■ 공황장애 극복에 중요한 과호흡 다스리기
모두들 잘지내시나요?
귀향입니다.
날씨가 더운 것도 문제지만 미세먼지로 마스크까지 하고 길거리를 다니는 것을
보면 마음이 편치를 않습니다.
제가 요즈음 몸과 마음이 힘들어서인지 거의
매일 밤에 과호흡에 시달리고 있습니다..ㅠ
이렇게 글을 쓰다 보면 가끔은 사람과의 관계가
참으로 어렵다는 것을 더욱 실감하게 됩니다.
예전에는 과호흡을 잘 느끼지 못했습니다.
그렇게 힘든 것이라 느끼지 못했는데 근래에
들어서 제 자신이 느끼다 보니 참으로 힘들다는 것을 느끼게 됩니다.
밤에 혹시 과호흡이 올까봐 살짝 걱정이 느껴지기도 합니다.
하지만 크게 두려워 하진 않습니다.
어제는 비닐봉지를 가지러 가기 싫어서 생수병을 가위로 잘라서 입에대고 호흡을 했습니다.
어차피 효과는 같은 것 이였으니까요.
그래서 글로 배우는 인지행동치료의
한 방법으로서 과호흡이 일어날 때 대처하는 방법을 익혀보기로 하겠습니다.
● 과호흡이 인체에 미치는 영향.
우리는 과호흡을 공황발작시 뿐만 아니라 우리가 알지 못하는 사이에도 과호흡은 일어나기도 합니다.
저 또한 요사이 저녁 식사 후에 침대에 들어가서 누우면 숨쉬기가 답답해지곤 함을 느끼면서 이것이 바로 과호흡증상 이구나 하고 느끼기도 합니다.
그렇다 해서 응급실에 쫒아 갈 정도로 심각한 상태는 아니지만 숨이 답답하고 한숨을 많이
쉬게 되면서 호흡도 아주 깊게 하게 되고 상당히 불편함을 느끼게 합니다.
이러한 현상은 내 자신의 불안과 긴장도가 올라가면 갈수록 심해지는 느낌이 들었습니다.
하루종일 분노와 배신감과 미운 마음이 많이 들때면 밤에 수면중에 영락없이 과호흡이 일어나곤 했습니다.
체내에 산소가 적고 이산화탄소가 많아지면 호흡은 빨라지게 됩니다.
그 반대로 체내에 산소가 많고 이산화탄소가 적어지면 호흡은 천천히 하게 됩니다.
조금 이해하기 불편 하실 지 모르지만
다시 설명 드리면 운동할 때 산소의 소모량이 중가를 하게됩니다.
우리 몸에서 당연히 산소가 많이 소비되고
산소 요구량은 늘어 날 것입니다.
그대신 이산화탄소는 우리몸에 많이 축적이
되게 되므로 이러한 이산화탄소를 몸 밖으로 배출해 내야 합니다.
이산화탄소를 내 보낸다는 뜻은 결국 호흡이 많아져야 이산화탄소를 몸 밖으로 내 보낼 수 있다는 말입니다.
이러한 것을 좀 이해 하셔야 할 것입니다.
● 호흡수에 따른 신체반응
1) 과호흡시.
혈액내 산소량은 증가, 이산화탄소는 감소
----> 혈액의 알칼리화로 몸에 이상증상 발생
----> 체내 혈관수축(어지러움)
-----> 조직에 산소 공급이 감소
2) 운동시.
산소요구량 증가, 이산화탄소 많이 발생.
-----> 호흡수 증가.
------> 숨이 가빠짐
3) 휴식시.
산소요구량 감소, 이산화탄소 생성 감소.
위에서 신체적인 변화를 한번 살펴 보시기 바랍니다.
1) 번 과호흡시에는 혈액내에 산소가 많이 축적이
된 상태입니다.
만일 2)번과 같이 운동을 하여서 산소가 소모가 되면 문제가 없다는 것입니다.
그런데 운동을 해서 산소를 소비 시키지도 않는데도 불구하고 마치 운동시 처럼 계속 산소를 요구하게 되는 것입니다.
이렇게 되면 혈액내의 산소와 이산화탄소의 분포도가 문제를 일으켜 혈관이 좁아지거나 다른 문제들이 발생을 하게 되는 것입니다.
1)번의 과호흡이 일어나면 마치 산소가 부족한 것 같이 뇌에서 명령을 내려 자꾸 숨을 더 많이 더 빨리 쉬려고 헐떡이게 되는 것입니다.
이러한 후유증으로 어지럽거나 손발이 차거나 얼굴에 홍조가 일어나거나 하는 여러가지 신체적인 반응이 나타나는 것 입니다.
물론 질식 할 것 같은 느낌은 당연 한 것이고
그 뒤로 불안과 공포가 닥치면서 곧 재앙화로 치닫게 되는 것입니다.
이러한 자극은 또 다시 우리 뇌에 각인되어서 하나의 경험으로 남게 됩니다.
그래서 등산을 하다가 숨이 차거나 , 운동시에나,
또는 런닝머신에서 숨이 차거나 호흡이
딸리는 유사한 증상에도 곧 바로 "자극조건화" 라는 학습에 의해서 공포와 불안이 일어나는 것입니다.
그 뿐만 아니라 사람이 많은 마켓이나 백화점 시장에 가지 못하는 광장공포로 발전 되기도
하는 것입니다.
그래서 그때 그때 임시방편으로 하는 과호흡 대처법 보다 늘 일상 생활속에 복식호흡을 해야 하는 이유가 아래와 같이 필요 하다는 것입니다.
● 호흡훈련을 꼭 해야 하는 이유.
1) 첫째는 "죽을 것 같다는 위험상황" 을 제거하고
2) 공황발작으로 인해 일어나는 신체증상을 감소
3) 경험으로 인한 예기불안이나 긴장, 또는 유사한
상황에서 일어나는 악순환을 차단하기 위해서
호흡훈련을 꼭 하셔야 합니다.
복식호흡을 해야 하는 이유를 대략적으로 말씀 드렸습니다.
자~~이제 우리가 흔히 느끼는 과호흡은 어떻게
대처 해야 할지를 배워 봅시다.
과호흡은 수면중에도 잘 일어납니다.
이러한 것을 경험하고 나면 쉽사리 잠이 들기가 겁이 납니다.
저도 한참 심할 때는 잠을 자지 못하고 누군가 옆에서 나를 지켜 봐야만 잠이 들곤 했습니다.
아마도 그 이유는 내가 잠을 자다가 호흡을 못해서 죽으면 어떻게 하지 라는 불안 때문이였을 것입니다.
지금 생각하면 어처구니 없지만 침대 옆에 의자를 놓고 침대에 자는 와이프 옆에 다리를 걸치고 혹시 내가 이상한 행동을 하면 깨우고 살펴 봐 달라는 이유 였습니다.
얼마나 웃깁니까.
쿨쿨 잠들어서 나 몰라라 하고 자는 와이프가 또는 남편이 밉상이 아닐 수가 없었습니다..ㅠ
그땐 무척이나 섭섭한 마음도 들었을 겁니다.
이제부터 숨이 막힐것 같거나 질식 할 것 같은 느낌이 들면 그 응급대처 방법에 대해서 배워 신체증상에 대처 해 나가도록 해보십시요.
만일 이러한 신체증상이 나타나면 가장 먼저 두려움에 자신이 빠지지 않도록 하셔야 합니다.
불안하단 생각에 빠지면 아주 급속한 속도로 부정적이고 잘못된 재앙화에 빠지기 쉽기 때문 입니다.
주변에 있는 도구를 가지고 연습을 해보도록 하겠습니다.
필요한 것은 시장이나 마켓에서 물건을 담아주는 비닐봉지면 됩니다.
아니면 자판기에서 커피를 담는 16온스 종이 컵도 상관없습니다.
만일 이러한 것도 없다면 양손으로 코와 입을 감싸쥐고 하시면 됩니다.
우선 방법은 가장 흔하게 사용하는 비닐봉지를 이용한 방법입니다.
가장먼저 과호흡이 오면 당황하지 말고 침착하게 대처하는 요령이 필요 합니다.
아래의 동영상이 짧지만 그것을 보시면 금방 이해 하실 수 있을 것입니다.
먼저 비닐봉지를 코와 입을 막으셔야 합니다.
그런데 주의 할 것은 많은 분들이 코와 입을 완전히 밀봉 하듯이 막는다는 것입니다.
만일 이렇게 하면 일반 공황장애 환자는 괜찮지만 페나 호흡기계통에 문제가 있으신 분들은 질식할 염려가 있습니다.
항상 주의 하셔야 합니다.
코와 입을 막는데 어느정도 옆으로 바깝 공기가 순환되도록 하셔야 합니다.
우선 편히 앉거나 누울 수 있는 장소를 택하셔서
허리벨트나 아니면 꽉 끼는 옷을 입었다면 느슨하게 플어 주시면 좋습니다.
그 다음 양손으로 비닐봉지를 코와 입에 대고
숨을 들이쉬고 내 쉬는데 숨이 가쁜 느낌이
든다고 헐떡거리듯이 빨리 호흡을 하시면 안됩니다.
많은 사람들이나 인터넷 정보에서는 1분간
몇번을 해야 하며 코로 들이쉬고 입으로 뱉어 내야 한다는 각자의 주장들이 많습니다.
그런데 전 그런건 무시를 했습니다.
코로 들이 쉬고 입으로 내 뱉고 하는게 본질이 아니라 얼마나 규칙적으로 천천히 호흡을 하는지에 중점을 두었습니다.(여기서 천천히는 평상시의 호흡서도 입니다)
호흡의 속도는 평상시에 편안하게 하듯이 숨을 들이쉬고(코로 들이 쉬는게 편한 것 같았습니다)
그리고 나서 천천히 다시 그 숨을 봉지 안으로 내 쉬는 것입니다.
저는 가능하면 코로 들이쉬고 입으로는 한숨 쉬듯이 후우~ 하고 길게 내 쉬었습니다.
제 경우엔 이러한 동작이 편했습니다.
한번 들이 쉰 숨을 다시 뱉어 냈을 때 그 안에 이산화탄소가 함께 배출이 됩니다.
그럼 그 봉지 안의 공기를 들이마시면 조금 더 많은 이산화탄소가 몸 안으로 흡입이 될 것입니다.
이 동작을 5분~10분 정도 하였습니다.
물론 몇 분을 해야 한다는 것은 없지만 제 경우에
약 10분 정도를 비닐봉지를 이용한 대처법을 이용하면서 마음 속으로 "괜찮아 편안해 질거야" 라는 마인드콘트롤도 하였습니다.
가장 먼저 내 마음의 평정을 찾지 못하면 나의 감정은 블안과 긴장과 공포로 더욱 움츠려 들면서 과호흡은 증상이 더 심하게 오는거 같았습니다.
우선 마음의 안정과 이러한 대처법으로 충분히
과호흡을 멈추게 할 수 있다는 자신감이 필요했습니다.
공황장애에서 불안은 내 생각을 어떻게 하느냐에 따라서 그 시간이 길어지느냐 짧아지느냐 하는 것 같았습니다.
제가 늘 말씀드리지만 우리의 감정은 생각이 우선 인 것입니다.
내가 생각을 어떻게 하느냐에 따라서 감정이 변하는 것입니다.
그러므로 호흡도 중요하지만 우선 내 마음의 안정도 중요합니다.
본인이 생각 하기에 자신이 숨을 헐떡거리거나
그러지 않았는데라고 생각할 수도 있지만 우리가 모르는 사이에도 과호흡은 일어납니다.
그래서 평상시에 복식호흡을 꾸준히 하라는 것 이랍니다.
수면중에도 과호흡이 일어나기도 하며 여러가지 상황에도 과호흡은 자주 일어 납니다.
이러한 대처 방법을 꼭 익혀 두어서 과호흡이 일어나면 당황하지 말고 잘 대처 해 나가시기 바랍니다.
다음번에는 이완훈련이 왜 필요한지에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
긴 글 읽으시느라 고생하셨습니다.
아래의 주소를 터치하시면 동영상을 보실 수 있습니다.^^
<동영상 주소>
http://naver.me/5m4nYKAg