스크랩 스포츠 클라이밍 트레이닝 프로그램

[암장지기(훈희&미경)]

기초용어

1. 프리 클라이밍(Free Climbing) : 자유등반
    인공적인 장비 등에 의지하지 않고 오직 인간의 능력만으로 암벽을 오르는 방식

2. 스포츠클라이밍(Sports Climbing) : 경기등반 - 인공암벽등반
    암벽등반을 스포츠화하여 인공으로 만든 암벽에서 경쟁하는 방식

3. 온사이트(On Sight) : 첫눈오름
   루트에 대한 사전정보 없이 첫시도에 추락없이 등반하는 방식.
    (스포츠클라이밍 경기는 온사이트가 기본임)

4. 레드포인트(Red point) 또는 아프터 ?(After work) : 연습오름
    온사이트 실패 후 여러번 연습 후에 추락없이 그 루트를 등반하는 방식

5. 톱 로프(Top Rope) : 확보하고 오름
    위에 있는 확보물에 로프를 통과시킨후 지상의 확보를 받으며 올라가는 방식으로 초보자교육에 유용함.
    (확보물은 잠금카라비너 또는 보통 카라비너 2개를 겹쳐서 사용해야 한다)

6. 플래쉬(Flash) : 졍보를 얻거나 보고 오름
    루트에 대하여 사전정보(다른 등반자가 등반하는 것을 보거나 설명을 들었을 경우)를 얻은 후 첫번째 시도하여
    추락없이 등반하는 방식
    (예 : 확보자가 선등자의 등반을 본 후 등반했을 때)

7. 야니로(Yaniro) 또는 피겨 풔(Figure four) : 다리 홀드가 여의치 않아 팔위로 다리를 걸어 오버행을 넘어설 때의 자세
    (슈카-Chouca라는 단어로 잘 못 알고 있음)

8. 펌핑(Pumping) : 격심한 근육운동이 계속되다 보면 혈액이 더 이상 산소공급을 감당하지 못하는 선에 이른다.
    이때 대량의 젖산이 만들어 지는데 이런현상을 말한다.
    (회복방법) (1) 천천히 심호흡을 하여 충분한 산소를 들여 마신다.(복식호흡)
                     (2) 손가락, 전완근을 스트레치 하거나 손을 털 듯이 흔든다.
                     (3) 팔전체를 빠르게 회전시켜 원심력을 이용해 강제로 혈액을 공급하여 혈액내의 산소로 젖산을 분해한다.

훈련의 단계

(일반) : 24주

1개월	2개월	3개월	4개월	5개월	6개월
1, 2, 3, 4주	5, 6, 7, 8주	9,10,11,12주	13,14,15,16주	17,18,19,20주	21,22,23,24주
준비기(1단계)		준비기(2단계)		시험기	이행기(경기)

  *** 일반적으로 6개월을 1주기로 하고 준비기(1, 2단계), 시험기(대회단계), 이행기(이동
        단계, 휴식기)로 나눈다.

<준비기>-1단계 (기초훈련 Basic Training: 8주)

주목표	* 근육증대(심리적, 육체적 준비기로 강도보다는 양에 중점을 둔다-웨이트) * 기초체력 증가(유산소운동 - 에어로빅, 조깅, 수영, 자전거타기 등)
부목표	* 근육내 협조작용의 개선 * 주말에는 큰벽(자연암벽, 인공암벽)에서 훈련

<준비기>-2단계 (혼합적응훈련 Oriented training : 8주)

주목표	* 체력을 측정하여 모자라는 힘 보강(운동량은 변함없이 강도를 높인다.)
부목표	* 제1목표인 근지구력과 제2목표인 최대근력의 힘 배합 * 추락에 대한 공포 없애기

* 혼합적응훈련의 예

요일	운동방법	강  도	양
월	최대근력(4-15move) 3회×5set이상 근지구력(20-30move) 3set이상	매우 세게	적  게
화	근지구력 (30-40move) 10set이상	세     게	중  간
수	스트레칭, 조깅 30분
목	최대근력(3회×10set 이상)	매우 세게	적  게
금	지구력(50-60move) 7set이상	약 하 게	많  게
토	스트레칭, 조깅 30분
일	온사이트(큰벽, 자연암벽)	세     게	중  간

* 강도가 높을수록 양은 상대적으로 적고 강도가 낮아질수록 양은 많아 진다.

<시험기>-3단계 (특수훈련 Specific training : 전술, 전략 완성 4주)

주목표	리듬, 동작연결, 새로운 move 창조
부목표	2단계에서 부족했던 힘 충족

<이행기> -4단계 (모의대회 Imitation Competition : 경기 1주일전에 실시)

주목표	다양한 루트의 온사이트를 많이 경험한다.
부목표	전국대회 전에 지방대회에 참가한다.

<회복기> - 심리적, 육체적 재생기로 중급루트를 오르면서 다음경기를 준비하며 컨디션을 조절한다.

 

웨이트 트레이닝

 【 초보자 】

 ㅇ 1주일에 3회의 웨이트 트레이닝과 4회의 볼더링(클라이밍)이 적당하다.
 ㅇ Volume(양)에 비중을 두고 실시한 후 점차적으로 Strength(강도)로 비중을 높인다.

  가. 최대근력(Power) : 1주 1-2회    → 실제 클라이밍에 도움
      ㅇ 6-8×5트, 세트간 2-3분 휴식, 종목사이 5분 휴식
      ㅇ 운동 첫째날 실시

  나. 지구력(Stemina) : 1주 1-2회    → 부상방지를 위해 실시
      ㅇ 종목당 10-12회×3∼5세트, 세트간 1분 휴식, 종목사이 5분 휴식
      ㅇ 운동 둘째날 실시
      ㅇ 서키트 트레이닝(종합적 체력트레이닝 1분x1종목x20회) 15분 - 1주 1회

【 중급자 】: 다음사항의 1, 2번만으로 충분하다.

① 피라미드(1달에 18회 이상) 1주 2-3회 실시, 세트간 1분 휴식
  ㅇ 워밍업 8회×1set → 무게는 본인 최대근력의 75%
                  → 6회×1set  →  4회×1set  → 2회×1set  → 1회×2set(최대근력의 100%)
                  → 2회×1set  →  4회×1set  → 6회×1set  → 4회    

② Static Dynamic (1주 1회 실시)
  ex) 벤치프레스 : 가슴까지 봉을 내리고 3∼4초 머문후(Static) 번쩍 들어올린다. (Dynamic)
  ㅇ 운동방법 : 워밍업 8회×1set → 3회×4∼6set 실시, 세트간 1분-1분30초 휴식

③ 버티기(프랑스 소수의 클라이머들이 실시, 부상위험 우려)-1주 2∼3회 실시
  ㅇ 웨이트를 허리에 단 후 턱걸이 한 상태로 의자를 빼고 저절로 팔이 펴질 때까지 버틴다.   
      (6set실시, 세트간 3분 휴식)
  ㅇ 고무줄 사용 또는 한 팔로 시행할 수도 있다.

 

암장에서의 훈련

** 다음의 트레이닝 방법중 본인에게 맞는 훈련법을 찾는다. **

1. 최대근력(Power) : 순간적인, 폭발적인 힘
    ; 4-15move로 본인 최고의 레드포인트 수준과 긴휴식(3분) 필요
  ① 암장에서 볼더링 : 5회반복 1세트로 3세트 또는 3회반복 1세트로 5세트
    ㅇ 반복할때마다 문제의 유형을 바꿀것(작은홀드, 먼홀드, 흐르는홀드 등)
    ㅇ 반복횟수사이는 2-3분을 쉬고 세트사이는 15분의 휴식을 취한다.
  ② Campus board : 30초간 20move×10set (1일 실시, 2-3일 휴식)
  ③ 한팔로 턱걸이(고무줄 사용 가능)
  ④ 한팔로 늘어뜨린 상태로 작은홀드 또는 흐르는 홀드에서 2-10초간 버티기
  ⑤ 발없이 L자(90°)로 작은홀드 또는 흐르는 홀드를 잡고 버티기
  ⑥ 5분간 Power 트레이닝의 예(다양한 홀드에서 실시)
    - 1분 : 10개의 턱걸이 → 휴식
    - 1분 : 25초간 작은홀드(흐르는흘드)에서 I자로 매달리기 → 휴식(35초)
    - 1분 :    "                   "                      L자로     "       → 휴식(35초)
    - 1분 : 10초간              "                      I자로     "        → 휴식(50초)
    - 1분 :    "                   "                      I자로     "        → 휴식(50초)
   ※ 부상방지를 위해서는 물을 많이 마셔야 하고 이는 혈액순환에도 매우 도움이 된다

2. 근지구력(Resistance) : 실제 경기등반에서 가장 필요
    ; 20-40move로 본인 최고의 온사이트 수준으로 실시, 등반시간의 1-2배 휴식
      → 상급자는 처음부터 끝까지 아주 힘이 들며 쉬는 곳이 없도록 함.

  ① 3회반복 1세트로 5세트 실시, 세트사이 15분 휴식
    ㅇ 루트 1 : 15move(1분간 실시) 1분 휴식
    ㅇ 루트 2 : 25  "  (1:30초간 실시) 1:30초 휴식
    ㅇ 루트 3 : 25  "  (1:30초간 실시) 15분 휴식
       ※ 1set후 15-20분 휴식, 총 3set 실시, 1주 2-3회

  ② 2회반복 3세트, 3회반복 3세트, 4회반복 3세트, 세트사이 15분 휴식
    ㅇ 루트 1 : 2분 등반(2~4분휴식), 2분 등반(15분 휴식)
    ㅇ 루트 2 : 3분 등반(3~6분휴식), 3분 등반(3~6분 휴식), 3분등반(15분휴식)
    ㅇ 루트 3 : 4회 반복

  ③ 25-35move : 3회 반복, 3세트 (준결승에 해당하는 길이와 어렵기로 훈련)

  ④ 35-45move : 3회 반복, 3세트 (결승에 해당하는 길이와 어렵기로 훈련)

3. 지구력(Stamina) : 꾸준하게 지속적으로 쓸 수 있는 힘
    ; 40-70move로 본인의 온사이트 수준이하 루트를 만든다. 등반시간의 2-3배 휴식,
      중도에 떨어 지면 지구력 트레이닝이 되지  않으므로 휴식점을 두고 아주 힘든 동작은 피해야 한다.

  ① 60move(5분)실시, 10-15분 휴식(실시방법은 근지구력과 같다. 3set 실시)
  ② 중간난이도의 루트로 3회 등반, 2분 휴식, 3세트 실시,  세 번째 등반할때는 간신히 완등하거나 끝에서 떨어지게끔 한다.
  ③ 트레이닝이 끝난후 20분이상 인공암장에서 메달림으로써 근육을 all-out시킨다.
  ④ 쉬운난이도의 루트로 5회 등반, 5분씩 휴식

*** 알아두세요! ***
  ♣ 본인의 최대근력이 강하고 지구력이 약하면 30-40move로 집중적 훈련
  ♣ 본인의 최대근력이 약하고  지구력이  강하면 10-15move로
  ♣ 2가지 함께 번갈아 연습하면 효과 만점.

 

유명선수의 트레이닝

 <유명선수의 트레이닝>

   프랑스의 대부분의 유명 선수들은 2일등반, 1일휴식을 한다.
   ㅇ 오전과 오후로 나누어 트레이닝을 하는데 오전에는 캠퍼싱과 웨이트트레이닝(비시즌기간)
   ㅇ 오후에는 자연암장과 실내암장에 가서 교대로 트레이닝을 한다.
   ㅇ 운동 첫날에는 최대근력, 둘째날에는 근지구력과 지구력에 중점을 둔다.

1. 프랑스와 르그랑의 예 (경기전 3개월 트레이닝)
  ㅇ 3주간 : Volume (많은 루트, 긴 루트, 쉬운 루트)
  ㅇ 3주간 : Resistance (근지구력)
  ㅇ 3주간 : Power (최대근력, 하드 볼더링)
  ㅇ 3주간 : Resistance (근지구력)
  ㅇ 2주간 : Pre-Compete (온사이트 많이, Mix)
  ㅇ 경기주간 : 3일-근지구력, 1일-Volume, Power

2. 로빈 어브즈필드의 예 (4가지를 매주 강도를 바꾸면서 훈련한다)
  ㅇ 첫째날 : 최대근력(4-15move), 근지구력(35-45move)
  ㅇ 둘째날 : 근지구력(20-35move), 지구력(45-60move)
  ㅇ 휴  식 : 스트레칭, 달리기


 

부위별 트레이닝 방법

부 위 별		트레이닝 방법
손가락	최대근력	ㅇ 미세한 엣지(5-7mm)에서 회수가 적은 턱걸이 ㅇ 웨이트를 달고 단시간 매달린다 ㅇ 엣지폭을 좁게 한다
	근지구력	ㅇ 미세한 엣지에서 최대한 턱걸이    (5세트, 세트간 휴식 1분)
손전완	최대근력	ㅇ 보조밴드 이용한 한손턱걸이 ㅇ 웨이트를 달고 매달리기, 턱걸이
	근지구력	ㅇ 엣지에 장시간 매달리기 ㅇ 엣지에 매달려 트레버스 하기 ㅇ 한손으로 매달려 손바꾸기
상반신	최대근력	ㅇ 팔꿈치 각도를 바꿔가면서 적은 엣지에 유지 ㅇ 웨이트를 달고 철봉에서 턱걸이 ㅇ 팔을 굽힌 자세에서 천천히 팔을 뻗는다
	근지구력	ㅇ 완전히 힘이 빠질때까지 턱걸이 하고 다시 탄력을 붙여서     턱걸이 ㅇ 줄타기 ㅇ 줄사다리 타기    * 팔을 완전히 쭉 뻗지말것 (팔꿈치와 어깨 손상 우려)
다  리	최대근력	ㅇ 한발로 서서 밸런스를 유지하면서 무릎을 굽혔다 폈다를      함 (발바닥이 완전히 마루에 닿지 않도록 노력)
	근지구력	ㅇ 조깅하기 (30분이상, 1주 3회)
복  근	최대근력	ㅇ 철봉이나 홀드에 매달려 다리 들어올리기
	근지구력	ㅇ 윗몸 일으키기, 상체흔들기, 뒷몸 일으키기 ㅇ 누워서 다리들어 올리기

 

운동계획표 짜기

1. 주간계획표

2. 일일계획표

3. 3개월 계획표

4. 예시 1 (샤모니월드컵)

5. 예시 2   (일주일 기록)

6. 결과기록하기

  * 최대근력 운동 후엔 12-24시간의 휴식시간이 필요하다.
  * 지구력 운동 후엔 24-48시간의 휴식시간이 필요하므로 첫날에는 최대근력을, 둘째날에는 근지구력 또는 지구력을 하는 것이 바람직하다.

1. 주간계획표

월	화	수	목	금	토	일
최대근력	근지구력	휴  식	최대근력	지구력	휴  식	자연암벽

* 조깅하기 : 일주일에 3-4회 (20-30분)

2. 일일계획표

월	화	목	금
스트레칭, 워밍업	스트레칭, 워밍업	스트레칭, 워밍업	스트레칭, 워밍업
최대근력(4-15move) 3회반복 5세트이상	근지구력(25-30move) 3회반복 3세트이상	최대근력(4-15move) 3회반복 5세트이상	근지구력(25-30move) 3회반복 3세트이상
휴식(20-30분)	휴식(20-30분)	휴식(20-30분)	휴식(20-30분)
근지구력(30-40move) 3회반복 3세트이상	지구력(40-60move) 5회이상	근지구력(30-40move) 3회반복 3세트이상	지구력(40-60move) 5회이상
마무리, 스트레칭	마무리, 스트레칭	마무리, 스트레칭	마무리, 스트레칭

* 최대근력은 지구력 전에 한다.
* 본인 능력에 따라 세트수를 늘리고 휴식시간을 줄인다. 강도를 점점 세게, 양은 많게
* 마무리와 스트레칭은 뭉쳐있는 근육을 풀어주므로 운동다음날 개운한 기분으로 하루를 시작하게 해준다.
* 근지구력은 2session으로 나눌 수 있다. 경기에서 준결승과 결승의 루트길이가 다른 것과 마찬가지로 생각하면 쉽게 이해할 수 있다. 준결승(25-30move), 결승(30-40move)

3. 3개월 계획표 (중요한 대회가 3개월 후에 있다면)

6주째	3주째	3주째
지 구 력 (>50move) 1주 2회 근지구력(<40move) 1주 2회 근지구력(<25move) 1주 2회 최대근력(<10move) 1주 2회	(>50move) 1주 1회 (<40move) 1주 2회 (<25move) 1주 2회 (<10move) 1주 3회	(>50move) 1주 1회 (<40move) 1주 2회 (<25move) 1주 2회 (<10move) 1주 4회

4. 예시 1 (7.12-13일 프랑스 샤모니월드컵)

훈련내용	5월			6월				7월		경기
	5/13	5/20	5/27	6/ 3	6/10	6/17	6/24	7/ 1	7/ 8
런닝
웨이트(Volumn)
웨이트(Strength)
캠퍼싱(Volumn)
캠퍼싱(Intensity)
볼더링(<10move)
근지구력(<25move)
근지구력(<40move)
지구력(>50move)
climbing run(15분)
* 경기가 다가올수록 최대근력 위주로 운동을 한다.

색상	운동빈도
	1주일에 3-4회
	1주일에 2회
	1주일에 1회

5. 예시 2(일주일 트레이닝 기록)

훈련내용	월	화	수	목	금	토	일	Total
런   닝
웨이트(Volumn)
웨이트(Strength)
캠퍼싱(Volumn)
캠퍼싱(Intensity)
볼더링(<10move)
근지구력(<25move)
근지구력(<40move)
지구력(>50move)
Climbing run(>15분)
Total

 <훈련내용 설명>
* 웨이트(Volumn)  : 한 종목당 10회 1세트, 휴식 1분, 3세트 이상 실시
* 웨이트(Strength) : 한 종목당 4-6회 1세트, 휴식 2분, 3세트 이상 실시
* 캠퍼싱(Volumn)  : 30초이상 또는 20move이상 매달리기 1세트, 휴식 2분, 10세트 실시
* 캠퍼싱(Intensity) : 6-10초 매달리기(허리에 웨이트) 1세트, 휴식 3분, 10세트 실시
* 점차 무게를 늘리거나 휴식시간을 짧게 해야 효과가 크다.

 6. 결과 기록하기

800
750
700
650
600
550
500
450
400
350
300
250
200
150
100
	월	화	수	목	금	토	일

move수
컨디션
강   도
양

- move수는 본인이 미리 정해 놓는다.
- 컨디션, 강도, 양은 1,2,3,4,5로 표시하고 숫자가 올라갈수록 상승을 의미한다.
- 강도가 높으면 양은 낮아야 하고, 강도가 낮으면 양은 증가해야 한다.
- 최대근력은 적색, 근지구력은 녹색, 지구력은 청색으로 표시하여 색깔을 보면서 자기훈련 평가를 할 수 있다.
- 예를 들어 최대근력을 100move 했으면 적색으로 100까지 색깔을 칠한다
- 이어서 근지구력을 230move 했으면 녹색으로 330까지 "
- 목표는 컨디션 5가 되도록 노력한다.

 

정신력강화 훈련

   ◈ 압박감을 떨쳐 버리자 ◈

압뱍감을 느끼는 사고	압박감을 가볍게 하는 사고
ㅇ 잘 되지 않으면 어쩌나. ㅇ 여기에서 실패하면 재기불능이다. ㅇ 패배했다가는 도저히 살아 있을 수가 없다. ㅇ 아아, 심한 압박감이다 ... ㅇ 오늘 이기지 못하면 찬스는 두 번 다시 오지 않는다. ㅇ 선수 수명이 이 일전에 달려있다. ㅇ 오늘 패하면 2위인 랭크가 10위로 떨어진다. ㅇ 오늘 이기지 못하면 앞으로 쭉 지게 될 것 같은 생각이 든다.	ㅇ 결과는 어찌 되었건 최선을 다하는 것이다. ㅇ 해야 할 일은 알고 있다. 나의 플레이에 집중하는 것이다. ㅇ 어떤 장면에서나 시합을 최대한으로 즐기자. ㅇ 압박감은 자기가 지어내는 것이다. ㅇ 오늘 최선을 다하지 못했다고 해서 인생이 끝나 것은아니다. ㅇ 승패는 팬들의 관심사. 나는 오로지 경기에 몰두하면 된다. ㅇ 참담한 상황을 좋아한다. 참담할수록 불타 오른다. ㅇ 무슨 일이 있어도 괜찮다.

   ◈ 적극적 에너지와 부정적 에너지의 Play에 대한 영향 ◈

적극적 에너지	부정적 에너지
기    쁨 즐 거 움 사    랑 자기에 대한 도전 낙관주의 결 단 력 즐거워 하는 마음 안정된 심리상태 높은 집중력 육체적인 긴장이완 높은 수준의 경기내용 <호  조>	불    안 분    노 증    오 공    포 부정주의 욕구불만 자기불신 흥분하고 동요되기 쉬운 심리상태 산만한 집중력 근육의 긴장 낮은 수준의 경기내용 <부  조>

  * 바른 태도를 몸에 지닌 선수가 챔피언이 된다.
  * 정신적으로 강한 선수는 바른 사고습관을 몸에 지니고 있다.
     (여기서 바른 사고습관이란 즉 긍정적인 에너지를 촉진하는 태도를 취함으로써 이상적인 심리상태를 얻을 수가 있다는 의미이다.)

  ◈ 승리하기 위한 적극적인 사고습관 ◈

되풀이하여 계속 생각하는 내용	기분의 변화
1.『할 수없다』가 아니라 반드시 『할 수 있다』 고 생각한다. 2.『상당한 실력이 붙었다』 3. 역경에 처했을 때에『나는 핀치에 몰릴수록 불타  오른다』 고 생각한다 4.『시합이 즐겁다』고 항상 생각한다	1. 정말로 할 수 있을 것 같은 생각이 든다. 2. 연습성과가 나타나고 실력이 붙은것처럼 느껴진다. 3. 분노나 두려움이 없어지고 도전적 정신이 솟아난다. 4. 몸의 긴장이 풀리고 차분하게 된다

 ◈ 훈련을 위한 준비태세 ◈

사고의 강화	사고의 제어
1. 항상 최선을 다하자. 2. 플레이를 할 때에는 철저히 즐기자. 3. 즐기는 기분이 되고서야 비로소 플레이가 안정 된다. 4. 무슨 일이 있어도 적극 과감하게 플레이 하자. 5. 어떤 대상을 지불할지라도 끝까지 해내자. 6. 반드시 성공해 보이겠다.	1. 압박감은 본인이 빚어 낸 것에 지나지 않는다. 2. 승패는 결과에 지나지 않는다.     나는 플레이에 집중하면 된다. 3. 쓰라리고 괴로운 때일수록 연습은 즐겁다. 4. 즐기는 기분이 없으면 좋은 플레이는 나오지 않는다. 5. 성격이 약하기 때문에 흥분하는 것이 아니다. 6. 자기의 플레이에 대해서는 자기가 책임을 진다. 7. 그때 그때의 플레이에 집중한다. 8. 실패하면 다시 하면 된다.     실력향상에는 반복 연습이 필요하다.

◈ IPS(이상적인 심리상태)를 불러 일으키기 위한 훈련 ◈

 <1단계> 감정을 불러 일으키는 훈련

마음을 가라 앉히고 리렉스(긴장이완) 상태가 되어 마음에 드는 감정을 하나씩 순서대로 머리에 그린다.
 ① 즐거운 때의 기분
 ② 적극적이며 낙관적인 기분
 ③ 자신감이 흘러 넘치는 기분
 ④ 신체가 아주 리렉스 되어 있는 느낌
 ⑤ 마음이 안정되고 자신감이 흘러 넘치며 적극적인 에너지로 가득차 있는 때의 기분
 ⑥ 결단력이 흘러 넘치고 있을 때의 기분

 

 <2단계> 시각화 훈련

시각화 훈련이란 언어를 사용하지 않고 시각적인 이미지만 가지고 사고하는 훈련이다.
상상력을 구사하여 과거의 경험을 재구성하는 것이다.
"깨어 있는 상태에서 꿈을 꾸는 것과 같은 일"이라고 생각하면 되겠다.
시각화 훈련을 효율적으로 실시하려면 사람들이 출입하거나 소음 때문에 마음이 산란하게 되는 장소는 피하고, 조용한 장소를 선정하도록 한다.

 ① 자기가 좋은 플레이를 하고 있는 정경
 ② 그 정경에 IPS를 가한다.
 ③ 다음 시합의 정경을 상정하고 거기에 IPS를 가한다.

 

 <3단계> IPS를 만들어 내는 훈련

 ① 비디오를 사용하는 훈련
     좋은 플레이를 하고 있을때의 자기의 모습, 컨디션이 나쁠때의 자기의 모습을 비디오로 다시 보고 태도의 차이를 파악한다.
     (일류선수들의 플레이는 자신이 넘치고 있다. 그런태도를 흉내내는 일은 매우 중요하다.)

 ② 의욕지수를 높이는 훈련
     의욕지수는 사실 심장박동수와 밀접한 관계가 있다. 즉 심장박동수를 제어함으로써 심리상태를 제어할 수가 있다.
     선수는 실제로 심장박동수가 120-150인 때에 가장 기분이 좋으며 최고의 플레이를 할 수 있다는 사실을 몸으로
     체험할 수가 있고 그것이 어떤 상태인지 몸의 느낌을 경험적으로 기억해  둘 수도 있는 것이다.
     심장박동수가 지나치게 적을 때에는 뛰어 돌거나 그 자리에서 가볍게 점프를 하여서 심장 박동수를 높인다.
     지나치게 급격한  방법으로 높여도 심장박동수가 안정되지 않으면 도리어 마이너스이다.

③ 위기를 넘어서기 위한 훈련
     집중력을 어지럽히는 환경을 고의로 만들어 내는 가운데 하는 훈련이다. 연습에서 이런 훈련을 함으로써 시합에서
     예기치 않은 사고를 당하거나 불쾌한 국면에 처해질지라도 동요되는 일 없이 자기의 보조를 계속하여 지키는 강한 정신력이
     몸에 붙게 된다.
     예) 문제풀이 도중 휘파람이나 나팔을 불고 야유를 해서 선수의 심리를 어지럽힌다.  

④ 의욕을 북돋우는 3단계 방법 → 동기를 만든다.

1단계 : 장기목표 설정	→ 어떤 선수가 되고 싶은지 크게 꿈을 그린다
ㅇ 꿈을 갖지 않으면 아무것도 시작되지 않는다. 당신의 꿈은 무엇인가?  ㅇ 꿈을 그릴 때에는 동경하는 클라이머를 모델로 삼아도 좋다.

2단계 : 중기목표 설정	→ 장기목표를 실현하기 위한 단계
ㅇ 중기목는 실현가능성이 높으면서도 도전적인 정신을 불러 일으켜 주는 것이어야 한다.    ㅇ 도달가능한 범위에다 정하는 것이 가장 효과적이다.  ㅇ 좀처럼 실현되지 않을 때에는 트레이닝의 내용, 연습시간 등 재검토 해야 한다.

3단계 : 단기목표 설정	→ 챔피언의 길은 단기목표의 설정에서 시작
ㅇ 오늘, 내일이 아니고 길어도 반년 앞까지의 것으로 확실하게 실현될 수 있는 수준에서      설정한다

 ※ 단기목표 설정의 지침
     ① 체력훈련을 매일하고 지구력, 근력, 유연성을 높인다.  훈련의 종류나 횟수, 전체적인 연습시간을 정해서 적어둔다.
     ② 서툰기술(육체적)을 가려내어 매일 일정한 시간에 연습한다.
     ③ 정신력강화 훈련을 매일 실시한다. 내용, 횟수, 시간을 정해서 메모한다.
     ④ 항상 최선을 다한다.
     ⑤ 항상 적극적, 건설적인 태도를 취한다.

 

경    기

1. 시합 전 식사
  ① 시합개시 2시간 이상 전에 복합탄수화물(면류, 쌀, 감자, 사라다, 과일)을 중심으로 식사를  마친다.
  ② 균형적인 식사(15% 지방, 10-15% 단백질, 60-65% 탄수화물)
  ③ 2, 3시간마다 소량씩 먹는 것이 좋다. (한꺼번에 많이 먹는 것은 금물)
     (왜냐하면 혈당치가 올라가거나 내려가거나 하지 않아 정신적인 파도가 평온하고 안정된 상태를 유지하기 때문이다.)
  ④ 이상적인 심리상태를 획득하기 위해서는 혈당치를 높이고 안정시켜야 한다.
  ⑤ 설탕을 먹은 바로 위에는 좋지만 단시간에 혈당치를 급격하게 내리니 피하는 것이 좋다.
  ⑥ 경기 하루 전날은 소화가 잘되는 음식인 감자나 야채사라다 등이 좋음
 

2. 시합 전 해야 할 일
  ① 보통과 다름 없는 식사, 수면, 연습에 유념한다. 적절하고 안정된 자기관리는 공연한  흥분을 억제하여  자신으로 이어진다.
  ② 이미지 트레이닝을 매일 조금씩 한다.
  ③ 시합에서 일어날 수 있는 온갖 장면을 상상하고 심신의 가락 가다듬기를 행한다.
      무슨 일이 일어나건 놀라지 않게 해 두는 것이다. 불리한 사고가 일어날 것을 예기하는 것이 아니라 일어날 것으로 가정하고
      그 대책을 생각해 둔다. 만일의 경우에도 결코 동요하는일 없이 냉정하게 대처하기 위한 준비이다.
  ④ 자기가 최고의 플레이를 한 때의 비디오를 본다.
  ⑤ 연습중이나 연습후에도 시합을 향한 "기세"를 붙일 수 있도록 의식을 하기 시작한다.
      기회 있을 때마다 적극적인 에너지를 자극하여 조용한 투지나 집중력이 흘러 넘치도록 노력한다
  ⑥ 재수 붙을 일을 한다. 푸른색 양말을 신었을 때에 승리하는 경우가 많으면 시합 당일 그것을 착용하는 것이 좋다.
       그렇게 하여서 기분이 안정되고 기분상으로 승운이 따를 것 같으면 미신이라고 무시하지 말고 적극적으로 재수 붙을 일을
       하는 것이 좋다.
  ⑦ 가장 중요한 것은 시합이 시작되면 즐기는 것이다. 이것이 시합증에 긴장이완되어 최고의  심리상태를 이룰 수 있는
       최상의 길이다. 그러기 위해서는 시합 일주일 전부터 매일 『정신력 강화』트레이닝을 시행해야 한다.
    - 무슨 일이 일어나건 최후까지 100%의 노력을 다하자.
    - 적극적, 낙관적인 태도를 계속해서 취하자.
    - 시합중에는 편안하게 심신을 리렉스 시키고 자신을 가지고 플레이를 하자.
 - 좋은 플레이를 하도록 하자.

3. 시합전 피해야 할 일
  ① 훈련내용을 무턱대고 변경하지 않는다. 런닝이나 신체훈련의 양을 갑자기 늘리면 근육통이나 부상 등의 위험이 따른다.
      통상적인 메뉴를 바꾸면 몸의 가락(컨디션)을 현저하게 해할  우려가 있어 도리어 역효과이다.

  ② 시합전야에 이르러서 허겁지겁 심리적인 가락(컨디션)을 가다듬으려 하지 않는다.
      한꺼번에 정보를 잔뜩 쳐넣으면 당일에 도리어 혼란된다.

  ③ 시합직전에 이르러서 폼이나 기술을 크게 바꾸지 않는다. 흐르듯하는 자연스러운 플레이는  하룻밤에 익힌 폼을 가지고는
      절대로 되지 않는다. 이 시기에 자기의 스타일을바꾸는 것은  플레이에 결정적인 지장을 초래한다.

 ④ 특별한 이벤트, 모임, 대인관계에서 스트레스를 느낄 듯한 장소에는 가지 않는다.
     육체적인 피로를 피하기 위해서이다. 트러블로 하여 심신의 에너지를 소모시키면 기력이나  투지가 모자라는 플레이로
     이어  지기가 쉽다.  특히 시합 당일에는 조심해야 한다.
     누군가와 싸움을 하거나 어두운 뉴스를  듣거나 하는 일은 크게 사기에 영향을 미친다.

 ⑤ 앞질러서 지나치게 걱정을 해서는 안된다. 시함 전에 기분이 들뜨는 것은 극히 자연스러운 일이다. 신경질적으로 되어 있는 
     것은 오히려 투지의 현현이기도 하다. 연구보고에 의하면 시합 전야에 잠이 오지 않아도 플레이에는 지장이 없다고 한다.  
     수면 부족은 지나치게 걱정할 필요가 없다.

 ⑥ 시합 개시 2시간 전에는 아무 것도 먹지 않는다. 미리 예정한 식사계획을 준수하도록 한다.

4. 루트파인딩(6분) : 기 억 (Memorize)+창 조 (Creation)
  ① 루트추적 → 홀드확인(2분)
  ② 루트파악 → 동작연출(2분)
  ③ 휴식점, 크럭스부분 찾기(1분)    
  ④ 종합적, 눈감고 기억하기(1분)

 5. 스포츠클라이머로서 우수한 선수가 되는 비결 10가지

① 즐거움
    단순한 일이다. 즐거울 때일수록 성적도 좋다. 그때그때의 플레이를 즐기고 사랑하는 것이 무한한 에너지의 원천이며 다른 어떤     것과도 바꿀 수 없는 중요한 요소이다. 『웃음』은 긴장홀몬의 증가를 차단하고 이상적인 심리상태를 가져다 주는 특효약이다.

② 자신감
    자신감이 있으면 주위에서 무슨일이 일어난다 해도 초조하거나 흐트러지지 않는다.
    남들이야 어떻든 자기만은 냉정하고 차분하게 있을 수 있어야 한다.

③ 자기제어(감정제어)
    주위의 상황(심판의 오심, 경기시설의 미비, 관중의 야유)등에도 기분이 동요되지 않는 냉정함이 필요하다.
    삐딱한 사심을 버리고 자신의 정신을 자재로 제어하는 사람만이 승리자가 될 수 있다.

④ 책임감
    경기내용에는 내가 책임을 진다. 변명을 하지 않는다. 패전이나 실수를 결코 제3자에게 돌리지 않는다.

⑤ 의  욕
    선수가 된 것은 나의 의지에 의해서였으며 내가 승리하고 싶기 때문에 경기에 최선을 다하고 있는 것이라는 인식
     (의욕을 지속시키는 비결은 목표를 세워 차근차근 이루어 가야한다)

⑥ 자기에 대한 도전(자신과의 싸움)
    누구나 "승리"를 사랑하기는 쉽다. 그러나 승리를 위한 "싸움"을 사랑하기는 쉽지 않다.
   「자신과의 싸움」까지도 사랑하고 즐길줄 알아야 일류선수의 대열에 끼어들 수가 있다.

⑦ 적극적, 낙관적인 태도
    마음 한구석을 순간적으로 비관적인 생각이 스쳐 지나가기만 해도 플레이에 나쁜 영향을 준다는 것은 심리학적 연구로도 밝혀져     있다. 항상 낙관적이고 적극적인 자세를 계속해 취하는 선수일수록 정상에 설 가능성이 높다.

⑧ 긴장이완(안정)
    섬세한 기술이 요구되는 경기이므로 근육의 긴장이 없도록 리렉스 시켜야 한다. 시합중 안정된 상태를 만들어 유지하는 일이
    승리의 크나큰 요체이다.  (예) 기억에 남는 풍경,과거 만족했던 경기나 등반, 편안한 얼굴 등을 생각한다.

⑨ 집중력
    기분이 산란하거나 위축되어서는 집중이 되지 않는다.
    억지로 집중하려고 노력하지 않는 때가 결과적으로는 집중이 되기 때문에 좋은 플레이로 이어지는 경우가 많다.

⑩ 자연스러운 플레이
    무의식적이고 자연스러운 움직임이 중요하다. 본능적이고 반사적인 플레이일수록 준민하고, 정확하기 때문이다.


          <성공이란?  절대 포기하지 않고 노력하는 일, 작은목표를 차근차근 이루어 내는일>

위 글이 모두 옳다고는 할수없습니다.

위글에서 본인에 맞는 부분을 발췌하여 8주 프로그램 또는 24주 프로그램을 짜면 많이 변한 자신을 볼수있을 겁니다.

[이선규(독도철인)]

좋은 정보감사합니다.