<SPAN class=d_12_6D6765>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><STRONG><FONT face=굴림 size=2>[<FONT color=#333300>복근</FONT>] 크런치(Crunch) - 상복부 오무리기 </FONT></STRONG></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT face=굴림 size=2>
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs5.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM1LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjIxLmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D221.gif" border=0></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT face=굴림 size=2>상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다. <BR>몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT face=굴림 size=2><BR> </P></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT face=굴림 size=2>
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs1.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMxLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjEyLmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D212.gif" border=0></P></FONT><FONT face=굴림 size=2>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><BR><운동순서> <BR><BR>① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다. <BR>② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. <BR>③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. <BR>④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다. <BR><BR><주의 및 참고사항> <BR><BR>- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. <BR><BR><BR><효과><BR>상복부</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#0099ff size=2><STRONG>[참고] 응용동작</STRONG></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left>
<IMG id=viewImg1 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs3.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMzLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjc3LmpwZw%3D%3D%26filename%3D277.jpg" border=0></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> [참고] 아령이나 원판을 이용한 크런치</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P> </P>
<P>아령이나 원판을 이용한 크런치 운동</P>
<P> </P>
<P><SPAN class=d_12_6D6765><STRONG>
<IMG style="WIDTH: 308px; HEIGHT: 240px" height=262 hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs4.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM0LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjc5LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D279.gif" width=350 border=0>
<IMG style="WIDTH: 316px; HEIGHT: 242px" height=262 hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs3.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMzLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzMvMzA5LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D309.gif" width=350 border=0></STRONG></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=center><B style="LETTER-SPACING: -1px"><FONT class=d_11_948D8B><FONT class=bd_12_161615 color=#808080 size=4>[참고] '크런치'에 대한 모든것</FONT></FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=center> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>윗몸일으키기의 변형동작인 크런치는 간단한 동작 같지만 상복부를 단련하는데 효과적이며 대표적인 복근운동입니다. <BR><BR>윗몸일으키기는 허리에 부하가 많이 걸려서 허리에 부담은 주고 , 복근에 부하가 그만큼 떨어저 비효율적인 반면에 <BR><BR>크런치는 허리에 부담이 적고, 복부에 부하가 맣이 걸려서 그만큼 상복부를 단련하는데 효과적입니다. <BR><BR><BR><BR><STRONG>운동방법</STRONG><BR> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=center><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765>
<IMG style="BORDER-RIGHT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-BOTTOM: medium none" hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs3.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMzLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzEvMTI0LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D124.gif" border=0 name=resize_img_1 [안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xxonclick="img_original(1)" [안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xx[안내]태그제한으로등록되지않습니다-xxonload="img_auto_resize(1)" on-load="img_auto_resize(1)" on-click="img_original(1)"></SPAN></FONT><FONT face=굴림 size=2><BR> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>바닥에 누워서 다리를 윗몸일으키기 동작과 같이 구부리고 양손은 머리위에 올려서 살짝 닿게합니다.<BR> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>그리고 상체를 일으키고 다시 눕는 동작을 반복하는데요.. 이때 복부의 힘만이용해서 서서히 들어 올려야 합니다.<BR><BR>상복부만 최대한 끌어 올린 상태에서 복부에 자극을 느끼면서 2~3초간 멈추어서상복부를 쥐어 짜주어야 효과가 극대화 됩니다.<BR><BR><BR><BR>주의사항으로는 <BR><BR>엉덩이를 들거나 반동을 이용해서 하면 안되며, 손에 깍찌를 끼고 머리를 심하게 당기면서 하지 않는 것이 좋습니다.<BR><BR>순수 상복부의 힘으로 이용해서 들어올린다는 느낌으로 하는 것이 좋습니다.<BR><BR>40회 넘게 해도 자극이 오지 않는다면 이것은 잘못된 방법으로 운동을 하는 것입니다.<BR><BR>정상적인 방법으로 하게되면 20회 미만에서 자극을 느끼게 될 것이며 그이상은 힘들어서 못하게 될 것입니다. <BR><BR><BR><BR>그리고 운동시 이것만은 꼭 지켜주어야 하느네요..<BR><BR>둔근(엉덩이)와 허리는 바닥에 밀착하고 시선은 복부가 아니라 위쪽을 향하게 해고, 그릭 머리속에서 복근에만 집중하려고 노력을 해야됩니다.<BR><BR>그만큼 목표근육인 복부에 대한 집중이 중요한 것이죠..<BR><BR>이러한 집중력이 운동효과를 좌우하는 요사로서 동작과 목표근육에 집중을 한다면 그만큼 효과는 커지게 됩니다.<BR><BR>제경우에는 복근운동 할 때 크런치의 경우, 저는 상체를 일으키면서 목표근육인 복근의 근육을 조이고 짜낸다고 생각하면서 일으킵니다. 근육이 수축될 때 빡빡하고 꽉 조여오는 느낌, 바로 그 느낌을 찾고 집중을 하는 것입니다. <BR><BR>이때 허리 뒷 부분과 목 부분에도 힘이 전달됨을 느끼는데, 다른 부위는 힘이 전달되지 않아 모두 이완된 상태(힘이 빠진 상태)이고 복근 부분만 힘이 들어가서 순수히 복근에 위해서 상체를 일으킨다고 생각하며, 실제로 복근으로만 상체를 일으키는 동작이 되기 위해서 정신을 집중합니다. <BR><BR>집중과 목표 부위의 근육에 대한 자극은 모든 운동의 기본으로서 근육이 힘을 쓸 때 근육이 꽉차게 조여오는 느낌이 원하는 목표 근육에 정확히 전달 되어야 합니다. <BR><BR>우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육이 복부라면 복근도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말입니다. <BR><BR>이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요합니다.<BR><BR>근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 그래서 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.</FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765>
<TABLE id=table18 style="BORDER-RIGHT: #c6c3c6 0px solid; BORDER-TOP: #c6c3c6 0px solid; BORDER-LEFT: #c6c3c6 0px solid; BORDER-BOTTOM: #c6c3c6 0px solid; BORDER-COLLAPSE: collapse" width="100%" border=1>
<TBODY>
<TR>
<TD style="BORDER-RIGHT: medium none; BORDER-TOP: medium none; FONT-SIZE: 12px; BORDER-LEFT: medium none; COLOR: #444444; LINE-HEIGHT: 1.3; BORDER-BOTTOM: medium none; FONT-FAMILY: 돋움"><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765>편집자 <U><FONT color=#808080 size=2><B>: </B></FONT></U><FONT size=2><B><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank><SPAN style="TEXT-DECORATION: none"><FONT color=#808080>'헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페 </FONT></SPAN></A></B><SPAN style="TEXT-DECORATION: none"><FONT color=#808080><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank> ( </A></FONT></SPAN></FONT><FONT face=굴림><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank><SPAN style="TEXT-DECORATION: none"><FONT color=#808080 size=2>http://cafe.daum.net/1004victory</FONT></SPAN></A><FONT color=#808080 size=2> )</FONT></FONT> </SPAN></FONT>
<P>글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.</P>
<P><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank><FONT color=#000080 size=2><SPAN style="TEXT-DECORATION: none">회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) </SPAN></FONT></A></P></TD>
<TD style="BORDER-RIGHT: medium none; BORDER-TOP: medium none; FONT-SIZE: 12px; BORDER-LEFT: medium none; COLOR: #444444; LINE-HEIGHT: 1.3; BORDER-BOTTOM: medium none; FONT-FAMILY: 돋움" width=103>
<CENTER><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765><A href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank>
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs4.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM0LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzAvNzUuZ2lmLnRodW1i%26filename%3D75.gif" border=0></A></SPAN></FONT></CENTER><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank></A></TD></TR></TBODY></TABLE> </P></SPAN></FONT></FONT></SPAN>
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그렇군요 감사합니다^^
좋은 몸짱카페 정보 잘보고 실천하겠습니다.감사합니다.
고맙슴니다!!
좋은 글 감사합니다! 스크랩이요^^
감사합니다~
감사합니다..^^
감사합니다
자주하고 있습니다...
정말 아프다. 8개만해도 뱃살이 찢어질것 같네요. 하나를 더하기가 힘드네여.
유익한 정보 감사합니다*^^
감사합니다.
음...좋은방법이군요 윗몸일으키기만 했는데...
고맙습니다.
그렇군요 감사합니다.
정보 감사합니다
오늘부터 고고씽 감사합니다.
이제까지 잘못 한것 같네요. ~ 감사 합니다.
잘보고 갑니다~~
제대로 복근할수 있겠네요
역시 복근을 쥐어 짜낸다는 생각으로, 온 신경을 집중하라는 그 말씀이 귀에 확 와닿습니다!! 좋은정보 감사합니다!!
윗몸 일으키기 보다 좋군요.
감사합니다.
감사합니다
될때까지 해봅시다
어려운 운동이죠~~~~
저는 윗몸일으키기만 하면 헛구역질이 나는데 왜그런건가요??
와...좋아요..동영상보까...저의 잘못된 점이 눈에 들어오네...감사합니당~
감사합니다
감사합니다
정보 감사합니다.
정보 감사 합니다,
맨몸으로 할 수 있는데 기구타령만 했네유. 감사해요
감사합니다.
잘보았네요^^
좋은 정보 감사합니다
감사합니다
크런치 나 식업이나 같은 것으로 알았는데 ,, ,
매우 감사 합니다
호흡은 어찌 하나요,
항상 숨쉬기가 어렵네요.어떨댄 하다보면 숨을 참고 할대도 잇고 그래요.
잘 보고 갑니다.