탁구건강 어깨이야기=어깨통증 해소법과 어깨 운동법, 오십견(동결견) 치료등

[알통]

어깨통증 해소법

회전근개는

삼각근(어깨근육), 대흉근(가슴근육)과 같은

커다란 근육들이 어깨를 안정시키는 것을 도와

팔을 움직이는 힘줄을 형성하는 근육무리이다.

회전근개 건염은 활액낭염, 회전근개 충돌증후군이라고도 하며,

이것은 견봉하 활액낭에 발생하는 염증을 말한다. 이것은

견봉골과 회전근개 근육들(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)의 사이에서 발생한다.

발생원인
회전근개 건염은

자체손상, 과도한 사용 등의 원인으로 발생하거나

전혀 움직이지 않아도 발생할 가능성이 있다.

과도하게 사용하여 발생하는 경우는 빈도수나

웨이트리프팅 강도가 높아지면서 나타날 수 있다.

특히 최근에 밀어올리는 동작이나 혹은 페인트칠과 같이

머리 위로 움직이는 일을 한 경험이 있었다면 가능성이 있다.

증상
어깨 주위에 통증을 유발한다.

외측(또는 측면) 부분에 주로 통증이 나타난다.

통증은 종종 팔을 타고 아래로 내려가기도 하며

심지어는 팔꿈치나 그 아래 부분까지도 내려갈 수 있다.

흔한 경우는 아니지만,

사람들은 어깨의 앞 혹은 뒷부분에 통증을 많이 경험한다.

만일 통증이 매일매일의 일상생활들 즉,

옷을 갈아입거나 집안일을 하거나 가벼운 물건을 들어올리거나 또는

수면 시 불편을 야기하거나 한다면, 전문의와 상담해야 한다.

치료방법
통증이 나타나는 경우 바로 치료하면 쉽게 호전될 수 있다.

그러나 환자들은 보통 통증이 발생한 지 몇 주 혹은

몇 개월이 지난 후에 찾아와서 항염제 처방이나 물리치료를 요구한다.

그러나 이때쯤이면 매우 늦은 시기이다.

만일 치료로 호전되지 않으면,

견봉하 부분에 코티손을 주사하면 증상을 완화되는 효과를 볼 수 있다.

이러한 치료들로도 호전이 없으면, 관절경 수술을 고려해본다.

관절경 수술은 견봉골 안쪽에 염증이 생긴 활액낭 조직의 일부를 제거하여

회전근개 힘줄에 공간을 만들어주는 수술이다.

회복과정
통증이 사라지면서 환자들은 점차 일상적인 활동들을 재개할 수 있게 된다.

그러나 환자들은 재발을 방지하기 위해 항상 조심해야 한다.

특히 리프터들은 회전근개가 손상되지 않도록 이 부분의 근력을 강화시킬 필요가 있다.

가벼운 외측 회전운동,

한 측면으로 누워서 케이블이나 덤벨을(L-플라이라고도 함) 하는 것이 효과적이다.

치료보다 더 중요한 것은 예방이다.

회전근개를 튼튼하게 유지하여 이런 염증이 발생하지 않도록 사전에 예방하도록 한다.

L-플라이

가벼운 덤벨을 쥐고 벤치나 바닥에 옆으로 눕는다.

동작하는 쪽의 팔은 몸 측면으로 붙인다.

팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 가급적 고정되도록 한다.

극하근과 소원근을 강화하려면, 덤벨을 들면서 팔을 회전한다(외전).

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넓은 어깨를 위한 웨이트 트레이닝

강력하고 견고한 어깨운동으로 빈틈을 공략한다

최근 미국 전 지역의 여성을 대상으로 한 조사에서

92%가 남성의 몸에서 어깨를 가장 섹시한 부위로 꼽았다.

이는 남성들의 최대 관심사인 팔과 복근보다 앞섰다는 점에서 의외였다.

이번 리서치 결과를 불신하는 남성들도 있을지 모르지만,

삼각근(어깨근육) 역시 다른 부위와 마찬가지로 매우 중요하다는 것만은 사실이다.

잘 발달된 삼각근은 시각적으로 상체를 넓어보이게 하고, 복부를 더욱 돋보이게 한다.

뿐만 아니라 삼각근 운동에 등, 가슴, 팔 동작까지 포함돼 보다 넓은 부위를 훈련할 수 있다.

이번 삼각근 훈련 프로그램은

일반적인 방법에서 탈피하고 싶거나

어깨 특히 후면 삼각근이 약한 경우를 위해 짜여졌다.

벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈를 응용한 방법으로

후면 삼각근을 먼저 한 다음 각도가 가파른 벤치를 이용한

래터럴 레이즈로 측면 삼각근을 훈련한다.

이 부위에 선피로를 겪고 나면, 마지막으로 스탠딩 프레스를 한다.

1. 팜-백 벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈(Palms-Back Bent-Over Dumbbell Lateral Raise)

10~15회x3세트
> > 시작
a. 선 자세에서 상체와 바닥이 거의 평행을 이룰 때까지 고관절을 앞으로 굽힌다.
b. 등을 평평하게 하고, 어깨를 뒤로 편다.
c. 손바닥과 다리를 마주보게 한 상태에서 양손 각각 덤벨을 들고 팔을 편다.
> > 동작
a. 손바닥을 뒤로 향하게 한 채 팔꿈치를 거의 곧게 펴고 전방을 주시한다.
b. 호를 그리면서 덤벨을 옆으로 올린다.
c. 팔과 바닥이 평행을 이룰 때 동작을 멈춘 다음 천천히 내린다.

2. 시티드 래터럴 레이즈(Seated Lateral Raise)
10~15회x3세트
> > 시작
a. 각도 조절 가능한 벤치를 90도 직전에 맞춘다.
b. 패드에 가슴을 맞대어 앉는다.
c. 양손 각각 덤벨을 잡고 팔을 가지런히 내린다.
> > 동작
a. 팔꿈치를 곧게 편 상태로 덤벨을 옆으로 올린다.
b. 팔과 바닥이 평행을 이루는 지점에서 동작을 멈춘다.
c. 삼각근을 강하게 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

3. 스탠딩 덤벨 프레스(Standing Dumbbell Press)
실패지점까지 2세트
> > 시작
a. 선 자세에서 무릎 자세를 유연하게 한다.
b. 어깨 높이에서 양손 각각 덤벨을 잡는다.
> > 동작
a. 양팔 모두 곧게 펴 덤벨을 머리 위로 밀어올린다.
b. 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아간다.
c. 피로해질 땐 다리의 반동을 약간 이용하여

덤벨을 밀어올린 다음 저항을 느끼면서 내린다. 

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덤벨 운동의 기초

 1. 운동의 기초

보디빌딩의 트레이닝 과정에는 스트레칭, 유산소 운동 등이 포함되지만

아무래도 중심이 되는 운동은 웨이트 트레이닝(중량 훈련)입니다.

다시 말해 웨이트 트레이닝을 통해서 신체 각 부분의 근육을 발달시키는 것입니다.

그리고 각 부분의 근육들은 각기 다른 방식의 트레이닝을 통해 성장합니다.

가슴근육(흉근) 발달에는 벤치 프레스(누워서 역기 들기),

어깨근육(삼각근)을 위해서는 숄더 프레스(역기 위로 들기) 이런 식이죠.

보디빌딩에는 이처럼 각 부분의 근육 발달을 위해 매우 많은 운동의 종류가 있습니다.
처음부터 근육 부위별 운동의 종류와 효과 모두를 알아야 할 필요는 없습니다.
여기서는 다만 이러한 운동들을 하는데 있어서 일관적으로 공통되는 요소들을 알아보겠습니다.

 2. 부분 훈련

보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않습니다.

가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다.
그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다.

예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는

푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것입니다.
이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은

각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고,

각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다.

또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.

 3. 세트와 반복

세트라는 말은 자주 나옵니다.

하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다.

예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고

열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다.

그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번재 세트가 되는 것이죠.

그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.

 4. 무게(중량 부하)의 조절

처음에는 자신의 한계를 잘 모르고

운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다.

운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다.

적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게입니다.

8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다.

근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다.

(한번의 운동시 최대근력의 70%정도가

가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다.

최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 합니다.)
다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는

가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

 5. 올바른 자세

정말 중요합니다. 근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해

올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면

반드시 주변의 전문인이나 서적 등의 도움을 받아 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.

 6. 반복의 속도

지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다.
초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다.

운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다.

 7. 운동시 호흡법

호흡도 올바른 자세와 함께 가장 먼적 익혀야 할 부분입니다.

어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과

힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데

힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다.

팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는

근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시

바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다.

턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.

 8. 세트간의 휴식

한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다.

좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다.

너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.

 9. 훈련 빈도

근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다.

그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면

최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다.
보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고

하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것이 좋습니다.

명심하세요. 매일같이 동일한 부위를 하는 것은 정말 어리석은 일입니다.

 10. 훈련 시간

한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다.

또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다.

짧고 굵게 해야 합니다. 의지가 앞서 욕심을 부리다가는

오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다.

처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.

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역삼각형 몸매를 만들어주는 어깨훈련법

전면삼각근과 후면삼각근을 자극해 넓고 두터운 어깨로 거듭나기

어깨는 완벽하게 잘 다듬어진 몸매를 만드는 데 있어 주춧돌과 같은 역할을 한다.

남성이라면 누구나 선망하는 역삼각형(V형) 체형은

바로 이 삼각근으로 인해 탄탄한 복부를 더욱 두드러져 보이게 만든다.

즉 삼각근이 그만큼 중요하다는 얘기다.

사실 보디빌딩으로 먹고 사는 사람이 아니라면

어깨 만들기가 그다지 시급한 문제로 다가오진 않는다.

하지만 훌륭한 삼각근을 갖는다는 건 꽤 멋진 일이다.

삶을 완전히 바꾸어 놓을 만큼의 위력이 있는 건 아니지만,

여름휴가 때 해변가에서 자신감으로 충만해

사람들의 시선을 한몸에 끌어 모을 수 있다는 것만으로도 얼마나 멋진 일인가.

이 훈련은 처음엔 세 개의 삼각근을 모두 자극하는 운동으로 시작하고,

두 번째와 세 번째 운동에서는 측면과 후면삼각근을 각각 목표로 한다.

다음 세 가지 훈련으로 가수 비와 같은 구만리 어깨근육을 만들어보자.

1.시티드 바벨 프레스(Seated Barbell Press)
1) 시작: 밀리터리 프레스 스테이션 머신의 시트에 앉는다.

바벨을 오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 넓게 잡은 채,

지지대에서 들어올려 머리 바로 위로 든다. 팔꿈치는 약간 구부리되 고정시키지 않는다.
2) 동작: 바를 쇄골 쪽으로 코밑까지 내린 다음 다시 들어올린다.

손목과 팔꿈치가 손바닥 바로 아래 동일선상에 놓이게 하면서 동작한다.

2.팜스-백 덤벨 래터럴 레이즈(Palms-Back Dumbbell Lateral Raise)
8, 10, 12회×3세트
1) 시작: 덤벨 한 쌍을 양손에 쥐고

손바닥이 뒤쪽을 향하게 한 채 똑바로 선다.

이 그립자세는 측면과 후면삼각근을 자극한다.

(뉴트럴 그립은 전면과 측면삼각근을 더 많이 자극한다.

필요에 따라 이 두 가지 그립을 교대로 세트마다 혹은 운동마다 바꾸어가며 한다)
2) 동작: 옆구리에서 잡은 덤벨을 팔이 지면과

평행을 이룰 때까지 위로 들어올린다. 그런 다음

덤벨을 내리고 대퇴부에 덤벨이 닿기 직전에 멈춘다.

고중량으로 시작해 세트마다 중량을 조금씩 낮춘다.

3.시티드 리어 델트 로우(Seated Rear-Delt Row)
8, 10, 12회×3세트
1) 시작: 벤치 끝에 앉아 가슴이 허벅지 위로 오도록 상체를 숙인다.

덤벨 한 쌍을 옆구리에서 손바닥이 마주보게 잡는다.
2) 동작: 옆구리에서 덤벨을 들어올려 팔꿈치를 구부리면서 로우 동작을 한다.

이때 팔꿈치는 몸통에서 완전히 떨어져야 한다.

역시 고중량으로 시작해 세트마다 중량을 조금씩 낮춘다.

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오십견(동결견=frozen shoulder)

나이 50대가 넘어가면서 어깨를 많이 사용하거나 또는 너무 사용하지 않음으로 인해

어깨관절(glenohumeral joint)이 굳기(구축=contracture) 시작한다고 해서 붙은 명칭입니다.

오십견이란 말은 정확한 진단명은 아닙니다.

어깨의 구축을 동반한 다양한 질환을 통칭해서 부르는 말입니다.

다시 말하면...

오십견이 오게 되는 원인이 어떤것이었나?

이것이 운동을 하는 가장 핵심 포인트 입니다.

어떤분은 극상근(supraspinatus)이 찢어져서 오는경우 =극상근파열<=== 이것이 진단명입니다.

어떤분은 팔을 어깨높이 이상 올려본 기억이 없다 보니까 관절면이 굳기 시작하면서

오십견이 오는경우=contracture

어떤분은 어깨관절을 싸고 있는 주머니에 염증이 생겨서 =활액낭염.................... 기타 등등.....

어깨에 대한 진단명은 수두룩하게 많습니다...

결론은 어깨관절을 어떻게 원활하게 움직이게 만드는가?

하는 것이 숙제라는 것입니다.

앞서말한  그러한 모든 질환들은 통증을 동반하게 된다는 것입니다.

그러한 통증은 의식적으로든 무의식적으로든

내 어깨를 수평선 이상 들어올리는 것을 제한하게 만듭니다.

심한분들은 차렷자세에서 부터 양팔을 벌려

팔을 들어 올릴때 45도 이상 올리지 못하는 분들도 계시다는 것이지요.

이러한 오십견에서 1번은 그렇게 올라가기 힘든 팔을

정상적인 높이,각도,어깨관절면의 움직임을 확보시키는 것이

가장 중요한 치료법이라 해도 과언이 아니겠습니다.

움직이지 않을 수록 더욱 굳는 것이 관절입니다.

그러므로.. 그러한 관절면에 최대한 손상이 없이

정상각도로 만드는 방법중 하나가..스트레칭인 것입니다.

그런데 스트레칭을 하고 싶어도

너무 아파서 못하는 분들이 많습니다.

그래서 일반적인 치료 과정은 이러합니다.

1. 통증감소를 위한 주사,약,침,물리치료 등을 받는다.

2. 어느정도 통증이 감소 된 상태에서 스트레칭 등의

    관절가동범위 증가운동을 한다.

3. 근본적인 원인을 분석을 하였다면 그곳의

    원인 되는 것을 제거 하도록 한다.

4. 계속적인 관절가동범위 운동을 실시한다.

5. 관절가동범위의 증가에 따라..

    통증이 없는 범위에서 근력운동을 실시한다.

6. 웨이트 트레이닝(근력운동)은 절대로

    무겁게 하는것이 아닙니다.

    통증이 없는 범위에서 다양한 방법의 어깨운동을 실시한다.

7. 혹시라도 운동을 잘못해서 통증이 발생된다면

    1번으로 돌아가서 처음부터 다시 재활에 들어간다.!!!

오십견은 오지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다..

요즘 젊은 사람들도 오십견이 온다고 하는데요..

컴퓨터와 게임을 즐기시는 젊은 사람들의 생활 속에...

자신의 두 팔을 어깨 높이 이상 들어 올려 기지게를 켜본

기억이 가물가물 한 분들도 많다는 것입니다.

이러한 분들의 기억속에서 이제는..

두 팔을 높이 들고 기지게 켜는 하루의 출발을 알려 드리고 싶습니다.

하루에 단 한번 기지게를 켜보십시오..

그것이야 말로 최고의 스트레칭이라고 감히 말씀드릴 수 있습니다....

건강을 위한 운동하시는 여러분 되세요~ ^#^