1. 한국인의 이상 체지방률은
1) 남성 15~20%, 2) 여성 20~28% 이다
2. BMI(체질량지수)
BMI = 체중(kg) ÷ 키(미터 기준) 제곱
키가 175cm - 68kg일 경우 계산식은 68 ÷ (1.75*1.75=3) 결과값은 22.7이며, 정상적인 체중에 해당한다.
*참조자료
1) 류애인플루언서 2) 안탈리아인플루언서
한 해가 지나고 나이도 한 살 들어가니 신체의 변화를 느끼게 되는데요. 중년으로 들어가는 건지 조금씩 체중도 늘어가기 시작합니다. 그런데 문제는 몸무게가 아니라 체지방률이 높다는 것입니다.
오늘은 건강한 몸을 위해 또는 자신의 만족감을 위해 다이어트를 할 경우 도움을 줄 수 있는 체지방률에 대해 알아보려 합니다. 남자 체지방률과 여자 체지방률 각각 정상 체지방률과 체지방줄이는법에 대해 소개해 드리겠습니다.
1. 체지방이란?
체지방은 우리 몸의 필수 구성 요소이며 이는 중요한 역할을 하고 있습니다. 에너지 저장의 기능으로 지방을 신체가 활용할 수 있는 칼로리를 저장하는 것인데요. 지방으로 인해 우리 몸의 체온을 유지하는데 도움이 되며 장기를 보호하는 역할을 하고 있습니다. 또한 신진대사와 우리의 생식과 밀접한 관련을 하여 호르몬을 생성하고 유지하는 데 사용됩니다.
남자/여자 정상 체지방률
체지방률은 말 그대로 체중에서 지방의 비율을 뜻합니다. 체중의 몇 %가 지방인가에 대한 수치인데요. 체지방은 신체 건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 체온조절과 면역, 성기능 등 호르몬 분비와 에너지 비축 등 신체에서 지방은 필수적입니다.
체지방율은 마른 / 표준- / 표준+ / 경비만 / 비만 이렇게 다섯 가지로 나눌 수 있습니다.
마른 사람은 몸에서 지방의 비율이 낮기 때문에 칼로리 제한을 하고 있지 않은지, 식사 영양밸런스를 검토해보는 것이 좋습니다. 경비만이나 비만인 사람은 지방이 많기 때문에 몸에 부담이 되어 질병을 일으킬 위험이 있습니다. 적당한 음식 섭취가 운동으로 생활 습관을 바꿔서 체지방 비율을 조금이라도 표준에 접근할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.
체지방률은 남녀에 따라 연령에 따라 차이가 있기 때문에 남자 체지방률과 여자 체지방률를 알아보도록 하겠습니다.
한국인의 이상 체지방률은
남성 15~20%
여성 20~28% 입니다.
남자 체지방률 : 주의 20~25% / 비만 25~30% / 고도비만 30% 이상
여자 체지방률 : 주의 25~30% / 비만 30~35% / 고도비만 35% 이상
남자 체지방률에 비해 여자 체지방률이 높은 수치를 보이며, 개인별 생활 패턴과 운동 습관 등에 따라 달라집니다.
*BMI 계산법 (체질량지수)
비만 기준
18.5 미만 : 저체중
18.5~22.9 : 정상
23~24.9 : 비만 전단계
25~29.9 : 비만 1단계
30~34.9 : 비만 2단계
35 이상 : 비만 3단계
BMI(체질량지수) 계산 공식은 다음과 같다.
BMI = 체중(kg) ÷ 키(미터 기준) 제곱
예를 들어, 키가 175cm - 68kg 일 경우 계산식은 68 ÷ (1.75*1.75=3) 결괏값은 22.7이며, 정상적인 체중에 해당한다.
3. 체지방 줄이는법
체지방줄이는법과 비만을 예방하는 데에는 식생활의 기본 원칙을 따르면 도움이 되는데요.
1) 과일, 채소 위주의 식단
WHO에 따르면 과일과 채소를 섭취하면 비만 위험이 감소된다고 합니다. 과일과 채소는 저칼로리 식품으로 당뇨병 및 인슐린 저항성 위험이 낮고, 적은 칼로리로도 포만감을 느끼게 해주어 체중 증가를 예방하는데 도움이 됩니다.
2) 설탕 섭취 줄이기
의료 전문가에 따르면 여성의 경우 하루 6 티스푼, 남성의 경우 하루 9 티스푼의 첨가당을 초과하여 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.
3) 가공식품 섭취 제한
밀가루와 같은 흰 빵, 면 요리 등은 고칼로리 식품으로 혈당을 높이기도 하며 체중 증가에 영향을 주어 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
4) 포화 지방 피하기
햄버거, 소시지와 같은 포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 비만 위험성이 높습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 건강한 지방 공급원으로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다.
5) 인공 감미료 제한
인공 감미료는 비만 및 당뇨병과 영향을 주기 때문에 필요할 시에는 소량의 꿀을 넣는 것이 좋습니다.
6) 충분한 수분 섭취
물을 많이 마시면 체내에 쌓인 노폐물을 내보내며 체지방을 태우는 데 매우 좋다고 합니다.
7) 운동
체지방줄이는법 중 중요한 것은 운동입니다. 유산소 운동뿐만 아니라, 적절한 근력 운동을 병행하며 체지방 태우기에 좋습니다.
이렇게 남자/여자 체지방률과 체지방줄이는법에 대해 알아보았는데요. 무작정 체지방을 빼는 것이아니라 자신의 적정 수준 및 나이에 맞게, 그리고 정상 체지방률을 숙지하고 자신의 신체에 맞는 적절한 운동과 식이요법을 병행한다면 건강도 같이 챙길 수 있습니다.