중년 뼈 건강의 열쇠/골다공증 예방법 / 칼슘 식품의 올바른 음식 궁합 / 칼슘 흡수율 높이는 비타민 D

[풍경소리]

【중년 뼈 건강의 열쇠  / 칼슘 식품의 올바른 음식 궁합 / 칼슘 흡수율 높이는 비타민 D】

골다공증 예방법, 칼슘 섭취보다 흡수율을 높여야 한다.

많은 분들이 골다공증에 칼슘이 좋다고 칼슘을 많이 먹는다.

많이 먹으면 정말 골다골증 예방할 수 있을까?  천만에 말씀이다

칼슘은 체내 흡수율이 30~40% 밖에 되지 않으며, 나이가 들수록 더 떨어진다. 그래서 칼슘을 많이 먹는 것보다 흡수율을 높이는 것이 매우 중요하다. 골다공증 예방하는 칼슘 흡수율 높이는 방법, 골다공증에 좋은 음식을 자세히 알아보자.

짜게 먹는 식습관, 다양한 인스턴트식품은 칼슘 흡수를 방해하는 주된 요인으로 꼽히는데 뼈 건강을 제대로 지킬 수 있는 칼슘 섭취는 어떻게 해야 할까?

손쉽게 섭취할 수 있는 칼슘 식품으로는

		TIP
하루 200ml  우유 3잔, 치즈 4장, 두부 1모, 큰 멸치 5마리

 이중에 한 가지만 섭취해도 하루 칼슘 권장량을 섭취할 수 있다. 하지만 권장량보다 더 중요한 것은 흡수율이다.

칼슘은 먹는 양에 비해 몸에 흡수가 잘 안되는 성분으로 흡수율이 가장 높은 유제품도

섭취량의 반 정도만 흡수된다.

♣칼슘흡수율

유제품(25~50%), 어류(25%), 채소류(10~20%) 

♣칼슘의 흡수율을 높일 수 있는 방법은?

위는 구연산이 칼슘과 결합하여 이온 화가 되어야 칼슘 흡수되고, 십이지장은 비타민D가 있어야 칼슘을 흡수되고, 장의 마그네슘이 있어야 칼슘을 흡수합니다

칼슘은 이온화 되어서 흡수가 되는데요.

산 성분이 칼슘을 이온화 시켜주니까 

칼슘이 많이 들어있는 식품을 드시거나 또는 조리할 때,

레몬이라든지 식초를 함께 활용하시면 칼슘 흡수율을 높일 수가 있습니다.

칼슘 흡수율을 높이는 예로 

레몬과 우유, 

신 김치와 멸치같이 

칼슘은 신 음식과 함께 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법이다.

♣칼슘의 흡수를 방해하는 식품 궁합은?

식이섬유라든지 수산이 많이 들어있는 시금치나 땅콩, 무청이나 근대는 칼슘을 흡착해서 흡수를 방해하기 때문에 칼슘이 풍부한 멸치 볶음을 만드실 적에는 수산이 많은 땅콩은 넣지 마시고  따로따로 드시는 것이 좋습니다.

또한 두부는 칼슘이 풍부하지만 두부와 시금치를 함께 먹으면 결석을 유발할 수 있어 따로 섭취하는 것이 좋다.

치즈와 콩류를 함게 먹으면 인산과 칼슘이 결합하여 인산칼슘이 만들어져 그대로 배출될 수 있다.

♣비타민 D결핍에 의한 퇴행성관절염

평소 칼슘이 풍부한 다양한 음식으로 뼈 건강을 신경 쓰고 있다는 40대 박경숙 씨의 사연이다.

하지만 그녀의 노력에도 불구하고 뼈 건강에 이상이 생겼다고 한다.

손가락에 잦은 통증이 있었는데 40대 초반에 진단받은 퇴행성관절염이었다.

뼈와 인대, 연골의 손상으로 생기는 퇴행성관절염은 어깨, 무릎, 발목 등 뼈가 있는 곳은 어디에든 생길 수 있는 질환이다.

그녀처럼 손가락에 관절염이 올 경우 가시같은 뼈가 덧 자라는 관절 변형이 나타날 수 있다. 

관절염으로 손가락이 아파오자 집안 일은 물론 사소한 일상생활조차 할 수 없는 상태에 이르렀다고 한다.

​

관절염 진단을 받기 전부터 요구르트를 직접 집에서 만들어 먹고 밥상에는 칼슘이 풍부하다는 새우와 멸치는 물론 깻잎, 케일 등이 빠지지 않았다고 한다.

그래서 관절염 진단 후에는 음식만으로는 부족할 것 같아 칼슘 보충제까지 챙겨 먹었다고 한다. 칼슘 밥상을 챙겨 먹었음에도 불구하고 도대체 왜 관절염 진단을 받았을까?

비타민D 결핍이 관절염의 원인이었다.

그녀의 비타민D 수치는 정상 기준 30ng/mL의 1/3인 10.4ng/mL 수준이었다고 한다.

♣비타민D와 칼슘의 관계는?

우리 음식들을 보게 되면 우유도 그렇고 여러 가지 제품들 보면 칼슘만 들어있지 비타민D는 거의 안들어 있어요.

그건 무슨 이야기냐 하면 사실은 칼슘보다는 비타민D가 충분해야지 칼슘을 조금만 먹더라도 충분한 양이 흡수가 돼요.

칼슘을 아무리 먹어봤자 결국은 흡수율이 떨어지기 때문에 칼슘이 부족할 수밖에 없는 거예요. 그래서 가장 우선인 것은 비타민D입니다.

칼슘을 많이 먹는다고 다 흡수된다는 생각은 착각!

칼슘을 많이 먹는다고 다 흡수된다는 것은 큰 착각입니다
칼슘 흡수율을 높이려면 흡수를 방해하는 인자는 제거하고, 흡수를 돕는 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

◈ 음식으로 바타민D 보충이 가능합니다

칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 음식으로 섭취가능합니다

칼슘 흡수율을 높이려면 바타민D가 필요한데요

나이가 들면 햇빛을 받아도 비타민D가 안 생깁니다

그래서 음식으로 비타민D를 보충하여야 합니다

뜨거운 여름에 직접 햇빛을 받지 않아도 좋은 음식이  비타민D가 풍부한 음식을 알려드립니다

비타민 D가 풍부한 식품은 말린 버섯, 말린 호박, 말린 생선입니다. 햇빛에 자연 건조를 시키면 식품의 비타민 D 함량이 증가합니다.

◈ 표고 버섯을 말리면 비타민D가 10배 증가합니다.

햇빛에 말린 표고 버섯은 생표고 버섯보다 비타민D가 10배

생표고 버섯과 말린 표고버섯의 비타민 함량은 농촌진흥청 국립농과학원에 의하면
표고버섯 100g당 비티민D 함량은 생표고 버섯은 16.8㎍, 말린 표고버섯은 199.42㎍으로 10배입니다
햇볕에 말린 식품 섭취 시 체내 비타민D가 흡수됩니다

◈ 체내 비타민D가 흡수하려면 햇볕에 말린 식품을 섭취하세요.

햇볕에 말리면 비타민 D가 증가합니다

햇볕에 말린 식품을 섭취하면 손쉽게 비타민D를 보충할 수 있습니다
햇볕을 쬐면 사람만 비타민D가 생성이 되는 것이 아니라 식품 자체도 비타민D를 증가시켜줍니다
특히 노화, 일사병 등에 걱정되는 여름에 햇볕에 말린 식품 섭취가 좋은 대안입니다

◈ 말린 표고 버섯과 닭고기는 좋은 궁합입니다.

말린 효고 버섯은 닭고기와 함께 드세요

비타민D가 풍부한 말린 표고버섯은 닭고기와 함께 먹으면 좋은 궁합입니다
말린 표고버섯의 비타민D와 닭고기의 단백질은 함께 먹으면 뼈와 근육을 동시에 튼튼하게 만들어 주는 효과가 있습니다. 복날에 많이 먹는 삼계탕인데요. 말린 표고버섯은 국물을 우릴 때 사용하면 감칠맛이 증가합니다

◈ 말린 표고버섯 새우와 함께 드세요

말린 표고 버섯 또 다른 좋은 궁합은 새우

말린 표고버섯과 궁합이 잘 맞는 음식은 새우입니다
새우는 정력을 높여주는 보양식품인데요.
그런데 새우를 많이 먹으면 높아지는 콜레스테롤을 낮추 주는 것이 말린 표고버섯입니다.
다진 새우 살을 표고버섯 갓에 채워 구워 먹는 것이 좋습니다

◈ 내 몸속 칼슘의 배출을 막는 음식은?

고구마외 시금치는 칼슘 배출을 막아줍니다

나이가 들수록 칼슘이 배출되는 것은 어쩔 수 없지만 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 양을 줄일 수 있습니다
칼슘의 흡수도 중요하지만 배출량을 줄여주는 음식이 있는데요.
칼슘 배출량을 줄여주는 음식은 고구마와 시금치입니다

◈ 산성화되는 혈액을 막아주는 것은 칼륨이 풍부한 고구마와 시금치입니다.

산성화되는 혈액

우리 몸이 산성화되는 것은 과로, 스트레스, 나쁜 식습관 등으로 혈액이 산성화되는 것입니다
우리 몸 산성화된 혈액을 중화시키는 역할을 하는 것이 알칼리 성분 칼슘성분입니다
다시 말하면 우리 몸이 산성화되면 뼈를 녹여 칼슘을 사용하는 것입니다
칼륨의 역할은 혈액을 산성화를 막아주고, 뼛속 칼슘 배출을 줄여줍니다
칼륨이 풍부한 음식이 고구마와 시금치입니다

칼륨이 풍부한 음식는 고구와 시금치입니다

칼륨이 풍부한 음식 고구마와 시금치

칼슘 배출을 막아주는 음식이 고구마 시금치 라떼입니다
고구마 시금치 라떼의 맛은 

맛이 있어요

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고구마 시금치 라떼 만드는 법
1. 삶은 고구마 반개, 시금치 한 뿌리를 믹서에 넣는다
2, 두유 한 컵(200㎖)을 붓고 갈아준다

두유를 넣은 이유는 콩에 풍부한 단백질이 풍부하기 때문입니다
뼈를 이루는 중요한 성분이 칼슘, 콜라겐입니다
콜라겐은 단백질의 일종으로 아미노산에서 생성됩니다. 따라서 단백질도 뼈 건강에 필 수입니다
고구마 시금치 라떼는 칼륨, 식이 섬유, 단백질이 풍부해서 골다공증 예방에 좋은 음식입니다

고구마 시금치 라떼는 피부에도 좋아요

피부가 좋아지려면 고구마 시금치 라떼를 드세요

고구마 시금치 라테는 피부에도 효과가 만점입니다
뿌리채소 중 비타민C가 풍부한 고구마, 철분이 많은 시금치는 빈혈을 예방해주고,, 탄력 있는 피부를 만들어 줍니다.

유당 불내증 환자에게 좋은 두유.

불내증을 예방하려면 우유 대신 두유를 드세요

한국인의 70% 이상 유당 불내 증 환자입니다
우유를 잘 소화시키지 못 해서 복통 설사 증상을 유발하는 것인데요.

유당 불내 증이 있은 경우 우유 대신 두유가 도움이 됩니다 

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출처: [유우다의 건강한 일상]

[계명산]

감사합니다 ^^