많이 먹자! 섬유질 식품

[오팔과진주]

많이 먹자! 섬유질 식품

청소년들의 중금속 오염이 심각하다는 보도 이후 주부들은 걱정이 늘었다. 몸속에 축적된 중금속을 배출시키려면 평소 섬유질을 충분히 섭취해야 한다는 것이 전문가들의 공통된 의견. 섬유질은 몸 속의 독소는 물론 노폐물을 배출시켜 암과 성인병 예방에도 좋다.

▶ 섬유질 식품이 주목받는 이유
인스턴트식품을 선호하는 반면 섬유질 음식을 적게 섭취한 18세 이하 청소년들의 중금속 오염이 심각하다는 결과가 발표된 이후 주부들은 걱정거리가 하나 더 늘었다. 몸에 쌓인 중금속은 인체의 면역력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 유전될 수 있기 때문에 심각성은 더욱 크다. 이에 대한 해결책 중 하나로 중금속의 체내 축적을 예방하고 배출을 돕는 ‘섬유질’ 식품이 새롭게 주목받고 있다. 전문가들은 섬유질이 풍부한 식품을 많이 먹으라고 권하는데, 이는 영양 불균형으로 약해진 아이들의 체력을 보강하는 한편 중금속의 위험으로부터 안전을 지키는 가장 효과적인 방법이다.

▶ 그밖의 효능
1_장운동 촉진섬유질은 대장 건강을 해치는 변비 예방에 탁월한 효과가 있다. 섬유질이 스펀지처럼 물을 흡수해 변의 부피를 늘리고 부드럽게 하여 쾌변을 돕는다.
2_치매 예방 섬유질이 많은 식품일수록 질긴 것이 특징. 음식을 많이 씹으면 씹을수록 뇌의 발달과 치매 예방에 도움이 된다.
3_다이어트 효과 충분히 씹으면 적게 먹어도 포만감을 느껴 과식을 하지 않게 된다. 칼로리가 낮고 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.
4_노폐물 배출 섬유질은 몸속의 중금속을 비롯한 각종 유해한 노폐물들을 흡수해 몸 밖으로 부드럽게 배출시키는 역할을 한다. 따라서 대장암 예방은 물론 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방한다.
5_혈당 조절 섬유질은 장 벽에서 당분 흡수를 느리게 해 급격한 혈당 상승을 막아 당뇨 예방에 도움을 준다.

▶ 식단 짤 때 참고하세요!
섬유질이 풍부한 대표 식품 6
1_쌀밥 대신 잡곡밥 곡물의 씨눈이나 껍질에는 섬유질이 풍부하다. 시중에 판매되는 쌀은 쌀겨나 쌀눈을 제거한 것이 대부분으로, 부드러워 먹기에는 좋지만 섬유질의 양은 적다. 쌀눈이 있는 쌀이나 현미, 보리, 수수 등 잡곡으로 지은 밥은 섬유질은 물론 영양도 풍부하다. 또한 밀가루로 만든 빵이나 면류보다는 잡곡빵이나 메밀에 섬유질이 풍부하다.
2_콩나물, 오이 등의 담색 채소보다 녹황색 채소 제철에 나는 신선한 것으로 매끼 다양한 야채를 섭취하는 것은 필수. 일반적으로 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 채소에 섬유질이 풍부하다. 또한 생야채는 섬유질의 양이 적기 때문에 가열해 조리한 것을 매 끼니마다 적당량씩 챙겨 먹는 것이 좋다.
3_콩류는 껍질째 먹기 콩류는 껍질째 먹으면 섬유질을 충분히 섭취할 수 있고 가공식품인 두부나 두유 형태로 먹으면 섬유질의 섭취량이 적다. 단, 일본식 청국장이나 비지 등에는 섬유질이 풍부하다.
4_해조류는 섬유질의 보고 김이나 미역, 다시마 같은 해조류에도 섬유질이 풍부하다. 해조류의 표면이 미끈거리는 것은 ‘알긴산’이란 섬유질 때문인데 장운동을 원활하게 해 소화를 돕는다.
5_풍부한 과일 섭취는 기본 곶감, 귤, 사과 등에는 풍부한 섬유질이 들어 있으며 되도록 껍질째 먹는 것이 좋다. 과일 껍질에 많은 수용성 섬유질 ‘펙틴’은 영양분의 소화 흡수를 도와 변비와 설사를 예방한다.
6_동물성 섬유질이 풍부한 새우나 게 새우나 게 껍데기에 들어 있는 동물성 섬유질인 키토산은 암세포 증식과 혈압 상승을 억제하고 콜레스테롤을 체외로 배설하는 효과가 있어 건강식품으로 꼽힌다. 튀김요리로 이용하면 껍질째 먹을 수 있어 좋다.

▶ 대표 섬유질 식품 시금치
잎채소 중에서도 특히 섬유질이 풍부한 시금치는 잎이 부드럽고 소화가 잘 되어 변비 해소에 도움을 준다. 시금치의 질긴 뿌리 부분에 영양소가 풍부하므로 깨끗이 씻어서 함께 먹는 것이 좋다.
데치거나 볶으면 한꺼번에 많은 양의 섬유질을 섭취할 수 있고 국을 끓여 먹는 것도 효과적인 방법.

→응용요리1 주재료 50%
시금치꼬막된장국

필요한 재료
시금치 1단, 꼬막 300g, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 대파 ¼대, 청양고추 1개, 소금 약간, 물 7컵

이렇게 만드세요
1_시금치는 다듬어서 깨끗하게 씻은 다음 5cm 길이로 자른다.
2_꼬막은 소금물에 바락바락 주물러 깨끗하게 씻는다.
3_대파와 청양고추는 어슷하게 썬다.
4_냄비에 꼬막과 된장을 넣고 물을 부어 끓기 시작하면 시금치, 대파, 다진 마늘을 넣고 소금으로 간을 맞춘 다음 청양고추를 넣어서 마무리한다.

→응용요리 2 주재료 80%
시금치죽순볶음

필요한 재료
시금치 ½단, 죽순(통조림)·붉은고추 ½개씩, 다진 마늘 1작은술, 식용유 1큰술, 소금·깨소금·참기름 적당량씩

이렇게 만드세요
1_시금치는 다듬어서 깨끗하게 씻은 다음 5cm 길이로 썰고, 죽순은 끓는 물에 데쳐 4×0.2cm 크기의 빗살 모양으로 썬다.
2_붉은고추는 씨를 제거한 다음 3cm 길이로 채썬다.
3_팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 시금치, 죽순, 붉은 고추를 넣어서 같이 볶는다.
4_시금치의 숨이 죽으면 소금, 깨소금을 넣고 참기름을 둘러 마무리한다.

▶ 대표 섬유질 식품 고구마
군고구마를 갈라보면 단면에 가는 줄기 같은 것들이 보이는데 이것이 바로 섬유질. 감자류 중에는 고구마에 섬유질이 가장 많이 들어 있다. 그 다음으로 토란, 참마, 감자 순으로 섬유질 함유량이 높다. 고구마는 그냥 삶아 먹어도 좋지만 볶음, 조림 등 반찬으로 만들어 매일 섭취하면 훨씬 효과적이다.

→응용요리 1 주재료 70%
고구마닭안심조림

필요한 재료
고구마 1개, 닭안심 2쪽, 빨강·노랑·파랑 파프리카 ⅓개씩, 참기름 약간, 조림장(간장 3큰술, 물엿·맛술 2큰술씩, 설탕 1큰술, 후춧가루 약간, 물 1½컵)

이렇게 만드세요
1_고구마는 깨끗하게 씻어서 3cm 크기의 삼각형 모양으로 썬다.
2_닭안심은 3cm 길이로 썰고, 파프리카는 고구마와 같은 크기로 썬다.
3_분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
4_냄비에 고구마, 닭안심, 조림장을 넣고 끓이다가 국물이 ½컵 정도 남으면 파프리카를 넣고 국물과 잘 섞은 다음 불을 끄고 참기름을 넣어 마무리한다.

→응용요리 2 주재료 50%
고구마돼지고기볶음

필요한 재료
고구마 ½개, 돼지고기 100g, 청피망·홍피망 ⅓개씩, 후춧가루·소금·식용유 적당량씩, 돼지고기양념장(간장·맛술 1작은술씩, 후춧가루·참기름 약간씩)

이렇게 만드세요
1_고구마는 껍질째 씻어 4cm 길이로 채썬 다음 소금을 뿌려서 절인다.
2_돼지고기도 고구마와 같은 크기로 채썰어서 분량의 재료를 섞은 양념장으로 밑간한다. 피망은 4cm 길이로 채썬다.
3_팬에 식용유를 두르고 돼지고기를 볶다가 고구마채를 넣어서 같이 볶는다.
4_고구마가 반 정도 익으면 피망채를 넣고 후춧가루, 소금을 약간 뿌려 마무리한다.

▶ 대표 섬유질 식품 버섯
버섯류는 수분을 뺀 나머지가 대부분 섬유질이다. 표고버섯 1개에는 보통 1g의 섬유질이 들어 있으며 조직이 연하고 씹는 질감이 좋은 새송이버섯 역시 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다. 열량이 거의 없기 때문에 다이어트에도 효과적.

→응용요리 1 주재료 80%
버섯장아찌

필요한 재료
새송이버섯(작은 것) 15개, 표고버섯 5장, 태국고추(또는 붉은 청양고추) 10개, 소금 1작은술, 장아찌간장(간장·식초 ½컵씩, 설탕 1큰술, 조청 2큰술, 통마늘 5개)

이렇게 만드세요
1_새송이버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 다음 소금을 넣어서 절인다.
2_표고버섯은 끓는 물에 불린 다음 굵게 채썰어서 물기를 제거한다.
3_냄비에 간장, 식초, 설탕, 조청, 편으로 썬 마늘을 넣고 한번 끓으면 불을 끈 다음 차게 식힌다.
4_밀폐용기에 물기를 제거한 새송이버섯과 표고버섯을 넣고 ③의 장아찌간장을 부어서 냉장 보관한다.

→응용요리 2 주재료 90%
버섯셀러리볶음

필요한 재료
느타리버섯 12개, 양송이버섯 3개, 팽이버섯 ½봉지, 셀러리 ½대, 식용유 1큰술, 실고추·소금·후춧가루·깨소금·참기름 약간씩

이렇게 만드세요
1_느타리버섯은 큰 것은 2등분하고 작은 것은 그냥 사용한다.
2_양송이버섯은 0.3cm 두께로 썰고, 팽이버섯은 4cm 길이로 썬다.
3_셀러리는 4cm 길이로 썬다.
4_팬에 식용유를 두르고 느타리·양송이버섯을 볶다가 어느 정도 숨이 죽으면 셀러리, 팽이버섯, 실고추를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 다음 깨소금, 참기름을 넣어서 마무리한다.

[자미]

좋은정보 감사합니다~~금요일 행복하세요~

[통이엄마]

좋은정보 감사해요..

[미스재키]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^