스크랩 멘탈 트레이닝 : 클라이머에게 요구되는 강한 정신력

[센터장(박근철)]

멘탈 트레이닝 : 클라이머에게 요구되는 강한 정신력

블랙다이아몬드 소속 선수 헤이즐 파인드레이디 선수는 어깨 수술 후 재활치료를 하였고, 치료가 끝나자마자 그녀의 최고 그레이드를 레드포인트로 완등했습니다.
놀랍게도 그녀는 그녀의 비결이 신체적 강점이 아닌, 강한 정신력이라고 말했는데요.
아래 글에서는 클라이밍 코치이기도 한 그녀가 클라이머들의 정신력을 강하게 키울 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.

스페인 올리아나에서 이제껏 제가 등반한 루트 중 가장 난이도가 높았던 “마인드 컨트롤(5.14c)”을 완등했습니다. 하지만 저는 제가 이 루트를 완등한 클라이머 중에서도 가장 약한 축에 속한다고 생각합니다.
이 루트를 완등할 수 있었던 저의 가장 큰 강점은 저만의 사고방식이라 말할 수 있습니다.
저는 많은 클라이머들이 그들의 문제가 정신력일 때조차 자신의 신체적 약점에 대해서만 이야기하는 것을 종종 봐왔습니다.
스스로의 정신력을 단단히 잡기 위해 사용하는 몇 가지 노하우들을 아래에 소개하겠습니다.

1) 1 단계: 스스로에게 ‘왜’라고 질문하기

첫째로, 도전 중인 프로젝트를 왜 완등해야 하는지 자문해보는 것이 좋습니다. 우리는 목표한 프로젝트를 완등하기 위해 많은 시간과 에너지를 투자합니다.
최선을 다해 신체의 한계에 부딪히며, 많은 것을 배웁니다. 그러나 가장 큰 오류는 애초에 많은 클라이머들의 목표가 결과 지향적이라는 점입니다.
그들은 프로젝트를 선택할 때, 새로운 것을 배우기 위해서가 아니라 특정 루트를 혹은 특정 그레이드를 성취 하는 데만 혈안이 되어 있습니다.
만약 당신도 그러하다면, 당신은 한 번이라도 ‘왜’ 이 루트를 등반해야 하는지 생각해본 적이 있습니까? 친구들에게 높은 그레이드를 자랑하기 위해서?
여자들에게 멋있어 보이기 위해서? 지금 포기하기엔 이미 너무 많은 시도를 해서? 아니면 인스타그램에 자랑하기 위해서?

불행하게도 대부분의 사람들이 가지고 있는 이렇게 실질적이지 못하고 자기중심적인 목표의식은 큰 성취감을 가져다주지 않습니다.
당신이 바라고 있는 것들은 아직 이루어지지 않은 것들이기 때문에, 당신이 바위로 매일 출근하고 끝까지 최선을 다할 수 있게 하는 원동력이 되기 어렵습니다.
결과만 신경 쓰다 보니 실제로 집중해야 하는 부분을 간과하게 되는 것이죠. 현재에 집중하세요. 우리가 현재에 집중하지 못하는 이유는 두려움 때문입니다.
2등이 될까 봐 두렵고, 실패할까 두렵고, 스폰서를 실망시키진 않을까 두려워하며 여자들에게 주목받지 못할까 두려워하는 것이죠.
목표에 대한 동기는 두려움이 아닌 행복한 생각으로부터 시작되어야 합니다.
달리는 게 즐겁고 행복해서 1500km라도 뛸 수 있을 것 같은 기분을 생각해보세요. 단순히 뛰어야 한다는 생각으로 뛸 때와는 천지차이입니다. 클라이밍도 마찬가지입니다.
즐기는 클라이머가 훨씬 더 진취적이며, 걱정과 두려움으로부터 자유로운 클라이머입니다.

그렇다면 우리의 목표는 무엇이 되어야 할까요?
우리는 “과정 목표”라는 표현을 씁니다.
예를 들어 “더 강한 클라이머가 되는 것”, “스스로의 한계를 시험하는 것” 혹은 “프로젝트 등반시에 정신력을 시험하는 것”을 예로 들 수 있습니다.
‘마인드 컨트롤’ 완등은 결과에 치중된 목표이긴 했지만, 부상으로 약해진 몸 컨디션을 최상으로 유지하면서 등반하는 것이 과정 목표였습니다.
과정에 중점을 둔 목표는 “정신력 성장”을 동반합니다.
클라이머의 재능과 능력은 정해진 것이 아니며, 우리는 끊임없이 발전할 수 있다는 신념이 있어야 성장할 수 있습니다.
그렇다면 애초에 왜 프로젝트를 정하냐고요? 프로젝트는 깨달음의 결실이며, 우리의 에너지를 집중 시킬 수 있는 목표가 되기 때문입니다.

보너스 팁 : 클라이머가 완등을 못하고 추락했을 때의 반응을 잘 살펴보면, 그들의 원동력이 무엇인지 알 수 있습니다. 그들이 소리 지르고 화가 난 채로 세상을 증오하며 집에 돌아간다면, 아마도 그들의 동기는 위에 언급된 두려움으로부터 발생했을 가능성이 높습니다. 반대로 그들이 다른 날과 마찬가지로 오늘 또한 더 강한 클라이머가 되는 길의 과정임을 이해하고 추락 후에도 미소를 잃지 않는다면, 그들의 동기는 훨씬 건강하고 지속 가능하며 장기적으로 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

2) 마음 내키는 대로 하기

여유를 가지세요. 당신이 등반하고 싶은 장소, 재밌어 보이는 루트를 고르세요. 일 년 동안 집 근처 가장 구질구질한 등반지에서 등반한다 하더라도 당신은 충분히 발전할 수 있습니다. 물론 지루하지 않고 재밌는 루트를 고른다면 더욱더 좋겠지만요.

3) 어디까지 희생 할 수 있는지 스스로 물어보기

장기적인 목표는 그냥 이루어지는 것이 아닙니다. 어느 정도 희생이 필요하죠.
당신의 직장생활, 취미생활 또는 당신이 완등할 때까지 등반지로 항상 함께 해야 하는 당신의 친구를 희생의 예로 들 수 있습니다.
당신은 직장과 가족으로부터 얼마나 소홀해질 수 있습니까? 더 중요한 질문은 : 이런 희생이 어디까지 용인되어야 하는가?입니다.

4) ‘좋지 않은’ 날 또한 ‘좋은 날’

컨디션이 좋지 못한 날도 분명히 있을 것입니다. 루트가 너무 어렵게 느껴지거나 홀드가 부서지고, 당신의 프로젝트를 12살짜리 여자아이가 완등 하는 걸 지켜봐야 하는 날들이 있습니다. 이런 날에도 배움은 계속되며, 당신에겐 좋은 밑거름이 됩니다. 이런 날들에 스스로에게 질문해보세요, “쉬울 거라고 생각 안 했잖아? 쉬운 루트가 아닌 어려운 프로젝트를 선택한 이유가 있잖아?”라고요. 도전을 결심했던 첫날을 떠올리세요. 좋지 않은 날 또한 과정의 일부입니다.

5)부담은 우리의 친구

제가 마인드 컨트롤을 도전했을 때, 저에겐 이틀의 시간만이 주어졌습니다. 이틀 후 비가 내린다는 예보가 있었기 때문입니다. 첫날에 완등하지 못했기 때문에 둘째 날이 저에게 주어진 마지막 기회였습니다. 종종 스트레스 속에서 더 좋은 결과를 내는 사람들이 있습니다. 부담감을 당신에게 유리한 기회로 바꾸십시오.

몇 가지 팁을 아래에 소개합니다.

스트레스에 대한 인식을 바꾸는 것이 먼저입니다. 스트레스를 부정적인 요인으로 생각했다면, 한 발 물러서서 다른 관점에서 바라보세요. 긴장이 등반 중 당신의 감각을 더 예리하게 할 수 있고. 당신이 경쟁에서 조금의 우위를 점하는데 도움이 될 수도 있습니다. 클라이밍뿐 아니라 당신이 스트레스 속에서 오히려 더 좋은 성과를 냈던 때를 떠올려보세요.

• 부담은 곧 당신이 할 수 있다는 뜻이기도 합니다. 기회가 클수록 부담감도 커지기 때문이죠. 당신이 프로젝트를 완등 할 수 있는 능력이 있다는 사실을 잊지 마세요. 당신의 생각이 모든 것을 결정합니다. 다행히도 우리 생각의 컨트롤은 우리에게 있습니다. 부담감이 오히려 생각에 더 집중할 수 있도록 도울 것입니다.

• 완등을 할 수 있을지 없을지를 모른다는 사실 또한 재미의 일부입니다. 당신의 성공 여부를 앞서 전부 예측할 수 있다면 그 또한 얼마나 지루할까요?

• 다시 한번 동기에 대해 이야기해보겠습니다. 당신의 동기가 정말 순수하다면, 프로젝트 실패에 연연해하지 않을 것입니다. 최선을 다했고 새로운 것을 배웠다면, 클라이밍 마스터가 되는 여정에 한 발자국을 내디딘 것입니다. 더 이상 무엇을 바래야 할까요? 더 바란다면, 그것은 당신의 자존심에서 비롯된 욕망입니다. 당신은 결코 만족할 수 없다는 사실을 잊지 마세요. 프로젝트 하나를 완등 한다고 끝일까요? 결코 그렇지 않습니다. 항상 더 어려운 프로젝트가 당신을 기다리고 있을 것입니다. 당신이 현재 도전하고 있는 프로젝트는 다음 프로젝트를 위한 작은 단계일 뿐이죠.

 사진 : 베르나르도 기메네즈

6) 상상력의 힘

• 특정 동작을 머릿속에 그려보는 행위는 신경계 통로 형성을 활성화시켜, 마치 실제 그 동작을 실제로 해본 것 같은 효과를 불러일으킵니다. 신체 트레이닝 없이도 불가능하던 동작을 가능하게 할 수 있는 것이죠. 비가 와서 프로젝트를 못하게 되는 날이라도 걱정하지 말고 성공을 머릿속에 그려보세요.

• 몇몇 연구 결과에 따르면, 이루고자 하는 것들을 상상하는 사람들의 성공률이 그렇지 않은 사람들보다 월등하게 높게 나타났습니다. 상상할 수 있는 것은 특정 동작뿐이 아닙니다. 추락을 두려워하지 않거나 대회에서 긴장하지 않고 목표에 집중해서 성공하는 자신을 머릿속에 그려보세요.

방법 

• 조용하고 혼자 있을 수 있는 공간을 찾아 편한 자세로 앉거나 누워 눈을 감으세요.

• 암벽화를 착용하는 자신을 상상해보세요.당신은 프로젝트 등반에 앞서 들떠 있으면서도 침착하고 즐거워하고 있습니다.

• 이제 첫 번째 동작을 수행합니다. 어떤 홀드를 잡고 있고 그 홀드의 느낌은 어떠한지, 발은 어디에 디디고 있는지 머릿속에 그립니다. 클립은 어디서 하고 어디서 쉴 것인지, 시간을 가지고 천천히 모든 동작들을 차례대로 상상해보세요.

• 마침내 정상에 다다른 당신은 로프를 끌어당겨 마지막 클립을 마무리합니다.

• 실제 등반 시에 보게 될 광경들을 정확히 머릿속에 그려내는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 사람들이 상상을 제대로 하지 못하는 것에 대해 걱정을 합니다.
  실제 보게 될 그림은 크게 신경 쓰지 마세요.
  홀드를 잡았을 때의 느낌을 떠올리세요. 오른발을 아웃사이드 스텝으로 틀 때 드는 느낌. 그 느낌을 기억하세요.

• 가장 중요한 것은 반복입니다. 상상은 당신이 반복할 때만이 효과를 발휘합니다. 동작들을 막힘없이 수행하기 위해서 끊임없이 반복해야 하듯이 말이죠. 머릿속에 완벽하게 자리를 잡으려면, 상상 또한 반복에 반복을 거쳐야만 합니다.

 7) 조금의 두려움도 있어서는 안됩니다.

• 홀드를 조금이라도 필요 이상의 힘으로 잡아 등반시 불편함을 주거나 혹은 볼트 간의 간격이 유난히 멀어 보이는 날에는 정신적 뿐만 아니라 육체적으로도 엄청난 에너지를 낭비하게 됩니다. 클립을 하나 건너뛴다면 충분히 완등 할 수 있을 상황에서도 두려워서 그렇게 하지 못하는 클라이머들을 많이 봐왔습니다. 클립을 하나 건너뛰어도 충분히 안전하다면, 두려울 것이 무엇인가요? 여기서 아낀 힘으로 2주간 암장에서 트레이닝을 하는 게 훨씬 이득일 수 있습니다. 고민할 이유가 없는 것이죠.

• 물론 추락을 정말로 두려워하는 클라이머에게는 너무나도 혹독한 이야기 일 지도 모릅니다. 추락에 대한 두려움이 너무나도 크다면, 추락을 연습하는 방법 밖에 없습니다. 아르노 이그너(Arno Ilgner)가 쓴 에스프레소 레슨(Espresso Lessons)이라는 책을 참조하세요. 그래도 두려움을 떨쳐낼 수 없다면, 개인 코치의 도움을 받아야 합니다.

• 크럭스 구간이나 지치기 쉬운 동작에서 떨어지는 연습을 해보세요. 혹시나 다음 동작을 수행해 낼 수 있을지 몰라 쿽드로우를 잡기를 망설이면서도 추락하고 싶지 않아 하는 클라이머들을 자주 볼 수 있습니다. 프로젝트 등반은 당신의 한계를 시험하는 것이기에, 당신은 언제든지 떨어질 준비가 되어 있어야 합니다. 물론 안전한 루트를 등반 한다는 것이 전제되었을 경우에 말이죠. 지쳐서 떨어질 확률이 높은 구간에서의 추락을 미리 연습하는 것이 좋습니다.

사진 : 로저 샬리

8) 집중력

• 첫째로, 당신이 최고 기량을 뽑아낼 수 있느지는 당신의 집중력에 달려있습니다. 특히나 퀵을 거는 거에 신경을 많이 써야 하는 레드포인트 등반에서는 집중력을 유지하기가 힘듭니다. 이와 같이 다른 곳에 정신이 팔려 있을 때에는 최선을 다해 등반할 수 없습니다. 그것뿐이 아닙니다. 우리가 진정으로 클라이밍을 즐겼던 순간들을 떠올려보세요. 우리의 모든 육감을 동원해 다음 홀드에 집중한 채 순간에 최선을 다했던 순간들을요. 저는 등반할 때 오롯이 등반에만 집중합니다. 개인적으로 제가 클라이밍을 사랑하는 이유이기도 하죠.

집중에 도움이 되는 기술들 :

• 지금 이 순간에 집중하세요.
  바위에 매달리기 전에 당신의 집중력이 흐트러지지 않게 하는 행동을 하세요. 숨쉬기는 집중력의 지표가 될 수 있는데, 평소 요가나 명상에 익숙한 분들에게는 자연스러울 수 있습니다. 주변 경치를 눈에 담고, 주변에서 들려오는 소리에 귀를 기울이세요. 지금 이 순간 당신 주변에 집중하다 보면, 얼마나 많은 일들이 일어나고 있는지 알게 되고, 더 이상 프로젝트 완등 여부를 신경 쓸 겨를이 없게 됩니다.

• 당신의 감각을 활성화 시키세요.
  당신이 더 뛰어난 클라이머가 되기 위해서는, 몸이 하는 이야기에 귀를 귀울여야 합니다. 홀드를 올바르게 잡고 있는지 어떻게 판단할 수 있을까요? 손가락 느낌에 주위를 기울여 보세요. 올바른 자세를 취하고 있는지는 어떻게 알까요? 발끝에 느껴지는 무게를 느껴보세요. 우리가 등반 전에 근육들을 활성화시키듯, 감각 또한 날을 세워야 합니다. 저는 주로 등반 전 처음으로 손에 초크를 묻힐 때 손의 감각에 집중하곤 합니다. 첫 홀드를 잡았을 때의 느낌이나, 신발을 신을 때 발의 느낌 또한 마찬가지 입니다. 당신의 신체 뿐 아니라 잠재의식 또한 등반에 영향을 미친다는 사실을 잊지 마세요. 당신의 의식은 집중력을 흐트러트릴 뿐입니다. 차분히 잠재의식을 끌어내보세요. 

• 휴식
  등반 중 당신의 의식이 돌아와 다시 걱정이 많아지는 구간에서 휴식을 취하세요. 속으로 “지난 번 보다 훨씬 힘드네”라거나 “오늘 컨디션이 별로 좋지 않군. 오늘은 날이 아니야” 등의 말을 하게 될 때가 있습니다. 이럴 때는 두 가지 방법이 있습니다. 첫째로, 쉬는 구간에서 마음껏 걱정하고, 나머지 구간을 등반할 때는 다시 한번 위에 언급된 기술로 집중력을 불러일으키는 것입니다. 많은 스포츠 심리학자들은 “켜다” 그리고 “끄다”라는 표현을 사용합니다. 등반할 때 집중하고, 쉴 때 생각하는 것이죠. 이 두 가지는 명확히 구분되어야 합니다. 다른 방안으로는 활발하게 휴식하는 방법이 있습니다. 등반할 때의 집중력을 휴식시에도 마찬가지로 적용시키는 것이죠. 하지만 이 방법은 훈련이 필요합니다. 발끝에 모든 무게를 싣는 느낌이나 자세를 조금씩 바꿀 때의 체중 이동에 집중해보세요. 에너지 소모를 최소로 줄일 수 있을 것입니다. 양 팔의 피로도에 주의를 기울이면, 언제 어느 팔을 쉬어야 할지 판 단 할 수 있습니다. 심장 박동이 느려지고 있는지 확인하는 것 또한 중요하고, 숨은 깊고 천천히 내쉬어야 합니다.

• 변명은 금물
  마인드 컨트롤을 완등했을 당시 제 몸 상태는 썩 좋은 편이 아니었습니다. 목은 부어있었고 심한 두통으로 기운이 없었죠. 하지만 비가 온다는 예보 때문에 어떻게든 등반해야 했습니다. 처음에는 잔뜩 풀이 죽어 있었고 투덜대기만 했습니다. 하지만 항상 완벽한 날은 있을 수 없다는 사실을 떠올렸습니다. 아프지 않았다 하더라도, 바위 상태가 안 좋았을 수 있고. 바위 상태가 좋더라도, 제가 전날 잠을 설쳤을 수도 있습니다. 잠을 푹 잤다 하더라도, 남자 친구랑 싸웠을 수도 있죠. 변명거리는 무궁무진합니다. 이런 요소들에 휘둘리지 않고 피해를 최소화시키는 것이 상책이죠. 바위 상태가 좋지 않은 날이라면, 오히려 등반에 더 집중 함으로써 결정적인 순간에 습한 홀드에 대해 생각하지 않도록 해야 합니다. 마인드 컨트롤을 완등했던 날, 저는 등반에 앞서 제 남자친구와 친구들에게 시름시름 앓는 소리를 냈습니다. 하지만 바위 앞에 서는 이제는 집중해서 등반해야 할 시간이라고 다짐했고, 등반 중에는 제가 아프다는 사실을 인지하지 못했습니다. 무엇을 포기해야 하는지 스스로에게 질문해보세요. 그리고 불리한 상황을 이기고 성공 했던 때를 떠올려보세요.

• 즐기면서 배우기
  과정을 즐기세요. 등반 후 항상 불만이 가득한 채로 집으로 향한다면, 무언가 문제가 있는 것입니다. 당신이 진정 배우는 게 있다면, 행복하지 않을 이유가 없겠죠. 우리는 배우기 위해 도전합니다. 따라서 당신이 행복하지 않다면, 1번으로 돌아가 당신의 원동력이 무엇인지 다시 한번 생각해보시길 바랍니다.

사진 : 조니 베이커

11) 자신을 다른 사람과 비교하지 않기

완등과는 상관없이, 다른 사람들과 자신을 비교함으로써 얻어지는 것은 없습니다.
예를 들어 당신이 스스로 잘했다고 생각하던 중, 10살짜리 여자아이가 당신보다 더 적은 시도로 완등한 사실을 알게 된다면, 그 사실이 당신에게 어떤 영향을 끼치게 될까요?
그 소녀의 성취가 당신을 어떤 방식으로 깎아내릴 수 있을 거라 생각하나요?
불행하게도, 우리는 끊임없이 스스로를 타인과 비교해야 하는 세상에 살고 있습니다. “누가 무엇을 했는데, 이것과 비교하면…” 이런 식의 비교는 마찬가지로 두려움으로부터 발생하기에 바람직하지 않습니다. 당신이 행복하다면, 도전하는 과정 또한 즐기세요. 그것보다 더 중요한 것은 없습니다. 6a든 9a든, 완등을 향하는 과정은 다 똑같습니다. 또한 과정을 진정 즐길 때야말로 배울 수 있죠. 당신의 프로젝트를 다른 사람들의 프로젝트와 비교하지 말고 배운 것을 뒤돌아 보세요. 그 어떤 것도 당신의 성공을 막지 못할 것입니다.

-헤이즐 파인드레이 

출처 : 블랙다이아몬드