천리마의 훈련일지(2012년 4월)---29일 수정.

[천리마]

4월 29일 일요일(15km, 229km)

언덕인터벌 300미터 ---9회.

지속주 9km.

강변코스에서 2km 조깅을 한 뒤 구암동산 300미터 코스에서

언덕 인터벌 훈련을 했다. 참가자는 치악산님, 제임스님, 보스턴님,

홍금보님, 무사이님, 영일만님, 대장군님... 이렇게 8명이다.

첫세트를 1분 05초에 달렸다. 너무 빨랐다. 치악산과 경쟁하며

달리다 보니 빨라졌다. 치악산의 언덕 스피드가 장난이 아니다.

예전의 치악산은 잊어라다. 스피드와 지구력, 폐활량, 근력 등이

전체적으로 향상된 듯 보인다. 총 10세트 중 8세트는 전력질주를

했고, 2세트는 천천히 가볍게 달렸다. 8세트 중 3세트를 치악산에게

추월 당한 것 같다. 치악산의 기량이 점점 더 향상되는 것 같다.

앞으로 훈련을 꾸준히 해 나간다면, 가을 대회에서 10분대가 아니라

싱글에 도전을 해도 되겠다는 생각이 들었다.

10세트 언덕훈련을 마무리 하고 강변에서 제임스와 2세트, 대장군님과

1세트를 동반주 했다. 날씨는 달리기에 더없이 좋았으나

몸 상태는 그다지 좋지 않았다. 그래서 오늘은 그냥 가볍게 달리려고

생각을 했다.

봄이 온 듯 하더니 여름을 느끼게 한다. 봄 없이 여름으로 직행하는 건 아닌지.

가는 봄이 그저 아쉽기만 하다. 봄이 가기 전에 예쁜 꽃잎 하나라도

마음속에 간직해야하는데.......

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4월 27일 금요일(10km, 214km)

강변 2km 인터벌 1회--8분 9초. 8km 느린페이스주.

조금 일찍 강변에 도착하여 1시간쯤 책을 보고 있는데

차소리가 나서 고개를 돌려보니 영일만 차다.

잘 됐다 싶어 영일만과 2km 인터벌 훈련을 하기로 했다.

손사레를 치며 안하겠다는 영일만을 겨우 꼬드겨 첫세트를 출발을 했다.

"그냥 나 죽었소 하고 2km 만 달려보는거야....."

영일만이 쓴웃음을 짓는다.

500미터쯤에서 시계를 보니 2분 2초다. 영일만의 실력에 비하면 너무 빠르다.

아니다 다를까. 700미터를 지나자 호흡소리가 천지에 진동한다.

겨우겨우 1km를 반환하며 시계를 보니 4분 18초다.

너무 잘달렸다고 칭찬을 하고 후반에 조금만 힘을 내자고 하는데

영일만이 멈춰버린다. "안~~~돼~~!! 하는 나의 고함소리에

다시 어거지로 달린다.

전반에 비해 속도가 확 줄어버린다. 옆에서 구령을 붙이며 속도의 증가를

꾀해 보지만 느러진 속도는 빨라질줄 모른다. 이제 500미터 남았으니

최선을 다해 보자고 말해보지만 영일만은 그저 달리는 것 자체도 버거워

하는 모습이다. 정말 거짓말 보태지 않고 영일만  입에 거품이 나와있다.

이건 것을 두고 개거품 물고 달린다는 건지 모르겠다. ㅋㅋ

겨우 겨우 골인을 하고 시계를 보니 9분 19초다. 전반에 비해 후반이

1분이 더 걸렸다.

골인하고 나서 영일만이 주저앉아서 숨을 헐떡거린다.

30km 달린 것 만큼 힘이 든다고 한다.

이제 죽어도 못 달리겠다는 영일만을 겨우 설득을 하여 1세트 더 달리기로 한다.

대신 각자 달리기로. 그래서 나는 나대로, 영일만은 영일만대로 한세트를

더 달렸다. 나는 8분 9초로 어제보다 3초 정도 빨라졌다. 영일만은 5분 5초에

2km를 달렸다. 아마도 첫세트를 너무 빨리 달려서 느려진 것 같다.

아무튼 오늘 영일만 천리마 만나서 고생 많이 했다.

그래서 밥이라도 먹여서 보내려고 했더니만 일이 있다고 다음에 하자고 한다.

영일만~~힘~~!!

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4월 26일 목요일(11km, 204km)

2km 인터벌 3회--8분 19초, 8분 13초, 8분 12초.

조깅--5km.

오늘부터 2km 인터벌 훈련을 하기로 했다.

10km 기록을 단축하기 위해선 2km 인터벌 훈련이 필수적이기 때문이다.

사실, 2km 인터벌 훈련은 6월이나 7월쯤 시작하려고 했으나

지난 호반마라톤 대회를 달리고 난 뒤, 이대론 안되겠다 싶어 훈련을 조금

앞당기게 되었다.

오늘 따라 바람이 많이 분다.

일단 2km를 4분 50초 정도의 페이스로 달리고 난 뒤, 첫 세트를 출발했다.

반환점까지 3분 55초가 나온다. 너무 빨랐나, 후반엔 무척 힘들었다.

게다가 바람까지 불어 더더욱 힘이 들었다. 겨우 8분 19초에 통과했다.

다시 2km를 5분 페이스로 달린 뒤, 2세트  출발, 반환점까지 너무 빠르지 않게

달렸다. 그래도 후반엔 힘이 들었으나 첫세트보다는 힘들지 않았다. 8분 13초.

또 다시 2km를 5분 페이스로 달린 다음 마지막 3세트 째를 출발했다.

반환점까지 그다지 힘들지 않게 갔다. 그러나 후반에 바람이 너무 강해서

속도가 나지 않았다. 겨우 전세트보다 1초가 빠른 8분 12초에 통과를 했다.

스피드가 너무 부족하다. 서브쓰리를 하기 위해선  최소한 2km를 7분 50초에는

달려야 한다. 3시간 5분 이내 달리기 위해선 8분 이내에 달려야 한다.

지금의 내 실력은 3시간 15분 전후로 보면 된다. 그것도 날씨를 고려하지 않은 것이기에

더운날씨를 고려하면 3시간 20분도 버겁다는 결론이 나온다.

앞으로 5월말까지 8분 5초 이내에 달리도록 열심히 훈련을 해야겠다.

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4월 24일 화요일(9km, 193km)

강변코스--9km--4분 50초 페이스로.

4월인데 낮기온이 28도까지 올라갔다.

한여름을 방불케 한다.

북한강 주로에 있으니 여름느낌이 한껏 묻어난다.

산책을 즐기는 주민들도 더러 있다.

대회의 피로를 풀어주기 위해 가벼운 마음으로 달렸다.

처음에는 5분 20초 페이스로, 그리고 점차 5분, 4분 50초,

4분 40초, 마지막에는 4분 30초로 마무리 했다.

앞으로 7월까지는 재미있게 훈련을 할 생각이다.

언덕 인터벌훈련과  10km 지속주 훈련, 그리고 2km 인터벌 훈련에

초점을 맞추어 쾌감을 느끼는 그런 훈련을 해야겠다.

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4월 23일 월요일(휴식, 184km)

어제 춘천마라톤 대회는 느낀게 너무 많다.

언덕훈련도 많이 부족했다는 생각이 들었고

페이스 조절에도 실패했다는 생각이 들었다.

특히 후반에 기진맥진하는 모습은 다시한번

스스로의 훈련을 되돌아봐야 된다는 생각이 든다.

훈련을 열심히 하되 절대 자만에 빠져서는 안된다.

대회에서 고생을 하면 의욕이 꺽기게 마련이다.

사실, 대회전만 해도 가을 춘천에서 충분히 서브스리에

도전해볼 만하다는 생각을 했었다.

그러나 대회중에 지금 실력으로는 서브쓰리는 어림도 없다는

생각이 들었다. 더한 것은 앞으로 훈련을 해도 가망이 없겠다는

생각이 든다는 것이다.

그러나 낙담할 필요는 없다. 이제 훈련의 시작이고 가을까지는

너무나도 많은 시간이 남아있기 때문이다. 낙담을 하고 도전을

다음으로 연장하는 것은 그 때 해도 늦지가 않다.

지금은 봄이다. 만물이 생동하는 봄.

지금은 충분히 봄을 즐기는 시간이란 생각이 든다.

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4월 22일 일요일(42km, 184km)

<춘천 호반 마라톤 대회 후기>

마라톤을 하다보면 꼭 의욕이 넘치는 때가 있다.

이번이 딱 그랬다. 2주전 공원마라톤 대회에서 기대이상의 성과를 거두고

몸이 회복되기도 전에 훈련에 돌입했다. 이렇게 의욕이 넘칠때면 몸에 피로가

느껴지지도 않는다. 그래서 강약의 조절없이 줄곧 훈련을 하게 된다.

공원마라톤 대회 이후 정말 쉼없이 훈련을 했다. 물만난 고기처럼 퇴근만 하면

강변코스로 가서 달렸다. 실력이 곧바로 향상된 듯이 느껴졌다. 그래서 더욱더

강도를 높였다. 강 지속주를 하다가 그것도 부족해서 언덕 인터벌 훈련을 했다.

게다가 연 이틀 두번씩이나, 그래도 몸은 괜찮아 보였다.

그래서 자신감과 용기를 얻었고 실력보다 과한 3시간 15분이라는 목표계획을 세웠다.

그러나 막상 대회에 임하자 몸은 물먹은 솜처럼 무거웠고, 발걸음은 제자리서 허우적

거렸다.

토요일 잔뜩 내린 비는 일요일 아침까지 계속해서 내렸다. 춘천으로 가는 차안에서

차창 밖을 응시하면서 달릴 때는 제발 비가 그쳐줬으면 좋겠다는 생각을 했다.

8시쯤 도착하여 9시가 조금 넘어 하프주자와 함께 출발을 했다.

풀,하프 합하여 500여명이 채 되지 않았다.

출발하여 500미터쯤 가니 언덕 하나가 길게 드러누워있다.

중간쯤 올라가니 숨이 턱에 차오른다. 흐느적거리는 다리를 이끌고 정상에 오르니

호흡이 거칠게 흘러 나온다. 호흡을 고르며 내리막길을 조금 달려 내려가니 또 다시

좌측으로 언덕이 이어진다.

적당한 페이스로 달려가며 호흡을 조절해본다.

선두는 이미 반환하여 내려오고 나도 잠시후에 반환점을 돈다.

그리고 의암댐까지 이어지는 나즈막한 내리막길.

비바람에 꽃잎이 흩날린다.

오늘 목표기록은 3시간 15분. 최소한 20분 이내는 골인한다는 생각으로

레이스에 임했다. 20km까지 1시간 28분. 하프를 1시간 33분에 통과를 하고

30km를 2시간 15분에 통과를 하면 3시간 15분은 충분하다는 생각을 했다.

처음 5km는 21분 50초로 목표기록인 22분이내에 통과를  했다.

그러나 7km 지점부터 거리 표지판이 넘어져 보이지 않아 정확한 페이스를

알수 없어 난감했다. 이후로 10km 지점에서도  그 이후에도 없던 거리 표시판은

14km 지점에서야 볼 수 있었다.

그래도 14km지점까지는 그런대로 잘 달린 것 같다. 거의 목표기록과 엇비슷하게

달린 것 같기도 하고, 1. 2분 정도 오버한 것 같기도 하고.

그러나 그 이후 페이스가 무너지기 시작했다. 몸은 그다지 피로하지 않는데, 속도가

느려졌다. 나는 열심히 달리고 있는데, 다른 주자들이 추월해갔다.

특이한 현상이다. 나는 지치지 않았는데, 상대주자들이 추월해 가는 경우는

없었기 때문이다. 그렇다고 상대들이 다 같이 갑자기 빠르게 달리는 것은 아닐테고.

나의 전매 특허, 춘천교를 향해 올라가는 2km 정도되는 기나긴 오르막길에서도

실력발휘를 못하고 지지부진하게 달려갔다. 그래도 달리면서 30km 이후

뭔가 한방을 날릴 수 있겠지 하는 기대감을 갖고 달렸다.

그러나 25km이후에도 30km 이후에도 결정적 한방은 나오지 않았다. 오히려

35km 이후 악전고투하는 형국으로 모양새가 바뀌기 시작했다.

그야말로 기록 다 까먹는 자세인 엉덩이 뒤로 빠지고 고개 떨구어지고,

제자리 달리기 자세가 진행되고 있었다.

작년의 악몽을 떠올리며, 제발 작년기록보다는 더 빨리 들어가야 겠다는

생각으로 한걸음 한걸음 발걸음을 옮겼다.

25km 지점에서 15분 목표기록을 포기하고, 35km 지점에서 마지노선인

20분 기록도 포기를 했다. 그리고 세운 목표기록이 3시간 22분. 이마저도

목표기록을 세워놓지 않으면 몸은 더 느슨해지고, 마음은 한없이 여유로워지며

그만큼 기록은 점점 더 뒤를 향해간다.

공지천에서 춘천운동장까지 가는 6km 길은 왜 그렇게 길게 느껴지는지.....

그래도 달리다 보니 40km 지점을 지나게 되고 드디어 운동장이 보인다.

내 앞 주자도, 내 뒤 주자도 없다. 그저 혼자 달릴 뿐이다.

그렇게 시계 추처럼 오른발과 왼발을 휘저으며 운동장을 돌아 골인을 하며

오늘의 레이스를 마친다. 3시간 21분 28초.

그래도 잘 달린 것 같다. 이 빗속에, 이 코스에, 이 바람에, 이 지친몸에

그리고 또 뭐가있냐? 이 정도 키에 이정도 몸무게 갖고 이정도로 달려줬으면

되는거 아닌가.....?   아니라구요. ^^

< 기록 정리--매 5km>

구간 거리가 잘못되어 정확하지 않음, 참고로 활용하기 위해 기재함.

21분 50초, 22분 30초, 23분 34초, 23분 51초,

23분 36초, 24분 11초, 24분 24초, 26분 27초, 11분 02초

계 3시간 21분 28초.

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4월 20일 금요일(5km, 162km)

강변코스--조깅 5km.

강변코스에 100미터 단위로 거리표시를 해노니 달리기 훈련에

많은 도움이 된다. 100미터, 200미터, 또는 300미터나 400미터.

그리고 500미터나 800미터 훈련도 마음대로 할 수가 있다.

그날의 컨디션에 따라  구간훈련거리를 마음대로 정할 수 있기에

퍽이나 좋다는 생각이 든다.

오늘은 300미터 빠른 달리기를 하면서 100미터당 보수를 세어 보았다.

1km 4분 페이스로 달릴 때 보수는 대략 76보 정도. 4분 20초 페이스로

달릴 땐 84보 정도가 나왔다. 속도가 빨라질 수록 보수의 증가보다는

보폭의 증가가 나타남을 알게 되었다.

이제 이틀 후면 호반 마라톤 대회다. 강변코스에서 훈련 후 첫 대회라고

할 수 있다. 그동안의 훈련효과가 검증되는 대회이기도 하다.

3시간 20분 이내면 선전했다고 할 수 있고, 만약 3시간 15분 이내

들어온다면 가을에 서브-3을 꿈꾸어도 될 것 같다.

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4월 19일 목요일(5km, 157km)

강변코스--5km.

이번 호반마라톤 대회의 기록 목표는 3시간 15분으로 잡는다.

3시간 15분만 달려도 동아대회 3시간 9분 보다 더 잘 달린 거라고

할 수 있을 것이다.

동아에 비해서 날씨도 덥고, 참가인원도 적어 달리기의 시너지 효과도 없고,

코스도 동아에 비해서 훨씬 좋지 않기 때문이다.

사실, 지난 공원 마라톤 대회 참가 이후 나름 훈련을 열심히 했다.

훈련기간이라고 해봐야 고작 열흘 남짓이지만, 그래도 지속주도 했고,

언덕달리기도 했고, 그리고 무엇보다 훈련거리도 많았다는 것이다.

아무튼 남은 기간 몸관리 잘하여 최선을 다할 생각이다.

쉬운 페이스로 5km를 달렸다.

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4월 18일 수요일(10km, 152km)

강변코스 4km, 언덕코스--6회, 산길 2km.

300미터 언덕--1분 11초, 1분 17초, 1분 10초, 1분 11초, 1분 9초, 1분 11초.

어제에 이어 오늘도 구암리 언덕코스에서 언덕훈련을 빡시게 했다.

어제의 훈련으로 몸이 적응을 했는지, 어제보다는 쉽게 훈련을 했고

기록도 좋아졌다. 하지만 숨이 멎을 것 같은 힘겨움은 여전했다.

첫세트는 가볍게 달렸다. 몸도 가볍게 느겨졌고, 호흡도 좋았다.

그래서 인지 어제보다 기록도 3초가 빨라졌다. 첫세트 기록에 너무 고무되어서인지

2세트 째는 조금 느슨하게 달린 것 같다. 조금 늦춘다는 생각으로 달렸는데

기록이 기대에 한참 못 미쳤다.

그래서 3세트 째 부터는 죽기살기로 달렸다. 100미터가 지나면

호흡이 거칠어진다. 150미터가 지나면서 힘들어지기 시작한다.

200미터를 지나면 멈추고 싶은 욕구가 팽배한다. 250미터 지점에

이르르면 거의 인간의 모습이 아니다. 나머지 500미터는 극한의 상황까지

몰아부치며 골인점을 향해 돌진한다.

그리고 시계의 버튼을 누르고 주저 앉는다. 20초 정도 앉아 있다가 다시

달려왔던 길을 달려서 내려온다. 그리고 다시 출발준비를 한다.

정말 다이나믹 하다. 6세트를 마치고 나니 온몸에 힘이 쭉 빠진다.

마지막 1세트는 조깅모드로 달린다.

언덕훈련을 마치고 주변을 보니 산길이 하나 눈에 들어왔다.

호기심에 올라가 봤더니 길이 계속 연결이 되어 있었다.

산등성이를 넘어서 화도 방향으로 가니 구암리 마을이 나왔다.

마을 근처에서 턴을 하여 오던길을 되돌아 왔다.

앞으로 강변코스나, 구암리 언덕코스가 심심하게 느껴지면

이곳 코스도 이용을 해봐야겠다는 생각이 들었다.

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4월 17일 화요일(9km, 152km)

구암동산 언덕훈련 300미터--6회. 강변코스 5km 조깅.

1분 14초,  1분 15초,   1분 14초, 1분 14초,  1분 15초,  1분 10초.

오늘 강변코스 1km를 100미터 간격으로  녹색으로 색인했다.

그동안 황토길을 노란색으로 표시를 해서 잘 보이지 않았는데

녹색으로 표시를 하니 눈에 확 띄었다.

그리고 구암리 정일 학원 앞 오르막길(구길)에 거리를 측량하여 100미터

간격으로 노란색으로 표시를 했다.

오늘 거리 표시 기념으로 6세트를 달렸는데, 오랜만에 언덕을 달려서인지

무척 힘들었다. 그래도 훈련 효과는 충분했다고 본다.

앞으로 이곳에서 주 1회 이상 언덕훈련을 할 생각이다.

스피드를 증강하기 위해선 평지만 달려서는 그 효과를 배가 시킬 수가 없다.

언덕에서 빡시게 훈련을 하여 힘을 기르면서 평지 훈련을 하면

기록은 자연스레 빨라질 수 있을 것이다.

언덕을 달리고 내려와 평지에서 300미터를 달리니 날라갈것 같다.

300미터 기록이 57초가 나온다. 이렇게 1km를 달리면 3분 10초인대....ㅋㅋ

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4월 16일 월요일(12km, 143km)

지속주 10km--44분 15초. 조깅 2km.

8분 42초, 8분 59초, 8분 56초, 8분 55초, 8분 43초.

지난 주 대회 끝나고 훈련을 너무 많이 해서인지 몸에 피로가

쌓여 아직까지  그 여파가 남아있다.

오늘은 강변코스에서 빠른 지속주를 하여 기록 테스트를 해볼 생각이었는데

출발하기 전에 이미 몸에 피로가 남아 있어 좋은 기록이 나오긴 틀렸다는

생각이 들었다.

그래도 마음을 먹었으니 달릴 수밖에.

첫세트 달리는데 호흡이 고르지 못하고 다리도 묵직하다.

아니나 다를까 힘들게 달렸는데도 원하는 기록은 나오지 않는다.

2세트째는 더욱더 심각하다. 아마도 기록 테스트를 포기해야 하는 거

아닌가 할 정도로 힘이 든다. 어쨌든 5세트 10km를 채우자는 생각으로

달려가니 3세트 째는 그런대로 달릴만 했다.

4세트 째도 그런대로 4분 30초 페이스가 유지가 되었다.

마지막 세트에는 온힘을 다 쏱아 부어 보지만 역부족이다.

골인하고 시간을 확인하니 44분 15초다.

어제 치악산 기록보다 7초나 뒤진 기록이다.^^

아무래도 이제 호반대회가 일주일 밖에 남아있지 않으니까

컨디션관리에 역점을 두어야겠다.

일단 목요일까지 훈련을 할 생각인데, 훈련강도를 어떻게 할지

고민중이다. 어차피 기록에 연연할 대회가 아니니까 빡시게 훈련을

할 건지, 아니면 가볍게 훈련을 하면서 대회에 초점을 맞출 것인지....

그래도 대회에서 고생 안할려면 컨디션 관리를 하는게 좋을 것 같다는

생각이 들기도 하고......

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4월 15일 일요일(6km, 131km)

강변코스--조깅 6km.

10km 기록은 거짓말을 하지 않는다.

이말이 무슨말인고 하니, 풀코스 기록은 10km 기록과 그대로

상관관계가 있다는 것이다.

지구력이 아무리 뛰어난 사람도 스피드가 부족하면 기록에서 그 한계를

절감할 수 밖에 없기에 스피드가 지구력보다 우월하다는 것을 인정하지

않을 수 없는 것이다.

오늘 클럽회원들이 10km를 전력질주 했는데, 예상했던 바와 같이

풀코스 기록순으로 골인을 했으며, 단축기록도 거의 엇비슷하게

나왔다.

회원들 중 오늘 10km를 달리고 나서 느낀바가 많은 사람이 분명 있을 것이다.

그리고 앞으로 기록 단축을 하기위해 훈련의 초점을 어디에 두어야 하는지도

알았을 것이다.

마라톤을 10회 이상 완주한 러너라면 스피드의 증가 없이는 실력 향상이 되지

않는다. 그래서 스피드를 개발해야 하며, 이것은 가장 기본거리인 10km부터

단축을 시작해야 하며 이후, 하프, 30km를 거쳐 풀코스 기록 단축에 도전해야

할것이다.

오늘은 참으로 날씨가 좋았다. 바람도 없었으며 온도도 달리기에 적정한

10도 정도를 유지해줬다. 상쾌하고 기분좋은 일요훈련이었다.

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4월 13일 금요일(6km, 125km)

강변코스--6km 조깅.

지난 주 토요일 대회를 뛰고 나서 너무 무리를 했다.

본래 대회 참가 후 이틀은 꼭 쉬고 훈련을 시작했는데,

이번에는 토요일에 참가를 하다 보니까, 다음날 일요일 훈련을

나가게 됐고, 그래서 멀뚱하니 다른 사람 달리는 것만 쳐다볼 수 없어서

달렸고.

월요일은 화요일날 비가 온다고 해서 달렸고.

그러다 보니 이번 주 내내 화요일 하루밖에 안쉬고 달리게 됐다.

내 몸은 무쇠가 아니다.

몸이 피로하다고 할 때 쉬어주지 않으면 꼭 말썽을 일으킨다.

그래서 오늘은 10km 지속주 달리는 걸 포기하고 조깅모드로

설렁설렁 6km를 달렸다.

어제 공사한 보행도로 황토주로가 말끔이 단장되었다.

아직은 비닐로 덮어져 달릴 수는 없지만, 살짝 발로 눌러보니

딲딱하게 다 말라 있었다. 내일 쯤이면 비닐이 벗겨지고

주로가 모습을 드러낼 것 같다.

이렇게 되면 이제는 콘크리트길을 더 이상 달리지 않아도 된다.

날씨도 이제 달리기 훈련하기에 최적이고, 또 달리기 장소도

마음에 드니 훈련 한 번 제대로 해봐야겠다.

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4월 12일 목요일(12km, 119km)

강변코스--지속주 10km, 조깅 2km.

10km---46분 55초.

강변코스 보행도로가 내일이면 완공될 것 같다.

오늘 훈련도중 마무리 공사가 한창이다.

1km 거리중 200미터 정도만 포장이 안되었는데 오늘

공사를 하고 있었다.

그 동안 보행도로 포장 내용이 궁금했었는데, 오늘 그 의문점이 풀렸다.

그것은 다름 아닌 황토 흙이었다. 눈으로 보기에는 100퍼센트 흙으로만

된 것 같은데, 아무래도 접착재와 방수재가 가미 되었을 것 같다.

이 흙길이 완성된다면 그야말로 훈련도로로서는 최상의 주로가 아닐까

여겨진다. 그만큼 부상의 염려도 없어지고 착지의 감촉도 좋아서

빠른 스피드 훈련도 용의하겠다는 생각이 든다.

아무튼 앞으로 이곳에서 줄곧 훈련을 할 생각을 하니 기록 단축에 대한

꿈이 부풀어 오른다. 서브쓰리는 물론이고 최고기록에 대한 도전도 한번

해볼까 하는 생각이 드는데, 단지 꿈으로 끝나지 않도록 최선을 다해

훈련을 해볼 생각이다.

오늘은 어제보다 더 느긋한 마음으로 10km를 달렸다. 느긋한 마음으로

달려도 힘들긴 마찬가지다. 바람이 줄기차게 부는 데도 이마에 땀방울이

맺힌다.

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4월 11일 수요일(12km, 107km)

강변코스--지속주 10km, 조깅 2km.

매 2km--9분 1초, 9분 7초, 9분 1초, 9분 1초, 8분 47초.

오늘은 몸 상태가  빠른 달리기를 하기엔 몸의 피로가 회복되지 않았고

그렇다고 느린 달리기 하기엔 몸이 너무 피로하지도 않고~~ 그야말로

어정쩡한 상태다.

이럴땐 훈련의 강도를 정하기가 애매하다. 무리해서 열심히 뛰어봤자

만족할만한 기록도 나오지 않을 거고, 그렇다고 설렁설렁 달리기엔

뭔가 불만족 스러울 것 같고~~그래서 택한 것이 즐겁게 달리기 이다.

즐겁게 달리기 위해선 일단 시계을 보지 않고 달리는 것이 좋다.

시계를 보다 보면 오히려 더 느려질 수 있고, 어쩌면 목표한 거리도

채우지 못하는 경우도 있기 때문이다.

일단 출발을 했다. 첫세트가 무척 힘이 든다. 이런상태로 어떻게 10km를

달릴 수 있을까 하는 생각이 든다. 1세트야 그렇다 치고 2세트째는 더 힘이

든다. 멈춰야 하나 계속달려야 하나 하는 생각이 든다. 그래도 계속 달린다.

3세트를 달릴땐 계속달리기를 잘 했다는 생각이 든다. 경직됐던 몸이 조금씩

풀리는 것 같다.

4세트 부터 호흡이 거칠어진다. 10km 달리는 것도 만만치가 않다.

마지막 세트엔 최선을 다해서 달린다. 골인하며 시계의 버턴을 누른다.

44분 49초다. 아슬아슬하게 45분이내에 달렸다. 생각보다 잘 달린 것 같다.

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4월 9일 월요일(11km, 95km)

강변코스--11km.

오늘은 본래 휴식을 하는 날인데, 내일 비가 온다고 해서 앞당겨 훈련을 했다.

날씨가 무척 더워졌다. 낮기온이 21도라고 한다. 봄이 없이 바로 여름으로

진입하는 거 아닌지 모르겠다.

강변코스 주로 마무리 공사가 한창 진행중이다.

아마도 이달 말까지는 공사가 끝날 것 같다.

지금 황토길 1km 주로중 200미터 정도가 포장이 되지 않았는데

이곳만 포장이 완성되면 그야말로 환상의 주로가 될 것 같다.

오늘은 천천히 5분 정도의 페이스로 달렸다.

갑자기 날씨가 더워서인지 천천히 달리는데도 숨이 턱턱 막히는 느낌이 든다.

이제부터는 더위를 대비한 달리기를 준비를 해야 될 것 같다.

탈수를 방지하기 위해 물도 많이 마시야 할것이며, 초반에 무리하게

달려 에너지를 과도하게 소비하는 것에도 신경을 써야 할 것이다.

아무튼 이제는 춥지 않아서 좋긴한데, 더위를 걱정해야 하니

참으로 좋은 조건의 달리기 환경은 어떤 것인가 하고 생각해 본다.

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4월 8일 일요일(6km, 84km)

강변코스--6km.

아침 8시 시간에 맞추어 강변에 도착하니 아직 회원이 아무도

나오지 않았다. 차안에 앉아서 30분쯤 책을 읽고 있으니

전설님과 무사이님이 도착한다.

전설님은 3km 정도 걷기를 하고 무사이님은 11km를 달렸다.

나는 어제 대회의 피로를 회복하기 위해 천천히 6km를 달렸다.

요즈음 훈련참가자가 너무 적다. 아무래도 훈련이 활성화 될 수 있도록

방안을 찾아봐야겠다. 불과 한 두달 사이에 훈련열기가 많이 식은 것 같다.

운동도 꾸준하게 해야 효과가 있는법. 회원모두가 일요 훈련에

적극적으로 참가할 수 있는 방법이 없을까 하고 생각해 본다.

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4월 7일 토요일(42km, 78km)

<공원사랑 마라톤 대회 후기>

원래의 대회 명칭은 튤립 축제 마라톤 대회다. 그러나 대회장에

튤립은 한 송이도 없었다. 알고 보니 4월 20일부터 전남 신안에서 열리는

튤립 축제를 홍보하는 마라톤 대회였다. 대회 이미지와는 전혀 관계없이.

그래서 나는 대회명칭을 본래의 명칭인 공원사랑 마라톤 대회로

명명하였다.  헛갈리지 않게시리.

공원사랑 마라톤 대회는 뜻하지 않게 나가게 되었다.

본래 아디다스 한강마라톤대회에 나가려고 했는데,

예정보다 조기 마감을 하는 바람에 어쩔 수 없이 공원사랑 마라톤 대회에

나가게 되었다. 공원사랑 마라톤 대회는 매주 토요일 주기적으로 열리는 대회다.

상암동코스, 안양코스, 신도림코스, 신대방코스를 번갈아 가며

마라톤 투어에서 개최하는 대회다. 그래서 다른 대회와는 다르게

미니로 개최가 되며 참가인원도 100명 정도 되는 초미니 대회라

할 수 있을 것이다.

아침 7시 집에서 출발을 하여 대회장인 신대방전철역 아래 도림천에

도착하니 8시가 조금 넘은 시간이다. 적당히 주변 주택가에 주차를 하고

대회장으로 가서 옷 갈아입고 물품보관하고 준비운동을 한 다음

출발신호를 기다렸다. 정확히 9시 정각에 출발을 했다.

오늘 참가인원은 풀코스 기준 30여명 정도 되는 것 같다.

하프, 10km 부분까지 총 50여명이 될 듯싶다. 정말 초미니 대회다.

출발하자마자 3명이 앞으로 튀어 나간다. 나도 자세를 바로잡으며

그들 뒤를 따라갔다. 1km 정도 가니 대열이 갖춰진다.

코스는 신대방역에서 도림천역까지 5km를 달린 뒤 반환하여

건너편 주로로 다시 신대방역에서 500여 미터를 더 달린 뒤

반환하여 처음 출발했던 곳까지 2회를 달리는 코스다.

날씨는 쌀쌀했다. 복장을 반팔셔츠에다 마라톤 팬츠를 입었는데

조금 춥다는 느낌이 들었다. 더욱이 코스의 반 정도는 햇빛이

가려져 더 쌀쌀하게 느껴졌다. 주로 또한 콘크리트 포장이어서

착지가 불편하게 느껴졌다. 거리 표시도 5km만 되어 있어서

적잖은 지루함이 느껴졌다.

3km쯤 달렸을까. 내 뒤에 발자국 소리가 들린다. 한명의 주자가

따라온 듯싶더니 이내 추월을 한다. 내 페이스보다 빠르다는

느낌이 들었다. 아마도 하프 주자인 듯싶다.

5km에서 시간을 체크하니 21분 56초다. 목표한 22분에 대충

맞는 것 같다. 5km 지점을 조금 지나서 턴을 하여 약간의 경사진

길을 끝없이 올라간다. 그러나 경사가 미미하여 오르막이라고

하기엔 그렇고 그냥 평지 길이나 마찬가지란 생각이 들었다.

아무튼 10km 지점까지 열심히 달려 시간을 체크하니 구간 기록이

21분 57초가 나온다. 지금까지는 페이스가 적당이 유지되는 것 같다.

500여 미터를 더 달려 반환을 한 뒤 앞서간 5명을 뒤 쫓아 간다.

그렇게 페이스를 유지하며 처음 출발했던 곳에 도착하여 반환을 한다.

그리고 하프코스를 달린 2명이 골인을 하고 이제 풀코스 주자만

1회전을 더 달리기 위해 달려 나간다. 앞서간 주자는 3명.

현재 나의 등수는 4위다. 이 대회는 3등까지 시상을 한다.

상품은 다음대회 무료 참가권. 상품과 관계없이 3등 안에는

꼭 들어야겠다는 다짐을 하며 달려 나갔다. 그런데 아뿔싸!

25km 지점에서 뒤따라온 주자가 나를 추월한다. “이러면 안 되는데......”

이제는 5위가 됐다. 앞으로 두 명을 잡아야 된다. 그래야 3위다.

27km쯤 가니 앞서간 주자가 가시권에 들어온다. 그리고 점점

좁혀진다. 29km 지점에서 추월을 했다. 그리고 32km 지점에서

다시 한명을 추월하고, 34km 지점에서 또 한명을 추월하여 2위로

올라섰다. 이제 한명만 잡으면 1위다.

그러나 31.5km 지점에서 반환하며 거리차를 보니 500미터 이상이

벌어져 막판에 그가 난조를 보이지 않는 한 추월하기를 어렵겠다는

생각이 들었다. 그래도 열심히 달리다 보면 혹 잡을지도 모른다는 생각에

최선을 다해 달렸다. 힘을 너무 많이 소진해서인지 37km가니

갑자기 속도가 느려지기 시작한다. 온몸에 힘도 빠지고.

앞으로 20여분만 열심히 달리자고 최면을 걸어본다.

힘이 들 땐 정말 100미터 200미터 달리는 것도 고역이다.

이러다 뒤따라오는 주자들에게 잡힐까 하는 불안감도 들었다.

마지막 2km를 남겨두고는 기를 쓰며 달렸다.

역시 마라톤은 마지막이 정말 힘이 든다. 멀리 300미터 앞에

대회 아치가 보여서 힘을 내어 마지막 피치를 올려본다.

3시간 16분 00초. 2위로 입상이다.

기록도 이만하면 내 실력으로 잘 달린 것 같고, 초미니 대회지만

그래도 입상을 하니 기분이 좋다.

< 기록 정리--매 5km>

21분 56초, 21분 57초, 22분 22초, 22분 18초,

22분 30초, 22분 40초, 23분 56초, 25분 38초,

10분 10초(2.195km)--계 3시간 16분 00초.

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4월 6일 금요일(4km, 36km)

강변코스--4km.

어제 바꿨던 신발을 테스트 할 겸  강변코스로 갔다.

천천히 4km를 달려 보았는데, 그런대로 괜찮다는 생각이 들었다.

일단 내일 마라톤 투어에서 개최하는 튜울립 마라톤 대회에서 착용해 보기로

했다.

이번 대회는 참가자가 무척 적을 것 같다. 소규모 대회인만큼 풀코스 주자가

30명도 안될지 모른다. 어쩌면 혼자서 처음부터 끝까지 레이스를 펼칠지도

모른다는 생각이 든다.

아마도 대회의 긴장감 보다는 혼자 훈련하는 느낌이 들지도 모른다.

코스도 처음 달려보는 곳이기에 무척 생소할 것이다. 신대방역에서

도림천역까지 도심 하천코스를 달리기 때문에 코스도 그다지 쾌적하지

않을 것이다.

그래도 나름 최선을 다해 달릴 것이다.

목표기록은  3시간 15분으로 잡고, 최악의 경우에도 3시간 20분 안에는

들어오도록 최선을 다할 생각이다.

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4월 5일 목요일(2km, 32km)

강변코스--2km.

 그 동안 마음에 드는 레이스화가 없어 고민이 되었는데

아식스 타사게일3이 그런대로 괜찮아 보여 하나 구입을 했다.

그런데 신어보니 이번 제품은 치수가 조금 크게 나온 것 같아

기존에 신던 치수보다 5미리가 적은 280미리로 샀다.

그리고 시험삼아 강변코스에 달려보았다.  처음에는 발에 딱

맞아 괜찮다 싶었는데, 500미터쯤 달려가니 발에 꽉 끼는 느낌이 들었고

1km쯤 가니 달리기에 지장을 주었다.

이후 이 신발은 안됐겠다는 판단이 들어서 바로 달리기를 중단하고

아식스 매장에 가서 기존에 신던 사이즈인 285로 교환을 하였다.

역시 신발 사이즈라는게 느낌만으로 정하기엔 무리라는 생각이

다시 한번 들었다.

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4월 4일 수요일(10km, 30km)

강변 8km--38분 04초, 조깅 2km.

오늘 훈련은 바람과의 사투였다.

북한강 강물이 마치 바다의 파도처럼 일렁였다.

바람을 뚫고 달리는 기분도 괜찮다는 생각이 들었다.

언덕을 올라갈 때 힘겨움이나, 거센 바람을 뚫고 달리는거나

마찬가지라는 생각이 든다.

기온은 12도 정도까지 올라가 마라톤 복을 입고 달려도

전혀 춥지가 않았으나 바람으로 인해 몸이 나아가질 않았다.

요즈음 계속해서 강변코스에서만 훈련을 하고 있다.

탁트인 북한강, 그리고 말끔하게 단장된 달리기 도로.

평편하지만 약간 곡선이 가미된 코스가 매혹적이다.

속도주와 지구주를 할 수 있는 이 곳 코스가 너무 마음에 든다.

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4월 3일 화요일(8km, 20km)

강변코스---8km.

이번 주 일요일 대회에 나갈려고 준비를 하고 있는데,

오늘 점심때 쯤 문자가 찍힌다.

서울마라톤 매이아 대회가 취소됐단다.

김이 쭉 빠진다.

웬지 믿음이 가지 않은 대회라 했더니....

이유는 참가자가 적어서란다.

이럴려면 미리 취소를 하면 다른 대회라로 접수를 할텐데...

대회일자가 다 임박해서 취소하는 모양새 하곤.

그렇다고 대회에 못나갈 내가 아니다.

한번 마음먹었으니 나가야 하는 법.

그래서 이번주 토요일 신대방에서 개최되는 튤립 축제 마라톤 대회에

참가하기로 했다. 접수 마감은 4월 5일이네.

참가자가 얼마 안될 것 같으니 이참에 입상을 한번 노려봐~~아 ㅎㅎ

아무튼 4월에 눈보라까지 몰아쳐 싱숭생숭하여 훈련도 8km를 설렁설렁

달리고 마무리 했다.

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4월 2일 월요일(12km, 12km)

강변코스--10km 지속주. 2km 조깅.

8분 47초, 8분 55초, 8분 46초, 8분 46초, 8분 38초.--43분 54초.

오후 3시 30분쯤 북한강에 도착하니 비가 내리고 있다.

오가는 사람은 없고 주변산과 강물 그리고 주로가 촉촉한 봄기운을

머금은 채, 비가 내리고 있다.

달리러 왔기에 비와 상관없이 달리기로 하고 복장을 갖추었다.

웜업으로 1km를 달리고 스타트 라인에 섰다. 3일을 쉬었으니

몸이 가벼울만도 한데, 광주 조카 결혼식에 가서 저녁내 술마시고

놀아서인지 몸이 가뿐하지가 않다.

그래도 전력질주를 하기로 마음먹고 출발을 했다.

바람은 잔잔했으나 빗방울이 제법 굵게 내려 달리기에 방해가

되는 것 같기도 하고, 아니면 도움이 되는 것 같기고 하고....

아무튼 아리송하다.

첫 세트를 8분 47초에 달렸다. 속으로 머리를 굴려본다.

이 페이스로 달리면 정확하게 43분 55초다. 이코스 최고기록인데

이정도 페이스로 끝까지 달리면 좋겠다는 생각을 하며 반환하여

질주를 했다.

그러나 2세트를 달리고 나서 시계를 보니 기록이 형편없다.

8분 55초. 다시 목표기록을 45분 이내로 잡았다. 그리고 계속 질주.

500미터쯤 가니 몸이 조금 풀리는것 같다. 그래서 조금 빠른 속도로

달렸다. 그렇게 500미터는 빠르게 달리고 500미터는 마음의 여유를

갖고 달리니 달리기가 힘도 덜 들고 지루함도 없어진다.

마지막 1km를 남겨두고는 남은 힘을 다 짜내며 열심히 달렸다.

최종기록은 43분 54초. 오늘 또 5초를 단축했다.

기분이 짜릿하다. 행복함도 느껴지고......

여전히 비는 내리고있다. 그러고 보니 달리는 도중 비가 내리는 것도

잊고 있었나 보다. 달리기에 집중을 하느라고.

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[무사이]

비가 와서 추웠을텐데 대단하십니다.힘!!!

[마사달]

취하면 행복해지나 봅니다.천리마형님 힘힘힘!!!

[제임스]

비가 오나 눈이 오나 한결같은 마라톤 생활,,,대단하세요,,,
저는 일요일 저녁부터 장염으로 힘이 다소진되어 퇴근 후 스러졌습니다....

[천리마]

그러게 그렇게 내가 만류하는 장거리 훈련은 왜 해가지고 서리~~
자고로 장년의 남자는 힘을 지혜롭게 분배하여 써야 되는 법.
혈기 왕성한 2-30대하고는 다르다는 것을 알기 바라네. 제임스 힘

[경춘선]

변함없는 형님 마라톤사랑 부럽습니다..
저는 아직 멀었나봅니다..ㅋㅋ

[미스터투]

달리기에서 신발의 중요함을 몸소 체험하시고 알려주시니 많은 도움이 됩니다. 저도 빨리 용돈 아껴서 아식스 타사 제팬 하나 구입해야 하는데 용돈이 잘 모이질 않네요.

[무사이]

무쇠가 아님을 항상 염두에 두고 훈련해야겠습니다.힘!!!

[무사이]

영일만이 제대로 걸려들었군요 앞으로 강변코스에서 영일만 보기 힘들것 같은데요 영일만 힘!!!

[전설]

치악산이 자신의 훈련관리 법을 터득해 나가고 있는것 같습니다.가을 춘천에서 10분 초반대를 목표로 하고있는데
맞장도 함 해보자는 의중이 있는것 같읍니다. 천리마님 열정에 힘힘힘!!!

[치악산]

감히 제가 천리마 형님에게 맞장을.......
맞장 성사되는날......전설 형님 묵지한 봉투 준비해 두셔......
노잣돈으로 대박이 우유값은 남겨놓고 가야지.....ㅎㅎㅎ

[천리마]

치악산 열심히 훈련해서 실력 향상하기 바란다. 비슷하다고 생각하면 언제든지
맞짱 받아줄께, 그러나 실력차이가 나는데 맞짱을 받아주면 내가 욕을 먹지.. 아무튼 힘이다. 힘

[미스터투]

천리마 형님과 치악산 형님의 맞장이 기대됩니다. ^^ 모두모두 히임!~