[슬와근] 원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)

[몸짱전도師]

 

[슬와근] 원 레그드 데드 리프트(One-Legged l Dead lift) - 한다리로 허리 들어올리기

데드리프는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

원 레그드 데드 리프트는 한발을 들고 하는 데드리프트로서 바벨과 같은 중량 기구를 들지 않고도, 자기체중의 2배 정도의 부하를 주기때문에 중량운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

한손에 덤벨을 잡고 하거나 배낭에 원판을 넣어서 메고 하면은 중량 UP이 가능합니다.

데드리프는 척추에도 무리가 많이 가고, 부상의 위험도 많은 운동이기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 한발을 들고 한발로 서고,  한쪽 손으로  벽이나 책상 또는 출입문의 손잡이를 잡아서 중심을 유지합니다.

② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 상체를 들어올리면서 허벅지를 폅니다. (허벅지 뒤쪽의 근육을 밀어주면서 자극을 느낍니다.)
 
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 완전히 펴줍니다. 

④ 무릎을 조금 굽히고, 엉덩이를 뒤로 내밀며 굽히고, 다시 펴는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 상체를 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 상체를 들어올립니다. (허벅지 뒤쪽 근육으로 밀면서 상체를 들어올립니다.)

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지합니다.
 
- 초보자는 책상이나 방문 손잡이, 중급자는 벽에 손을 대서 중심을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.

<효과>
 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

[good life~~]

펌

[농심고래밥]

원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기) 이운동이랑 다른점이뭔지좀 가르쳐주세요 잘모르겟네요 ㅜㅠ

[미래용사]

감사^^

[감마리]

으...다른운동하고 이거하려니 책상잡고도 못하겟네요 ㅠㅠ 그냥 뒤로 주저앉기만;;ㅠㅠ

[몽쉘형아]

굉장히 힘드네..

[108angel]

이거 완전히 앉는건 아니죠? 완전히 앉으면 안돼서 ㅡㅡ;; 그림에도 완전히 앉지는 않는데 아시는분~~알려주세요~~

[생각나는걸ㅋ]

아.. 척추야.. 무리가 엄청가네요

[산꼭대기]

한번해 보고 ,,,,,,,,,,,,,.

[리오넬 메시]

무릎하고 허리가 죽어나네요... 에휴 쉬운 운동이 하나도 없어...

[의미있는방향]

야 이거 정말 빡시겟네요 ㅡㅡ;;

[순수남1]

오늘도 열심히...

[AIJI박]

하체운동하면 왜케숨이차져....죽겠네....

[코딱지훌훌]

저는 운동 한지 2주밖에 안되는 초본데요... 이운동의 비법을 찾았어요. 대부분 이걸 하게되면 발바닥 전체로 지탱하긴한데 그비중이 앞쪽으로 많이 쏠리거든요. 근데 발바닥 전체로 지탱하되.. 무게 중심을 발뒤꿈치에 좀더 가해주면 허벅지 뒤 근육이 많이 움직입니다. 결론은 무게 중심인거 같습니다.

[개탕구]

뒷종아리가 떙기는데 정상이죠??

[K.Sol]

잘못하면 허리 삐겟네 .. ㅠ

[예술인]

퍼가요

[용팔이.]

헐,,이건 힘들겠네요..ㅠ

[빨간담요속행복~*]

하다가 죽을 듯;;

[초반빤짝이]

다리가 후들후들~~~ 좋은 정보 감사합니다.

[섬마루]

이거 말그대로 한발로 데드리프트 하는겁니다. 당연히 데드할때처럼 허리펴고 무릅이 너무 안나오게 하셔야 합니다. 맨몸이라고 대충하다간 허리나 무릅다칠 수도 있습니다. 힘드시면 차라리 맨몸 스쿼트하세요. 데드나 스쿼트가 익숙해지신 후 색다른 자극을 원하실때 하시는게 좋을 것 같네요.

[난널사랑해]

해볼께요 ^^

[노재수]

퍼가요

[대장7]

감사합니다^*^

[GoodFriend]

언제나 감사요 퍼갑니다~!

[GoodFriend]

언제나 감사요 퍼갑니다~!

[코난사촌]

포가요

[장미의책방]

굿``` 감사합니다.

[아하그렇군]

퍼갑니다 감사합니다

[버를버블]

헉,,다른건 그래도 하겠는데 이건 넘 힘듬;;ㅠㅠ

[리룡]

스크랩해갑니다~ 좋은정보 감사합니다~^^

[복부-비만]

정보감사합니다~

[뿡이...]

전완근은 팔 근육인데 여기서 효과가 있나요 ??? 혹시 종아리 근육을 잘못 쓰신게 아닌지요 ????

[항상잘살자]

스크랩해갑니다 감사합니다 ^^

[땅끝]

고맙습니다.^^

[잘하고있어]

아고... 나주거...
오른다리는 버텨주는뎅... 왼다리는 힘이 전혀 웁네요...

[피요]

퍼갑니다 감사합니다~~

[집근처헬스장]

와... 힘들겠어요~! 하지만 열심히 해볼게요!ㅎ

[정연삼]

중심이안잡히내요

[로망블루]

담아가요~!

[불사조-_-]

퍼갈게요~

[피터친구]

중심잡기부터가 힘드네요 ㅎㅎ ^^

[스롞이]

중심잡기힘들고 더힘드내요 ㅎㅋㅋㅋ

[오로로롱]

왼다리....ㅠㅠ

[bkbk88]

좋은자료감사합니다!!

[자미성주]

감사합니다^^

[blanktap]

저거 응용해서 스팊레그드 데드리프트 한발로 하다가 허리 삐끗했어요 근데 엉덩이 상부 자극은 최고인듯

[마성의목도리]

허리 바로 밑에 엉덩이 터질라 그러는데 맞게 하는지는 모르겠네요. ^^

[고시촌자영업자]

집에서 쉽게 할 수 있군요

[송파11]

감사합니다..