허리디스크에 좋은 스트레칭

[부산광역시걷기협회]

허리 디스크란 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말합니다. 허리디스크에 해당하는 정확한 질환명은 ‘요추추간판탈출증’입니다. 디스크, 즉 추간판은 탄력성이 뛰어나 외부로부터의 물리적 충격을 완화시켜 주고 딱딱한 뼈끼리 직접 부딪히는 현상을 막아줍니다.

- 쉽게 할 수 있는 허리 디스크 자가진단법

1. 양쪽 다리 길이 제어보기
엎드려 누워 무릎을 굽힌 후 양 발의 길이가 다르면 골반이 틀어졌거나 척추 균형이 맞지 않는 상태이다.

2. 엄지발가락 눌러보기
똑바로 누워 양쪽 엄지발가락을 아래로 눌렀을 때 한쪽에 힘이 없다면 그 쪽 신경이 디스크에 의해 눌려 있을 수 있다.

3. 까치발을 한 후 엄지발가락으로 걷기
까치발로 서서 엄지발가락으로 걸었을 때 통증이 있거나 걷지 못한다면 허리 디스크인 가능성이 높다.

4. 발뒤꿈치로 걷기
발뒤꿈치로 걸었을 때 힘들거나 통증이 있다면 역시 허리 디스크를 의심 해 보도록 한다.

- 허리디스크에 좋은 스트레칭

스트레칭은 운동 능력을 증가시키고 손상을 줄여주며 근육의 통증을 최소화 해주는 간단하고 효과적인 운동입니다. 허리와 엉덩이 근육, 허벅지 근육을 위한 스트레칭을 하는 것이 요통 완화에 도움이 됩니다.

다음으로는 코어 운동이 요통에 도움이 될 수 있습니다. 코어(Core)는 중심이라는 뜻으로 코어 운동은 몸의 중심부인 척추와 골반의 근육을 강화시켜서 요통을 감소시키고 예방하는 효과를 낼 수 있습니다.

1. 허리 펴주기

 1) 바르게 선 자세에서 양 손으로 허리를 잡는다.

 2) 엄지손가락으로 허리를 앞쪽으로 눌러준다.

 3) 시선은 위를 보며 허리를 천천히 젖히듯 펴준다.

 4) 총 10번씩 3세트 반복한다.

2. 하프 코브라 자세

 1) 바닥에 엎드려서 양 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지지한다.

 2) 상체를 들어오리며 허리를 뒤로 젖혀준다.

 3) 그 상태로 10~ 15초 정도 유지해준다.

 (이 운동을 할 때 통증이 심해지거나 특이한 증상이 나타나면 즉시 멈춘다. 즉, 반드시 10~ 15초 동안 하지 않아도 된다.)

 4) 4세트 반복해준다.

3. 캣 카우 운동

 1) 네발 기기 자세로 엎드린다.

 2) 천천히 숨을 들이쉬면서 허리를 둥글게 만다.(목도 같이 말아준다.)

 3) 숨을 내쉬면서 허리를 젖혀준다.(목도 같이 젖혀 준다.)

 4) 10번씩 총 3세트 반복한다.

4. 골반 틀어주기

 1) 바닥에 누워서 무릎을 구부려 준다.

 2) 양쪽 무릎을 붙인 상태에서 골반을 좌우로 돌려준다.

   (상체가 같이 돌아가지 않도록 양팔을 바닥에 붙여 고정시킨다.)

 3) 20번씩 4세트 반복한다.

 5. 버드 도그 운동

 1) 네발 기기 자세로 엎드린다.

 2) 반대 방향의 팔과 다리를 동시에 천천히 뻗어 2~3초간 유지한다.

  (오른팔 - 왼다리, 왼팔 - 오른다리)

 3) 허리나 목을 과도하게 젖히지 않도록 주의한다.

  (옆에서 봤을 때 척추가 최대한 일자가 되게 한다)

 4) 양쪽 10번씩 총 3세트 반복한다.

출처

자생한방병원 한방의학정보 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2830073&cid=58505&categoryId=58519 
박종수 신경외과의원 2019.10.10 https://blog.naver.com/pjsns/221670842049 

건강백과 서울대학교병원 건강칼럼 https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2103232&cid=63166&categoryId=51020 

유튜브 피지컬갤러리 2018.7.10 https://youtu.be/_RXjbRdiFBs 

브런치 https://brunch.co.kr/@tenbody/1028

방구석 운동전문가 블로그 2020.4.20  https://healthkindergartener.tistory.com/13 

국민일보 오래 앉은 자세 등·허리·골반 등 위험… 버드독 자세로 단련을
 http://news.kmib.co.kr/article/view.asp?arcid=0924171472&code=14130000 

스위트웨이 https://www.sweetway.co.kr/343 

네이버 블로그 치즈 https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=cheesewaffle&logNo=221100798460