구부정한 자세는 근육 감소 신호… '앉았다 일어서기' 테스트 해보세요

[1989세상 누구도]

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구부정한 자세는 근육 감소 신호… '앉았다 일어서기' 테스트 해보세요
[신체 장기 9988 사용법] [17] 근육

김철중 의학전문기자
입력 2025.01.09. 00:51
업데이트 2025.01.09. 10:43
근육량과 근력은 30 세 정도부터 일생 지속적으로 줄어드는 경향을 보인다. 나이 들수록 신체 활동이 부족하고, 근육 발달을 자극하는 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 감소하는 탓이다.

빠른 수축을 하는 근섬유(속근) 소실이 느린 수축을 하는 근섬유(지근)보다 더 많다. 그래서 나이가 들면 순발력이 떨어지고, 낙상에 잽싸게 대처하기 어렵다. 지구력은 비교적 유지되나 피로도는 증가한다.

60세가 넘으면 근육 조직 사이에 지방 축적도 많아진다. 75세가 되면 체지방 비율은 젊은 시절에 비해 두 배가 된다. 너무 많은 체지방은 당뇨병 발생 원인이 된다. 내장 지방이 증가하고, 팔다리는 가늘어지는 거미형 체형으로 변한다. 근육 약화와 함께 척추 주위 근육의 지지력이 감소하면서 등이 굽고, 자세가 앞으로 기울어지는 경향을 보인다. 자세와 체형을 보면 근육이 얼마나 빠졌는지를 알 수 있는 셈이다. 30초간 의자에서 앉았다 일어서기를 몇 회 할 수 있는지를 보는 테스트가 나이대별 근육량과 근력의 지표로 쓰인다<그래픽 참조>.


그래픽=이진영
그래픽=이진영
한국헬시에이징학회 아카데미 김헌경(전 도쿄건강장수의료센터 연구부장) 소장은 “스쿼트나 윗몸일으키기 등 집에서 할 수 있는 근육 운동을 매일 10분만 꾸준히 해도 1년 후에는 근력의 20%가 늘어난다”며 “낙상 사고가 줄 뿐 아니라 사회 참여가 늘고, 우울증도 예방된다는 것이 밝혀졌다”고 말했다. 근육 합성을 위해 매 끼니에 살코기·닭가슴살·생선·계란·콩류·두부·그릭요거트 등 단백질이 포함되어야 한다. 비타민 D와 칼슘 보충도 필요하다.

그래픽=이진영
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영상의학과 전문의, 논설위원 겸임.
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한태민
2025.01.28 07:01:49
만 58세 남자로서 한번 해 봤더니 24 회 기록... 아직은 쓸만한 몸인가요? ㅎㅎ

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한마디
2025.01.28 03:00:38
쉽지 않다.

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등지
2025.01.13 14:32:53
김철중 선임 기자님 꼭 들어 오셔서 따라 하시면 좋겠읍니다. 기자님 계시글을 허럭도 없이/ 저의 불로그에 옮겨 오시는 분들께 읽게 하고 있읍니다 양해 말씀 올립니다

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등지
2025.01.13 14:26:54
본글 정도 근력 건강하다 할수 없다/등지.1944년생 키.174cm외발 dml자(높이43cm)앉았다 일어나기 100번 10분동안 하고/기구없이 누웠다 일어나기 50회/23년12월22일/합니다/ 이런 건강은 건강할때 예방건강으로 가능하고/매일새벽산행 8천보 이상 1시간30분 전후..50년 70넘어선 새벽일 없으면 매일 한다/ 이런것을 건강을 위해 한다면 절대 할수 없읍니다.습관화 되여 나도 모르게 하는것 이지요/매일새벽산행 네이버 불로그 건강운동방에 계시중(2020년부터)=관심있으면 누웠다일어나기 다음에서 검색하면 2023년10월19일.2024년12월20일.동영상.쎄렉스 본인/네이버 는 누웠다일어나기..5천만 국민 질병없는 백년건강위하여 불로그 23년9월11일..24년12월

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심연식
2025.01.12 04:44:32
나의 경험으로 볼때 많은 운동을 젊은 시절에 한 것과 나이를 먹어 쓸때의 운동은 분명이 달라야 한다고 생각한다 빠른 수축을 근섬유와 소실느린 수축 근섬유 보다 많아진다 것이 바로 우리노인들은 젊은 시절과 똑같이 걷기 등산을 하는 것 보다 다리의 여러 근육들을 키우는 운동을 하는 것이 정상이다

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바우네
2025.01.09 09:39:10
'그릭요거트 등 단백질'(?) <우리말샘>요거트(yogurt) ⇒규범 표기는 ‘요구르트’이다.

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