미국의 듀크 대학에서는 쌀을 이용한 다이어트 클리닉을 개설해 쌀 다이어트가 체중 감량에 탁월한 효과가 있다는 것을 의학적으로 증명했다. 듀크 대학에서 546명의 남녀를 대상으로 4주간 쌀 다이어트 프로그램을 운영한 결과, 여성은 평균 8.6kg, 남성은 13.6kg의 체중을 감량했다.
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더 중요한 사실은 식이요법을 마치고 요요 현상이 없는가 하는 점. 같은 연구에서 1년 후 그 체중을 얼마나 유지하고 있는지 조사했는데, 전체 조사자의 68%가 1년 뒤에도 감량한 체중을 유지하고 있었다. 즉, 다른 다이어트 방법보다 부작용이나 요요 현상이 덜한 것으로 밝혀진 것. 쌀 중심의 식단이 건강식으로 주목받으면서 미국의 쌀 소비는 지난 20년간 2배나 증가했다.
일본의 대표적인 다이어트 학자 스즈키 소노코는 1980년대 『먹어야 살이 빠진다』라는 다이어트 이론서를 내면서 일본의 다이어트 흐름을 혁신적으로 바꾸어놓았다. 하루 세끼 정해진 양의 밥과 다시마, 미역, 김 등 해조류 중심의 부식을 먹는 것이 이 프로그램의 특징. 쌀의 복합 탄수화물은 소화시키는 과정이 복잡해 위에 머물러 있는 시간이 길다. 그래서 같은 열량의 다른 음식을 먹는 것보다 포만감을 쉽게 느끼는 것. 뿐만 아니라 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 체내 혈당량이 일정하게 유지되어 지방으로 변환돼 축적되는 포도당이 적어지고 식욕을 관할하는 식욕 중추가 정상화되어 폭식이나 과식을 덜 하게 된다. 스즈키식 다이어트의 핵심은 '‘쌀밥을 갖춘 적당량의 식사를 하루 세끼 꼬박 할 것’, '‘식사량과 에너지 소비, 즉 운동과의 균형을 제대로 맞출 것’, '‘기름을 사용하지 않는 찌고, 굽고, 삶는 조리법에 익숙해질 것’ 등이다. 또한 밥 한 숟가락을 30회 이상 꼭꼭 씹어서 240~300g(여성은 180~240g)을 한끼로 먹는다. |
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지난 9월 28일에 방송되었던 KBS ‘생로병사의 비밀-한국인의 밥상’편이 방송된 후 ‘밥이 보약’이라는 흔한 말 안에 얼마나 많은 쌀의 효과가 숨겨져 있는지 새삼 알게 된 사람들이 많았다. 한국식단 전문가 정혜경 교수(호서대학교 식품영양학과 교수)는 이렇게 말한다. “쌀밥 위주의 한국식단으로 식사를 하면 비만이 될 수가 없습니다. 하루 세끼 밥을 먹어도 우리가 하루에 필요한 에너지의 65%밖에 되지 않습니다. 비만은 육가공 식품을 과잉 섭취하기 때문에 생기는 것이지요. 소화된 탄수화물이 글루코겐으로 변환되어 간에 저장되기는 하지만 이 글루코겐은 혈당량이 떨어지면 다시 당의 상태로 분해됩니다. 체내 항상성을 유지하려는 신체 구조 때문이죠. 탄수화물을 하루 필요 열량 이상으로 섭취만 하지 않으면 피하지방으로 저장되는 일은 없습니다.” 이뿐 아니라 최근 들어 성인병을 억제하는 쌀의 성분들이 속속 연구를 통해 밝혀지고 있어 주목된다.
가바라고 불리는 물질은 혈액 내 중성지방을 줄이고, 간 기능을 높여 성인병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 그런데 이 가바가 쌀의 배아(쌀눈)에 풍부하다는 연구 결과가 나와 관심을 끌고 있는 것. 더욱 신기한 것은 그냥 쌀에 비해 불린 쌀에서 가바가 크게 증가하는 것을 일본의 신주(信州) 대학에서 발견한 것이다. 즉 밥을 해서 먹을 때 이 가바 성분을 충분히 섭취할 수 있다는 이야기다. 실험 결과에 따르면 40℃ 물에서 4시간 후 쌀 100g당 가바 함량이 300mg 이상 증가한 것으로 나타났다. 물에 담가두면 쌀의 배아가 발아 준비에 들어가면서 가바가 크게 늘어나는 원리. 이 정도 양이면 하루 세끼 식사만으로 가바의 효과를 누릴 수 있다.
IP6라는 물질은 세포의 성장에 작용하는 물질로 최근 연구에 따르면 암 예방은 물론 지방간이나 동맥경화 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 이 성분은 현미의 식이 섬유에 많이 함유되어 있는 것으로 밝혀졌다. 미국 메릴랜드 대학 샘스딘 교수의 연구에 의하면 대장암에 걸린 쥐에 IP6 수용액을 주었더니 암세포 수가 크게 줄어들었다. 쌀겨에 주로 있는 IP6은 현미에 가장 많이 함유되어 있고 도정이 많이 된 백미에서 가장 적게 발견된다.
지난 3월 25일 일본 아사히 신문은 도쿄 해양대 대학원 연구팀의 쥐실험을 소개하며 다음과 같은 결론을 내렸다. 밥을 먹은 쥐가 빵을 먹은 쥐보다 지구력과 근력이 뛰어나며, 같은 양의 지방을 먹어도 쌀 성분의 흡수를 방해해 빵을 먹은 쥐보다 쌀을 먹은 쥐가 살이 덜 찐다는 것. 밥을 먹던 사람이 빵을 한끼 식사로 먹었을 때 괜히 허기가 지고 기운이 나지 않아 군것질을 하는 경우가 있는데, 이렇게 될 경우 칼로리가 초과되어 살이 찌는 것이다. |
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닭허벅지살 1 생육 기간에 먹은 사료 속 노폐물을 추출하기 위해 물에 하루 종일 담가둔다. 2 떠오른 기름을 걷어버리고 새로운 물에 담가 가죽을 벗겨내고 노란 지방분을 깨끗이 제거한다. 3 살과 살 틈의 기름, 가죽 아래 기름까지 제거한다. 4 흐르는 물에 비벼 씻는다.
뼈가 붙은 닭다리살 1 물에 담가 기름이 떠오를 때까지 4시간 이상 담가둔다. 2 지방분을 깨끗이 제거한다. 3 껍질 아래 기름기가 모여 있으므로, 껍질을 벗겨내고 그 아래 노란 기름까지 제거한다. 떼어낸 껍질과 지방이 원래 닭다리의 1/4 정도 부피가 되어야 한다.
구이용 고기 1 지방을 떼낸다. 2 흐르는 물에 씻는다. 3 잘 씻은 고기를 물이 담긴 그릇에 넣어 2~3시간 담가둔다. 여름엔 그릇째 냉장고에 넣어둔다. 4 키친타월로 물기를 제거한다. 5 멸치 국물, 설탕, 간장, 술로 절인 후 짜지 않게 조리해 먹는다.
시금치 1 밑뿌리를 가르고 흐르는 물에 씻는다. 2 냄비에 물을 끓인 후 설탕을 조금 넣은 후, 시금치를 밑뿌리 쪽부터 넣어 데친다. 3 찬물에 헹군다.
양파 1 껍질째 흐르는 물에 깨끗이 닦는다. 2 양파 윗부분과 뿌리를 잘라낸다. 3 자른 양파를 물에 2시간 담가둔다. 4 양파 껍질을 벗기고 물을 갈아 다시 4시간 동안 담근다. 5 원하는 모양으로 썰어 물에 3시간 담근다. | |