연령별 추천 간식
1. 65세 이상 치즈 1~2장, 견과류 한 줌을 추천한다. 질병관리본부 자료에 따르면 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취한다. 하지만 노화로 소화 기능이 저하된 상태기 때문에 억지로 식사량을 늘리기보다는 간식을 먹는 게 좋다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않고, 채소 위주 식사를 하는 편이기 때문에 간식으로 유단백·열량이 많은 치즈나 불포화지방·열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류가 좋다.
2.청소년 샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔을 추천한다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형 잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요한데, 국내 청소년은 칼슘 섭취가 부족한 편이라 저지방 우유로 보충할 것을 권한다.
3. 폐경기 여성 볶은 검정콩 한 줌을 추천한다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다. 폐경 연령도 늦출 수 있다. 실제 영국 리즈대 연구에 따르면 콩류를 지속해서 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 폐경 시기가 평균 3.3년 늦어진 것으로 나타났다.
4. 비만한 사람 몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태다. 되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어나면 체중 감량에 도움이 되지 않는다.
5. 암 환자 몸속 면역세포가 암세포와 싸우는 상태라, 건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 정도 많아 간식이 필수다. 그러나 항암 치료 때문에 입맛이 없을 뿐 아니라 음식 씹기도 힘들 수 있다. 이때는 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식이 좋다. 두유에 미숫가루를 섞어 먹으면 한 번에 많은 열량·단백질을 섭취할 수 있다. 두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹으면 된다.
6. 임산부 녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다. 임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 임신 중 비만해질 위험이 있다. 태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다. 임신 중에는 균형 잡힌 식단이 중요해, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택하는 거도 방법이다. 평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.
7. 삼시세끼 잘 먹는 사람 세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식으로 섭취 열량을 늘릴 필요가 없다. 다만, 평소 식사 때 과일을 전혀 먹지 않는다면 과일 속 비타민이나 항산화 성분 섭취를 위해 소량은 먹어도 된다. 50kcal 정도가 적당한데, 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다. |
첫댓글
견과류. 콩 .과일 많이 먹어요?
그래도 세월에 골다공증은
피할수 없는지
더 치료 받고 채소 더 먹고
좋아졌어요