실전 근육 만화툰.

[GorB]

열심히 뜁시다. 튼튼한 다리가 최고! 먼저 뛰어 줄행랑하는 것이 최고입니다.ㅋㅋ

5가지 무예로 단련하는 실전 근육
싸움이 아니다, 수련이다!

	루틴의 늪에 빠져 있는가. 5가지 무예의 필살기로 야수 같은 실전 근육을 만들어보는 건 어떤가. 훌륭한 몸매뿐 아니라, 예기치 못한 상황에서 당신을 더욱 빛나게 해줄 것이다.

절권도의 니 스로Knee Throw
쿵후, 태극권, 소림권, 공수도 등 다양한 무술의 장점만을 집약한 절권도Jeet Kune Do. 주먹과 무릎을 동시에 사용하는 니 스로는 빠른 움직임이 필요한 콤비네이션 기술의 전형이다.



STEP ONE 상대에게 미끼를 던지는 것으로 공격을 시작한다. 우선 왼손 펀치를 빠르고 높게 상대 이마 쪽으로 날려서 머리를 숙이게 만든다. 약간 빗나가도록 왼쪽을 공격해 상대가 자연스럽게 상체를 숙여 펀치를 피할 수 있도록 유도한다. 머리를 흔들면서 크게 소리지르면 도움이 될 것이다.
STEP TWO 상대는 상체를 숙이고 있다. 오른쪽 무릎으로 명치 또는 머리를 가격한다. 그다음 오른손으로 쓰러지려는 상대를 더욱 강하게 뒤로 밀어 매친다. 바닥으로 떨어질 때의 충격은 더욱 커지고, 바닥에 수북이 쌓인 먼지들이 드라마틱한 연기를 만들어줄 것이다.
STEP THREE 무릎으로 쓰러진 상대의 몸통을 가격한다. 이어서 상대의 왼팔을 잡고 그의 등 뒤로 완전히 돌려서 항거불능 상태로 제압한다. 저항이 거세다면 더 많이 돌리면 될 일이다. 결국 어깨가 부러지고, 승리는 완벽하게 당신의 것이 된다. 

니 스로를 위한 코어 안정성 훈련 어떠한 공격 동작이든 코어의 안정성이 없다면 제대로 된 동작은 물론이고 파워도 있을 수 없다. 스프롤Sprawl 동작은 당신의 코어가 최상의 상태를 유지하는 데 필요한 가장 기본적인 근력을 키워줄 것이다. 슬램 스프롤Slam Sprawl 1 펀칭백 또는 샌드백을 양손으로 잡고 어깨 위에 올린다. 감당할 수 있다면 머리 위로 들어올린다. 2 가능한 한 강하게 백을 바닥에 던진다. 3 양손으로 바닥의 샌드백을 짚고, 다리를 뒤로 강하게 차면서 뒤로 뻗은 뒤 푸시업을 실시한다. 모든 동작을 실행하는 동안 등을 반듯하게 유지하는 것이 포인트다. 1분 동안 연속해서 실시하고 1분간 휴식, 총 6회 반복한다.

무에보란의 클라이밍 엘보Climbing Elbow
무에타이의 시조인 무에보란Muay Boran은 완전한 실전 무술이자 고대부터 내려온 군용 무술이다. 클라이밍 엘보는 공중동작과 관절기가 많은 무에보란의 가장 치명적인 기술 중 하나다.



STEP ONE 상대에게 빠르게 접근한다. 오른발을 들어올려 상대의 무릎 위에 올릴 준비를 한다.
STEP TWO 왼발로 바닥을 밀며 뛰어올라 상대의 무릎 위에 당신의 오른발을 올린다. 그다음 왼발을 상대 어깨 위에 올린다. 왼발은 부드럽게 유지하고 가볍게 둔다.이제 곧 상대에게 최악의 상황이 벌어질 것이다.
STEP THREE 상대의 정수리를 왼쪽 팔꿈치로 내리찍는다. 가능하다면 가격과 동시에 상대로부터 튕겨져 나온다. 안된다면 그냥 상대와 함께 바닥에 쓰러져도 좋다. 그의 온몸이 충격완화용 매트가 되어줄 테니까. 

클라이밍 엘보를 위한 하체 강화 훈련 무에타이의 시조인 무에보란은 완전한 실전 무술이자 고대부터 내려온 군용 무술이다. 클라이밍 엘보는 공중동작과 관절기가 많은 무에보란의 가장 치명적인 기술 중 하나다.  유니래터럴 박스 점프Unilateral Box Jump 1 30cm 정도 높이의 상자를 준비한다. 상자에서 1m 떨어져 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎과 엉덩이를 굽히고 팔을 머리 위로 든다. 2 오른발로 바닥을 차면서 점프한다. 동시에 팔을 아래로 쏜살같이 내려서 가속도를 더한다. 오른발로 가능한 한 부드럽게 상자 위에 착지한다. 왼발로 교대해서 반복한다. 오른발과 왼발로 각각 6회 실행한 후 2분간 휴식, 총 4회 실시한다.

카포에이라의 허밍버드Humming Bird
브라질로 이주한 아프리카 노예들로부터 시작된 카포에이라Capoeira는 춤을 추는 듯 부드럽고 유연한 움직임이 특징이다. 허밍버드는 춤과 무술의 경계에서 순간적으로 빠르게 상대의 허점을 공략하는 기술이다.



STEP ONE ‘아우AU’라고 하는 옆으로 재주넘기 자세로 시작한다. 이 자세는 상황에 따라서 방어 동작이나 발차기 동작으로 전환할 수 있기 때문에 상대를 현혹하기에 좋다. 단, 주위에 얼마나 여유 공간이 있는지 확인하라. 집안 거실에서 시도한다면, 분명 무언가 하나 이상은 박살나게 될 것이다.
STEP TWO 바닥을 짚고 있는 손을 움직이지 않으면, 들어올린 다리로 자연스럽게 오버헤드킥을 하게 된다. 두 다리가 가능한 한 멀리 떨어지도록 다른 다리는 반대쪽 방향으로 날렵하게 움직인다. 두 다리가 평형추 같은 작용을 하기 때문에 균형을 유지할 수 있을 것이다.
STEP THREE 발차기 공격을 한 후에 우아하게 다시 일어선다. 다시 처음 있던 자리로 돌아오는 것이다.

허밍버드를 위한 상체 근력 운동 허밍버드는 한 손만 사용하는 물구나무서기라고 보면 된다. 이 동작 중에는 어깨와 팔에 당신의 모든 체중이 실린다. 리버스 월 워크는 이를 위한 수직 근력 운동으로, 당신의 체중을 거뜬히 지지할 수 있도록 도울 것이다. 어려워 보이지만, 실제로는 입문자 수준의 기술이다. 리버스 월 워크 Reverse Wall-Walk 1 두 팔과 두 다리를 바닥에 댄 뒤 발바닥을 평평한 벽에 올려놓는다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 한다. 일단 자세를 잡았으면, 발을 벽 위로 올리면서 뒤쪽으로 걷는다. 2 동시에 물구나무서서 벽을 향해 뒤로 걷는다. 이상적으로는 가슴이 벽에 평평하게 닿을 때까지 가야 하지만, 발이 편안한 지점에서 멈춰라. 10초 동안 심호흡을 하면서 자세를 유지한 후 역순으로 처음 자세로 돌아간다. 3회 실시하고 1분간 휴식, 총 3회 실시한다.

시스테마의 롤링 스트라이크Rolling Strike
삼보를 기본으로 태극권, 유도, 태권도 등 세계 각국의 무술을 조합한 시스테마는 러시아의 실전 군용무술이다. 낙법과 타격 그리고 관절기를 조합한 롤링 스트라이크는 시스테마 움직임을 가장 잘 나타내는 기술이다.



STEP ONE 낙법하듯 몸을 굴려 상대의 측면에 눕는다. 몸을 굴릴 때 최대한 몸을 낮게 그리고 팔과 다리는 몸에 가깝게 유지한다. 그래야 상대에게 팔과 다리를 밟히지 않는다. 그다음 왼손으로 상대의 왼발을 잡는다. 눈을 감고 싶은 충동을 억제한다.  아직 바닥에 완전히 눕지 않은 상태다.
STEP TWO 등이 바닥에 완전히 닿기 전 오른 다리를 뻗고, 상체를 체간 쪽으로 당겨서 회전속도를 더한다.
STEP THREE 가속이 붙은 오른다리를 이용해 상대의 엉덩이와 허벅지 사이를 발뒤꿈치로 강타한다. 쓰러지는 상대의 한쪽 다리는 당신의 다리 사이에 끼어 있을 확률이 높다. 이때 겨드랑이 사이에 집어넣어 간편하게 레그 로크Leg Lock로 상대를 완벽하게 제압한다.

롤링 스트라이크를 위한 전신 협응력 운동 러시아 군사 훈련에 쓰이는 시스테마의 롤링 스트라이크는 전신을 사용하는 것은 물론 쉽게 사용하지 않는 근육을 사용한다. 트위스팅 크랩 역시 평소 단련하지 않는 근육을 활성화하는 데 효과적인 운동이다. 트위스팅 크랩Twisting Crab 1 손가락 마디에 체중을 싣고 팔굽혀펴기 자세로 시작한다. 천천히 오른쪽으로 걷는데, 이때 손은 제자리에 두고 축으로 삼는다. 몸은 자연스럽게 오른쪽으로 회전하고, 상체 전면이 하늘을 향할 것이다. 2 반대 방향으로 몸을 틀어서 처음 자세로 돌아간다. 1회 실시한 다음 5초간 쉬고, 왼쪽으로 돌아간다. 몸에 무리가 간다면 천천히 동작을 중지한다. 복근에 심대한 타격을 줄 수 있기 때문이다. 가능한 한 멈추지 말고 많이 실행한다. 3분간 휴식하고 반복한다.

칼리의 스피닝 백피스트Spinning Backfist
필리핀 전통무술 칼리Kali는 짧은 스틱과 나이프를 이용한 빠른 공방이 특징이다. 칼리는 무기에 능숙해진 뒤 맨손 기술을 익히는데 빠르고 강한 힘이 필요한 스피닝 백피스트는 맨손 기술 중 가장 고난이도로 꼽힌다.



STEP ONE 왼쪽 잽을 넣어서 상대를 주춤하게 만드는 동시에, 왼발을 오른발 앞에 놓는다.
STEP TWO 그 자세에서 몸을 시계 방향으로 회전시킨다. 다리를 먼저, 그다음 엉덩이 순으로 돌린다. 반쯤 회전한 상태에서 왼발을 약간 들어서 가벼운 발차기를 준비한다.
STEP THREE 회전하면서 오른팔을 내팽개치듯이 상대의 얼굴에 날린다. 주먹의 아랫부분으로 가격하는 것이 좋다. 손가락 관절이 부러질 가능성이 적기 때문이다.

스피닝 백피스트를 위한 파워 향상 운동 필리핀 고유 무술에서 나온 이 기술은 다리에서 시작해서 몸통을 통해 힘을 전달하고 다리에서 마무리한다. 케틀벨 스윙을 통해 팔과 다리의 조정력과 근력을 향상하면 더욱 안정적이고 힘찬 기술 구현이 가능할 것이다. 케틀벨 스윙Kettlebell Swing 1 처음에 두 발 사이의 바닥에 케틀벨을 놓는다. 무릎을 굽혀서 오른손으로 케틀벨을 잡는다. 등을 평평하게 펴고 시선은 정면을 응시한다. 2 이제 엉덩이와 무릎을 펴면서 케틀벨을 들어올린다. 팔을 곧게 펴서 케틀벨이 눈높이 바로 위에 올때까지 흔든다. 케틀벨이 올라간  최고지점에서 손잡이를 재빨리 놓고 왼손으로 바꿔 잡는다. 가속도를 이용해서 아래로 흔들어 내리며 반복한다. 오른손과 왼손 각각 1분간 실행한 뒤 90초 휴식, 총 3회 실시한다.

[출처] 맨즈헬스 (2013년 5월호) |

 

http://e-menshealth.design.co.kr/in_magazine/sub.html?at=view&p_no=&info_id=62890&c_id=00010006