<p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2266963455884CD212' class='txc-image' /></p><p class="cafe-editor-text">출저 여성시대 마르크 바르트라<br />www.livestrong.com<br /><br />사람들은 여러가지 이유 때문에 헬스장을 갑니다. 그러나 근력운동을 하는 사람들의 목적은 하나죠. 근육을 키우는 것입니다.<br />근육에는 두 종류가 있는데, 첫번째는 벌크업 이라고 하여, 굴곡지고 우락한 근육을 말하며, 두번째는 린 머슬 (lean muscle)이라고 하며, 탄탄하고 탄력적인 몸매를 만들어 주는 작은 근육들을 말합니다. 근육을 키우는데 있어서 유전적인 요소도 중요하지만, 어떤 운동방법을 선택하냐에 따라서 선택적으로 근육을 가꿀 수 있습니다<br /><br /><br />American Council on Exercise에 따르면, 근력운동을 통해 여성들이 벌크업 하는것은 불가능 하다는건 터무니없는 루머에 지나지 않는다고 말하고 있습니다. 그러나 린 머슬이냐 벌크업이냐의 차이는 사람에 따라 큰 차이를 보일 수 있다는 건 사실입니다. 근육을 키우기 위해서는 남성호르몬중 하나인 테스토스테론의 역할이 크지만, 어떤 바디 타입을 가지고 있는지도 우리 몸이 근력운동에 어떻게 반응하는지에 큰 영향을 미칩니다. 만약 근육이 많은 중배엽형(mesomorph)의 사람이라면, 다른사람보다 더 빠르게 근육을 키울수 있을 것입니다. 근육이 별로 없는 내배엽형 (endomorph)의 사람이라면, 근육이 자라기 전에 몸무게가 먼저 빠지게 될것입니다. 외배엽성 체형 (ectomorph)인 체력을 아무리 길러도 우락부락한 근육을 갖는것이 무척 어려울 것입니다<br /><br /><br />기본적으로, 근육을 키우는 것은 근육에 부담을 주는것에서 부터 시작됩니다. 근력운동이든 유산소 운동이든 둘다 우리 몸에 저항력을 키웁니다. 근력운동은 무게를 통해, 유산소운동은 자신의 체중을 이용해 우리의 몸이 한계점을 넘어서면서 저항력이 조금씩 더 길러집니다. 조금씩 한계를 넘을때마다 우리의 몸은 근육의 크기를 키우고 몸매를 변형시켜가며 저향력에 반응하게 되죠. 이처럼 강도를 조절함으로써 근육발달을 조절할 수 있게됩니다. 또한 어떤 식단을 선택하냐에 따라 근육발달이 달라지는데, 운동전 탄수화물 섭취를 통해 몸에 충분한 에너지를 공급하여 더 효율적인 근력운동을 할 수 있습니다.<br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2374294B55884D1D08' class='txc-image' /></p><p class="cafe-editor-text">(보통 여성들이 이만큼의 복근을 키우기 위해선 정말정말 빡쎈 운동과 더더욱 빡센 식단조절이 필수...)</p><p class="cafe-editor-text"><br /><br />벌크업<br />만약 보디빌더와 같은 실루엣을 원하거나 혹은 위 사진처럼 데피니션이 살아난 근육을 원한다면, 짧고 강하고 굵은 운동을 단발적으로 하는것을 추천합니다. 근력운동을 최소 일주일에 두번이상 하되, 같은 근육군을 연달아서 하지 않아야 합니다. 가장 이상적인 근력강화를 위해 근육은 약 24~48시간의 휴식이 필요합니다. 이 휴식기에 근육이 새로 자라나며 단단한 근육층을 만들어내기 때문이죠. 최대 12번까지 들수 있을 정도의 무게를 선택하는게 중요합니다. 그리고 마지막 13번째에 정말 죽을듯 힘들지만 들수 있을 무게여야 합니다. 근육이 자랄수록 저항력이 늘어나는데, 그때마다 한세트씩 (12개) 추가해서 하면 됩니다. 12개씩 3세트를 무리없이 할수 있게 되면 무게를 올려주세요. 벌크업을 위해선 특히 에너지 섭취가 중요한데, 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하여 근육이 다시 자라고 근력운동을 할때 에너지를 낼수 있는 것이 매우 중요합니다<br /><br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2667FA3455884D2611' class='txc-image' /></p><p class="cafe-editor-text">(이 언니 몸매 = 우리의 이상)</p><p class="cafe-editor-text"><br /><br />린 머슬 ( Lean Muscle)<br />탄탄하지만 매끈하고 날씬한 몸매를 원한다면, 지나친 근육발달을 피해야 합니다. 앞서 말했다시피 우리스스로의 바디타입은 대부분 유전적으로 이루어 지는 것이라 그것은 어떻게 조절 할 수 가 없습니다. 그러나 린 머슬을 키우기 위해선 저강도의 근력운동을 반복적으로 하는것이 더 효과적입니다. 벌크업때 처럼 고중량에 초점을 맞추는게 아닌 중량없이 하는 바디웨이트 운동이나 아주 가벼운 아령을 이용해 한 세트당 최소 20개~50개 정도를 반복하는 것으로 린 머슬을 발달 시킬수 있습니다. 근력운동과 유산소 운동을 동반하여 전체적인 몸의 지방을 쳐내고 지방대비 근육의 비율을 높여 탄탄하고 매끈한 몸매를 완성시킬 수 있습니다. 린머슬을 위해서, 저강도의 운동을 길고 지속적으로 하는게 좋은데, 특히 장거리 뛰기나 필라테스 같은 운동이 좋다고 합니다<br /><br /><br />결론<br />벌크업 = 30키로짜리 12개씩 3세트<br />린 머슬 = 마일리운동, 필라테스, 캐시언니 운동 50개씩 반복<br /></p>
<!-- -->
삭제된 댓글 입니다.
린머슬은 복근처럼 작은 근육들이라 매일 해줘도된데
ㅠㅠ 내가 아무리 해도 잘 안보이는 바디타입인가보네
진심 나 운동 한시간 두시간 하고 안지치는데도 근육 저렇게 안보임 ㅋ 지방때문이라는데 나 밥도 반공기밖에 안먹고 군것질 안함
결론 내 몸타입이 그랬떤거였군.. 흡 (눈물을 흘리며 뒤로가기를 누른다)
그래서 서역 언니들은 스쿼트 20키로 30키로씩 중량 얹어서 한다며..힙 만들려고
근데.. 나 밀국여시라 똑같은 무게 모래주머니 차고 아령들고 하는데 서양 언니들은 이미 봉긋한 애플힙..
그거는 진짜 유전적 차이라고 밖엔 못하겠더라 ㅠㅠ
@2022년 대물 응 원래 골격이랑 근육이 달라서 그렇게 예쁜 애플힙은 힘들대...됴륵.......외국에선 중량 얼마나 놓고 해? 비행기라곤 제주도갈때 타본게 다라 궁금해.....
내 생각은 좀 다른데ㅠㅠ 여기 헬스장 언니들보면 남자들 드는만큼 얹어서해! 그리고 여기 애플힙이나 탄탄한게 많은게 운동하는 사람이 그렇게 많은거! 안하는 사람은 비슷해~
@연애좀하자. 아령은 다들 1-1.5키로 정도들고 모래주머니 1키로 정도 달고 한시간 바디핏 클래스해 마일리 사이러스 뭐 이런데 나오는 운동동작 하는?.. 진심 억울하다능 ㅠ 나보다 적게 중량 들고하는 애들도 엉덩이 봉긋.. 근육도 나보다 많구.. 흡
@박유천(1986)여친 음 맞아 운동안하는 애들은 애플힙 그닥 없더라.. 같은 중량으로 운동하면 효과가 더 좋더라는 말이었어.. 아님 내 몸이 문제인가봐 ㅠ
뭐든 좋으니 근육 생기게만 해주세요
삭제된 댓글 입니다.
@닉또첸 ㅇㅇㅇ 나의 얕은 지식으로는 유산소 동반해주고 유산소를 더 많이 해줘야할걸 ㅇㅅㅇ...!!! 적어도 나라면 그렇게 할거같아!
내남친도!!!!!!진짜 엉뎅이는 유전의 힘이 큰듯ㅠㅠㅠㅠ진짜 볼록하고 봉긋하게 너무 이뽀ㅠㅠㅠㅠㅠ내가 부러워서 맨날 팡팡 때림ㅠㅠ
쩐다...................운동열시미해야지
아 나 나도모르게 벌크업하고있었엌ㅋㅋㅋㅋ어쩐지 여유있는 바지허벅지가 딱맞길래 생각없이 근육펑핌된줄알았는데ㅎㅎㅎ미치겠네
이여시 벌크업중이랍니다!!!!!!!(쩌렁쩌렁)
@임금님 용왕님 부탁드립니다 쉿 창피하니까 조금만 작게...
@임금님 용왕님 부탁드립니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ아웃곀ㅋㅋㅋㅋ
나도 저강도 반복하고싶은데
그러고있음 트레이너들이와서 막 중량추가한다... 날 가만안놔둠 ㅠㅠㅠㅠ 짜증
근육은 바라지도 않으니 있는거나 좀 빠졌음 좋겠다. ㅠㅠㅠㅠ
린머슬도 하고 벌크업도 했어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ