훈련루틴 2 - 훈련이 아닌 연습 개념의 악력 증강

[그립보드(배승민)]

아래의 자료는 그립 박사(Dr.Grip) 라고도 불리는 그립 매니아 마이티 조(본명: Joe Musselwhite)가 제시한 훈련 방법론으로써, 훈련에 대한 이해와 그 접근법이 친숙한 듯 하면서도 생소합니다. 훈련(Training)이 아닌 연습(Practice)이라는 다소 낯선 컨셉이지만 활용 가치가 매우 높다고 생각되었고, 개인적으로 도움을 받아서 요약해서 올려봅니다. 본 프로그램을 뒷받침 해주는 과학적 자료는 훗날 소개를 하도로 하겠습니다. 혼동을 줄이기 위해 직역이 아닌 의역을 했음을 알려드립니다. - 그립보드 -

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§ Practicing Grip (악력 연습)

원문: 마이티 조 / 번안: 그립보드 / www.WorldofGrip.com

¶ 기본 컨셉

1) 여러 세트를 일정 시간동안 반복하는 훈련이 아니라, 1~2가지 그립 훈련을 하루를 쪼개서 연습을 하는 것이다.

2) 성과를 얻고자 하는 그립영역 중 1~2가지를 선택한 후 이를 매일 연습한다. (예: 악력기, 두꺼운 바, 핀치 등)

3) 매 연습 세션은 3~5회 반복으로 이뤄지며 오직 한 세트만 수행한다.

4) 한 시간에 1회 이상 연습하지 마라. 이보다 덜 연습하는 건 괜찮다.

5) 매 6주마다 연습의 성과를 확인해보는 "테스팅 데이 (Testing Day)"를 가져라.

6) 연습 세션을 하는 동안 절대로 100% 힘을 발휘하지 마라! 최대힘의 80% 정도만을 사용하도록 해라. 80% 이하도 괜찮지만 60% 이상은 유지해야 한다.

7) 절대로 근육을 지치게 하지 마라.

8) 매 세션을 마무리 할때 충분한 힘이 남아있어야 하며, 이제 막 시작한 것 같은 느낌이 들어야 한다.

※ 알기 쉽게 요약하자면 악력기의 경우 단순히 악력기를 들고 다니면서 하루 일과에 맞춰서 틈틈히 해주면 된다.

"No Pain, MORE Gain"

악력 연습의 매 세션은 여러 세트수로 이뤄진 것이 아니다. 오직 3~5회 반복을 하는 1세트의 연습을 하루에 일정한 간격을 두고 나눠서 여러번 시행하는 것이다. 단, 싱글즈를 활용할 경우 1회 반복으로 3~5세트를 할 수 있다. 핵심은 한 손에 3~5번의 연습량을 제공하는 것이다. 한 예로 오늘 나의 연습을 돌이켜보면 아래와 같았다. 악력기는 5/8" 핸들의 비프빌더 마스터 (BBM) 였다.

1. 10:00 am - 5 reps X 1 set
2. 12:00 pm - 4 reps X 1 set
3. 14:00 pm - 3 reps X 1 set
4. 16:00 pm - 2 reps X 1 set
5. 17:00 pm - 1 rep X 1 set

역자주 - 기존의 훈련이 정해진 시간에 악력기를 수십~수백회 잡는 방식으로 진행되었다면,「악력 연습」이라는 컨셉의 본 훈련 방식은 하루를 잘개 쪼개어 매우 적은 훈련을 분산시켜 하는 것이라 생각하시면 됩니다.

일반적인 훈련법	연습 컨셉의 분할 훈련법
하루 중 특정 시간 또는 시간대를 정해 놓고 훈련을 하거나,  정해진 훈련량을 일정 시간 동안 몰아서 수행한다.	한 연습 세션당 1세트 3~5회 반복, 60~80% 힘만을 사용이라는  기본 원칙을 지키는 선에서 1~4시간 간격으로 연습을 한다.

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¶ 악력기를 활용한 그립 연습(Practicing Grip)의 입문

1) 그립의 영역 중 발달시키고자 하는 한가지 영역을 정해라. 여기서는 악력기를 예로 들겠다.

2) 꾸준한 실력향상을 위해서 반드시 목표를 설정하고, 가능하다면 노트 등에 적어놓도록 해라.

┗ 이 때 목표로 정한 특정 악력기가 있다면, 그 악력기보다 한 단계 낮은 레벨로 "연습"을 함이 옳다.

┗ 만약 3~5회를 반복함에 있어서 거의 실패지점에 근접했다면, 잘못된 악력기를 선택한 것이다.

3) 반복해서 말하지만, "연습"을 하는 것이다. 대부분의 사람들에게 익숙한 "훈련"이 아니다.

4) 연습 세션은 하루 전반에 걸쳐 1~4시간 간격으로 실시한다.

5) 매 세션은 3~5회 반복으로 이뤄진 단 1세트로 구성된다. 아무리 훈련욕구가 꿈틀거리고 피가 끓더라도 절대로 3~5회 반복을 초과하지 마라. 명심해라. "연습"이지 "훈련"이 아니다.

6) 웜업은 필수사항은 아니지만 해도 무방하다. 악력기의 경우 맨몸스쿼트나 푸쉬업에 이어서 파워볼로 웜업을 해줘도 좋다. 하루의 후반부로 갈수록 관절의 움직임도 원활해지고 체온도 상승하기에 웜업의 필요성은 점점 떨어진다. 더군다나 본 연습 세션은 오직 힘의 60~80%만을 사용하기에 부상의 위험도 매우 적다.

7) 연습계획을 어떤식으로 설정할 것인지에 대해서는 다양한 방법이 존재하지만, 아래에 내가 연구한 방법을 따르는 것도 한 방법이다.

우선 매일 연습하는것으로 시작한다. 가능하다면 맨 처음에는 2시간 간격으로 연습을 한다. 예를 들면 10:00 am, 12:00 pm, 2:00 pm, 4:00 pm, 6:00 pm, 8:00 pm 이런식이 될 것이다. 잠들기 몇시간 전에는 연습을 하지 마라. 몸 전반의 상태를 고려해서 연습 횟수를 조절해라. 핵심은 연습이 끝나더라도 연습을 하기 전과 같은 힘을 느껴야 (힘이 남아있어야) 한다는 점이다.

만약 첫번째 주를 마무리 한 후 끝난후 악력이 오히려 약해졌다는 느낌이 들었다면, 두번째 주에는 2시간이 아닌 3시간에 한 번씩 연습하는 방향으로 수정해라. 만약 두번째 주에도 오히려 약해짐을 느꼈다면 4시간에 한번씩 연습하고, 일주일에 6일 연습하라. 이래도 성과가 없다면 일주일에 5일만 훈련해라. 이조차 힘들다면 일주일에 4일만 4시간에 한번씩 연습하길 바란다.

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¶ 애니멀 헌터를 활용한 악력 연습의 예

시간	연습 내용
09:00 am	웜업: 맨몸 스쿼트 15 reps X 2 sets  오랑우탄 TNS 3 reps X 1 set
11:00 am	오랑우탄 TNS 4 reps X 1 set
01:00 pm	오랑우탄 TNS 5 reps X 1 set
03:00 pm	고릴라 평행셋 또는 딥셋 3 reps (singles)
05:00 pm	고릴라 평행셋 또는 딥셋 3 reps (singles)
07:00 pm	고릴라 평행셋 또는 딥셋 3 reps (singles)
합계	연습 세션 6회, 21회의 클로즈

＊ 역자주 - 프로그램 개발자인 마이티 조는 <3~5 reps X 1 set>의개념을 일반 웨이트 트레이닝처럼 연속 3회로 해석하지 않아도 된다고 했습니다. 즉, <1 rep X 3~5 sets>의 의미로 받아들여도 되기에, 싱글즐(singles)를 연습에 적용할 수 있음을 알아두세요.

＊ 역자주 - 우리는 때로 체계적인 훈련을 한 사람보다 일상 샐활을 통해 근육을 단련한 사람들, 예를 들면 농부나 대장장이에게서 더욱 놀라운 힘을 발견하곤 합니다. 예를 들면, 하루 종일 망치질을 해야 하는 대장장이의 경우 본인의 힘을 최대한 이끌어내는 1RM 망치질을 하지는 않습니다. 하지만 본인이 수월하게 컨트롤 할 수 있는 무게의 망치를 활용해서 다음날 일을 할 수 있을 정도의 에너지를 유지해나가며 꾸준히 근육활동을 해줍니다. 이렇게 함으로써 근육을 완전히 지치지 않게 하면서도 지속적인 자극, 즉 성장을 이뤄낼 수 있게 된 것입니다. 위 프로그램 역시 이와 같은 원리로 이해를 하면 그 배경과 원리, 그리고 효과에 대해서 수긍이 되지 않을까 합니다.

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[레드킹(이상호)]

와 좋은 글 잘 읽었습니다^^ 지금 부상으로 훈련을 하진 못하지만 다시 훈련을 한다면 위와 같은 방법을 이용하면 부상의 위험이 훨씬 줄어들거라 생각이 됩니다. 그리고 특히 마지막 역자주가 마음에 와닿는군요...

[그립보드(배승민)]

감사합니다. 부상을 제대로 경험해 본 사람들은 "NO PAIN, NO GAIN"이 얼마나 위험한 생각인지를 잘 알죠. 위 훈련법은 제가 틈틈히 따라해 보면서 그 효과도 직접 경험했으니, 레드킹님도 한 번 시도해 보셨으면 좋겠습니다~^^ (아무리 연습이라고 해도, 결국은 연습 컨셉의 훈련법이긴 하더라구요.)

[김재민]

저도 한번 해봐야겠네요 &^^

[저질악력]

좋은글 잘읽었습니다!! 이대로 한번 해봐야겟네요!

[변종환]

항상 좋은 그립에대한 글을올려주셔서 감사합니다 좋은참고가 되네요^^

[ttagur]

사무실에 악력기 갖다 놓고 틈틈히 하곤 했는데 이것도 좋은 방법이였군요 ^^ 좋은글 감사합니다

[우후후234]

역시 대장장이처럼 운동해야겠군요. 평생 운동할거니까요 ^^

[머슬a맨]

좋은정보 감사합니다ㅋ

[처음처럼]

좋은정보네요..

[꿈장이]

좋은 글 감사합니다.

[예리한놈]

훈련법 찾아 들어왔는데, 마침 이걸 봤네요, 따라해보겠습니다 ^^

[최고미남]

너무 무리한 훈련을 해왔는데 오늘부터 이 방법을 실천해봐야 겠어요 입문자로서 벌써 실력향상에 조바심을 내지 않았나 생각되네요 그리고 다양한 악력기의 필요성도 느껴지네요

[미소챨리]

감사합니다. 생소한 방법이지만 하루를 쪼개는 방식이 흥미롭네요.

[손은익]

근데 혹시 이 방법과 전에 소개 된 '손의 내구성 및 지구력 향상 프로그램', 그리고 헬스(무산소 위주)를 같이 해도되나요?
그러니까 이 연습을 매일 하고 주2회 '손의 내구성 및 지구력 향상 프로그램'하고 헬스는 주6회 하려고하는데
너무 무리일까요??? 악력도 기르고 몸도 만들고 싶습니다!