제4회 서울울트라 100km에 첫 도전을 하신 분들께

제4회 서울울트라 100km에 첫 도전을 하신 분들께! 안녕하십니까! 제4회 서울울트라마라톤대회에 참가신청을 해주신 것을 감사 드립니다. 금년에도 신청을 하시고, 100km를 완주할 수 있을지 걱정이 되어 전화로 도움을 청하는 분들이 계셔서 신청을 해놓고 궁금해하시는 분들을 위해 이 글을 올립니다. 일본은 울트라마라톤 런너가 30만명에 육박하고 있다고 합니다. 풀코스를 몇 번 완주한 사람들은 보다 더 높은 한계에 도전하려는 인간의 본능적인 욕구를 충족하려고 울트라에 도전하게 되며 풀코스 완주에서 느끼는 감동과는 비교가 안될 보다 더 큰 감격과 감동을 체험하게 됩니다. 울트라마라톤의 매력에 맛 드리게 되면 풀코스는 뛸 마음이 없어진다고도 합니다. 저도 100km울트라마라톤 완주의 감격을 실감해보려고 3년 전부터 일본의 100km대회에 5번 출전을 했으나 중간 관문제한시간에 걸려 겨우 76km가 가장 멀리 뛴 거리에 불과합니다. 6월 22일에 다시 일본 "NICHINAN 100km대회"출발선에 서려고 합니다. 74세의 나이에 100km에 도전한다는 것은 정신나간 처사이며 무모한 행동이라 비웃음을 받을 수도 있을 것입니다. 해발 900m의 평지가 없는 힘겨운 코스를 제한시간 내에 완주한다는 것은 거의 불가능하다고 느끼고 있습니다. 다만 울트라마라톤 런너들과 함께 스타트라인에 서서 100km에 도전하려는 의욕과 정신을 갖는 것이 소중하며 이러한 삶의 자세가 남은 여생을 바람직하게 이끌어주는 밑거름이 되리라 믿고 있습니다. 지금까지 100km완주를 실패했으나 최선을 다한 것이었기에 실망하거나 후회한 적은 없습니다. 요즘 남산에 가서 연습을 하기는 하나 대회에서 절대 무리하지 않고, 몸을 해치지 않는 한도 내에서 즐거운 마음으로 가는데 까지 가보려고 합니다. '혹 알수 없지요! 완주의 기적이 이루어질지?' 100km를 완주하지도 못한 사람이 조언을 할 자격은 못되지만 그동안 울트라마라톤에 관한 외국서적이나 글들에서 얻은 지식과 달리면서 느낀 소감 몇 가지를 말씀드리겠습니다. 1. 100km의 완주능력은 풀코스를 4시간 30분 이내에 완주하고, 한달 평균 300km의 연습량이 있으면 무난하게 완주할 수 있습니다. 완주 경험자는 한달 평균 200km의 연습량으로도 가능하다고 합니다. 저는 한달 평균 300km가까이 뛰는 편이지만 풀코스 기록이 5시간 20분 전후가 되다보니 역시 어려운가 봅니다. 10년만 젊었다면 완주가 가능할 것 같은 기분입니다. 2. 50∼60km의 거리 연습도 바람직하나 5시간이상 달려보는 주행시간을 몇 차례 시도하는 것이 좋다고 합니다. 3. 울트라마라톤의 주법은 풀코스 보다도 더 착지의 충격을 최소화하기 위해 걸을 때처럼 지면에서 발과 무릎을 올리지 말고, 허리와 가슴을 올려 하중이 최소화하도록 하며 무릎과 발의 부담을 줄여야 합니다. 균형과 조화와 리듬으로 힘의 소비를 최소화하는 부드럽고 가벼운 주법이 중요합니다. 일본 여성 울트라 런너들의 주법이 보기에는 느린 것 같아도 따라가기가 힘들 정도입니다. 4. 100km거리를 염두에 두지 말고, 10km가고 또 10km간다는 마음으로 휴식과 스트레칭을 반복하면서 달려봅시다. 거리에 대한 심리적 부담을 갖지 않는 것이 좋습니다. 5. 출발해 처음 5km는 1km당 8분 수준으로 뛰면서 몸을 풀고 5km이후 50∼60km를 1km당 7분에 달리고, 60km이후를 8분대로 달린다면 여유 있게 완주할 수 있다고 합니다. 6. 지구력을 위해 다리 근육을 보강하는 연습으로 오르막길 연습도 하며 배와 허리에 근육 강화를 위해 상체 일으키기 운동을 50∼100번 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 적당한 중량의 아령으로 팔과 상체의 근육을 보강할 필요가 있습니다. 허리와 배의 근육이 부실하면 자세가 쉽게 무너져 힘들어집니다. 7. 집중력은 중요하지만 지나친 긴장은 도움이 안됩니다. 편안한 마음으로 즐겁게 달리는 것이 바람직합니다. 목표를 완주에 두고 기록에 집착하지 않는 것이 좋겠습니다. 8. 1주전부터 바람직한 영양분을 충분히 섭취하여 코스에서는 갈증과 허기를 느끼기 전에 급수대에서 물, 스포츠음료와 간식을 알맞게 취해야합니다. 저혈당이 되거나 칼로리 부족상태가 되면 달리기가 힘들어집니다. 코스에 물과 간식은 충분하게 준비 할 것입니다. 9. 울트라대회 1주일 전에 풀코스를 뛴다는 것은 부담이 될 수 있으나, 기록을 의식하지 말고 LSD로 가볍게 완주한다면 울트라를 위해 도움이 될 수도 있습니다. 이틀동안에 100km를 2번 연달아 뛰는 사람도 있고, 서울마라톤 회원 중에도 몇 사람이 100km를 완주하고 1주일 후에 풀코스를 자신의 기록으로 완주한 경우도 있습니다. 저도 76km를 뛰고 1주일 후에 풀코스를 5시간 16분에 완주했습니다. 그러나 무리를 하지 않도록 조심하는 것이 바람직합니다. 10. 근육의 형성이 중요하나 울트라마라톤을 위해서는 속근(速筋)보다는 지근(遲筋)을 보강하도록 천천히 달리는 연습이 바람직합니다. 11. 신발은 너무 가벼운 것과 무게가 있는 것은 피하고, 중간정도로 쿠션이 좋은 신을 선택하십시오. 12. 피로와 수면부족, 과음을 피하고 2주전부터 음주의 양과 횟수를 줄이는 것이 좋습니다. 3회 대회 100km 525명의 완주율이 89.6%였습니다. 40∼50대의 젊은 분들은 너무 부담을 갖지 마시고, 가벼운 마음으로 참가하시면 완주는 무난하리라 생각합니다. 많은 걱정을 했던 분들의 완주한 후의 소감은 힘은 들었으나 생각보다는 덜 어려웠다고 합니다. 100km의 첫 도전을 성공적으로 완주하시고, 그 감격과 정신력이 여러분에 가정생활과 직장생활에 큰 저력이 되어 보다 보람되고 행복한 삶을 이어나가시기 바랍니다.