추간판 탈추증 (허리통증) 재활운동치료

[바디디자인]

추간판 탈추증 (허리통증) 재활운동치료

- 무릎사이에 베게 끼고 앉기

1. 의자 끝에 바르게 앉아 있는지 확인한다.

2. 발은 바닥에 평평하게 두고 엉덩이너비로 벌린다.

3. 발가락은 앞을 향해 곧게 편다.

4. 15번씩 세 차례 반복한다.

5. 천천히 그리고 같은 힘으로 베게의 양쪽을 누른다.

이 운동은 엉덩이 벌림근과 모음근의 힘을 길러주어 구부러진 등을 펴준다.

- 등 고정하고 무릎으로 베개 누르기

1.무릎사이에 베개를 끼운다.

2.허벅지 안쪽을 사용해서 같은 힘으로 베개를 눌렀다가 푼다. 발은 서로 평행을 이루도록...

3.배의 긴장을 풀고 편하게 한다. 15번씩 세 차례 계속한다.

4.벌림근과 모음근이 중력에 일치하도록 해주고, 허리에 과도한 힘이 들어가는 것을 풀어줌

 

-바닥에 놓인 상자 변형

1.바닥에 이마에 대고 엎드린다.

2.바닥에 안장 다리를 만들고, 엉덩이는 긴장을 푼다. 팔꿈치는 상자에 댄다.

3.손과 팔은 ‘항복’ 이라고 말하는 것처럼 둔다. 양쪽 어깨가 평평하게 유지되도록 주의한다.

4.숨을 깊이 들이마시고 몸 위쪽은 긴장을 푼다. 팔로 상자를 누르면 안 된다.

가슴과 배를 바닥에 붙이고 엉덩이는 위를 향하게 한다.

이 자세를 6분간 유지한다. 이 운동은 어깨를 쉬게 해준다.

 

-늘리고 고정하기 변형

1.상자를 이용하지 않고 바닥에서 한다는 것이다.

2.편 상태를 유지하되 몸에 무리를 주면 안 되기 때문이다.

3.너무 심하게 구부리면 추간판 탈출증에 걸린다.

이 운동은 몸을 뻗게 하면서 디스크에 가하는 압력을 없애준다.

4.손이 앞을 향하게 해야 엉덩이가 무릎 앞으로 움직일 수 있다.

5.이런 운동을 등을 움직일 수 있고, 잃었던 허리 아치를 회복할 수 있다.

6.등이 기울어져 있는지, 평평하지 않은지, 심한 경우 구부정하지 않은지 다른 사람에게 봐 달라고 해서 확인하는 것도 도움이 된다.

7.배에 힘을 주지 말라. 추간판 탈출증이 악화되지 않는다는 것을 확인 할 수 있어야 한다.

1분~ 2분간 유지한다.

 

-공중에 앉기 2분유지

1. 엉덩이와 등의 일부를 벽에 딱 붙인 채로 발을 앞으로 몇 발짝 옮기고, 동시에 앉은 자세로 미끄러져 내려온다.

2.무릎 위와 어깨가 약90도가 되면 멈춘다. 무릎은 발가락이 아닌 말목위에 있어야한다. 이 상태에서 발가락이 보여선 안 된다. 만일 무릎에 통증이 느껴지면 벽을 따라 몸을 위로 들어 올려 압박을 약하게 한다.

3.허리와 등 가운데를 눌러 대퇴사두근이 장딴지 위를 따라 움직이는 것을 느껴라.

4. 너무 과하다고 생각되면 단 몇 초만 해보다가 차츰 시간을 늘리면 된다.

이 운동을 마치고 1분간 걷는다.

 

-등 고정하기

1.등을 대고 누워 두 다리를 90도 각도로 구부려 의자나 단단한 상자 위에 둔다.

2.손을 어깨, 아래 쪽, 즉 배나 바닥에 두고 손바닥을 위로 향하게 해서 편하게 놓는다.

3.등이 바닥에 딱 닿도록 한다. 횡경막에서부터 호흡하라.(그러니까 배로 호흡하라.) 배 근육은 숨을 들이마실 때 올라가고, 내쉴 때 내려간다.

4.이 운동은 엉덩이를 바닥에 고정시키고, 발과 발목의 걸음걸이를 방해하는 보상근을 풀어준다. (아침 내내 혹은 오후 내내 이렇게 있으면 오히려 역효과를 가져 올수 있다.)

몸을 움직이지 않아서 피해를 줄 수 있기 때문이다. 이 자세를 5~10분간 유지해라. 이 운동은 중력을 사용해서 몸의 구조를 수평 상태로 돌려놓는 방법이다.

 

-반듯이 누워 내전근 스트레칭

1.이 운동은 허벅지 안쪽의 강력한 근육을 길들이는 것이다.

2.등을 대고 누워 한쪽다리를 의자나 단단한 상자에 내려놓은 후 무릎을 90도로 구부리고,

3.다른 쪽 다리는 곧게 펴서 바닥에 내려놓는다.

4.두 다리가 엉덩이, 어깨와 정렬되어 있는지 확인한다.

5.편 다리의 발이 한쪽으로 굴러가지 않도록 신경 써라.

이 자세로 최소한 10분간 긴장을 풀고, 다리를 바꿔 실시한다.

사람들이 이 운동을 충분히 하지 않는다. 이것이 문제다.

 

- 공중에 앉기 (두 번째 세트) 실시한다.

1~2분간 유지한다.