무릎 전면부 통증 치료 - 무릎 Big 3 운동

[조영훈]

무릎 전면부 통증 치료 - 무릎 Big 3 운동

 Craig Liebenson의 「Exercises for anterior knee pain」이라는 논문에서 무릎 전면부 통증을 치료하는 운동에 해당하는 '무릎 Big 3 운동'을 소개하고 있다.

논문 원문 받을 수 있는 곳 : http://www.eliteperformancechiro.com/upload/knee1.pdf (☜ 클릭)

 무릎 전면부 통증은 환자가 자주 호소하는 증상 중 하나라고 할 수 있는데, 이는 앞쪽 무릎 통증(AKP, Anterior Knee Pain), 슬개대퇴동통증후군(Patello-femoral pain syndrome), 연골연화증(Runner's knee), 신전 메커니즘 질환(Extensor mechanism disorder), 슬개건염(Patellar tendonitis, Jumper's knee) 등으로 불리는 질환과 관련이 있다.

 무릎 전면부 통증 환자는 무릎의 둔통을 호소하는데, 달리는 동작, 스쿼트 동작, 점프 동작, 의자에서 일어나는 동작, 차에서 나오는 동작, 계단을 오르내릴 때 등의 동작을 수행할 때 더 악화된다. 때때로 무릎에서 염발음이 발생하거나 무릎 관절의 잠김 현상이 발생하기도 한다. 또 가끔 보행시 무릎에 힘이 빠지는 듯한 느낌을 받기도 하고, 때때로 무릎이 붓기도 한다.

 이따금 직접적인 외상이 무릎 전면부 통증의 원인이 되기도 하지만, 대부분의 경우는 누적된 과부하에 의해 발생한다. 무릎이 과부하를 받게 되는 경우는 두 가지가 있는데, 바로 반복적인 긴장과 만성적인 과사용이다. 반복적인 긴장은 수 년 넘게 해 온 달리기와 같은 스포츠 활동으로 인해 발생하며, 과사용으로 인한 과부하는 주로 앉아서 생활하는 습관과 걷기와 같은 매일 수행하는 활동들 때문에 무릎 주변 근육의 과사용이 축적됨으로 인해 발생한다. 과체중은 이 두 가지 상황을 모두 발생시킬 수 있다.

 만약 급성기 통증이라면, 얼음 찜질이나 소염제가 도움을 줄 수 있다. RICE 공식을 활용하면 된다.

•  Rest (휴식) : 아픈 무릎에 부하를 주는 일을 피한다.
•  Ice (얼음 찜질) : 아이스팩을 10~20분, 하루에 수 차례 한다.
•  Compression (압박) : 통증을 유발하지 않도록 부드럽게 탄력밴드를 이용한다.
•  Elevation (거상) : 무릎을 심장보다 높게 위치시킨다.

 재활치료 전문가는 심각한 질환인지를 진단하고, 약한 연결고리가 어디인지 찾고, 구체적인 치료 목표를 세우기 위해서, 기능 검진을 수행한다. 일단 통증이 잡히기 시작하고 심각환 질환이나 상황이 아니라고 진단이 되면, 그때부터 '무릎 Big 3 운동'을 시작할 수 있다. 만약 이 운동이 통증을 유발시키거나 무릎 전면부 통증이 악화되면 바로 의사와 상담해야 한다.

 '무릎 Big 3 운동'은 다음과 같다.

1. 베개 누르기 (Pillow push)

 슬개골의 움직임을 향상시키는 가장 기초적인 운동 중의 하나는 바로 '베개 누르기(Pillow push)'라는 운동이다. 간단하게 무릎 뒤로 베개를 눌러서 5~6초 동안 힘을 주고 유지한다. 그리고 힘을 뺀다. 8~10회 반복하며, 하루에 두 번 수행한다.

2. 최대로 무릎 펴기 (Terminal knee extension)

 이 운동은 무릎을 완전히 펴서 정강이와 발을 들어올린다. 몇 초 동안 유지한다. 그리고 아래 다리에 힘을 뺀다. 8~10회 반복하며, 하루에 두 번 수행한다.

3. 발뒷꿈치 끌기 (Heel slide)

 '발뒷꿈치 끌기(Heel slide)' 이 운동은 다리를 편 채로 누워서 실시한다. 천천히 한쪽 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨서 무릎이 구부러지도록 한다. 그리고 천천히 발뒤꿈치를 밀어서 다리가 다시 완전히 펴지도록 한다. 8~10회 반복하며, 하루에 두 번 수행한다.

 ※ 참고 문헌 : Liebenson, C. Exercises for anterior knee pain.  Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2006;10:312-313.

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• 무릎관절염치료 및 예방 운동 : http://blog.naver.com/freer9/220062928793

• 무릎 수술 후 재활운동법 : http://blog.naver.com/freer9/220075418083