정신의학 잠에 대한 대표적인 잘못된 믿음들 - 불면증 인지행동치료 3

[아빠나무]

안녕하세요. 오늘은 수면에 대한 잘못된 믿음들을 타파해 보겠습니다. 

1. 잠은 최소 7시간을 자야 한다!

맞기도 하고 틀리기도 합니다. 

대부분의 사람은 7시간 정도를 자는 것이 좋습니다. 

그러나 일주일 정도 5시간을 잤다고 신체에 영구적인 문제가 생기거나, 인생이 망가지지는 않습니다. 

오히려 '꼭 몇 시간 이상을 자야 한다.'는 믿음이 마음과 신체의 긴장도를 올려버리고, 잠을 못 자게 만듭니다. 

그리고 수면 효율이 높다면 5시간 정도로도 충분하다는 연구 결과도 있습니다. 

소위 말하는 깊은 수면이 수면이 가지는 효과의 많은 부분을 차지하고 있기 때문이지요. 

2. 잠을 못 자면 일을 못 한다!

상당히 틀립니다. 

평균적으로 7시간 정도를 자다가, 하루만 5시간 정도 잤을 때 감소하는 인지능력은 그렇게 크지 않습니다. 

약간의 집중력 저하와 끈기가 부족해지는 정도입니다. 

나쁜 습관이 나오는 것이 오히려 문제일 정도이지요. 

연구를 해 보니 '잠을 못 자면 일을 못 할 거야!'라는 믿음이 큰 사람은 이런 믿음이 작은 사람보다 잠을 못 잤을 때 훨씬 더 집중력 저하가 크게 나타나기는 했습니다. 

즉, 자기가 능력이 떨어질 것이라고 믿으니까 더 떨어졌다는 말이지요. 

물론 일주일 이상 불면에 시달렸다면 인지기능에 저하가 나타날 수 있습니다. 

따라서 장기적으로 불면에 빠지지 않도록 하는 것이 중요하지, 하루하루의 수면에 집착하는 것은 오히려 불면만 유발할 뿐입니다. 

3. 밤에 못 자면 낮잠으로 잠을 채워야 한다!

이건 거의 명백한 거짓입니다. 

잠은 통잠을 잘 수록 유리합니다.

REM 수면이 7시간 정도 잔다면 뒤의 2시간 정도에 몰아 나오는데, 이때 피로가 풀리고 생각도 정리된다고 알려져 있거든요. 

현재까지 연구에 따르면, 낮잠을 참아내고 저녁에 몰아서 자는 것이 전체적인 수면의 질에 훨씬 더 좋습니다. 

4. 일찍 들어가서 누워있으면 잠이 일찍 들 것이다. 

명백하게 반대입니다. 

대변을 시원하게 못 볼까 봐 화장실에서 앉아서 기다리고 있으면 치질이 생길 뿐이지요. 

똑같습니다. 

잠은 이전 글에서 설명한 대로 수면 욕구와 긴장도의 합이 맞을 때 잠에 들 수 있게 됩니다. 

내일 중요한 일이 있으니까 일찍 자야지! 하면서 원래 자던시간보다 일찍 침대에 들어가는 것은 잘못된 선택이라는 것이죠. 

수면 욕구도 충분하지 않고, 긴장도도 충분히 떨어지지 않은 상태에서 들어간다고 잠이 오지는 않거든요. 

5. 나는 한 숨도 못 잤어!

라고 생각이 드신다면, 착각입니다. 

얕은 잠을 자신 것이고, 이게 피로를 아주 잘 풀어주지는 못 하지만 그렇다고 전혀 안 풀어준 것은 아닙니다. 

심한 분은 한 달 동안 한 숨도 못 잤다고 하기도 하시는데요. 

잠이 얕으면 중간중간 아주 짧은 각성이 일어나고, 그 각성 동안 아주 잠깐이나마 주변이 파악이 됩니다. 

그래서 잠은 안 잔 것 같은데 어느새 아침인 경우가 있잖아요? 주변이 다 인식이 되는 것 같은?

이런 경우입니다. 이 때도 자기는 한 거예요. 

이런 상황에서 '나는 꼭 깊은 잠을 자야만 해'라고 해서 일찍 침대에 누워있거나, 수면제를 복용하는 것은 도움이 안 됩니다. 

잠을 깊게 만들어주는 쉬운 방법은 거의 없습니다. 

6. 나는 조금밖에 못 잤는데...

수면다원검사 결과와 수면에 대한 설문조사들을 종합하여 비교해보면, 많은 사람들이 자신의 수면 시간은 과소평가하고 자는데 걸리는 시간은 과대평가하는 경향이 있다고 합니다. 

즉, 대부분의 사람들이 자신이 실제 자는 것보다 훨씬 더 자신이 못 잔다고 생각한다는 것이죠. 

그리고 이렇게 수면에 몰두하다 보면 어느 순간 긴장도가 올라가서 실제로 잠을 더 못 자게 되고요. 

잠의 시간이 중요한 것이 아니라 내가 충분히 피로가 풀어졌는가?! 가 중요하다는 말입니다!

잠에 대해서 더 궁금하신 것이 있으면 물어보세요!

[통장]

요즘 스마트 밴드로 수면평가 하는 것에 맛들렸는데 생각보다 수면의 질이 정말 안좋더라고요. 깊은 수면이 초반 10 20분에 잠깐 나오고 렘수면만 해도 다행인 것처럼 수면을 취합니다. 그걸 1년 넘게 해도 신체에는 영향이 없을까요?

[아빠나무]

자고 일어났는데 피곤이 남느냐? 정도는 알아볼 필요가 있을 것 같습니다. 스마트 밴드의 정확성이 어느 정도인지는 모르겠는데, 만약 젊은 나이의 사람이 수면의 질이 낮다면 우울/불안증이 있거나 수면무호흡이 있는 경우가 많으므로 관련해서는 확인해봐야 할 것 같습니다.

[눈사람no.2]

항상 잠을 충분히 자다가 몇 번 개인사정으로 잠을 못 잘 경우 점심먹고 나서 오는 식곤증을 못 참겠어요 ㅠㅠ 7-8시간 푹 자면 쌩쌩하게 근무 8시간 내내 업무가 되는데 수면 6시간까진 버틸만하다가 그 아래가 되면 오후 2~3시 책상 머리박기는 기정사실이더군요 ㅠㅠㅠㅠ

[아빠나무]

그건 뭐 누구나 그렇지 않을까요 ㅋㅋ 저도 게임하다가 늦게 자면 다음날 점심시간에 밥 말아먹고 쉽니다 ㅋ