[삼두근] 내로우 그립 벤치 프레스 (Narrow Grip Bench Bress)
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비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다.
<운동순서>
① 벤치에 누워 양손의 간격을 25~35cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다.
② 가슴 중간 부위까지 바벨을 내렸다가 다시 똑바로 바를 치켜들며 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로 너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다.
<효과> 삼두근, 흉근
[삼두근] 딥스 (Dips)
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기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.
<운동순서>
① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.
- 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다.
<효과>
상완삼두근, 가슴 아랫부분
[삼두근] 벤치 딥스 (Bench Dips)
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운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동입니다.
일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
<운동순서>
① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다.
② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시 편다.
<주의 및 참고사항>
- 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숙히 몸을 내렸기 때문입니다. 만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해줍니다.
<효과>
삼두근
[삼두근] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)
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상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.
<운동순서>
① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.
<효과>
삼두근
[삼두근] 트라이셉스 프레스 다운 (Triceps Press Down)
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푸쉬 다운(Push Down)이라고도 불리는 운동으로 케이블을 이용한 운동입니다.
많은 보디빌더들이 케이블을 이용한 운동을 별로 좋아하지 않지만, 이 운동은 가장 인기있는 삼두근 운동의 하나입니다.
근육의 전체 크기를 증가시키는데 매우 효과적입니다.
<운동순서>
① 손바닥이 아래를 향한 그립으로 바를 잡는다.
② 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 상완은 몸에 밀착시킨다.
③ 몸을 고정시키고 삼두근의 힘만으로 바를 아래로 내린다.
④ 원래 위치로 천천히 되돌아온 후, 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 이 운동시 가장 많이 하게 되는 실수가 몸의 반동을 이용하게 되는 것입니다. 반동을 최소화하고 삼드근의 힘만으로 운동하는 것이 중요합니다.
<효과>
삼두근
[삼두근] 원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension)
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덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.
물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.
운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.
<운동순서>
① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.
<효과>
삼두근
[삼두근] 오버헤드 덤벨 익스텐션 (Overhead dumbbell extension)
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바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다. 덤벨의 손잡이를 잡지 않고,
덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡고 운동하는 특이한 그립의 운동입니다.
그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다.
<운동순서>
① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.
<효과>
삼두근
[삼두근] 오버헤드 익스텐션 (Overhead extension)
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삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다. 팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.
<운동순서>
① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다.
③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
<효과>
삼두근
[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)
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삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며,
팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
<운동순서>
① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.
<효과>
삼두근