되고 식욕도 줄기 때문에 체중조절이 쉽게 이루어질 수 있다. 반면 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕이 증가하여 운동시 소모된 열량보다 추가 칼로리 섭취가 더 많게 되므로 체중은 줄이기 어렵다. 또한 운동 후 습관적으로 먹는 버릇을 고쳐주는 것이 꼭 필요하다. 운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 한다. 3회 미만일 경우는 체중감소의 효과가 적다.
▶ 근육을 늘려라.
근육은 운동할 때는 물론이고 쉴 때에도 다른 신체조직에 비해 많은 에너지를 소비한다. 반면에 지방 세포는 에너지를 거의 소비하지 않는다. 그러므로 체중조절을 위해 운동을 할 때에는 유산소 운동과 더불어 덤벨, 아령, 헬스근력강화운동 등 근력운동을 병행하는 것이 좋으며, 이왕이면 근력운동을 먼저하고 이후 유산소 운동을 하면 더욱 효과적이다.
▶ 술안주를 멀리하라.
식사 모임에서 열량섭취가 크게 늘어나는 중요한 원인중 하나가 음주이다. 예를 들어 소주 한병의 열량은 600kcal가 넘고 이는 밥 두공기의 열량에 해당한다. 우리가 흔히 먹는 삼겹살, 갈비, 마른안주, 닭튀김 등의 안주거리들은 열량이 매우 높다. 게다가 음주 후에는 식사량 조절능력이 저하되고 다음 날 운동도 못하게 되는 등 생활 리듬이 깨진다. 따라서 체중조절에 성공하기 위해서는 술자리를 가급적 피하고, 불가피하게 술자리에 참석할 경우에는 안주는 과일, 야채 등 저열량 위주로 먹는 것이 차선책이 될 것이다.