<SPAN class=d_12_6D6765>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><STRONG><FONT face=굴림 size=2>[대퇴근] 스쿼트(Squat) - 다리 굽히기 <BR></FONT></STRONG><FONT face=굴림 size=2> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT size=2></FONT> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT face=굴림 size=2>
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs1.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMxLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjE3LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D217.gif" border=0></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT face=굴림 size=2>벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. <BR>에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, <BR>등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, <BR>워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.</FONT></P>
<P><FONT face=굴림 size=2></FONT> </P>
<P><FONT face=굴림 size=2> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><BR></P></FONT><FONT face=굴림 size=2>
<P align=center>
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs5.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM1LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzAvMjIuZ2lmLnRodW1i%26filename%3D22.gif" border=0></P>
<P align=left> </P>
<P align=left> </P>
<P align=left><BR><운동순서> <BR><BR>① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. </P>
<P align=left><BR>② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. </P>
<P align=left><BR>③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다. <BR></P>
<P align=left> </P>
<P align=left><BR><주의 및 참고사항> <BR><BR>- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다. </P>
<P align=left><BR>- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다. </P>
<P align=left><BR>- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다. <BR></P>
<P align=left> </P>
<P align=left><BR><효과><BR>대퇴 사두근, 둔근, 슬와근</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2>스쿼트 할때 발앞꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 앞쪽, </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2>발뒤꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 뒤쪽, </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2>발을 넓게 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽, </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2>발을 좁게 벌려서 운동하면 허벅지 바깥쪽을 공략할 수 있는 것입니다.</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2></FONT> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2></FONT> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#008080 size=2></FONT> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><FONT color=#ff3300 size=2><U><STRONG>엉덩이 공략</STRONG></U></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%">스쿼트 할 때에 뒤꿈치에 체중을 실어서 올리면 엉덩이에 자극이 증대됩니다.</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%">고급자 단계에서 둔근 발달을 원한다면 다리를 완전히 굽혀서 내리는 풀스쿼트가 좋은데요. 스쿼트는 반쯤 굽혀 않기 때문에 실제 대퇴사두근에는 자극이 많이 가지만은, 둔근에는 자극이 적게 가는 것이 사실입니다.</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR>이에 비하여 완전히 내려 앉는 풀스쿼트는 둔근을 완전동작범위로 운동시킬 수 있기 때문에, 풀 스쿼트야 말로 둔근발달에 가장 효과적인 운동이라고 할 수가 있습니다.</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><STRONG>[참고] 스쿼트 운동 요령</STRONG></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%">
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 color=#808080 size=2>스쿼트는 대퇴근을 키우는데 효과적인 운동이지만, 허리부상의 위험 또한 높은 운동이기 때문에 초보자의 경우에는 운동전 충분한 워밍업과 스트레칭, 그리고 정확한 자세를 배운 후 운동하는 것이 필요합니다. </FONT></P>
<P></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P> </P>
<P align=center> </P>
<P> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><B><FONT face=굴림 size=2>무릎의 고정이 열쇠</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>어깨와 승모근을 바를 가로질러 거치고, 양발의 간격은 어깨넓이 또는 약간 넓게 벌리고, 발가락 끝이 살짝 바깥을 향하게 합니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2><B>앉을때</B>에는 무릎이 앞으로 굽혀 나오지 않고, 종아리가 가능한 지면과 수직 상태를 유지한다고 생각하며, 골반을 앞으로 숙여 허리를 낮추며 천천히 내립니다. 이 때 호흡은 숨을 들이 마시고, 골반을 앞쪽으로 기울게 합니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>이때, 무릎라인이 발끝라인을 넘지 않도록 하며, 무릎 또한 완전히 굽히지 말고, 대퇴부가 수직상태가 되는 지점까지 (지면과 평행이 되게) 내리는 것이 중요 포인트입니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2><B>일어설때</B>에는 숨을 내쉬면서, 발뒤꿈치에 체중을 실어, 최대한의 힘을 모아서 빠르게 올립니다. 이때 내릴때 반동을 이용해서 올리면 효과가 떨어지오니 주의하시기 바랍니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2></FONT> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>완전히 일어선 동작에서는 무릎을 무리하게 펴는 것 보다는 살짝 굽혀주는 것이 계속적인 근육의 긴장과 수축을 유지할 수 있고, 무릅에도 부담을 주지 않습니다.</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=center><BR><FONT face=굴림 size=2> <A href="xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxjavascript:realImgView('http://cfs2.blog.daum.net/upload_control/download.blog?fhandle=MDJZRlhAZnMyLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzAvMTguZ2lm&filename=18.gif')">
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs2.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMyLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzAvMTguZ2lmLnRodW1i%26filename%3D18.gif" border=0></A></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><FONT face=굴림 size=2><B>골반을 앞쪽으로 기울게 하는 것이 생명</B></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><BR><FONT face=굴림 size=2>골반을 압쪽으로 기울게 하면 대퇴근에 강하고 효과적인 자극을 줄 수있으며, 허리 또한 아프지 않게 할 수 있습니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>골반을 앞쪽으로 기울지 않고, 무릎이 앞으로 굽히게 되면 자세도 이상하게 될 뿐 아니라 종아리 부위와 같은 다른 부위에 힘이 분포되어서 운동효과가 떨어 지게 됩니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>골반과 대퇴의 각도에 중점을 두고, 골반이 앞쪽으로 기울게 하며, 등과 허리는 곧게 편 상태를 유지하는 것이 부상예방에 도움이 됩니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><B><FONT face=굴림 size=2>좌우의 밸런스</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>바벨을 들고 스쿼트를 하게되면, 우리의 신체는 경험해보지 못한 무게의 증가로 인해서 좌우의 밸런스를 유지하기가 어렵게 되는데, 이렇게 될 경우 자세가 흐트려 져서, 목표부위에 효과적으로 자극을 줄 수 없게 될 뿐만 아니라, 부상과 같은 안전사고의 우려도 있기 때문입니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><FONT face=굴림 size=2>머신은 바의 수직 이동을 크게 느낄 수 있기 때문에 정확한 자세를 몸에 익히려면 바벨보다는 스미스 머신을 이용하는 것이 효과적입니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>헬스장에 나가시는 분의 경우라면, 먼저 스미스머신으로 정확한 폼을 몸에 익힌 후에, 바벨로 실시하는 것이 정확한 자세를 만드는데 좋습니다. (헬스장에 경우에는 트레이너들이 대략 6개월 간은 머신훈련만 시키고, 프리웨이트는 실시 하지 못하게 합니다. 그 이유는 정확한 자세를 위해서 하고 합니다.)</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>혼자서 스쿼트를 시도하는 경우라면, 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 좌우의 밸런스를 정확하게 유지하는 법을 배우고, 완벽한 자세를 익힌 후에 무거운 중량으로 시도하기를 권장합니다.</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>아니면 자신의 체중만을 이용해 정확한 자세를 익히면서 목표부위가 한계점에 이를 때 까지 해 보는 것도 정확한 자세를 익히는데 좋은 방법입니다</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>머신과 프리웨이트</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>어느 정도 자세가 만들어 졌으면 이제 바벨로 운동하는 것이 효과적입니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>바벨운동과 같은 프리웨이트형식의 운동에서는 균형을 유지하기 위해서 관절 주변 근육이나 다른 많은 부위의 근육들이 동원되고, 이러한 전체 근육이 협조되어 움직이는 이점이 있기 때문에 운동효과는 머신에 비해서 큽니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>또한 바벨운동은 한 쪽으로 힘이 치우치면 그쪽으로 바벨이 기울기 위해서 균형감각을 익히는 데에는 벤치프레스나 스쿼트 같은 바벨운동이 효과적입다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>이에 비해 머신으로 실시하게 되면 한쪽방향으로만 힘이 치우치고 있어도 웨이트가 올라가기 때문에, 그러한 불균형을 눈치채지 못하고 트레이닝을 계속하다보면 근육의 좌, 우 불균형이 발생하고, 단조로워서 운동효과도 바벨에 비해 떨어집니다. (최근에는 좌우가 독립한 벤치 프레스 머신도 있습니다.)</FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><B><FONT face=굴림 size=2>[참고] 스쿼트 운동 Tip</FONT></B></P><FONT face=굴림 size=2>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=left><BR></FONT><FONT face=굴림 size=2><BR>대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 다리를 굽혔다가 일어나는 동작을 반복합니다.</FONT></P><FONT face=굴림 size=2>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR>다리를 완전히 굽혀서 앉게되면 척추와 무릎관절과 발목관절에 무리가 발생하게 되며, 또한 근육의 긴장도 풀어져서 운동효과가 감소됩니다.<BR><BR>적게 다리를 굽혀도 운동효과가 감소되어서 효과가 떨어지고 허벅지 안쪽에 근육도 붙지 않게 됩니다.<BR><BR>대퇴부가 바닥과 수평이 되는 정도로 충분히 무릎을 굽히는 것이 안전하면서도 효과적으로 운동 할 수 있는 것입니다.<BR></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><BR>그리고 상체(허리)도 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록 해야됩니다. </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%">상체이 힘이 빠지고 굽게되면 상체가 앞으로 기울게되며, 이렇게 상체가 앞으로 쏠리면 부상위험도 발생되고, 일어서는 동작(다리를 펴는 동작)에서 그만큼 더 힘을 쓰게되어서 피로도가 증대되며, 운동효과도 감소됩니다.</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=돋움></FONT><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765>
<TABLE id=table18 style="BORDER-RIGHT: #c6c3c6 0px solid; BORDER-TOP: #c6c3c6 0px solid; BORDER-LEFT: #c6c3c6 0px solid; BORDER-BOTTOM: #c6c3c6 0px solid; BORDER-COLLAPSE: collapse" width="100%" border=1>
<TBODY>
<TR>
<TD style="BORDER-RIGHT: medium none; BORDER-TOP: medium none; FONT-SIZE: 12px; BORDER-LEFT: medium none; COLOR: #444444; LINE-HEIGHT: 1.3; BORDER-BOTTOM: medium none; FONT-FAMILY: 돋움"><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765>편집자 <U><FONT color=#808080 size=2><B>: </B></FONT></U><FONT size=2><B><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank><SPAN style="TEXT-DECORATION: none"><FONT color=#808080>'헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페 </FONT></SPAN></A></B><SPAN style="TEXT-DECORATION: none"><FONT color=#808080><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank> ( </A></FONT></SPAN></FONT><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank><SPAN style="TEXT-DECORATION: none"><FONT color=#808080 size=2>http://cafe.daum.net/1004victory</FONT></SPAN></A><FONT color=#808080 size=2> )</FONT> </SPAN></FONT>
<P><FONT face=돋움>글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.</FONT></P>
<P><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank><FONT face=돋움 color=#000080 size=2><SPAN style="TEXT-DECORATION: none">회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) </SPAN></FONT></A></P></TD>
<TD style="BORDER-RIGHT: medium none; BORDER-TOP: medium none; FONT-SIZE: 12px; BORDER-LEFT: medium none; COLOR: #444444; LINE-HEIGHT: 1.3; BORDER-BOTTOM: medium none; FONT-FAMILY: 돋움" width=103>
<CENTER><FONT class=d_11_948D8B><SPAN class=d_12_6D6765><A href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank>
<IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs4.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM0LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzAvNzUuZ2lmLnRodW1i%26filename%3D75.gif" border=0></A></SPAN></FONT></CENTER><A class=con_link href="http://cafe.daum.net/1004victory" target=_blank></A></TD></TR></TBODY></TABLE> </P>
<P></P></SPAN></FONT></FONT></SPAN>
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지금바로 시작하려구요 ㅋ
잘 활용할께요^^
감사합니다
여잔데;;; 헉 이걸 어케하죠 ㅠㅠ
여자분들은 바 부터 시작하세요 바벨말고 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
스쿼트가 전신운동... 지금까진 두려워서 접근못했는데, 과감하게 시작하겠습니다.
잘 하기싫은 운동중 하나였는데.. 하체에 최고의 운동이었군요..
다시 시작해야겠어요..
아ㅠㅠ 저는 스쿼트 운동을 하면 승모근 이 쥐가난것처럼 쥐어짜는 느낌이 날까요 .. 한쪽 20kg이면 무거운 무게도 아닌데.. 이제사 하체운동의 필요성을 느끼고 최고라는 스쿼트를 시작했는데... 벌서부터 이 꿈의 운동을 포기 해야하는 건가요.. 우울해지네요 ㅠㅠ
스크렙 해갈게요 좋은 정보 감사합니다
푸~... 기구가 없으니 두팔앞으로 뻗고 횟수를 늘리는 방법으로 해야겠어요.
첨엔 무릎 관절에 무리가 오더니 조금씩 하다보니 이젠 괜찮아젔어요...^^
좋은 정보 스크랩 해갑니다
하면서 가장 곤란한 운동...ㅠ
좋은 자료 감사합니다.
너무나 상세한 설명과 그림 ... 고맙습니다... 이해가 빠르고 할 수 있다는 자신감이 생겼습니다 !
감사해요 퍼갑니다~
발앞굼치에 어떻게 체중이 실리죠? 그렇게되면 무릎다빠가 지는데 뒷굼치에 힘을주지 않나요
자세한 정보 감사합니다. 잘 보고갑니다
정보 넘 ~ 감사합니다
기구없으면 똑같은 2개의 페트병에 물을담고 붙여서 역기처럼 이용해도 될까요?
퍼갑니다 좋은 정보 감사요~^-^
퍼갑니다~
퍼가요..고맙습니다..
제가 매일 하는 운동이네요..^^
감사합니다. 스크랩해가겠습니다.
담아가요
감사합니다
저 이거 너무나 해보고 싶은데 일주일밖에 안되서 트레이너님이 하지 말라고;;; ㅋㅋ
발레리나99
일주일에 한 두번씩 하는 운동인데 많은 도움되었습니다
역시 스궈트가 하체운동의 최고입니다
감사합니다
좋은 내용 감사합니다.
하체가 약한편이 였는데 자세먼져 연습해야겠네요 ^^
최고로 빡쎈운동...하고나면 호랑나비 춤을 추게됨...
예전에 잘되다가 안되서 답답했는데, 오늘 바로 실행 해봐야겠습니다. !!
즐감
좋은 글 감사합니다! 스크랩이요^^
꾸준히 하겠습니다
자세히 알아보고 가네요 오늘 하체운동해야하는데
감사합니다 ^^
스쿼트
자세가 중요하군요.
잘 봤습니다.
감사합니다.
감사합니다
좋은지도참감사합니다그런데허리는피고골반을앞으로기울이는것은어떻게연습을해야되는지지도부탁드립니다
좋은 정보 감사합니다.
아~ 줄다리기를 준비하는데 하체가 부실해서
스쿼드 자세 잘 봤습니다.
고맙습니다~♥
감사 합니다. 잘 배우고 갑니다.
감사합니다
위험한 운동 바른자세로 해야죠 무룹 허리 아작남