러너에게 가장 좋은 식품 5가지

러너에게 가장 좋은 식품 5가지



아마추어 마라토너의 가장 흔한 궁금증 가운데 하나가 “달리기 전에 어떤 음식을 먹어야 하는가?”입니다. 물론 이 ‘어떤 음식’에는 레이스를 방해하는 것이 포함되지요. 소화불량·설사·위경련 등을 유발하는 음식을 미리 알고 이를 피하기 위해서입니다.

예컨대 우유의 유당을 잘 분해하지 못하는 사람의 경우 달리기 전에 우유나 유제품을 먹는 것은 금물이겠지요. 레이스 도중 위경련을 일으키기 십상이니까요. 레이스에 해로운 음식 못지않게 유익한 음식도 알고 싶으시죠? 오늘은 5가지만 소개하겠습니다.

첫째로 짧은 거리를 달리기 전엔 따끈한 커피가 좋습니다.

영국 스포츠의학지에 실린 논문을 보면 1500m 달리기를 하기 전에 커피를 한 잔 반(카페인 약 3g) 마신 사람은 전혀 안 마신 사람에 비해 더 빨리 달렸을 뿐 아니라 최대산소섭취량(VO2 Max)도 높은 것으로 나타났습니다. 우리는 커피를 막연히 건강에 이로울 게 없는 음료로만 알고 있지만, 커피에 든 항산화 물질이 알츠하이머형 치매나 파킨슨병의 발생 위험을 줄여 준다는 연구결과도 있어요. 단 커피를 마신 뒤 활력이 느껴지는 것은 커피의 각성 효과 때문이지, 열량과는 무관하다는 사실을 기억하세요.

둘째로 짧은 레이스를 마친 뒤엔 단백질이 풍부한 치즈를 먹어 보세요.

치즈 몇 조각을 먹으면 보약이 따로 필요 없어요. 희고 연한 치즈는 단백질 덩어리이며, 손상된 근육을 고쳐주는 작용을 하기 때문입이다. 게다가 칼슘도 많이 들어 있어요. 치즈 안에 든 리놀렌산은 건강에 유익한 지방이어서, 기억력을 높여주고 심장병·당뇨병·암 등 성인병을 예방해 줍니다. 치즈와 더불어 딸기나 블루베리 등 과일을 먹으면 우리 몸의 에너지원인 탄수화물까지 보충할 수 있어요. 레이스 뒤 갈증이 느껴지면 수박·허니듀·토마토 등 수분이 많은 과일을 즐겨 먹어야 합니다.

셋째로 마라톤 등 장거리를 달리기 전엔 땅콩버터가 흔히 추천됩니다.

서양에선 땅콩버터를 ‘지구상에서 러너용 식품으론 최고’로 치지요. 젤리·벌꿀·아이스크림·크래커 등과 함께 먹거나 땅콩버터 샌드위치를 만들어 먹습니다. 땅콩버터엔 이름과는 달리 버터가 들어 있지 않습니다. 땅콩이 90% 이상이죠. 가장 큰 장점은 캔디바·프리첼·바나나보다 포만감을 더 오래 유지시켜 준다는 것입니다. 이는 레이스의 종반으로 갈수록 큰 힘이 되지요.

포만감은 또 식욕을 떨어뜨려 다이어트에 도움을 줍니다. 설탕 같은 단당류는 혈당을 급격히 올렸다가 금세 떨어뜨리지요? 이와 달리 탄수화물·지방·단백질·식이섬유가 골고루 든 땅콩버터를 먹으면 혈당의 변동이 천천히 이뤄집니다. 최근 미국에서 간호사를 대상으로 실시한 역학조사 결과에 따르면 땅콩버터와 너트류를 즐겨 먹는 여성은 2형(성인형) 당뇨병에 걸릴 위험이 크게 줄어든다고 합니다.

땅콩버터엔 비타민도 풍부하게 들어 있습니다. 특히 니아신·엽산·비타민E의 함량이 높아요. 엽산은 음식을 에너지로 바꿔주는 작용을 하며, 비타민E는 항산화 비타민으로 널리 알려져 있습니다. 레이스 2시간 전쯤 바겔이나 빵에 땅콩버터 2찻숟가락을 발라서 먹어 보세요.

넷째로 레이스 도중엔 벌꿀이 권장 식품입니다.

벌꿀은 훌륭한 탄수화물 공급원이죠. 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 사이클 선수가 16km 달릴 때마다 벌꿀을 15g씩 먹은 결과 힘과 스피드가 개선됐다는 연구결과가 있습니다.

다섯째로 힘든 레이스를 마쳤거나 강도 높은 훈련을 끝낸 뒤엔 참치가 권할 만한 식품이죠.

마라토너들은 단백질을 일반인보다 50∼70%는 더 섭취해야 합니다. 하루에 적어도 75∼100g은 먹어야 해요. 참치는 정말 환상적인 단백질 공급원입니다. 75g만 먹어도 그 안에 단백질이 20g이나 포함돼 있답니다.


- 박태균 중앙일보 식품의약전문기자 -
- 포커스 마라톤 -